Wenn es eine Konstante im Bizeps-Training gibt, dann ist es die, dass Sie eine grundlegende Curling-Bewegung ausführen müssen – eine Bewegung, bei der sich Ihr Ellbogen gegen einen Widerstand beugt -, um Kraft und Muskelgröße zuzulegen, aber das ist erst der Anfang. Wenn Standard-Curls alles wären, was man zum Aufbau größerer Arme bräuchte, hättest du wahrscheinlich schon riesige Gewehre, und dies wäre ein sehr kurzer Artikel!
Leider wird Ihnen jeder, der es schon einmal versucht hat, bestätigen, dass zum Aufbau eines größeren Bizeps mehr nötig ist als eine Reihe von Standard-Langhantel-Curls. Wenn Sie auf Ihrer eigenen Suche nach ärmellosen Armen ins Stocken geraten sind, befolgen Sie die 10 Gesetze des Bizeps-Trainings, um wieder in die Spur zu kommen!
1
Verstehen Sie Ihre Anatomie
Auch wenn das Bizeps-Training recht einfach erscheint, weil das Körperteil nur zwei Köpfe hat, ist es doch etwas komplexer, als Sie denken. Zum einen liegt der Brachialis – ein weiterer Oberarmmuskel, der das Ellenbogengelenk beugt – unterhalb des Bizeps. Obwohl der Brachialis ein relativ kleiner Muskel ist, kann eine Vergrößerung dieses Muskels den Gesamtumfang Ihres Arms erhöhen. Der größte Muskel des Unterarms, der Brachioradialis, der oben auf dem Unterarm in der Nähe des Ellenbogens sitzt und das Ellenbogengelenk kreuzt, ist ebenfalls an einigen Bewegungen zur Beugung des Ellenbogens beteiligt.
Wenn Sie wissen, dass es diese zusätzlichen Muskeln gibt, und sie bei Ihrem Training berücksichtigen, werden Sie insgesamt den größten Größen- und Kraftzuwachs erzielen. Um die beste Gesamtentwicklung zu erzielen, können Sie nicht nur Ihren Bizeps trainieren und alles andere ignorieren. Du musst Hammercurls und Unterarmübungen einbeziehen, auf die ich später eingehen werde.
2
Vergessen Sie Ihren Rücken nicht
Auch wenn die Rückenmuskeln die Hauptakteure am Rückentag sind, hilft auch Ihr Bizeps, das Gewicht zu bewegen. Aus diesem Grund trainieren viele Heber beide Muskelgruppen am selben Tag, was manchmal als „Zugtag“ bezeichnet wird. Sie können Ihren Split so gestalten, dass Sie den Bizeps am selben Tag nach dem Rücken trainieren (nie vor dem Rücken – trainieren Sie immer die größere Muskelgruppe zuerst), aber machen Sie keinen Bizeps-Tag direkt nach dem Rücken-Tag, da Ihr Bizeps dann bereits ermüdet wäre. Es gibt beliebig viele Möglichkeiten, diese Körperteile mindestens zwei Tage voneinander zu trennen, aber behalte deinen Rücken im Hinterkopf, wenn du deinen Trainingssplit planst.
3
beginnen Sie Ihr Training mit dem größten Massebildner
Mit welcher Übung sollten Sie Ihr Training am besten beginnen? Die Antwort darauf ändert sich im Allgemeinen nicht: Machen Sie die Bewegung, bei der Sie das meiste Gewicht bewegen können. Da es im Grunde keine Mehrgelenkübungen für den Bizeps gibt – der Klimmzug kommt dem wahrscheinlich am nächsten, da er die Lats und den Bizeps trainiert, aber er gilt nicht als reine Bizepsübung -, haben Sie die Wahl zwischen einer großen Auswahl an Eingelenkübungen.
Bei der Auswahl der Übungen hilft es, sich eine Frage wie diese zu stellen: Wie viel Gewicht können Sie heben, wenn Sie einarmige Konzentrationscurls im Vergleich zu Langhantelcurls im Stehen machen? Höchstwahrscheinlich hat der Langhantel-Curl die Nase vorn – und ja, das ist die Übung, mit der Sie beginnen sollten. Stehende Langhantel- oder Kurzhantelcurls sollten Ihre erste Bewegung für das Bizepstraining sein.
4
Beginnen Sie mit dem richtigen Gewicht
Trainer haben lange behauptet, dass einer der größten Feinde im Fitnessstudio darin besteht, in eine Komfortzone zu fallen. Wenn Sie in Ihrem Trainingsprogramm als Erstes Langhantel-Curls machen, ist das Letzte, was Sie wollen, dass Sie es sich bequem machen und dasselbe Gewicht wählen, das Sie schon seit 10 Wiederholungen Training für Training beherrschen. Der Beginn deiner Routine ist die beste Zeit, um deine Kraft zu fordern!
Machen Sie nach dem Aufwärmen relativ schwere Sätze mit bis zu 6 Wiederholungen, um Ihre Arme wirklich zu stimulieren. Ihr Bizeps wird nur dann größer, wenn Sie ihn über das gewohnte Maß hinaus beanspruchen. Strengen Sie sich also an – vor allem bei den ersten Sätzen, bevor die Müdigkeit einsetzt.
5
Bewegen Sie Ihre Hände
Ein wenig Anatomie des Bizeps kann Ihnen helfen, einen der beiden Köpfe gegenüber dem anderen zu betonen (aber niemals zu isolieren). Der lange Kopf (der die so genannte Bizeps-Spitze bildet) befindet sich außerhalb des kurzen Kopfes, so dass ein Griff innerhalb der Schulterbreite bei Langhantel-Curls seine Entwicklung fördert. Andererseits verlagert ein Griff, der weit außerhalb der Schulterbreite liegt, einen Teil des Fokus auf den kurzen Kopf.
Ein Ansatz, den ich bei Langhantel-Curls verwendet habe, besteht darin, 2 Sätze mit einem etwas engeren Griff und 2 weitere mit einem etwas breiteren Griff zu machen, anstatt 4 Sätze mit demselben schulterbreiten Griff. Das ermöglicht es dir, den Schwerpunkt deiner verschiedenen Sätze etwas zu verschieben, was immer noch die erste Übung in deinem Armtraining ist.
6
Fokus auf jeden Kopf
Es ist möglich, den langen Kopf oder den kurzen Kopf zu trainieren, indem man die passende Curlingbewegung wählt. Denken Sie einfach daran, dass ein vollständig gedehnter Muskel zu einer stärkeren Kontraktion fähig ist.
- Bewegungen, bei denen sich die Arme vor dem Körper befinden, wie z. B. liegende Kabelcurls, Preacher Curls und Hochkabelcurls, sorgen dafür, dass der lange Kopf nicht vollständig gedehnt wird, und zielen besser auf den kurzen Kopf ab.
- Bewegungen wie schräge Kurzhantelcurls, Konzentrationscurls und Hammercurls dehnen den langen Kopf vollständig und zielen gezielter auf ihn ab.
Nirgendwo wird dieser Unterschied deutlicher als beim Vergleich von Schrägbank-Hantelcurls – bei denen die Arme gerade hinter der Körperebene herabhängen – mit Preacher Curls, bei denen die Arme weit vor der Körperebene liegen. Bei den Schrägcurls wird der lange Kopf in der unteren Position vollständig gedehnt, bei den Preacher Curls wird er kaum gedehnt.
Indem Sie Übungen aus verschiedenen Winkeln ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Bereiche des Bizeps erreichen, und durch die strategische Auswahl bestimmter Übungen können Sie eine Schwäche hervorheben oder sich eine Zeit lang auf einen bestimmten Bereich konzentrieren.
7
Isolieren Sie den Muskel
Wenn Sie Ihr Armtraining aus verschiedenen Winkeln absolvieren, um sich auf einen oder beide Bizepsköpfe zu konzentrieren, sollten Sie Bewegungen hinzufügen, die den Muskel besser isolieren. Konzentrations- und Preacher-Curls, bei denen der Arm durch Drücken gegen die Innenseite des Oberschenkels oder eine Bank stabilisiert wird, eliminieren fast vollständig die Möglichkeit, Schwung zu nutzen. Wie ich bereits erwähnt habe, müssen Sie bei dieser Art von Bewegungen die Gewichtsmenge reduzieren, die Sie verwenden können, weshalb Sie sie am besten gegen Ende Ihres Bizeps-Trainings ausführen.
8
Blitzen Sie Ihren Brachialis
Wie bereits erwähnt, liegt der Brachialis-Muskel unter dem Bizeps brachii, aber herkömmliche Untergriff-Bewegungen zielen kaum auf ihn ab. Bewegungen mit neutralen Griffen wie Hammercurls hingegen isolieren den Brachialis effektiv, was die Dicke Ihrer Oberarme maximieren kann.1 Wenn Sie Curls mit einander zugewandten Handflächen ausführen, zielen Sie auch auf den langen Kopf und den Brachioradialis des Bizeps ab, wodurch der Hammercurl eine gute Übung für den Übergang von den Ober- zu den Unterarmen ist.
9
Abschluss mit den Unterarmen
Es ist sinnvoll, das Bizepstraining mit Unterarmübungen abzuschließen, da die kleineren Unterarmmuskeln bei vielen Bizepscurls helfen. Da sie die kleinere Muskelgruppe sind, sollten sie in der Regel zuletzt trainiert werden. Wenn du sie einmal umdrehst und die Unterarme vor dem Bizeps trainierst, wirst du feststellen, wie begrenzt das bloße Festhalten an einer Stange ist!
Umgekehrte Curls, bei denen Sie einen Überhandgriff verwenden, zielen auf den Brachialis und den Brachioradialis ab, und Handgelenkcurls konzentrieren sich auf die Unterarme. Das Greifen einer Stange und Beugen der Handgelenke (Handgelenkscurls) trainiert die Handgelenksbeuger an der Unterseite des Unterarms, während das Zurückstrecken der Handgelenke (umgekehrte Handgelenkscurls) die Streckmuskeln, also die kleinen Muskeln an der Oberseite des Unterarms, anspricht.
10
Keep Your Elbows Locked
Eingelenkige Bewegungen machen den Großteil des Ober- und Unterarmtrainings aus, aber das bedeutet nicht, dass Einzelpersonen sie nicht in mehrgelenkige Bewegungen verwandeln – versehentlich oder nicht – wenn sie ein zu schweres Gewicht verwenden oder die richtige Form nicht kennen. Dies ist leicht möglich, wenn Sie es zulassen, dass Ihre Ellbogen während der Ausführung der Übung von Ihren Seiten abweichen. Beachten Sie, dass die Ellbogenbeugung nur eine Bewegung im Gelenk beinhaltet, was bedeutet, dass Ihre Arme während des gesamten Satzes an den Seiten verschlossen sein sollten.
Was glauben Sie, was passiert, wenn Heber ihre Ellenbogen beim Curlen nach vorne ziehen? Das sind die Schultern. Ein Gewicht zu curlen und die Ellbogen von den Seiten zu ziehen, um das Gewicht höher zu heben, gilt als Betrug und reduziert die Muskelspannung auf den Bizeps.
Um die Spannung auf den Zielmuskel während des gesamten Satzes aufrechtzuerhalten, halten Sie die Ellenbogen während des gesamten Satzes an den Seiten. Sie werden das Gewicht nicht so hoch heben können, aber messen Sie Ihren Erfolg nicht an der Entfernung – oft ist die oberste Position ein Ruhepunkt, keine Spitzenkontraktion, und Sie müssen nicht über den schwierigsten Punkt hinausgehen.
