Die meisten Menschen wissen, was Dehnen ist, aber sie machen es nicht – und das ist ein Fehler. „Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und einer Fitnessroutine“, sagt Tom Jones, ein zertifizierter Personal Trainer und Ultra-Ausdauersportler. „Es erhöht die Beweglichkeit, fördert die Durchblutung und hilft den Muskeln, wieder ihre normale Länge zu erreichen. Diese Vorteile erklären, warum Dehnen nachweislich die sportliche Leistung verbessert – aber Flexibilität ist nicht nur für Sportler wichtig.

Bei Inaktivität oder langem Verharren in einer Position (wie beim Sitzen am Computer) zieht sich das Gewebe, das die Muskeln verbindet, zusammen. Dies beeinträchtigt mit der Zeit die Bewegungsfreiheit der Muskeln und die Beweglichkeit der Gelenke, was zu Haltungsschäden und Schmerzen führt. Dehnen kann dem entgegenwirken und dazu beitragen, Steifheit zu reduzieren, die Haltung zu verbessern und die Belastung der Gelenke zu verringern.

Und obwohl es kaum wissenschaftliche Beweise gibt, rühmen viele Profis einen weiteren Vorteil von Dehnübungen: den Wohlfühlfaktor. „Stretching kann helfen, Stress abzubauen, sich zu entspannen und die Stimmung zu verbessern“, sagt Brittany Bendall, zertifizierte Pilates- und Barre-Trainerin und Entwicklerin der Programme Bump at the Barre und HIIT the Barre.

Sind Sie bereit, mit dem Dehnen zu beginnen? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine einbauen können, und entdecken Sie die besten Dehnungen für Ihren gesamten Körper.

Die Bedeutung einer Dehnungsroutine

„Idealerweise sollten Sie sich vor und nach dem Training dehnen, dabei aber jeweils verschiedene Arten von Dehnungen durchführen“, sagt Samantha Parker, eine zertifizierte Personal Trainerin und Yogatherapeutin.

„Vor einer Aktivität sollten Sie sich dynamisch dehnen, d. h. mit Bewegungen, die Ihre Muskeln aufwärmen und sie allmählich an die Grenzen ihres Bewegungsumfangs bringen“, empfiehlt Parker. Einige Beispiele: Nackenkreisen, Armkreisen, Po-Kicks und Zehenspitzen. Nach der Aktivität ist es am besten, die Dehnübungen durchzuführen, an die die meisten Menschen denken (und auf die wir uns konzentrieren werden): statische Dehnungen. Bei statischen Dehnungen bewegt man sich zu einem Punkt, an dem sich ein Muskel dehnt, und hält die Position dann eine bestimmte Zeit lang.

Um das Dehnen zur Gewohnheit werden zu lassen, sollten Sie es nach einer regelmäßig geplanten Aktivität durchführen, z. B. nach Ihrem täglichen Lauf, Ihrem üblichen Krafttraining oder sogar nach Ihrem morgendlichen Spaziergang mit dem Hund. Schon nach ein paar Minuten Dehnungsübungen profitiert Ihr Körper davon!

Die 10 besten Dehnungsübungen

Hier finden Sie 10 der besten Dehnungen für Ihren Ober- und Unterkörper. Machen Sie jeden Tag eine Handvoll davon, um eine tägliche Dehnungsroutine zu schaffen. Sie haben wenig Zeit? „Konzentrieren Sie sich auf die Körperteile, die Sie beim Training beansprucht haben – wenn Sie zum Beispiel gelaufen sind, dehnen Sie Ihre Hüften und Oberschenkel – oder dehnen Sie nur die Bereiche, in denen Sie sich ständig verspannt fühlen“, sagt Bendall.

1. Kniendes Dehnen der Hüftbeuger

Wenn Sie sitzen, machen die Muskeln, die Ihre Hüften beugen, Überstunden. Mit der Zeit kann dies zu Verspannungen und Schmerzen führen und sogar Ihre Haltung beeinträchtigen. Dieser Ausfallschritt dehnt die Hüftbeugemuskeln.

So wird’s gemacht:

• Mit 90 Grad gebeugten Knien in die Knie gehen, das linke Knie auf dem Boden und den rechten Fuß eine Schrittlänge davor. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und das rechte Knie sollte sich über dem Knöchel befinden.
• Legen Sie Ihre rechte Hand auf die rechte Hüfte und heben Sie den linken Arm über den Kopf.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, bis Sie eine Spannung in der Vorderseite der linken Hüfte spüren. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang, und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

2. Dehnung der Brustwand

Eine gebückte Haltung führt dazu, dass sich die Brustmuskeln anspannen und mit der Zeit verkürzen, wodurch es schwieriger wird, die Schultern nach hinten zu ziehen. Mit dieser Übung können Sie dem entgegenwirken.

So wird’s gemacht:

• Stellen Sie sich in einen Türrahmen (die Tür sollte offen sein) und stellen Sie die Füße versetzt auf, rechts vor links.

• Legen Sie eine Hand auf jede Seite des Türrahmens und winkeln Sie die Ellbogen an, so dass sich die Arme in einer Torpfostenposition befinden.

• Drücken Sie die Schultern nach unten, während Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne lehnen, bis Sie eine Dehnung in der Brust und der Vorderseite Ihrer Schultern spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Butterfly-Stretch

Öffnen Sie Ihre Hüften und verbessern Sie die Beweglichkeit der Innenseite Ihrer Oberschenkel mit dieser sitzenden Bewegung. Wenn Sie Beschwerden in den Knien verspüren, versuchen Sie, die Füße weiter vom Körper weg zu platzieren.

So wird’s gemacht:

• Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie seitlich gebeugt, die Füße ein paar Zentimeter vor dem Oberkörper auf den Boden gestellt und die Fußsohlen zusammengedrückt.

• Greifen Sie die Füße mit den Händen und setzen Sie sich aufrecht hin, wobei Sie die Schultern über den Hüften ausrichten.

• Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln und äußeren Hüften spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Steigern Sie die Herausforderung: Bringen Sie die Füße näher an den Oberkörper und drücken Sie die Knie mit den Ellbogen zum Boden.

4. Figure 4 Stretch

Walker und Läufer aufgepasst: Diese wohltuende Bewegung löst Spannungen in den überlasteten Hüften, Oberschenkeln und im unteren Rücken.

Anleitung:

• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Knie gebeugt. Kreuze den rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.
• Greifen Sie mit beiden Händen die Rückseite des linken Oberschenkels.
• Ziehen Sie das linke Bein zur Brust, bis Sie eine Dehnung im rechten Oberschenkel und in der Hüfte spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Knie zur Brust

Dehnen Sie mit dieser einfachen Bewegung alle Muskeln des unteren Rückens. Manchmal reicht das schon aus, um gelegentliche Rückenschmerzen zu lindern!

So geht’s:

• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Hebe die Füße an und lege die Hände auf die Schienbeine, direkt unter den Knien.
• Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang.

Trizepsdehnung

Diese Übung zielt auf die Muskeln, die an der Rückseite des Oberarms verlaufen. Sie können sie im Stehen ausführen, wie hier vorgeschlagen, oder auch im Sitzen am Schreibtisch.

Wie man sie ausführt:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie die Arme über Kopf aus.

• Beugen Sie den linken Ellbogen und legen Sie die linke Handfläche (oder die Fingerspitzen) auf den oberen Rücken. Legen Sie die rechte Hand auf den linken Oberarm, direkt oberhalb des Ellenbogens.

• Drücken Sie den linken Arm sanft mit der rechten Hand, bis Sie eine Dehnung an der Oberseite des linken Oberarms spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Streckung der hinteren Oberschenkelmuskeln im Stehen

Die Oberschenkelmuskeln sind die Muskeln, die auf der Rückseite der Oberschenkel verlaufen. Wenn sie angespannt sind, schränken sie die Bewegungsfreiheit der Beine ein und können sogar zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen. Diese Übung, die überall ausgeführt werden kann, dehnt die Kniesehnen und lässt sich leicht an verschiedene Flexibilitätsgrade anpassen.

So wird’s gemacht:

• Stehen Sie mit den Füßen eine Schrittlänge auseinander, den rechten Fuß vor den linken und legen Sie die Hände auf die Hüften.
• Beugen Sie das linke Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf den linken Fuß, während Sie die rechten Zehen anheben, so dass der rechte Fuß gebeugt ist und die Zehen zur Decke zeigen.
• Lassen Sie Ihr Gewicht nach hinten verlagert, während Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne beugen, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des rechten Oberschenkels spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Um die Herausforderung zu erhöhen: Stellen Sie den Fuß des gestreckten (dehnenden) Beins auf eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.

Piriformis-Stretch

Diese Übung zielt auf den Piriformis, einen kleinen Muskel, der sich hinter dem Gluteus maximus befindet und bei der Drehung der Hüfte hilft.

So wird’s gemacht:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine liegen ausgestreckt vor Ihnen und die Arme sind seitlich ausgestreckt.
• Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie die linke Hand auf die Außenseite des rechten Oberschenkels.
• Halten Sie Ihre Schultern und Hüften gegen den Boden gedrückt, während Sie Ihren rechten Oberschenkel langsam nach links ziehen. Halten Sie inne, wenn Sie eine Dehnung an der Außenseite der rechten Hüfte und des Gesäßes spüren, und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Seitenbeuge

Diese Übung kommt einer Ganzkörperdehnung wohl am nächsten. Während du dich streckst, wirst du deine Schultern, Brust, Rücken und Beine ansprechen.

So wird’s gemacht:

• Knien Sie sich so hin, dass Ihre Hüften über den Knien sind. Strecke dein rechtes Bein seitlich aus und strecke beide Arme über den Kopf.
• Beuge dich von der Hüfte aus nach rechts, während du deine rechte Hand in Richtung deines rechten Fußes senkst und deine linke Hand nach rechts streckst.
• Halte inne, wenn du eine Dehnung in der Seite deines Rumpfes und deines rechten Beines spürst. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Skalendehnung

Diese einfache Bewegung ist eine der besten Dehnungen, um die Seiten des Nackens zu trainieren. Stehen Sie auf und führen Sie sie zu jeder Tageszeit aus, um Verspannungen oberhalb der Schultern schnell zu lösen.

So wird’s gemacht:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Kopf und Schultern über den Hüften und mit seitlich ausgestreckten Armen.
• Heben Sie den rechten Arm etwa 45 Grad vom Körper ab und bringen Sie ihn direkt hinter die Hüften; drehen Sie die rechte Handfläche so, dass sie von Ihnen weg zeigt. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust und drücken Sie Ihr rechtes Schulterblatt nach unten.
• Senken Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung der rechten Schulter, bis Sie eine Dehnung in der linken Seite Ihres Halses spüren. Halte die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps für Dehnungsübungen

Gelenkübungen sind nicht kompliziert, aber sie können schmerzhaft oder wenig effektiv sein, wenn sie falsch ausgeführt werden. Hier sind 3 Tipps für erfolgreiches Dehnen:

• Dehnen Sie, bis Sie es spüren: „Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 bedeutet, dass Sie sich vollkommen wohl fühlen, und 10, dass Sie Schmerzen haben, sollten Sie sich etwa bei 7 dehnen“, sagt Bendall. „Alles, was über einer 7 liegt, könnte bedeuten, dass Sie überdehnen und möglicherweise einen Muskel verletzen; und wenn Sie unter einer 7 arbeiten, tun Sie wahrscheinlich nicht genug, um den Nutzen aus der Dehnung zu ziehen.“

• Halten Sie die Dehnung: Sobald Sie die Spannung spüren, halten Sie 30 Sekunden lang still. Sie können eine Dehnung zwar länger halten, aber die zusätzliche Zeit bringt Ihnen keinen zusätzlichen Nutzen für die Beweglichkeit, so eine in der Zeitschrift Physical Therapy veröffentlichte Studie.

• Atmen Sie tief durch: „Atmen Sie tief ein, und konzentrieren Sie sich bei jedem Ausatmen darauf, die Muskeln, die Sie dehnen, und die umliegenden Körperteile zu entspannen“, sagt Parker.

Das Fazit: Können Dehnungsübungen dem gesamten Körper helfen?

Flexibilität ist eine Schlüsselkomponente der Fitness, und sie ist für jeden von Vorteil. „Dehnen vergrößert den Bewegungsumfang und hilft, Verspannungen, Schmerzen und Stress abzubauen“, sagt Bendall. Das bedeutet, dass Sie mit jedem Griff Ihrem gesamten Körper helfen, sich besser zu bewegen und zu fühlen. Nehmen Sie sich also zumindest mehrmals pro Woche ein paar Minuten Zeit, um Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine einzubauen.

Jeanine Detz ist Autorin und Redakteurin in Los Angeles. Sie hat für viele Publikationen geschrieben, darunter: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, and Women’s Health.