Michael Boyle

Hvis du ønsker at bænkpresse 225 mange gange, er der kun én måde at gøre det på. Michael Boyle skitserer sin gennemprøvede strategi og afslører endda et eksempel på et træningsprogram, der får dig til at bænke 225 for maksimale gentagelser!

Jeg kan sige én ting med sikkerhed om at træne en atlet til at bænke 225 for gentagelser.

Kaster dine coachingteknikker ud af vinduet.

Hvad betyder det? Lad os tage et kig.

1- Træn for udholdenhed
For de fleste atleter, der træner til en test af kombinations-typen, er 225 bænkpres-testen en udholdenhedstest, ikke en styrketest. Det er almindelig kendt, at forholdet mellem styrke og udholdenhed ændrer sig i takt med at antallet af gentagelser stiger. Jeg har set atleter, der kan bænkpresse 400 lbs, lave 225 for 20 reps, og jeg har set atleter, der kan bænkpresse 350 lbs, lave det samme antal reps. Den vigtigste pointe, hvis du vil blive bedre til reps, så lav reps.

2- Træn for styrke
I punkt to kan jeg straks modsige mig selv. Den anden virkelighed er, at op til et vist punkt skal du udvikle max styrke. På kort sigt kan mere styrke faktisk føre til mere udholdenhed. Lyder forvirrende, ikke rigtig. Virkeligheden er at hvis dit max bænkpres er 245 vil du være heldig at bænke 225 for 2. En bænkpresser på 400 pund har en langt større chance for at lave 30 reps på 225 end en bænkpresser på 300 pund. Det jeg siger er, at du er nødt til at arbejde begge ender af spektret. For at blive bedre til 225-rep-testen skal du træne både udholdenhed og styrke. Dit max bænkpres tal bestemmer hvad du skal være i stand til. Den høje rep træning konverterer styrke til brugbar udholdenhed. Normalt vil vi på vores første pressedag arbejde på max styrke og slutte af med et udholdenhedssæt, på den anden pressedag vil vi udelukkende arbejde på udholdenhed.

3-Practice.
Dette hænger sammen med både punkt et og to. Østeuropæerne har et ordsprog. “Hvis du vil være en god violinist, skal du øve dig på violinen”. Du bliver ikke bedre til 225-testen ved bare at løfte tungt. I de seks til otte uger forud for kombinationen udførte vi et sæt på 225 for max reps i slutningen af vores første pressedag. Målet ville være at forsøge at få 1 rep mere hver uge.

4- Arbejd på teknikken
Teknikken betyder noget, men ikke den teknik, du er vant til. Det er det, jeg mente med at smide alt det ud, du normalt gør.

– Jeg siger altid til mine atleter, at de skal kontrollere vægten hele tiden, undtagen når de bænker 225. Når jeg bænker 225, siger jeg til mine atleter, at de skal gå så hurtigt som muligt. – Jeg fortæller altid mine atleter, at de skal lock out hver rep, undtagen når de bænker 225. Når du bænker 225 for reps, vil du gerne se ud til at låse albuerne ud efter hver rep uden faktisk at gøre det. Jeg kalder dette en “soft lockout”. Jeg instruerer atleten om at skifte fra koncentrisk til excentrisk så hurtigt som muligt. I forbindelse med skiftet instruerer jeg dem i at gå op så hurtigt som muligt, lade albuerne strække sig næsten til fuld udstrækning og straks vende handlingen og få stangen tilbage til brystet. At bringe stangen tilbage til brystet er mindre af en kontrolleret excentrisk øvelse og mere af et kontrolleret fald. Stangen skal falde hurtigt ned, idet der bruges så lidt excentrisk energi som muligt, men uden at den hopper af på brystet. Masser af modsætninger. Jeg ved som sagt, at jeg underviser i dette som en specifik begivenhed, der ikke har noget til fælles med alt andet, jeg lærer en atlet om styrketræning.

Med andre ord ønsker jeg, at at atleten skal lave så mange reps som muligt, så hurtigt som muligt, med en teknik, der i bedste fald er grænseoverskridende. På intet andet tidspunkt på året ville dette være acceptabelt, men virkeligheden er, at de bedste præstationer i denne test udføres i denne stil.

Pro scouts vil ikke tælle reps, der udføres med en stor studs, en bue eller en tydeligvis kort armbevægelse, der kommer et godt stykke fra lockout. Men “bedømmelsen” af denne test er helt subjektiv, og de bedste præstationer jeg har set var altid på grænsen til at være uacceptable. Nøglen er at lære at gå på grænsen. Det vil sige hurtige reps med blot en antydning af et hoppe, hvor man strækker armene næsten til en fuldt låst position, men ikke låser ud, før man har brug for et hvil.

Warm-up strategier

Tyngre belastninger- nogle trænere vil anbefale et opvarmningssæt med en vægt på mere end 225 for 1 rep for at få større neuronal excitation. Jeg mener, at dette kan fungere for atleter, der forventer mere end 20 reps, men kan være for belastende for dem, der forventer mindre end 20.

Lette belastninger- Jeg har altid været fortaler for en simpel strategi baseret på min erfaring med styrkeløft. To opvarmningssæt. 135 for 5 og 185 for 2 og så gå til den.

Bottom line- Op til et punkt er udholdenhed proportional med styrke. Du skal blive så stærk som muligt. Samtidig er udholdenhed en færdighed. Du er nødt til at arbejde på udholdenhed. Bundlinjen er at arbejde med styrke, udholdenhed og den specifikke færdighed i forbindelse med testen.

Træningsforslag

Træthedstolerance er en stor faktor. Trænere har haft succes med forskellige former for udholdenhedstræning. Nogle trænere vil lade atleterne træne med lettere belastninger som 185 og 205 lbs. Nogle trænere vil få atleterne til at træne max reps på 235, så 225 vil føles lettere på testdagen. Personligt kan jeg godt lide drop sæt på dag 2.

Sample Workout

400 lb bench max- nuværende max på 225 – 20

Uge 1

Dag 1
Bench
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

Dag 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop sæt
225x max 185 x max 135 x max

Nøglen er at forstå, at din atlet træner for at imponere en talentspejder, ikke dig. Du er nødt til at tillade tekniske fejl, som ikke er acceptable på noget andet tidspunkt af året eller med nogen anden gruppe. Vores opgave er at hjælpe vores atleter med at gøre det bedst mulige indtryk. Husk, øv, øv, øv, øv.