January 17, 2018

Det er det nye år, og det virker som om alle er på en mission for at tabe sig eller pakke på muskler, men så er der dig, skinny-fat. Hvis du forsøger at tabe dig, så lad os se det i øjnene, så vil du bare være tynd. Og hvis du forsøger at tage mere vægt på, er der gode chancer for, at du ender med mere kropsfedt. Så du sidder fast, ikke? Niks. Du skal bare ændre den måde, du gør tingene på.

For at ændre dit udseende skal du ændre din kost og gå hårdt til vægttræning. Du vil fokusere på både fedttab og muskelvækst på samme tid, samtidig med at du begrænser cardio.

Som med ethvert program er der ingen standardtilgang. Men hvis du kender de almindelige fejl, kan du undgå dem og nå dine mål meget hurtigere. Hvis du har spørgsmål efter at have læst denne guide, kan du skrive dem i kommentarfeltet nedenfor, så vil vi hjælpe dig.

Du får kun én krop, så du bør behandle den med den største respekt. Den måde, du passer på din krop, resonerer med den måde, du lever dit liv på i almindelighed. Jeg vil gerne hjælpe dig med at generere nogle mål, skabe en plan og være mere disciplineret!

Hvorfor vil du tabe kropsfedt og opbygge muskler?

Jeg går ud fra, at grunden til, at du kom her, er for at lave en forandring til det bedre. Du er her, fordi du ønsker at tage initiativet og leve et sundere liv. Der er flere grunde til at tabe sig og opbygge muskler, og alle har et andet motiv i tankerne.

Internettet giver dig mulighed for at uddanne dig selv med den store mængde information, der er tilgængelig, og foretage en forandring til det bedre. Det starter dog med, at du ønsker det og tager initiativet. Ved at læse denne guide er du på rette vej.

Den barske sandhed om at være tyndfed

At være overvægtig er blevet en epidemi i de sidste to årtier og er nu et stort sundhedsproblem for de fleste amerikanere. Det triste er, at det kun bliver værre og værre. I 2012 var mere end en tredjedel af de voksne i USA, eller 78,6 millioner mennesker, overvægtige ifølge Journal of American Medicine.

Hvis en persons kropsfedt er mindst 20 % højere end det burde være, anses han eller hun for at være overvægtig. Det tæller ikke engang antallet af personer, der betragtes som overvægtige, med. Så når du kombinerer dem, der betragtes som overvægtige og fede, udgør det mere end 2/3 af den amerikanske befolkning!

Dette er din mulighed for at tabe fedt, opbygge muskler og begynde at værdsætte en sund livsstil. De fordele, du vil høste ved at miste uønsket kropsfedt, vil i høj grad opveje (undskyld ordspillet), hvordan du følte dig, før du foretog din forvandling. Ved at træffe det rigtige valg og gennemføre en plan for at overvinde tyndfedme vil du:

• Være sundere
• Være stærkere
• Være mere selvsikker
• Have mere energi
• Se yngre ud og føle dig yngre
• Have større selvværd

Så hvad er løsningen?

Disciplin er det vigtigste. Mit ønske er, at når du læser denne vejledning, vil du se, at der findes reelle løsninger på dine vejblokeringer i forbindelse med vægttab. Faktisk kan disse vejblokeringer være ikke-eksisterende, hvis du følger de rigtige tips.

Som allerede nævnt vil dette kun fungere, hvis du ved, hvor du skal starte og forstår, hvad du skal fokusere på. Hvis du ikke er dedikeret, vil du ikke klare det.

Så lad os dykke ned i, hvordan vi kan få dig til at begynde at tabe dig og opbygge muskler, så du kan overvinde det magre-fede udseende én gang for alle.

Skab en plan

For at tabe fedt, opbygge muskler og begynde at gå over til en sund livsstil, skal du starte med at skrive en plan og skrive dine mål ned. Hvis du ikke har en plan, ved du ikke, hvor du er på vej hen. De fleste mennesker fejler fra starten, fordi der ikke er nogen gameplan. De tror, at de bare kan improvisere, og at det bare vil ske. Sørg for at sætte dig ned og sætte dine mål på papir eller på din telefon, så du rent faktisk kan visualisere dem.

Jeg anbefaler, at du går ind på denne hjemmeside, der vil give dig mulighed for at beregne dit specifikke kaloriebehov. Kalorieberegneren kan bruges til at estimere de kalorier, du skal indtage hver dag, og kan også give nogle enkle retningslinjer, hvis du ønsker at tabe fedt og pakke på muskler.

Du skal holde dig selv ansvarlig for de handlinger, du vil foretage. Fortæl en elsket person (eller flere elskede) om din plan, så de ved, hvad din plan er, og de kan også holde dig ansvarlig. Hvis du har folk, der hepper på dig, vil du gøre en øget indsats for ikke at skuffe dem.

Skemalægger dage og tidspunkter for, hvornår du vil træne. Hvis du har dem i din kalender, vil sandsynligheden for, at du holder dig til dine planer, øges. Disciplin er afgørende, når det gælder om at holde sig til din plan.

Sæt realistiske mål

Det er vigtigt, at du sætter dig realistiske og opnåelige mål. Hvis du har meget vægt at tabe dig, skal du sætte et par kortsigtede mål sammen med dit langsigtede mål. Et realistisk kortsigtet mål kan f.eks. være at tabe 5 lbs på 2 uger eller 10 lbs på 5 uger.

Giv dig selv belønninger

Sæt spændende belønninger op for at holde dig motiveret under hele dit vægttab.

• Sæt små belønninger op for dine små mål, du når, og en mere lukrativ belønning, når du opfylder dine langsigtede mål.
• Du må IKKE belønne dig selv med belønninger, der er madrelaterede. Beløn dig selv med ting som massage, manicure, nyt tøj eller en runde golf.

Tag små skridt

Det handler om små skridt. Hvis du er en person, der aldrig har taget en vægt op før, tror du så, at det ville være en god idé, hvis jeg bad dig begynde at bænkpresse 225 pund? Selvfølgelig ikke! Start ud med små mål, der er opnåelige, og som du kan tilføje på. Så hvis du f.eks. ikke løber, er det fint nok, så gå en rask tur i 20 min. Gør det, indtil det bliver let, og øg så enten intensiteten eller øg tiden.

Start med at gå eller jogge 3 gange om ugen i 20 minutter. Og som jeg lige sagde, når det bliver let, skal du enten øge din gåtur til jogging eller øge tiden. Tilføj derefter en ekstra dag til 4 gange om ugen, derefter 5 gange om ugen, og hvis du vil være skør, så gå 6 gange om ugen! Personligt tror jeg på mindst én fridag fra al fysisk aktivitet for at give kroppen mulighed for at restituere.

Med hensyn til at spise, vil jeg gerne have dig til at gøre baby trin med at ændre til en sund kost. Hvis du er vant til at spise fede eller sukkerholdige fødevarer hele tiden, vil jeg ikke have, at du går kold tyrker og går direkte over til kun at spise grøntsager. Det holder ikke i længden, din trang vil sætte ind, og du vil falde af vognen. Begynd lidt efter lidt at skære usunde valg ud af dine måltider. Det er mere overskueligt på denne måde.

Det er nemmere end du tror at tabe kropsfedt

Ignorance er ingen undskyldning længere med fremkomsten af internettet. Du kan øjeblikkeligt finde masser af information om ethvert emne ved at søge på nettet. Du brugte internettet til at finde denne guide til at tabe fedt og opbygge muskler, så GODE JOB!

Det er dog desværre også sådan, at internettet er fuld af unøjagtige oplysninger. For hvert websted, der leverer værdifulde oplysninger, er der ti gange så mange andre, der leverer misvisende indhold. Så gør din due diligence, når du læser enhver vejledning (herunder denne).

Du vil se folk i den ene ende af spektret tale om “Paleo Diet”, og hvordan det er den bedste kost nogensinde, og så vil du se folk, der går ind for “Atkins Diet” og siger, at det er det bedste siden skiveskåret brød (hvilket er ret ironisk, hvis du tænker over det). Så hvordan ved du, hvem du kan stole på? Svaret er ikke så entydigt, som det kan virke, fordi det er omstændigt.

Du tænker sikkert: “Hvad betyder det?”

Svaret er dette: Det kommer an på, hvilken type livsstil du lever. Hvis du lever et meget stillesiddende liv, så passer den ketogene diæt (ekstrem kulhydratrestriktion) måske, da du ikke forbrænder så mange kulhydrater i løbet af dagen. Men hvis du er en træningsrotte, så kan en paleo diæt (eller en diæt med flere kulhydrater) fungere for dig.

Jeg tror personligt ikke på at have en diæt. Diæter kan kun holde i et vist tidsrum. Hvor mange mennesker kender du, der startede en diæt, tabte sig lidt, og når de stoppede, tog de ikke bare vægten på igen, men endte med at veje mere end før deres diæt. Jeg tror på mådehold; hvis du holder dig stabil i din livsstil, så vil du aldrig have med ekstremer at gøre.

Mangel på tid

Det er ret ironisk, at jeg ofte hører folk sige, at de ikke har tid til at dyrke motion og lave mad, men at den gennemsnitlige amerikaner ser over 5 timers tv hver dag? Lad os blive enige om at skære 60-90 minutter af din dyrebare tv-tid fra og bruge det på motion og madlavning af sunde måltider. På den måde kan du få det bedste fra begge verdener.

Motivation

Meget mange mennesker har ikke motivationen og drivkraften til at træne. Jeg forstår det godt, det er ikke alle, der bryder sig om at gå ud og presse sig selv til det yderste, især ikke i et pakhus fyldt med svedige “kødhoveder”. Folk holder op, fordi de ikke ønsker at gå igennem smerten ved at træne og de nødvendige kostrestriktioner for at tabe sig.

Som jeg sagde før, hvis du laver en plan, der er gennemførlig og lægger vægt på mådehold, vil du blive overrasket over, hvad du kan udrette. Når du begynder at se forbedringer, vil du se et skift i din motivation til at prøve hårdere.

De rigtige oplysninger og den rigtige plan er afgørende, hvis du ønsker at lykkes med en livsstilsændring til det bedre.

Enkle kosttips til magre fede personer

Din kost bør være din førsteprioritet. For at sige det ligeud, så vil den type mad, du vælger, gøre eller ødelægge dine mål. Men hvis du får denne del rigtigt, vil alt andet falde på plads.

Spis, indtil du er næsten mæt, og stop derefter

Sagen er den, at når du forsøger at tabe fedt, vil du utvivlsomt være lidt sulten til tider. Det er normalt, din krop er underernæret, så den vil sende et signal om, at den vil have mere mad. Det næste tip vil hjælpe dig med dette.

Drik masser af kaloriefri væske

Den bedste måde at bekæmpe sultfornemmelser på er ved at drikke masser af kaloriefri væske og forsøge at beskæftige dit sind med andre opgaver. Eksempler herpå er vand, Crystal Light og Powerade Zero. Når du får tankerne væk fra mad, bliver du mindre opmærksom på disse sultesignaler.

Spis masser af grøntsager og fødevarer med højt vandindhold

Jeg ved godt, at grøntsager måske ikke er alles yndlingsfødevarer, men de vil være din redningsmand, når sultfornemmelserne sniger sig op, da de fleste af dem er kaloriefattige, har et højt fiberindhold og et højt vandindhold. På grund af dette kan du spise et ton af dem og minimere dit kalorieindtag, så du bliver mæt og mindsker din trang til kalorietætte fødevarer, der kan ødelægge dine fedttabsbestræbelser.

Opfør dig til fødevarer med lavere kulhydratindhold og mere protein og fedt

Fedt og protein mætter meget mere pr. gram end de fleste kulhydratkilder, så det er til din fordel at spise mere af dem. Ved at sænke kulhydratindtaget en smule vil du desuden mindske svingninger i blodsukkeret og holde insulinniveauet nede, begge positive ting, når du er tyndfed.

Opmærksom på dit sukkerindtag

I henhold til American Heart Association er det anbefalede daglige sukkerindtag mellem 25-35 g sukker om dagen. Hvad der er skræmmende, er, at en enkelt dåse sodavand indeholder gennemsnitligt 44 g. Forestil dig, hvor meget der er i en Big Gulp fra 7-11. Sukker i overskud vil skabe ravage i din krop og ødelægge enhver chance for at tabe dig.

Hold dig væk fra alle sodavand. Der er meget lidt næringsværdi i dem. Alkoholforbruget bør også skæres ned til en minimal mængde eller ingenting. Det er bare tomme kalorier. Hvis du skal have drinks en bestemt aften, skal du sørge for at skære ned på dit kulhydratindtag i løbet af dagen for at kompensere.

Det eneste sukker, jeg ønsker, at du skal have, er det naturlige sukker fra frugt, og selv da bør du overvåge den mængde sukker, du indtager.

Opmærksom på dit kulhydratindtag

Kulhydrater er den vigtigste energikilde for vores krop. Hvis du indtager flere kulhydrater, end du forbrænder til energi, lagrer din krop det overskydende glukose i form af glykogen. Leveren og dine muskler kan kun lagre en lille mængde glykogen, så hvis du fortsætter med at indtage flere kulhydrater end nødvendigt, vil din krop derefter omdanne det overskydende til fedt.

Så her er mit bud på, hvordan du skal spise kulhydrater, hvis du er tyndt fedt. På dage, hvor du ved, at du skal træne, skal du gå i gang og spise nogle kulhydrater for at give dig den energi, du har brug for. Når du træner, vil du forbrænde det glykogen, der er lagret i dine muskler. Derfor vil du ikke lagre nogen til at forårsage vægtøgning.

På dage, hvor du ved, at du ikke træner, anbefaler jeg, at du indtager en minimal mængde kulhydrater. Potentielt endda en ketogen diæt.

Saml nogle vægte op

Jeg er en stor tilhænger af vægttræning og funktionel træning for at tabe sig og blive stærkere. Grunden til det er, at løft af vægte nedbryder muskelvæv, og kroppen skal reparere skaden. Dette får din krop til at blive en fedtforbrændingsmaskine, selv mens du ikke laver noget.

Fra dedikeret styrketræning og kost øger du din muskelmasse, og de ekstra muskler øger dit stofskifte og får din krop til at forbrænde flere kalorier. Hvis du aldrig har løftet vægte, vil jeg anbefale dig at hyre en personlig træner til at lære dig det grundlæggende. Du kan også gå ind på Youtube og finde tusindvis af videoer om forskellige træningsrutiner fra nybegynder til avanceret.

Den bedste måde at blande dine træningsskemaer på er at følge et PowerBuilding Training Split.

Få noget søvn

Søvn er afgørende for vægttab. Folk undervurderer vigtigheden af at sove, og hvordan det svarer til din livskvalitet. Ifølge en forskningsundersøgelse: “Hvis du sover 5 timer om natten eller mindre, kan du opleve en nedsat følsomhed over for insulin, hvilket kan øge dine chancer for at tage på i vægt og få diabetes.”

Det ser ikke kun ud til, at manglende søvn stimulerer appetitten, men det stimulerer også trangen til mad med højt fedtindhold og højt kulhydratindhold. Tænk bare på det: Jo længere du er vågen, jo større mulighed er der for at åbne køleskabsdøren. Hvor ofte får du eller en af dine bekendte lyst til at spise sent om aftenen? Gå tidligere i seng, så du ikke bliver fristet til at spise.

En undersøgelse foretaget af forskere fra Northwestern University viste, at der er en sammenhæng mellem din krops naturlige vågen/søvn-cyklus og dit stofskifte. Din krop er fastlåst til at skrue ned om natten, hvilket sænker dit stofskifte. Moralen af historien er, at du skal holde dig fra kulhydrater om natten, så de ikke har mulighed for at blive omdannet til fedt, mens du sover.

En anden grund til, at jeg er en stor fortaler for styrketræning, er, at du efter en hård træning vil være udmattet i slutningen af dagen, og du vil få en god nats søvn.

Liv en sund livsstil

Denne guide er ikke beregnet til en quick-fix-løsning; i stedet er den beregnet til at bevæbne dig med den grundlæggende viden til at ændre din livsstil til det bedre. At være sund er ikke en dille, men en livsstil. Dette er din eneste krop; dit eneste liv. Behandl din krop med den opmærksomhed, den fortjener.

Det kræver en masse disciplin og viljestyrke at ændre den måde, du lever på. Det vil kræve en masse udholdenhed at komme igennem alle de fristelser, som du vil møde, og det er vigtigt ikke at vende tilbage til dine gamle vaner. Du skal være stærk og blive ved med at presse på, fordi du ønsker at nå dit mål.

Når du begynder at se resultater, vil du mærke, at din selvtillid og dit selvværd stiger. Du vil bemærke, at dit energiniveau vil stige, og du vil være i stand til at deltage i flere aktiviteter med dine kære. Når du begynder at elske dit “nye jeg”, vil du se tilbage og undre dig over, hvorfor du ikke foretog disse ændringer tidligere.

Der er dog stadig et problem

Det er virkelig tidskrævende at få viden om, hvad man skal spise, og hvilken slags øvelser man skal lave. Jeg har brugt tusindvis af timer på magasiner, forskningsadgang og universitetsuddannelse for at lære alt om ernæring og motion.

Jeg har faktisk også været tyndfed på et tidspunkt i mit liv. Tipsene i denne guide hjalp mig med at vende det. Indholdet her på Jacked Factory giver dig alle mulige værdifulde oplysninger, som du kan bruge i hele dit liv. Det er virkelig en guldgrube for alle, der forsøger at tabe sig og opbygge muskler på den rigtige, sunde måde.

Hvertfald er muligheden for at tabe sig ved at spise klogere, træne bedre og leve en sund livsstil tættere på, end du tror. Jeg har givet dig masser af oplysninger til at starte din rejse. Nu er det din mulighed for at handle på det!