Hvad du spiser, efter du har løftet, kan være lige så vigtigt som det arbejde, du lægger i træningscenteret. Men din almindelige shake efter træning gør måske ikke dine muskler nogen tjenester. Indtagelse af protein sammen med andre næringsstoffer i hele fødevarekilder kan være mere effektivt til at sætte gang i muskelvæksten end at spise protein alene, viser ny forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.

I undersøgelsen fik forskerne 10 sunde, unge mænd, der regelmæssigt løfter, til at deltage i to separate forsøg. I den ene spiste de tre hele æg, i alt 18 gram (g) protein og 17 g fedt, inden for fem minutter efter en bentræning. I det andet forsøg indtog de den tilsvarende mængde protein fra æggehvider, hvilket gav dem 0 g fedt.

Derpå tog forskerne biopsier af mændenes muskler to og fem timer senere for at måle noget, der kaldes deres myofibrillære proteinsyntetiske respons, eller den hastighed, hvormed deres proteinfibre reparerede sig selv efter de små revner forårsaget af deres træning.

De opdagede, at indtagelsen af hele æg udløste en betydeligt større reparation og genopretning af proteinfibre end indtagelse af æggehvider. Og det er vigtigt, da denne proces er nøglen til at opbygge større og stærkere muskler, forklarer forfatteren af undersøgelsen Nicholas A. Burd, Ph.D., en træningsfysiolog ved University of Illinois at Urbana-Champaign.

Forskerne har ikke været i stand til at fastslå præcis, hvad det var ved det hele æg, der udløste en større muskelopbygningsreaktion, siger Burd. Men det kan have noget at gøre med “fødevaresynergi”, eller teorien om, at fødevarekomponenter arbejder sammen for at fremkalde et større proteinsyntesereaktion end blot at spise protein alene.

Nogle muligheder i det hele æg? Æggeblommen indeholder fedtstoffer, herunder omega-3-fedtsyren DHA, vitaminer, såsom vitamin A, D, E og K, og mineraler, såsom fosfor og jern. (Æggehviderne, selv om de matchede i protein, manglede næringsstofferne i det hele æg).

“Alle disse ikke-proteinholdige fødevarekomponenter kan hjælpe aminosyrer i kosten med at understøtte muskelopbygningsresponsen efter træning,” siger Burd.

Så hvad betyder det for dig? Tja, du ved allerede, at du bør spise protein efter din træning. Men disse resultater antyder, at du måske er bedre tjent med at spise rigtige fødevarer end blot at drikke en proteinshake bagefter, da de har en tendens til at mangle de andre næringsstoffer, der kan udgøre en fuldfoderkilde af protein.

“Den vigtigste pointe her er, at disse data giver en indikation af, at det kan være muligt at forbedre brugen af protein i kosten ved at indtage protein i sin naturlige, fuldfodermatrix i modsætning til at indtage isolerede proteinkilder,” siger Burd. (Her er 7 andre grunde til, at du ikke opbygger så mange muskler, som du kunne).

Vil du have en hurtig og lækker løsning? Prøv denne sandwich med æggesalat efter træning.