Selv om du aldrig har lavet en eneste nedadvendt hund i hele dit liv, er der intet bedre tidspunkt end graviditet til at komme i gang med en yogarutine. Fordelene ved prænatal yoga er mange – fra følelsesmæssige til fysiske til mentale og videre. Men det er også en vigtig måde at forberede sig på fødslen på, da du får din krop og hjerne i form til at bringe et lille menneske til verden.

Deb Flashenberg, ejer af Prenatal Yoga Center i New York og mor til to, siger, at prænatal yoga ikke kun kan hjælpe en kommende mor med at få fællesskab og støtte og opbygge kropstillid til den vilde tur, som fødslen er, men at det også kan give dig håndteringsmekanismer til fødslen og give dig bevægelser, der kan lette ubehag. “På Prenatal Yoga Center underviser vi i velkendte bevægelser, der kan oversættes til fødslen og løse de problemer, ømhed og smerter, som mange kvinder oplever under graviditeten.”

Selv om du ikke planlægger at få en umedicineret fødsel, kan yoga gøre en stor forskel under din fødsel. Nedenfor deler Debra 5 yogastillinger, der kan være nyttige på den store fødselsdag.

1. Squat.

Hvornår du skal bruge den: Når som helst under fødslen, og også i presseperioden!

Hvorfor er det så godt? Squat åbner bækkenets udgang i gennemsnit 28 % bredere, end hvis man ligger ned. Det bruger også tyngdekraften til at lægge et tryk direkte på livmoderhalsen, hvilket kan fremme udvidelsen.

Sådan får du det gjort: Først er det vigtigt at åbne anklerne og lægmusklerne. Det første billede viser, hvordan du forlænger bagsiden af benet og frigør dine lægge og ankelled. Julia, modellen, strækker det ene ben bagud ad gangen, engagerer sit knæ og rækker tilbage gennem hælen. Vær opmærksom på ikke at dumpe ind i lænden og skabe et stort svaj, men i stedet vinkle halebenet lidt mod jorden.

Næst åbner hun adduktorerne, de indre lårmuskler. I denne stilling står Julia med fødderne ca. 1,5 meter fra hinanden og læner sig forover, mens hun støtter sine hænder på blokke. Hun drejer begge fødder let udad, bøjer det ene knæ og sætter sig ind i denne hofte, mens hun kommer på hælen af den anden fod, retter op og bøjer meget aktivt foden. Derefter skifter hun side.

Sidst er vi klar til at gå over i en ustøttet squat. Da Julia stadig har lidt stramhed i benene, folder vi et tæppe op for at støtte hendes hæle højere op. Så sænker Julia sig ned. Alignment note: Når vi er nede, er det vigtigt at huske at løfte de indre hvælvinger og de indre knæ og ikke balancere på fodballen og forsøge at få tæerne til at pege fremad. Hvis tæerne peger dramatisk udad, skaber det mindre plads i bækkenudløbet. Desuden skal vægten være jævnt fordelt på foden.

En anden mulighed for at squatte er et partner squat. Hold fast i hinandens underarme, hvorefter squatteren forsigtigt går nedad. Alignment note: Når den squatter er nede, bør den squatter lære tilbage og den stående partner tage vægten. For at skåne den stående partners ryg skal du huske at holde et let bøj i knæene og læne dig tilbage – det er som at stå på vandski!

2. Rocking Cat

Hvornår du skal bruge den: Dette kan bruges når som helst i den første fase af fødslen.

Hvorfor er det så godt? Denne bevægelsessekvens fjerner presset fra moderens ryg, tilskynder til optimal fosterstilling, da moderens mave vender nedad, og den vuggende bevægelse tilskynder også barnet til at navigere sig vej gennem bækkenet for at finde den bedste pasform og fødselsstilling. Endelig skaber moderen ved at forbinde åndedræt og bevægelse gennem denne vuggende bevægelse rim, ritual og afslapning.

Sådan gør du: Fødselsstillingen foregår på alle fire. Hvis kvinden har følsomme knæ, kan hun lægge en yogamåtte, et tæppe eller et håndklæde under sine knæ. Hendes knæ er i hofteafstand af bredere og hendes hænder er i skulderafstand. Når hun indånder, kan hun forlænge rygsøjlen fremad, og når hun udånder, runder hun ryggen og rokker hofterne tilbage mod, men ikke helt hen til hælene. Fortsæt dette, så længe det føles godt!

3. Side Lying.

Hvornår skal du bruge det: Denne stilling er god, når en mor er træt og har brug for at hvile sig, eller hvis hun har fået en epiduralbedøvelse, og hendes bevægelser nu er begrænset til at skifte fra side til side.

Hvorfor er den så god? En af de største fordele ved denne stilling er den indre rotation, der skabes ved at løfte anklen på det øverste ben, hvilket skaber mere åbning i bækkenudløbet Dette kan være yderst gavnligt for at hjælpe med at korrigere og forhindre en baby, der er i OP-stillingen (occiput posterior). Stilling med sideleje med intern rotation svarer til brugen af en jordnøddebold (bogstaveligt talt en stor 35 eller 45 cm stor oppustelig bold, der er formet som en jordnød) Forskningen, selv om den er begrænset, for jordnøddebolden er, at første og anden fase af fødslen forkortes og mindre sandsynlighed for instrumentel (tang eller vakuum) mindskes.

Sådan gør du: Sæt bolsteret eller stakken af puder op med den svagt nedadgående hældning. Læg dig på din foretrukne side og placer bevidst det øverste ben på støtten med anklen højere end knæet. Stræk det nederste ben lige ud og rul ind mod maven. Du kan tilføje en pude eller et foldet tæppe under hovedet for at give ekstra støtte.

4. Baddha Konasana

Hvornår skal du bruge den: Denne stilling er meget nyttig i den første fase af fødslen, især hvis moderen har en epiduralbedøvelse og er bundet til sengen eller under de tidlige veer.

Hvorfor er den så god? For dem, der ikke kan bevæge sig rundt, strækker denne stilling forsigtigt bækkenbunden og inderlårene og bruger tyngdekraften til at hjælpe baby med at komme ned.

Sådan gør du det:

Sådan gør du det: Sid med løftede hofter på enten et tæppe eller en bolster. saml fødderne og spred knæene. Hold en lang rygsøjle, og begynd at hænge fremad. Hvis moderen oplever smerter i lænden til venstre eller højre for korsbenet, kan det være sacroiliacalsmerter, og i så fald råder jeg kvinden til at flytte fødderne længere og placere støtte under knæene.

5. Wall Lean/Shoulder Stretch

Hvornår skal du bruge den: I prænatalyogaklassen bruger vi denne stilling til at åbne skuldrene og strække ryggen. Under fødslen kan den bruges når som helst – selv til at presse!

Hvorfor er den så god? Dette er en naturlig stilling for mange kvinder at indtage under fødslen. Den fremadbøjede bevægelse fjerner presset fra den nederste del af ryggen, og mange kvinder flytter iboende deres hofter rundt. Den oprejste stilling bruger tyngdekraften til at hjælpe babyen nedad, og bækkenets bevægelse hjælper babyen med at navigere i rummet og korkskrue gennem bækkenet. Ligesom alle 4 stillinger i rocking cat tager denne stilling også trykket fra den nederste del af ryggen, og den nederste del af ryggen er blottet, så moderen kan få massage, en varmtvandsflaske eller påført pres på korsbenet – alle disse er meget velkomne komfortforanstaltninger for moderen!

Sådan gør du det: Læg underarmene mod væggen, hænderne kan knyttes, hvis det er behageligt. Gå fødderne tilbage, så maven vender nedad. Vær opmærksom på ikke at hvælve ryggen for meget. Fødderne er brede og knæene er bløde. Du er velkommen til at svinge og svinge hofterne og bevæge barnet rundt!

Fotografi af Stylish & Hip Kids for Well Rounded.