Mager muskelmasse: Det er det, som så mange af os forsøger at opnå. Men nogle gange, uanset hvor mange SoulCycle-klasser vi deltager i og hvor mange Y7-sessioner vi flyder igennem, føles vores drømmes muskeldefinition stadig uden for rækkevidde. Her er vores spørgsmål: Er du opmærksom på de fødevarer, du spiser? Der er visse fødevarer derude, som har vist sig at hjælpe dig med at opbygge muskler – for alvor. Med det i tankerne har vi bedt Jenn Randazzo, Vega regional underviser og registreret diætist med en MS i ernæring og diætetik, om at fortælle om de bedste fødevarer til muskeltræning og om noget generel baggrundsinformation om at opbygge den krop, du ønsker.

Først skal vi starte med en lille lektion om magre muskler. Hvad betyder det overhovedet? Vi spurgte, og Randazzo havde dette at sige: “Noget, jeg hører igen og igen, er: ‘Jeg vil ikke opbygge muskler; jeg vil bare gerne blive mere tonet’, men gæt hvad? Opbygning af muskler og toning af muskler er nøjagtig det samme!” Hun siger: “Vores samlede kropssammensætning består af fire ting: fedt, væske, mineralmasse og lean body mass. Denne magre kropsmasse omfatter alle vores muskler, som er fedtfrie celler i kroppen, og magre muskler er blot et populært udtryk. Lektion her: Muskler er muskler!” Med andre ord er alle muskler i sagens natur magert. Så hvis du opbygger muskler, vil de være fedtfrie og magre. “Når du hører folk sige, at de ønsker at blive mere tonede og slanke, er det, de i virkeligheden ønsker at opbygge styrke i deres krop og samtidig reducere deres samlede mængde kropsfedt. Dette koncept kaldes typisk for “styrke/vægt-forholdet”,” siger hun.

Så hvordan “opbygger” man muskler med kost? Det lyder måske lidt forvirrende, men muskler “opbygges”, når de bliver nedbrudt af kroppen. “Især under træning bliver de proteinfyldte strukturer i musklen tømt for deres glykogendepoter, hvilket resulterer i muskeltræthed,” forklarer Randazzo. “Har du nogensinde ‘bonket’ midt i træningen, fordi dine muskler har været så ømme? Det er præcis, hvad du føler. Fordi kroppen opfatter dette arbejde som en ‘skade’, udløses immunsystemet, der sender særlige proteiner til at hjælpe med at begynde at reparere det beskadigede muskelvæv – så kroppen kan fokusere på at reparere og muskler til at genopbygge fra. For effektivt at genopbygge musklerne bliver kosten særlig vigtig,” siger hun.

På den baggrund kan du fortsætte med at scrolle videre for at se syv af de bedste fødevarer, der hjælper din krop med at opbygge muskler.

Bær, appelsiner og dadler

Siger Randazzo, indeholder disse friske fuldfoderfrugter værdifulde phytonæringsstoffer og antioxidanter “samtidig med at de giver det meget nødvendige letfordøjelige kulhydrat umiddelbart efter en træning. Disse frugter anses for at være lavglykæmiske frugter, så de giver musklerne, hvad de har brug for, uden at dit blodsukker stiger i vejret.” Hun foreslår 1/2 kop bær, en mellemstor appelsin eller mosede dadler på et stykke spiret fuldkornstoastbrød 20 minutter efter en træning.

Ristede græskarkerner, cashewnødder, mandler

Disse næringsrige frø og nødder er perfekte on-the-go proteiner, der hjælper dig med at holde dig mæt og alligevel energisk og giver dig protein efter træning til genopbygning af muskler. For optimal portion og timing anbefaler Randazzo 1/2 kop ristede græskarkerner eller 1/3 kop mandler eller cashewnødder, 45 minutter efter træning.

Avocadoer

“Disse hjerte-sunde frugter er bomben!” siger Randazzo om avocadoer. “Avocadoer er perfekte tilføjelser til en smoothie, salat, tacos eller bare spist for sig selv (måske med lidt salt og peber), og de hjælper med at tanke kroppen op, mens de styrer inflammationen.”

Før videre med at scrolle for at se en lækker smoothieopskrift, der er fantastisk til muskelopbygning.

Sort Forest Chocolate Smoothie

Ingredienser

1 portion Vega Sport Performance Protein Chocolate
1 kop frosne syrlige kirsebær
1/2 frossen banan
2 spsk. rosiner (udblødt i 5 minutter i varmt vand, derefter afdryppet)
1 1/2 kop cashewmælk
1/2 kop is
1 spsk. kakaonibs

Vejledning

1. Tilsæt alle ingredienser undtagen kakaonibs til blenderen. Blend, indtil det er blandet.
2. Stop blenderen, tilsæt kakaonibs, og bland dem let, så nibs bliver blandet i det hele.
3. Hæld smoothien op, og top med yderligere nibs, rosiner og kirsebær, hvis du føler dig smart.
4. Nyd den!

Ingredienser

1 portion Vega Sport Performance Protein Chocolate
1 kop frosne syrlige kirsebær
1/2 frossen banan
2 spsk. rosiner (udblødt i 5 minutter i varmt vand og derefter afdryppet)
1 1/2 kop cashewmælk
1/2 kop is
1 spsk. kakaonibs

Fremgangsmåde

1. Tilsæt alle ingredienser undtagen kakaonibs til blenderen. Blend, indtil det er blandet.
2. Stop blenderen, tilsæt kakaonibs, og inkorporer let, så nibs bliver blandet hele vejen igennem.
3. Hæld smoothie og top med yderligere nibs, rosiner og kirsebær, hvis du føler dig smart.
4. Nyd!

Klik her for at se, hvad trænere mener er den værste mad, du kan spise før en træning.

Denne historie blev offentliggjort på et tidligere tidspunkt og er siden blevet opdateret.