Vi har alle brug for nogle fedtstoffer (eller rettere sagt, vi har brug for deres fedtsyrer) som en del af vores normale kost. Alle fedtstoffer leverer fedtopløselige vitaminer og giver kilojoule til brændstof, og nogle umættede fedtsyrer er essentielle og bidrager til hjernens struktur og er også afgørende for membranerne omkring alle kroppens celler.

Det er dog ikke alle fedtstoffer, der er lige gode, og nogle typer af mættede fedtsyrer spiller en rolle i forbindelse med hjertesygdomme og bør reduceres i kosten. Og transfedt, der produceres, når vegetabilske olier forarbejdes til brug i sprøde fødevarer og visse friturefedtstoffer, bør elimineres.

Hvad er umættede fedtstoffer

Uumættede fedtstoffer er defineret ved deres kemiske struktur. Dem, der er synlige (som i olier og smørepålæg), er flydende eller bløde ved stuetemperatur og kan klassificeres som enkeltumættede eller flerumættede. Forskellige typer umættede fedtsyrer kan have forskellige sundhedsmæssige fordele, men umættede fedtstoffer er generelt sundere end mættede fedtstoffer.

Hvorfor er umættede fedtstoffer gode?

Når de erstatter mættede fedtstoffer, kan umættede fedtstoffer bidrage til at reducere kolesteroltallet i blodet og dermed mindske risikoen for hjertesygdomme. Ekstra jomfruolivenolie med sit enkeltumættede fedt samt en lang række andre beskyttende faktorer udgør en hovedbestanddel af middelhavskosten, en sund og afbalanceret kost, der reducerer risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer.

Hvilke fødevarer indeholder umættede fedtstoffer?

Fødevarer indeholder sjældent kun én type fedt og klassificeres normalt efter den fremherskende type fedt, der er til stede i fødevaren. Med synlige fedtstoffer er de, der overvejende består af umættede fedtstoffer, generelt flydende eller bløde ved stuetemperatur. Se nedenstående tabel for fødevarer, der er rige på bestemte typer umættede fedtstoffer.

Menumættede fedtstoffer

Gode kilder til enkeltumættede fedtstoffer er olivenolie, jordnøddeolie, de fleste nødder, avocadoer, rapsolie og smørepålæg af raps/olivenolie. Enkeltumættede fedtstoffer findes også i æg og kylling.

Folioumættede fedtstoffer

Folioumættede fedtstoffer kan opdeles i 2 grupper: omega-3-fedtsyrer og omega-6-fedtsyrer. To flerumættede fedtsyrer betragtes som “essentielle”, fordi kroppen ikke selv kan danne dem – de skal komme fra maden. De 2 essentielle fedtsyrer er alfa-linolensyre (et omega 3-fedt) og linolsyre (et omega 6-fedt). Flerumættede fedtstoffer bruges som byggesten i de membraner, der omgiver alle kroppens celler, og de bidrager til hjernens struktur. Omega 3-fedtstoffer, især dem, der findes i fisk og skaldyr, er afgørende for at hjælpe med at kontrollere inflammatoriske reaktioner i kroppen.

Omega 3-fedtsyrer

Omega 3-fedtstoffer (kendt som EPA og DHA) findes i fisk og skaldyr, mens mindre mængder af et andet omega 3-fedtstof (kendt som DPA) findes i kød fra græsfodrede dyr.

Legumes (især kidney- og haricotbønner og linser), vilde ris, tofu, raps- og sojaolie, kængurukød, valnødder, hørfrø (hørfrø) og omega 3-æg er kilder til alfa-linolensyre (kendt som ALA).

Fisk og skaldyr er så gode kilder til omega-3-fedtstoffer, at de australske kostråd anbefaler, at man indtager ca. to portioner fisk om ugen (100 g eller en lille dåse er en portion). Alle australske fisk og skaldyr er “gode kilder” til omega 3-fedtsyrer, idet sardiner, makrel, laks, sild og ørred (frisk eller på dåse) er særligt gode kilder. Nogle importerede hvide flodmundingsfisk eller ferskvandsfisk har dog kun et lavt indhold af omega 3-fedtsyrer.

Commercielle fiskeolietilskud indeholder omega 3-fedtsyrer i koncentreret form. Heart Foundation erklærer, at den anbefaler fisk frem for kosttilskud, selv om den bemærker, at fiskeolietilskud ikke er skadelige. Den øvre grænse for omega 3-fedtsyrer i kosttilskud er 3 g/dag. De bør opbevares på køl, da fiskeolier let bliver rancede.

Omega-6-fedtsyrer

Omega-6-fedtsyrer findes overvejende i vegetabilske fødevarer såsom vegetabilske olier og smørbare pålæg samt frø.

Balancen mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer menes også at være vigtig, især i forbindelse med kontrol af inflammatoriske reaktioner i kroppen, herunder i arterierne. Generelt har de fleste australiere brug for flere omega 3-fedtsyrer.

Kilojoules

Husk dog, at med hensyn til kilojoules er alle fedtstoffer det samme, og selv om umættede fedtstoffer er sundere end mættet fedt, indeholder de stadig det samme antal kilojoules gram for gram.