Jeg trænede ikke i går. Jeg har heller ikke trænet i dag, og jeg vil heller ikke træne i morgen, i overmorgen eller i overmorgen, for den sags skyld. Hvad i alverden? Hvilken slags bodybuilder er jeg? En klog en.

Dag ud og dag ind rammer du jernet med uhæmmet lidenskab og beslutsomhed. Der er ingen følelse, der kan sammenlignes med den præstation, man opnår efter et intenst styrketræningspas, hvor man ved, at man har givet sig fuldt ud. For bodybuildere og fitnessentusiaster er fitnesscentret et andet hjem. Det er en del af vores hverdag, og tanken om at gå glip af en træning er ikke en mulighed.

Hvorfor du har brug for en restitutionsuge

Tunge styrketræningspas sætter gang i muskelopbygningsprocessen, og hvis du vil have mest muligt ud af dit træningsprogram, bør du ALDRIG gå glip af en planlagt træning, bortset fra at du er for syg til at gennemføre træningen på sikker vis. Men samtidig bør du planlægge at have en planlagt uge med et par måneders mellemrum, hvor du holder dig helt væk fra træningscenteret! Tid uden for træningscenteret er en del af enhver bodybuilders skema, eller det bør det i hvert fald være.

Denne uge er min planlagte uge uden træning. Jeg vil ikke udføre nogen form for styrketræning eller kardiovaskulær træning hele ugen. Mens tung styrketræning giver stimulus til muskelvækst, er det uden for træningscenteret, at dine muskler rent faktisk restituerer og vokser sig større, forudsat at du giver din krop de rette næringsstoffer, den har brug for til at vokse.

Vores kroppe er i stand til at restituere og reagere på træning mellem styrketræningspas. Intensiv styrketræning lægger dog et enormt stort pres på din krop, og det er ikke kun dine muskler, der påvirkes. Hele det neuromuskulære system samt immunfunktionen bliver stresset af styrketræning.

Den endelige konklusion er, at din krop fysisk har brug for en pause ca. hver 8.-10. uge. Nogle personer kan have brug for en restitutionsuge oftere end dette og andre sjældnere, men 8-10 uger er en god generel retningslinje. Jeg vil hellere tage fejl på den side af at tage en restitutionsuge for tidligt end at vente, til jeg er helt overtrænet. I dette tilfælde er en uges pause måske ikke nok til at lade din krop komme sig.

En uge væk fra træningscentret giver også en vigtig mental pause fra de daglige strabadser i et intensivt styrketræningsprogram. Jeg kommer altid tilbage til gymnastiksalen med en ny energi og lyst til at træne. Det er utroligt, hvor meget en uge væk fra træningscenteret gør for din motivation og dit intensitetsniveau. Det er umuligt at træne med den højeste intensitet uge efter uge og måned efter måned og især år efter år, hvis man aldrig holder fri fra træningscentret.

Du tror måske, at du træner med maksimal intensitet, men det gør du i virkeligheden ikke. Det er let at blive fanget i at gå igennem bevægelserne, og ofte opdager du ikke, at dit intensitetsniveau er faldet, før du tager et skridt tilbage og tager dig tid til at restituere.

Det at tage en restitutionsuge giver dig også mulighed for at opdele din træning i 8-10 ugers cyklusser i stedet for et uendeligt maraton af træningspas. Når din træning er opdelt i 8-10 ugers cyklusser, er det meget mere overskueligt at sætte sig mål og forsøge at forbedre sig hver eneste uge.

Tag fritiden til at vokse

Nu, hvis du ikke er vant til at tage en uge fri fra træning, så kan det være lidt hårdt mentalt, indtil du vænner dig til det. Jeg ved, at der er nogle af jer derude, der tænker, at I er maskiner, og at I aldrig har brug for fritid! Jeg kender folk i mit fitnesscenter, der ikke har holdt en uge fri i 2 år eller mere!

Men gæt hvad, de ser stort set det samme ud som for to år siden, og løfter den samme mængde vægt. Så, gør disse mennesker sig selv en tjeneste ved aldrig at tage tid til at restituere? Ikke hvis deres mål er at opbygge den maksimale mængde muskler på lang sigt.

Jeg plejede at være en af de stædige sjæle, der troede, at jeg ville “skrumpe” eller miste al min styrke, hvis jeg tog tid væk fra træningscenteret. Jeg ved nu logisk og videnskabeligt, at dette slet ikke er sandt. Men hvis man ikke er vant til at tage en restitutionsuge, kan det alligevel give skyldfølelser og dovenskab. Det er normalt og ikke noget at være bekymret over. Det er bare den indre kriger, der vil sikre sig, at du gør alt, hvad der står i din magt for at opbygge så mange muskler som muligt.

Når du er klar over, at en restitutionsuge er en vigtig del af muskelopbygningsprocessen, er det lettere at acceptere restitutionsugen mentalt. Jeg elsker at træne hårdt mere end noget andet, men jeg har lært at nyde min restitutionsuge også. I en uge hver anden måned behøver jeg ikke at stå op i de små timer om morgenen og tage til gymnastiksalen for at træne intenst.

Jeg behøver ikke at tage tre separate tasker, en kæmpe køletaske med mad og hængtøj til arbejdet med mig (jeg sværger, mine naboer må tro, at jeg tager ud af byen i en måned hver morgen!). Jeg behøver kun at forberede 7 måltider til dagen i stedet for 13. I en uge kan jeg leve som en “normal” person og nyde at lave andre ting eller få indhentet noget arbejde.

Nu, bare fordi man ikke træner, betyder det ikke, at man skal være en snegl og ligge rundt i huset hele dagen. Selv om jeg ikke laver cardio i min restitutionsuge (medmindre jeg er mindre end 16 uger fra en konkurrence), er det fint med en vis moderat aktivitet. Det er også meget vigtigt at fortsætte med at spise godt i din restitutionsuge for at give din krop de næringsstoffer, den har brug for til at restituere og vokse.

Husk, formålet med din restitutionsuge er at lade dine muskler og din krop restituere efter intens styrketræning. Du skal have protein og næringsstoffer af høj kvalitet for at kunne gøre dette.

Min ernæringsplan ligner meget en normal uge, bortset fra at jeg ikke har alle mine måltider før og efter træning, hvilket resulterer i lavere kalorier og lavere kulhydratindtag.

Konklusion

Nu da jeg forstår vigtigheden af en restitutionsuge, kan jeg være sikker på, at det er gavnligt at tage denne pause for at nå mine langsigtede bodybuilding- og sundheds- og fitnessmål. Jeg har lært at nyde min ekstra hvile, og ved slutningen af ugen er min motivation for at komme i fitnesscenteret gennem taget!

Jeg går normalt omkring 75 % min første uge tilbage for at vænne min krop til at træne igen. Det er i løbet af den anden uge, at jeg virkelig mærker fordelene ved at tage en uge fri. Jeg er altid meget stærk, motiveret og frisk til at angribe min træning og tage min træning til et nyt niveau.

Hvis du læser dette og ikke har taget en uge fri fra træning i over tre måneder, så vil jeg kraftigt anbefale dig at tage en hel uge fri med det samme! Jeg tror, du vil blive overrasket over den positive virkning, som denne pause har på dit motivationsniveau og dine generelle fremskridt i træningscenteret.