Periodisering

Periodisering er en bestemt type programmering, der tager hensyn til dine mål, og hvordan du bedst planlægger din træning for at opfylde dine mål. Klik her for at få mere detaljerede oplysninger om periodisering, cyklusser og målsætning.

Nu er det tid til at beslutte, hvilken model der passer til dig og dine mål. Der findes to typer periodiseringsmodeller, lineære og ikke-lineære.

Linær periodiseringsmodel (traditionel)

Linær periodisering er den gradvise progressionsmodel, der langsomt øger volumen og intensitet over tid i løbet af en mesocyklus. Du vil opnå dette ved at øge din belastning, volumen eller intensitetsvariabler hver 1 til 4 uge, hvilket giver din krop mulighed for at tilpasse sig på en sikker og konsekvent måde.

Eksempel: En vægtløfter, der følger et lineært periodiseringsprogram, vil udføre en squatøvelse med vægtstang to gange om ugen og kun øge vægten med fem pund hver 2-3 uge (forudsat at han føler sig godt tilpas).

Pros: Bedre til træning til et specifikt højdepunkt af styrke og kraft. Denne type program er nemmere at lave og følge, da der kun ændres én variabel ad gangen.

Cons: Der er potentiale for øget neural træthed forårsaget af øget træningsintensitet i længere perioder.

Non-lineær periodiseringsmodel (undulating)

Non-lineær (undulating) periodisering indebærer konstant ændring af træningsvariabler i løbet af hver mikrocyklus (ca. 1 uge eller endda ændring af hver træningsdag). Du ville opnå dette ved at svinge din belastning, volumen eller intensitet hver dag i løbet af en mikrocyklus.

Eksempel: En vægtløfter, der følger et ikke-lineært periodiseringsprogram, ville udføre en vægtstangssquat to gange om ugen. Den første dag ville han udføre 4 sæt 4 sæt af 5 gentagelser (af en vægt, der er 87% af hans 1 repetition max) for at opnå styrkemål. Den anden dag ville han udføre 3 sæt af 12 gentagelser (af en vægt, der er 67% af hans 1 gentagelsesmaksimum) for at opnå hypertrofi mål.

Pros: Nogle undersøgelser viser, at et korrekt udført bølgende program er mere effektivt til at forbedre styrken end et lineært program. Hvis man træner for sport, er ikke-lineær til gavn for dem med mange konkurrencer i løbet af en sæson.

Cons: Der er også forskning, der ikke har vist nogen forskel på de to typer; der er mere forskning, der skal udføres. På grund af konsistensen af træningsdage med høj intensitet er der en øget risiko for overtræning (link til artikel her).

I sidste ende er det egentlig ligegyldigt, om du vælger at prøve et lineært program eller et ikke-lineært program, da begge typer har vist sig at være effektive. Det der betyder noget er, hvordan du fysisk og mentalt reagerer på hver enkelt træningsform. Det vigtigste er at prøve begge metoder i et par måneder hver og finde og fortsætte med den type, du foretrækker. Begge har fordele, og begge kan tilpasses til dine personlige mål.

Hvis du har spørgsmål vedrørende lineær og ikke-lineær periodisering, er du velkommen til at kontakte vores Warrior Health and Fitness Team.