Over 150.000 sundhed & fitnessprofessionelle certificeret

Spar op til 30 % på branchens bedste ernæringsuddannelsesprogram

Få en dybere forståelse af ernæring, autoritet til at coache det og evnen til at omdanne denne viden til en blomstrende coachingpraksis.

Få mere at vide

Er vi OK?

Retfærdiggør vi noget, vi ikke burde?

Ignorerer vi elefanten i rummet, som i øjeblikket danser med en lampeskærm på hovedet og griner lidt for højt, mens den fortæller farveløse vittigheder?

Lader vi som om, at håndværksøl eller rødvin er en sund mad, fordi den er håndværksmæssig eller fuld af antioxidanter et eller andet?

Hvis vi ønsker at være sunde, veltrænede og funktionelle, hvordan spiller alkohol så en rolle?

Som jeg opdagede, er svaret ikke ligetil. (Det er det sjældent.)

For det første:

Du har måske hørt, at det faktisk er godt for dig at drikke.

Moderat alkoholindtag er forbundet med en lavere risiko for diabetes, galdesten og koronar hjertesygdom.

Let til moderat alkoholindtag synes at være godt for hjertet og kredsløbssystemet og hjælper med at reducere din risiko for hjertestop og blodpropper forårsaget af slagtilfælde med 25 til 40 procent.

Og der har været flere undersøgelser, der viser, at drikkere – selv tunge drikkere – faktisk lever længere end folk, der ikke drikker.

Vi ser overskrifter som denne, hver gang der udkommer en ny undersøgelse, hvilket synes ret ofte, at dømme efter mit nyhedsfeed.

En vigtig pointe, der synes at blive begravet:

Hvis du ikke allerede drikker, anbefaler sundhedseksperter, at du ikke begynder.

Venter, hvad? Hvis det er så godt for dig at drikke, hvorfor så ikke tilføje den antioxidantrige rødvin til MyPlate – et dejligt bæger lige der, hvor mælken plejede at være?

For ingen ved, om en hvilken som helst mængde alkohol faktisk er godt for os alle sammen.

Bekymre dig ikke om, at jeg ikke vil fortælle dig, at du ikke skal drikke.

Det er ikke det, denne artikel handler om.

Men på trods af alle overskrifterne og de drikkevenlige undersøgelser:

De fleste undersøgelser om alkohols potentielle sundhedsmæssige fordele er store, langsigtede epidemiologiske undersøgelser.

Denne type forskning beviser aldrig noget.

I stedet for at vise, at X forårsager Y, siger den blot, at X synes at være korreleret med Y.

Så selv om mange undersøgelser tyder på, at lette til moderate drikkere har lavere forekomst af de ovennævnte sundhedsproblemer end ikke-drikkere, betyder det ikke, at drikkeri forårsager disse fordele.

Sikkert, det kan være, at alkoholforbrug øger HDL-kolesterol (“det gode”). Eller det kunne være, at moderat alkoholindtagelse reducerer stress.

Og det kunne være, at alkoholindtagelse ikke medfører nogen sundhedsmæssige fordele.

Det kunne snarere være, at folk, der drikker en let til moderat mængde, også har noget andet i deres liv, der ikke har noget med alkoholforbrug at gøre, og som holder dem sundere, såsom:

• robuste og modstandsdygtige gener
• en personlighed med mindre stress
• en bestemt livsstil
• gode sociale forbindelser og støtte

Vi ved det bare ikke med sikkerhed.

Eventuelle fysiologiske virkninger vil variere fra person til person.

Mængden af alkohol, der kan hjælpe på dit hjertesundhedsniveau, kan skade din vens – for eksempel hvis han/hun har en fortid med højt blodtryk.

Og det meste af forskningen tyder på, at man skal være en let til moderat drikker uden kraftige drikkeepisoder (selv isolerede) for at se en fordel for hjertet.

OK, når det er sagt…

Hvad er “moderation” egentlig?

Definitionerne varierer rundt om i verden, men ifølge United States Dietary Guidelines Advisory Committee betyder “moderat drikkeri” i gennemsnit:

• For kvinder: op til syv drinks om ugen, heraf ikke mere end tre drinks på en enkelt dag.

• For mænd: op til 14 drinks om ugen, med højst fire drinks på en enkelt dag.

Og her er en guide til de af sundhedsstyrelsen klassificerede “drinks”:

Sikkert, du ved måske, at du ikke er en binge-drikker (det er fem eller flere drinks for mænd, eller op til fire for kvinder, inden for to timer).

Men hvornår har du sidst hældt vin i et målebæger eller talt dit samlede antal drinks i slutningen af ugen eller beregnet dit ugentlige gennemsnit i en given måned eller justeret din optælling for at tage højde for den tårnhøje 9,9 % ABV Strong Ale, du elsker?

Undersøgelser viser, at folk rutinemæssigt, nogle gange drastisk, undervurderer deres alkoholforbrug.

Det er let at bevæge sig ind i kategorien “tung” uden at være klar over det.

For eksempel, hvis du er kvinde:

Det er et stort problem, da tungt drikkeri er forbundet med en meget højere risiko for større helbredsproblemer.

Risici forbundet med moderat og stort alkoholforbrug

*Særligt hvis der er alkoholisme i din familie
**Hvis drikkeriet får dig til at spise mere mad eller vælge energi-tætte måltider

Særligt hos unge mænd, øger selv moderat drikkeri risikoen for ulykkestilfælde eller dødsfald, på grund af “Hey, alle sammen, hold min øl og se her!” -effekten eller simpelthen den farlige ligning af ungdommelig overmod kombineret med mindre impulskontrol, kombineret med mere gruppepres, kombineret med ting som motorkøretøjer og maskiner.

Alt drikkeri har potentielle sundhedsmæssige virkninger.

Alkohol er trods alt teknisk set en slags gift, som vores krop skal omdanne til mindre skadelige stoffer, for at vi kan nyde et godt sus relativt sikkert.

Igennem en række kemiske veje ved hjælp af enzymerne alkoholdehydrogenase (ADH) og aldehyddehydrogenase (ALDH) omdanner vi ethanol til acetaldehyd og derefter til acetat. Kroppen nedbryder acetat til kuldioxid og vand.

Et andet system til behandling af alkohol, det mikrosomale ethanoloxideringssystem (MEOS), involverer cytokrom P450 (CYP), en enzymgruppe, der kemisk påvirker potentielt giftige molekyler (f.eks. medicin), så de kan udskilles sikkert.

I lette til moderate drikkere foretages kun ca. 10 procent af ethanolbehandlingen af MEOS. Men hos tunge drikkere træder dette system i kraft i højere grad. Det betyder, at MEOS måske er mindre tilgængelig til at behandle andre giftstoffer. Oxidative celleskader og skader fra et højt alkoholindtag stiger derefter.

Biokemien betyder ikke så meget som de centrale begreber:

1. Vi er nødt til at ændre alkohol for at kunne tåle det.

2. Vores evne til at forarbejde alkohol afhænger af mange faktorer, som f.eks:

• vores naturlige individuelle genetiske tolerance
• vores etnicitet og genetiske baggrund (f.eks. har mange mennesker af østasiatisk afstamning en genetisk betinget aldehyddehydrogenase-enzymdefekt, hvilket påvirker deres evne til at omsætte alkohol korrekt)
• vores alder
• vores kropsstørrelse
• vores biologiske køn
• vores individuelle kombinationer af omdannelsesenzymer
• og så videre.

3. Dosis har betydning. Men al alkohol kræver en vis forarbejdning i kroppen.

Så hvad er det “søde punkt”?

Hvilken mængde alkohol afbalancerer nydelsen (og at dine vittigheder bliver sjovere) med kroppens evne til at reagere og komme sig efter at have forarbejdet noget lidt giftigt?

Retningslinjerne for moderat mod tungt er eksperternes bedste bud på den mængde alkohol, der kan indtages med statistisk set minimal risiko, samtidig med at der tages højde for det, som mange mennesker sandsynligvis alligevel vil gøre: drikke.

Det betyder ikke, at moderat drikkeri er risikofrit.

Men det er sjovt at drikke. (Sådan, jeg sagde det.)

I Nordamerika har vi en tendens til at adskille fysisk velbefindende fra vores følelsesmæssige tilstand. I virkeligheden er livskvalitet, nydelse og sociale forbindelser vigtige dele af sundheden.

Så lad mig sige det:

Jeg nyder at drikke.

Så gør mange andre mennesker det også.

I USA siger f.eks. 65 procent af befolkningen, at de indtager alkohol. Af disse drikkere nyder mindst tre fjerdedele alkohol en eller flere gange om ugen.

Vinen flyder ved frokosttid på det europæiske fastland (for skandinaver er det letøl lättöl). At gå på en pub eller to efter arbejde er standardprocedure i Storbritannien og Japan. Nordeuropæerne sværger til deres brennivin, glögg eller akvavit (for ikke at tale om vodka). Både Sydamerika og Sydafrika er kendt for deres rødvin.

For en stor del af verdens befolkning er alkohol – hvad enten det er øl, vin eller spiritus – således noget af en fast bestanddel af livet.

Og hvis du gør det rigtigt – hvilket betyder, at smagfulde champagnetoasts nytårsaftensdag er mere almindelige i dit liv end skud-drevne bar-dans til “Hotline Bling” – er der nogle ubestridelige fordele at hente:

• Fornøjelse: Forudsat at du er gået over til at bruge vinflasker og billige tequila-shots, så smager alkoholholdige drikkevarer som regel ret lækkert.

• Fritid: En smule alkohol i blodet hjælper dig til at føle dig afslappet. Og ligesom et godt måltid bør et godt glas vin give mulighed for at sætte farten ned for et øjeblik.

• Kreativitet: Der er beviser for, at når du er beruset, kan du have større succes med problemløsning takket være øget ud-af-boksen-tænkning.

• Social forbindelse: Drikke kan bidrage til social samhørighed gennem det, som forskere kalder “gyldne øjeblikke” – når I alle smiler og griner sammen over den samme vittighed. Denne følelse af fællesskab, tilhørsforhold og glæde kan bidrage til dit helbred og din levetid.

Hvis du drikker, så drik, fordi du virkelig nyder det.

Drik, hvis det virkelig tilføjer værdi og glæde til dit liv.

Ikke fordi:

• du er stresset
• det er en vane
• andre mennesker omkring dig ikke ønsker at drikke alene; eller
• det er “godt for dig”.

Med forvirrende alkoholforbrugskategorier og modstridende nyhedsoverskrifter giver mange mennesker op med at forsøge at afgøre, om det er sundt at drikke eller ej.

En ny undersøgelse viser, at alkohol kan være skadeligt? Uanset hvad.

Og:

Drikkere lever længere? Jeg hopper op på den hest og rider den direkte til baren!

Så glem alt om alkoholens potentielle sundhedsmæssige fordele.

Der er masser af (sandsynligvis bedre) måder at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme på – f.eks. ved at spise godt, motionere og ikke ryge.

Det at ønske at nyde en perfekt Old Fashioned eller en sjælden sake er en legitim – sandsynligvis den bedste – grund til at drikke.

Som med det, du spiser, bør det, du drikker, være målrettet og bevidst. Og lækkert.

Drinking eller ikke-drinking handler ikke om “sundt vs. ikke”. Det handler om kompromiser.

Alkohol er blot en faktor blandt mange andre, der påvirker fysisk præstationsevne, sundhed og fitness.

Og du skal fortsætte med at drikke eller skære ned afhænger af, hvor meget du drikker, hvad dine mål er, og hvordan du vil prioritere disse ting.

Det er kun dig selv, der ved, hvad du er eller ikke er villig til at bytte.

Det kan være et simpelt “ja” eller “nej”.

• Sig “ja” til sixpack abs kan betyde at sige “nej” til et par drinks i baren.

• Sig “ja” til happy hour om fredagen kan betyde at sige “nej” til din træning lørdag morgen.

• Sig “ja” til marathontræning kan betyde at sige “nej” til spritnye søndagsbrunchs.

• Sig “ja” til bedre søvn (og fokus og humør) kan betyde at sige “nej” til din daglige vin til aftensmaden.

• At sige “ja” til et moderat alkoholforbrug kan betyde at finde en måde at sige “nej” til stressudløsere (eller menneskelige udløsere), der giver dig lyst til at drikke mere.

Og det kan også være, hvor du er villig til at bevæge dig hen ad kontinuummet.

• Måske er du villig til at øve dig i at drikke mere langsomt og mindfulness, men du er ikke villig til at reducere dit samlede alkoholindtag.

• Måske forsøger du at tabe dig, så du vil overveje at drikke lidt mindre. Som 2 øl i stedet for 3, men ikke 0.

• Og måske er du villig til at holde dig ædru i de fleste sociale situationer, men du er ikke villig til at udholde din partners kontorfest uden en G&T ved hånden.

Måske er der et “bedste” svar på, hvor meget alkohol der er i orden for alle. Men vi ved ikke, hvad det er endnu.

I hvert fald ikke med sikkerhed.

Det er OK.

Du kan skrive din egen “Brugsanvisning” for DIG som et unikt individ.

Retningslinjer for alkoholindtagelse fortæller os ikke, hvem DU er, eller hvilke virkninger alkohol har på DIG.

Så lad os glemme alt om “ekspertrådgivning” for et øjeblik.

Lad os i stedet prøve at lade din krop lede.

Læs dens signaler. Observer dig selv nøje, saml data, og se, hvordan alkohol virker – eller ikke virker – for dig.

Her er hvordan.

Hvad du skal gøre næste gang:Nogle tips fra Precision Nutrition

Observér dine drikkevaner.

Hold styr på al den alkohol, du drikker, i en uge eller to (her er et arbejdsark, der kan hjælpe dig).

Du behøver ikke at dele det med nogen eller føle, at du skal ændre noget. Du skal bare indsamle oplysningerne.

Næst skal du gennemgå dataene. Spørg:

• Drikker jeg mere, end jeg troede? Måske havde du ikke taget højde for de par afslappede øl til søndagens NFL.

• Er mit drikkeri presserende, tankeløst eller forhastet? At smække drinks tilbage uden at stoppe op for at nyde dem kan være et tegn på, at drikkeriet er vanemæssigt og ikke målbevidst.

• Er der temaer eller mønstre i mit drikkeri? Måske drikker du sædvanligvis for meget om fredagen, fordi dit job er virkelig stressende.

• Hjælper alkohol mig med at nyde livet, eller stresser det mig? Hvis du sover dårligt eller føler dig bekymret på grund af drikkeriet, kan omkostningerne opveje fordelene.

• Medbringer alkohol uønskede venner til festen? Binge eating, brug af stoffer, sms’er til din eks?

Hvis nogle af svarene på disse spørgsmål giver dig røde flag, så overvej at skære ned og se, hvordan du har det.

Se, hvordan alkohol påvirker din krop.

Brug Precision Nutritions lakmusprøve “hvordan virker det for dig?”. Spørg:

• Har jeg det generelt godt? Simpelt, men sigende.

• Er jeg ved at komme mig? Hvordan er min fysiske præstationsevne efter at have drukket? Hvis jeg skulle i gymnastiksalen lørdag morgen efter en social fredag aften, hvordan ville jeg så føle mig og præstere?

• Hvad sker der bagefter? Får jeg tømmermænd, dårlig mave, dårlig søvn, oppustethed/opblussen og/eller andre ubehageligheder?

• Hvordan virker det ekstra energiindtag på mine mål? Tilfører alkohol nogle kalorier, som jeg ikke ønsker? Forsøger jeg f.eks. at tabe mig?

• Hvad siger mine andre fysiologiske indikatorer? Hvad tyder mine seneste lægeundersøgelser på? Hvordan er mine blodprøver? Mit blodtryk? Er der andre fysiologiske indikatorer, som jeg holder øje med?

Hvis du er usikker på, om dit alkoholforbrug hjælper eller skader dig, så tal med din læge og få en status på dit generelle helbred.

Opmærksom på, hvordan alkohol påvirker dine tanker, følelser, antagelser og generelle perspektiv på livet.

Igen: Hvordan fungerer det for dig?

• Føler du, at du har kontrol over dit drikkeri? Vælger du, bevidst og målrettet … eller “finder du dig selv” i at drikke?

• Hvilken slags person er du, når du drikker? Er du en livsnyder, bare lidt mere vittig og afslappet, mens du nyder en håndværksøl med venner? Eller tænker du: “Lad os få det lortecirkus af en arbejdsdag til at forsvinde”, mens du med sammenbidte tænder drikker den flydende følelsesmæssige bedøvelse?

• Hvis du skulle holde op med at drikke i en uge, hvordan ville det så være? Ikke noget stort problem? Eller følte du mild panik, da du læste det spørgsmål?

Spil “Let’s Make a Deal”.

For at finde ud af, hvilke mål og aktiviteter i dit liv der er de vigtigste for dig, skal du spørge dig selv:

• Hvad er det, jeg i øjeblikket siger “ja” til?
• Hvad siger jeg i øjeblikket “nej” til?
• Hvad er jeg villig til at sige “ja” til?
• Hvad er jeg villig til at sige “nej” til?
• Hvad er jeg parat til at sige “ja” og “nej” til? Hvorfor?

Der findes ingen rigtige eller forkerte svar.

Der findes kun valg og kompromiser.

Du er en voksen, der kan tænke langsigtet og afveje mulighederne rationelt. Om du drikker eller ej er dit valg.

Forstyr autopiloten.

En af nøglerne til adfærdsændring er at gå fra ubevidste, automatiske reaktioner til bevidste, bevidste beslutninger.

For at eksperimentere med at mindske dit alkoholindtag kan du prøve disse strategier:

• Spild din næste drink. Bare i 10 minutter, for at se, om du stadig har lyst til det.

• Søg efter måder at omgå dine mønstre på. Hvis du normalt går på baren efter arbejde, så prøv at booke en alkoholfri aktivitet (som f.eks. en biografdate eller et yogakursus) med en ven i stedet. Hvis du køber øl i supermarkedet, kan du springe den butiksgang helt over og i stedet købe nogle kvalitetsteer eller mousserende vand.

• Nyd din drink. Indstil dig på de fornemmelser, du har foran dig. Her er en idé: Prøv at smage vin som en sommelier. Se på den, drej den, snus til den, smag på den.

• Skift kvantitet ud med kvalitet. Drik mindre, men når du drikker, så forkæl dig selv med de gode sager.

Kald på eksperterne.

Forandring fungerer næsten altid bedre med støtte. Det er svært at ændre sig alene.

• Tal med din læge om dine drikkemønstre og dit helbred.

• Overvej genetisk testning. Mange kommercielle genetiske testtjenester kan fortælle dig om din alkoholtolerance eller din risiko for andre kroniske sygdomme (f.eks. brystkræft), der er forbundet med alkoholindtagelse.

• Få ernæringscoaching. Precision Nutrition-coaches har specialiseret sig i at hjælpe kunderne med at optimere kost- og livsstilsmønstre for altid.

Hvis du vælger at drikke, så nyd det.

Smag det. Nyd det med omtanke, ideelt set i godt selskab.

Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.

Hvis du er coach, eller du ønsker at være det…