I filmen Miss Congeniality beder en dommer i en skønhedskonkurrence, spillet af William Shatner, Ms. Rhode Island om at beskrive sin perfekte date.

“Det er en svær opgave,” siger hun. “Jeg er nødt til at sige 25. april, fordi det ikke er for varmt og ikke for koldt.”

For mig er trail halvmaratonløb den 25. april blandt løbsdistancer: Ikke for kort, ikke for lang. Du dukker op, udforsker ofte de fleste af stierne i en lokal park og får din foretrukne snack (øl til restitution), før nogle af dine venner overhovedet vågner (restitution fra øl).

Det er ikke kun oplevelsen af at løbe, der gør trail halvmaratonløb ideelle, det er også den alsidige træning, de understøtter. En stærk trailhalvmaraton kræver aerob kondition på lavt niveau, en veludviklet løbeøkonomi på bakker og flade strækninger og en god laktattærskel til at opretholde et stærkt tempo. Det samme gælder for kortere distancer som trail 10K’er eller 5K’er. Disse tilpasninger kan alle føre til sammensatte gevinster over tid, hvor hver træningscyklus fører til mere fart uden den nedbrydning og opbremsning, der ofte ses på længere distancer.

Trail-halvmaraton (og kortere distancer) er freaking sjovt at træne til og løbe uafhængigt af langsigtede mål.

Det kan være nyttigt at tænke på to hypotetiske atleter med samme genetiske potentiale og træningstid. Atlætten én går direkte til 50-milers og bliver dygtig til de krav, som lange ultraløb stiller. Atleter To bruger et par år på trailhalvløb og lignende distancer og arbejder på hurtighed. Vi ville alle sammen tage Athlete One i et hoved mod hovedløb på 80 km og Athlete Two på et halvt løb. Men hvem vil du tage fem år fra nu af på 80 km og halvmaraton, hvis vi antager, at begge atleter har engageret sig lige meget i de to discipliner?

Jeg ville tage atlet to i begge discipliner. Den løbeøkonomi, de har udviklet, vil normalt kunne overføres til længere distancer med specifik træning. Det er et fænomen, der ses hele tiden inden for baneløb og landevejsløb, hvor det gamle ordsprog er, at det er lettere at bevæge sig opad i distance end at bevæge sig nedad igen. Eliud Kipchoge, den bedste maratonløber i menneskehedens historie (der har måske været nogle velociraptorer med bedre splittider), begyndte sin karriere som en verdensmester på bane. De fleste trænere ville sige, at det ville have været mindre produktivt for ham at gå direkte til maratonløbet på lang sigt, før han fuldt ud havde udviklet sin løbeøkonomi på kortere distancer. De samme principper gælder sandsynligvis for trailløb, hvor ultraløbere som Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar og Jim Walmsley var lynhurtige på banen i deres formative år.

Selv om denne retningslinje ikke gælder for alle, behøver den heller ikke at gælde for alle. Trail halvmarathons (og kortere distancer) er freaking sjovt at træne til og løbe uafhængigt af langsigtede mål. Distancen bestemmer ikke værdien. At holde sig til distancer på halvmaraton og derunder gør dig ikke til en mindre god løber. Faktisk kan det gøre dig endnu stærkere på lang sigt. Og det er det perfekte sted at starte.

På sidste uges artikel om træning til dit første ultraløb, kommenterede en hjælpsom læser: “Hvorfor skal det altid handle om ultraløb?” Det var en god pointe, så jeg vil gerne gøre det klart: Det behøver det ikke, og det er det heller ikke. Det gælder især for nybegynderatleter (planen i slutningen af denne artikel er designet til en nybegynder/intermediær atlet, der starter på sunde 15 miles om ugen). Når du kommer i gang med din rejse i halvmaraton og derunder, er der tre hovedprincipper, du skal tænke på:

Aerobt volumen understøtter tilpasninger, der lader dig løbe hurtigere i træning og løb

Let løb er nøglen til at låse op for det aerobe potentiale på lang sigt. Det prototypiske eksempel fra baneløbs-/vejløbsverdenen er den træningsmetode, som mange amerikanske topatleter brugte i 1990’erne, og som krævede masser af fartarbejde og hårde træningspas. Det er umuligt at tilskrive en hel gruppe trænere og atleter en tankegang, men den generelle tankegang synes at være, at den eneste måde at blive hurtig nok til at kunne konkurrere med de atleter, der dominerede på den internationale scene, var ved at udpensle astronomiske mængder intensitet. I den proces faldt aerob volumen, som det der var populært under det amerikanske løbeboom i 1970’erne, i unåde. Og med denne overgang fik USA’s internationale præstationer et stort knæk.

Siden den tid har amerikanske atleter generelt taget mere løb og en reduceret andel af intensitet til sig (med udslag i begge retninger). Med dette skift i fokus fulgte en international genopblomstring og øget dybde af eliteudøvere.

Nu er det ganske vist en oversimplificeret fortælling baseret på eliteatleter, men de fleste løbere, der har haft gennembrud på alle niveauer, har historier at fortælle om Trial of Miles, den mytiske tid, der er dedikeret til at opbygge aerob udholdenhed gennem masser af løb. Et godt eksempel er Steve Tucker, en atlet, der svævede omkring 20 til 30 miles om ugen i gennemsnit tilbage i 2016, med masser af moderat eller hård løb blandet ind i det. I 2017 øgede han gradvist sin træningsmængde til to og nogle gange tre gange så meget. På otte måneder satte han PR’er på alle distancer, fra 5K til 50 Mile, og han vandt endda The North Face 50 DC.

Særligt når du begynder på din rejse til trailløb, styrker en større mængde aerobt løb det muskuloskeletale system, øger kapillærtætheden for at levere brændstof til de arbejdende muskler og forbedrer andelen af type I langsomt koblede muskelfibre, der driver udholdenhedspræstationer. Med disse tilpasninger vil du være i stand til at udføre stærkere træning senere. Hvis hård løb og kapløb tænder ilden, er let løb med til at samle optændingen.

I din træning betyder det ikke, at du skal løbe hele dagen, men blot at du bør prioritere hyppigheden af lette løb. Arbejd dig op til fire til seks lette løb om ugen, før du bekymrer dig for meget om at løbe hårdt, og løb et par gange om ugen på stier for at forberede dig på de biomekaniske og neuromuskulære krav, som løb stiller. Planen nedenfor starter med en atlet, der i gennemsnit løber 15 miles om ugen på fem ture.

Speed endurance forbedrer løbeøkonomien uden at skulle forbedre de underliggende aerobe metrikker

Nogle mennesker har yndlingsfilm. Jeg har foretrukne træningsvidenskabelige undersøgelser. På en relateret note, jeg kommer ikke ud meget.

Min all-time #1 undersøgelse kom ud i 2018 i tidsskriftet Physiology Reports. I den undersøgelse blev 14 mandlige og seks kvindelige trænede løbere underkastet en 40-dages protokol, hvor de gennemførte 10 korte træningspas bestående af 5 til 10 x 30 sekunder hurtigt, suppleret med let løb (men reduceret volumen med 36%). Hvad tror du, der skete?

Hvor jeg begyndte at træne, ville min mavefornemmelse have været fristet til at sige, at de stagnerede. Træningen er bare ikke høj volumen nok til at føre til high-end aerobe tilpasninger. Hvis trænede cykelryttere kun lavede disse træningspas, ville de næsten helt sikkert blive langsommere. Som den gamle reklame sagde: “Where’s the beef?”

I stedet skete der noget vanvittigt … gennembrud. Løbeøkonomien ved 60 % af VO2 max (en relativt afslappet langdistanceindsats) blev forbedret med 2 %. Præstationen i en 10 km tidskørsel blev forbedret med 3,2 % (og med endnu mere i en glykogenudtømt tilstand, hvilket indikerer øget metabolisk effektivitet). De gik hurtigere med mindre anstrengelse, mens de løb mindre og udførte mindre mængder af udholdenhedsarbejde i hastighed.

Andre undersøgelser bakker op om resultaterne. Og det er noget, som atleter har vidst i årevis – korte, hurtige løbeture forbedrer den biomekaniske og neuromuskulære effektivitet, selv ved langsommere tempi (noget, som cyklisterne ikke behøver at bekymre sig om, da maskinen er ligeglad med, hvordan du overfører kraft, så længe du træder hårdt nok i pedalerne). Undersøgelsen gik et skridt videre og viste, at selv hvis der ikke gennemføres anden højintensiv træning, kan forbedringen af løbeøkonomien få præstationen til at skyde i vejret hos nogle atleter. Det vil højst sandsynligt også forbedre klatreevnen, selv uden fokuserede klatreintervaller i træningen.

Det er min erfaring, at dette princip er endnu vigtigere hos atleter, der lige er begyndt, og som har store spring at tage i starten ved at lære at løbe hurtigt. I din træning bør du overveje at tilføje to til tre dage med skridt om ugen bestående af 15 til 30 sekunder hurtigt, på bakker eller flade strækninger. Gå forsigtigt ind i dem for at undgå at trække en muskel over, og fokuser på en smidig form i stedet for at sprinte som en struds med hæmorider. Jeg har set begyndere og mellemliggende atleter forbedre deres lette tempo med 10+% på bare en måned eller to ved at introducere strides. Det er derfor, at de første fire uger af planen har bunker af skridt, før der introduceres højere intensitetsmængder.

VO2 max plateauerer hurtigt, mens output ved laktattærsklen kan forbedres på længere sigt og er særligt vigtigt for at undgå redlining på stigninger

Dette er måske helligbrøde for nogle derude, men jeg tror ikke, at traditionel, intens struktureret træning er det vigtigste for begyndere eller mellemliggende trail løbere. Det er der et par store grunde til. For det første kan mange af de lavt hængende frugter i den indledende udvikling gribes ved blot at løbe lidt mere og lære at løbe hurtigt. For det andet vil mange trailløbere vove sig ud i moderate anstrengelser for at løbe op ad bakker. For det tredje øger træningen stress, og med det følger en forhøjet skadesrisiko.

Det sagt er træning vigtigt for at sikre, at anstrengelserne på løbsdagen fører til effektivt løb. Det første element, du skal tænke på, er din VO2 max, den maksimale mængde ilt, som en atlet kan bruge i en inkrementel træningstest, der generelt svarer til en 10ish-minutters indsats (der lægges stor vægt på “ish”, da forskellige kilder siger forskellige ting). VO2 max er i høj grad en genetisk metrik, der kan forbedres med en vis mængde i starten, men fremtidige præstationsforbedringer forklares af andre faktorer. Det kræver ikke så meget højintensivt arbejde at få det tal til at få den genetiske klokke til at ringe, som om du spiller et af de der spil med en forhammer i cirkus.

For nybegyndere er det vigtigt at lave nogle højintensive intervaller, normalt under tre minutter med ca. lige så lang restitutionstid, for at forbedre løbeøkonomien. Men bevidst at øge VO2 max er ikke på listen over top-20 over de vigtigste træningselementer (se dette fantastiske indlæg af toptræner Steve Magness for mere).

Laktattærskel har i mellemtiden mere potentiale for langsigtet forbedring. LT svarer tilnærmelsesvis til en indsats, som du kan opretholde i 1 time. Overskrid laktattærsklen, og nyere undersøgelser viser, at den efterfølgende præstation kan blive forringet, selv med rigelig restitutionstid (som at køre redlining på en opadgående bakke i håb om at restituere på nedadgående bakke, blot for ikke at have de samme ben på den næste stigning). Hvis du løber let og bliver hurtig, viser ovenstående undersøgelse med de 30 sekunders udbrud, at du sandsynligvis vil forbedre dit laktattærskelhastighedstempo uden for mange hårde træningspas. Tilføj noget “tempoløb” og cruiseintervaller ved vedvarende hårde anstrengelser, og du vil frigøre endnu større præstationsniveauer (og sjov på stigninger).

I din træning er det grundlæggende at vide, at du ikke behøver at lave så mange hårde træningspas for at understøtte løbspræstationer. Tænk på dig selv som en svamp, der absorberer en vis mængde vand. Hvis du hælder mere vand i, får du ikke svampen til at absorbere mere. Dit første behov er at vride det ud med restitution og let løb for at kunne yde mere arbejde senere. Og begyndende atleter arbejder med en mindre svamp, efterhånden som de udvikler sig.

Dertil kommer, at du ikke skal bekymre dig for meget om den specifikke indsats, du lægger ud. Jeg taler meget om tærskelværdier og vendepunkter, men kroppen fungerer ikke på den måde i praksis. Lav konsekvent arbejde, ikke for meget og ikke for hårdt. Lad være med at svede for meget over detaljerne.

Når en atlet har udviklet en base, kan de fleste klare sig med én træning om ugen, hvor den samlede intensitet varierer fra 10 til 30 minutter i alt, opdelt af restitutionsperioder. Det bliver virkelig kompliceret, hvis vi graver dybere, men de fleste atleter behøver ikke at bekymre sig om det i starten. Gør det, der er sjovt, brug bakker nogle gange, øv dig i at løbe hurtigere og stærkere i stedet for hårdere. Gør det, og du vil måske opdage, at du er i stand til ting, du aldrig troede var mulige.

Den nedenstående prøveplan er designet til en atlet, der starter med 15 miles om ugen over fem dage, alle af rent let løb. Arbejd dig gradvist op til det, hvis du lige er begyndt, herunder løb/gang. Ligesom sidste uges artikel om ultraløb er den måske for generel til at hjælpe nogen direkte, men forhåbentlig kan den illustrere nogle af principperne for atleter, der starter deres løbsrejse.