Lat pulldown-maskinen er i sidste ende designet til at arbejde dine lats gennem en række pulldown-øvelser, som du sikkert er bekendt med. Der er dog en række unikke måder at bruge denne maskine på, som giver dig mulighed for at træne meget mere end bare dine lats!

I denne artikel vil jeg fortælle dig om otte lat pulldown-maskineøvelser, som du måske ikke har tænkt på før.

Straight Arm Pulldown

Muskler, der arbejdes:

Muskler: Rhomboider, lats, biceps

Befæstigelse:

Ved sammenligning med lat pulldown med bredt greb, så er det tætte greb i denne version mere specifikt rettet mod musklerne mod midten af ryggen end mod dine bredere lats.

Det giver mening at tænke på denne måde – jo bredere greb du har, jo længere ude mod siderne af ryggen arbejder øvelsen; jo smallere greb du har, jo tættere mod midten af ryggen arbejder øvelsen.

Du skal tilstræbe at holde albuerne så tæt på kroppen som muligt, mens du trækker stangen ned til lige over brystet. Koncentrer dig om at trække skulderbladene tilbage undervejs i bevægelsen, så de er presset hårdt sammen i bunden af bevægelsen.

Lad dine arme gå i fuld udstrækning, så du skaber et stræk gennem lats, inden du trækker ned i næste gentagelse.

Hold et lille knæbøj i knæene, hav albuerne ind til siden og hold din core engageret, så du kan komme sikkert og effektivt igennem denne bevægelse.

Lær mere: 5 kraftfulde Lat Pulldown Alternativer med håndvægte

Reverse Grip Tricep Pulldown

Fæste: Triceps

Fæste:

Underhåndsgrebet i denne version af triceps pulldown placerer fokus på det mediale hoved af din triceps, i modsætning til den overhåndede modstykke, som fokuserer på det laterale hoved.

Mens det laterale hoved er godt for æstetikken, hjælper det mediale hoved betydeligt på funktionaliteten af dit albueled. Derfor vil det øge din præstation i dine andre øvelser, der kræver bevægelse gennem albueleddet.

Hold stangen med et underhåndsgreb med skulderbreddes afstand. Hold albuerne fast ved siden af dig, mens du trækker stangen nedad, indtil dine arme er strakte og triceps er fuldt kontraheret. Hvis du står med fødderne i hoftebreddes afstand og hænger lidt fremad i hofterne, mens du udfører dette, får du et solidt og stabilt udgangspunkt.

Single Arm High Cable Bicep Curls

Muskler, der arbejdes: biceps, underarme

Fæste:

Jeg elsker denne øvelse til at arbejde det indre hoved af biceps, der er ansvarlig for at give dine biceps en tykkere og bredere æstetik. Du kan lave denne dobbeltsidet ved hjælp af et kabeltårn. Lat pulldown-maskinen egner sig dog til den enarmede version, hvilket tilfældigvis er min præference.

Det er en isolationsøvelse, da det eneste led, der giver brændstof til bevægelsen, er dit albueled. Din biceps får 90 % af arbejdet med kun lidt hjælp fra dine underarme.

Lad ikke din albue falde under hele øvelsen – det er vigtigt at holde armene parallelle med gulvet for at få mest muligt ud af disse curls.

Single Arm Lat Pulldown

Muskler, der arbejdes: lats

Befæstelse: Enkelt håndtag

Den enarmede lat pulldown er en sammensat trækøvelse til at opbygge ensidig styrke og form gennem overkroppen. Selvfølgelig kan du lave denne øvelse med begge arme på samme tid, men jeg synes denne version er med til at udvikle en større forbindelse mellem sind og muskler.

Den primære muskel, der arbejder, er din lats, men den arbejder også dine rhomboider, deltoider og endda dine obliques (en lille smule).

Så vidt angår teknikken, skal du bruge samme bevægelsesplan, som når du laver double arm lat pulldown. Træk skulderbladet tilbage og nedad, mens du trækker albuen nedad, så den ender gemt ved siden af dig.

I den excentriske fase skal du lade din arm gå i fuld udstrækning, så du skaber et stræk gennem lænden, inden du trækker ned i næste gentagelse.

High Cable Row/Face Pull

Muskler, der arbejdes:

Muskler: Deltoider, rhomboider, mavemuskler

Fæste: Double-ended rope

Face pull er en af mine yndlingsøvelser til forbedring af kropsholdningen. Den træner musklerne gennem bagsiden af dine skuldre og midt på ryggen, som i høj grad er ansvarlige for at holde din øvre ryg i en optimal position.

Den er med til at trække dine skuldre tilbage, hvilket modvirker ulemperne ved at lave almindelige push-øvelser. Da dette er en stående øvelse, får din core også træning af at skulle stabilisere din krop.

Det er bedst at stå i en split stance, mens du udfører denne øvelse. Træk rebet til dit ansigt, og send albuerne bredt ud. Husk at klemme skulderbladene sammen, og hold det i et sekund, inden du vender tilbage til udgangspositionen.

Overhead Tricep Extensions

Muskler, der arbejdes: Triceps

Befæstigelse: Denne øvelse lægger konstant spænding på dine triceps og træner dem fra en unik vinkel. Den er en fantastisk finisher-øvelse i slutningen af din træning, hvis du ønsker at gå ud med et brag!

Mit yndlingselement i denne øvelse er det stræk, som den giver gennem triceps i din base/startposition.

Hvis du føler, at du bruger din kropsvægt til at trække i rebet/udstrække armene, er vægten for tung for dig. Det er en isolationsøvelse, hvilket betyder, at det kun er dit albueled, der skal gå igennem bevægelsen. Din torso skal forblive fikseret og dine arme tæt på hovedet.

Bøj dine håndled i toppen af bevægelsen vil give mulighed for 100% kontraktion af triceps, hvilket er det du sigter efter. Giv den et forsøg!

Parallel Grip Lat Pulldown

Muskler, der arbejdes: lats, biceps, underarme

Attachment: Denne version af lat pulldown hjælper med at målrette dine nederste lats, som nogle gange er “svære at nå” i de mere traditionelle versioner af lat pulldowns. Det parallelle greb rekrutterer også dine biceps og underarme, hvilket gør dette til en fantastisk all-round øvelse for overkroppen.

Styrkelse af denne kombination af muskler og læring af dem til at arbejde i fællesskab vil øge din præstation i andre øvelser som pull-ups, chin-ups og alle variationer af rows betydeligt. Så det er en fantastisk “bang for your buck”-øvelse at inkludere i din træningsdag for overkroppen!

Der findes en række parallelle grebsstænger, der tilbyder forskellige bredder af grebshåndtag. I sidste ende ønsker du, at håndtagene skal være over skulderbredde fra hinanden. Hvis du bruger et parallelt grebshåndtag, vil det resultere i, at dine håndflader vender mod hinanden/indad.

Den bedste sammentrækning gennem brystkassen, når du trækker stangen ned til lige over brystet, vil give dig den bedste sammentrækning gennem lats. Husk, at tid under spænding er alt, så hold dine gentagelser langsomme og kontrollerede – især gennem øvelsens excentriske fase.

Sammensæt det hele

Du kan få en fremragende træning af overkroppen ved at kombinere de ovenfor nævnte lat pulldown-maskineøvelser.

Afhængigt af dine træningsmål kan du lave disse øvelser i et kæmpe kredsløb, opdelt i supersæt, eller du kan udvælge nogle få af dem til at lave i en træning i stil med sæt og hvile.

Min personlige præference for disse pulldown-øvelser ville være at lave dem i kredsløb eller supersæt og mod den højere ende af rep-range-skalaen og udnytte 45 til 60 sekunders hvileperioder.

En god tilgang ville være at arbejde inden for 10 til 12 rep-området for de øvelser, der rekrutterer større muskler, f.eks. dine lats. Og arbejde inden for 12 til 15 rep-området for de øvelser, der rammer mindre muskler, f.eks. dine triceps.

Slutord

Der er mange variationer af selve lat pulldowns, fra overhåndsgreb til underhåndsgreb, bredt greb, smalt greb, enarmede, bag hovedet pulldowns … you name it. Men som du kan se, giver lat pulldown-maskinen en alsidig træningsstation, hvor du kan få lavet en solid træning af overkroppen.

Den alsidige lat pulldown-maskine gør den som nævnt til en god maskine til hjemmetræning. Den er også en løsning på de overfyldte fitnesscentre i spidsbelastningstiden, hvor kabeltårnet og andre maskiner, som du måske har brug for, har køer, der snor sig ud af fitnesscentret og ned ad vejen.