100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Gewichte werden normalerweise nicht mit Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, außer bei Kettlebells. Kettlebells sind einzigartig in der Lage, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren und die aerobe Kapazität zu steigern, abgesehen von der Erhöhung der Kraft. Um die Vorteile dieses wertvollen Trainingsgeräts zu nutzen, können Sie das Abnehmprogramm mit 100 Kettlebell-Schwüngen pro Tag ausprobieren. Zunächst einmal müssen Sie wissen, wie man es richtig macht.

Kettlebell Swing Workout: How To Do It Right?

Um vom 100 Kettlebell Swings pro Tag Programm zur Gewichtsabnahme zu profitieren, müssen Sie es richtig machen.

Ohne die richtige Form kann ein Kettlebell Swing Workout mehr schaden als nutzen. Dies ist besonders wichtig, da Sie während bestimmter Phasen des Trainings eine gebückte Haltung einnehmen. Wenn Sie Ihren Oberkörper nicht gerade halten, können Sie Ihren Rücken verletzen.

Um einen beidhändigen Kettlebell Swing auszuführen, befolgen Sie die folgenden Schritte (8):

1. Im Stehen halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen, während Ihre Arme gerade sind.
3. Vergewissern Sie sich, dass Sie einen Überhandgriff verwenden.
4. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
5. Beachten Sie, dass Ihre Arme nicht der Ursprung des Schwungs sein sollten.
6. Der Ursprung des Schwungs kommt aus Ihren Beinen.
7. Um den Schwung einzuleiten, senken Sie Ihre Hüften um einen Winkel von etwa 45°.
8. Versuchen Sie dabei, Ihre Unterschenkel so ruhig wie möglich zu halten.
9. Lassen Sie die Kettlebell automatisch zwischen Ihren Beinen zurückschwingen.
10. Halten Sie Ihren Brustkorb gestreckt und Ihren Kopf nach vorne gerichtet.
11. Auch halten Sie Ihre Schultern während des gesamten Workouts zurück.
12. Um den Vorwärtsschwung einzuleiten, drücken Sie Ihre Hüfte in einer kraftvollen Bewegung nach oben.
13. Lassen Sie die Kettlebell automatisch bis auf Brusthöhe schwingen.
14. Wiederholen Sie diesen Vorgang.

Wenn Sie beginnen, können Sie Ihr Training von jemandem beaufsichtigen lassen, um auf eine fehlerhafte Form zu achten. Wenn Sie niemanden in der Nähe haben, können Sie sich selbst mit einer Kamera während des Trainings aufzeichnen, um auf eine schlechte Form zu achten.

Kettlebell Weight Loss And Strength Benefits

Um den wirklichen Wert des 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag Gewichtsverlust-Programm zu schätzen, müssen Sie das Ausmaß der Gewichtsabnahme und Stärke Vorteile zu erwarten wissen. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob ein Kettlebell-Training zur Gewichtsabnahme besser ist als Wandern, Radfahren oder ein anderes Training zur Gewichtsabnahme.

Hier ist eine Analyse der erwarteten Vorteile.

Vorteile von Kettlebells für die Kraft

Da Kettlebells im Widerstandstraining eingesetzt werden können, werden Sie mit Sicherheit von den Vorteilen für die Kraft profitieren.

So, wie effektiv sind Kettlebells?

Eine Studie ergab, dass Kettlebells genauso effektiv sein können wie Kniebeugen (3). In der Studie konnten die Teilnehmer durch das Kettlebell-Training sowohl ihre Maximalkraft als auch ihre Explosivkraft steigern.

21 Männer im Alter von 18 bis 27 Jahren absolvierten ein 6-wöchiges Trainingsprogramm mit zweiwöchentlichen Trainingseinheiten. Die Leistung einer Gruppe, die Kettlebell-Workouts absolvierte, wurde mit der einer anderen Gruppe verglichen, die Sprunghocken machte.

Die Forscher der Studie fanden ähnliche Leistungen zwischen den beiden Gruppen, als sie die Leistung der halben Kniebeuge und der vertikalen Sprunghöhe maßen.

Obwohl die Studie kein tägliches Training beinhaltete, ist sie ein nützlicher Indikator für die potenziellen Vorteile für die Kraft des unteren Körpers.

Weiterlesen: Muskuläre Ausdauerübungen: Bringen Sie sich mit diesen muskelsprengenden Übungen in Kampfform

Vorteile der Kettlebells für die Gewichtsabnahme

Wie sieht es mit den Vorteilen für die Gewichtsabnahme aus?

Ein interessanter Aspekt der Kettlebell-Schwünge ist, dass sie positive hormonelle Reaktionen fördern, die die Fettverbrennung im Körper ankurbeln.

Forscher der University of North Texas haben eine Studie durchgeführt, um dies zu überprüfen. Ihre Untersuchung zeigte einen signifikanten Anstieg des Wachstumshormon- und Testosteronspiegels (10).

Besonders interessant ist, dass der Hormonschub erst nach der Studie festgestellt wurde. Die Teilnehmer führten nur 12 Sätze Kettlebell-Schwünge mit 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Ruhezeit aus, und sie verwendeten nur 15,8 kg schwere Hanteln.

Warum sind diese Hormone so wertvoll?

Nun, laut The Endocrine Society, hilft Testosteron, die Muskelmasse zu erhöhen und den Fettabbau zu fördern (9). Es ist gut, dass sowohl Männer als auch Frauen Testosteron in ihrem Körper haben.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt. Daher können Kettlebell-Workouts dabei helfen, diesen Hormonspiegel zu erhöhen.

Da Kettlebell-Swing-Workouts nicht besonders kompliziert sind, können Menschen jeden Alters solche Workouts machen.

Ob Sie ein Workout-Biest sind oder nur ein Anfänger, der seinen ersten Ausflug in die Welt der Fitness und Diät macht – BetterMe hat sowohl für Neulinge als auch für Experten viel zu bieten! Installieren Sie die App und erleben Sie die Vielseitigkeit aus erster Hand!

100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Neben den allgemeinen Vorteilen des Kettlebell-Workouts müssen Sie auch die spezifischen Vorteile des 100 Kettlebell Swings a Day Weight Loss Programms kennen.

Sobald Sie die genauen Kalorien bestimmen, die Sie zu verbrennen erwarten, werden Sie wissen, wie Sie das Programm zum Fettabbau mit 100 Kettlebell-Schwüngen pro Tag durch einen geeigneten Ernährungsplan ergänzen können. Das ist wichtig, denn Sie können nur abnehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen.

In dieser Hinsicht sticht eine in ACE FitnessMatters veröffentlichte Studie hervor (5).

In der Studie führten 10 Männer und Frauen im Alter von 29 bis 46 Jahren 20-minütige Kettlebell-Workouts durch. Ausgehend von einem typischen Durchschnitt von 22 Schwüngen pro Minute bedeutet das insgesamt etwa 440 Schwünge (6).

In 20 Minuten verbrannten die Teilnehmer durchschnittlich 400 Kalorien (20 Kalorien pro Minute).

Bei dieser Kalorienzahl kann man davon ausgehen, dass man mit 100 Kettlebell-Schwüngen etwa 100 Kalorien verbrennt.

Weiter lesen: Eine Woche Pause vom Krafttraining machen: Wie Sie mit Ruhetagen Ihre Erfolge maximieren können

Faktoren, die die zu erwartende Kalorienzahl beeinflussen

Die tatsächliche Kalorienzahl, die Sie zu verbrennen erwarten können, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, darunter:

• Ihr Körpergewicht: Schwerere Menschen verbrennen in der Regel mehr Kalorien.
• Das Gewicht der Kettlebell: Dies hängt von Ihren körperlichen Fähigkeiten ab. Für Männer ist eine 35-Pfund-Kettlebell sehr leicht, aber für eine jüngere Frau kann sie genau richtig sein.
• Schwünge pro Minute: Sie können die Intensität des Trainings steigern, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen.
• Richtige Form: Die richtige Form stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln für eine maximale Anstrengung voll anspannen.
• Ihr Alter: Jüngere Menschen haben möglicherweise mehr Muskelmasse, wodurch sie mehr Kalorien verbrennen können.
• Ihr Geschlecht: Männer neigen dazu, einen höheren Stoffwechsel zu haben als Frauen.
• Ihr Aktivitätsniveau: Jemand, der einen aktiven Lebensstil führt, verbrennt wahrscheinlich mehr Kalorien als eine sitzende Person.
• Ihre fettfreie Körpermasse: Wenn du mehr Muskeln hast, verbrennst du wahrscheinlich mehr Kalorien.
• Ihre Stoffwechselrate: Eine höhere Stoffwechselrate führt zu einem höheren Kalorienverbrauch.

Wie Sie sehen, kann der spezifische Kalorienverbrauch aufgrund von Schwankungen bei all diesen Faktoren stark variieren. Daher ist eine nützliche Strategie, um Ihren spezifischen Kalorienverbrauch herauszufinden, ihn während des Trainings zu messen.

Sie können ein Herzfrequenzmessgerät verwenden, um eine genauere Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs zu erhalten.

100 Kettlebell Swings a Day Vorteile über den Fettabbau hinaus

Obwohl der Hauptnutzen des 100 Kettlebell Swings a Day Gewichtsabnahmeprogramms die Fettverbrennung ist, bietet das Training weit mehr Vorteile. Das liegt daran, dass der Kettlebell-Schwung ein Allround-Fitnesstraining ist, ähnlich wie eine Kreuzung aus Zirkeltraining und Laufen.

So, hier sind die 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag Vorteile, die Sie vielleicht nicht kennen.

• Verbesserte aerobe Kapazität

Es reicht nicht aus, nur Fett zu verlieren.

Um wirklich körperlich fit zu sein, brauchen Sie auch eine verbesserte aerobe Kapazität.

Glücklicherweise verbessern Kettlebell-Schwünge auch Ihre aerobe Kapazität sowie Ihr dynamisches Gleichgewicht und Ihre Kernkraft. Dies wurde in einer Studie des American Council on Exercise (ACE) (1) getestet und bewiesen.

In der Studie testeten die Forscher die VO2max (maximale Sauerstoffverbrauchsrate) von 18 Freiwilligen und stellten eine deutliche Steigerung fest. Die Probanden hatten acht Wochen lang alle zwei Wochen ein Kettlebell-Training absolviert.

• Vorbeugung und Verringerung von Rückenschmerzen

Kettlebell-Schwünge sind auch in gewisser Weise therapeutisch.

Das Nationale Forschungszentrum für die Arbeitswelt in Dänemark hat eine Studie durchgeführt, um diesen Nutzen aufzudecken (4). Die Forscher fanden heraus, dass das Training dazu beiträgt, Schmerzen im unteren Rücken, in den Schultern und im Nacken zu reduzieren.

Indem Sie Ihren Rücken stärken, können Sie Verletzungen im unteren Rückenbereich vermeiden.

Dies ist besonders nützlich, wenn Ihr Job typischerweise ein hohes Aufkommen an Muskel-Skelett-Schmerzen hat.

200 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Vielleicht sind Sie bereit für eine größere Herausforderung als 100 Kettlebell Swings.

Wie wäre es mit einem 200 Kettlebell Swings A Day Weight Loss Programm?

Wie viele Kalorien verbrennen Sie?

Basierend auf der Kalorienzahl in der zuvor erwähnten Studie, die in ACE FitnessMatters veröffentlicht wurde, verbrennen Sie etwa 200 Kalorien.

Denken Sie aber daran, dass der Kalorienverbrauch je nach mehreren Faktoren, einschließlich Ihres Körpergewichts (2), stark variieren kann, was bedeutet, dass Sie potenziell bis zu 400 Kalorien oder mehr verbrennen können.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Kettlebells zu trainieren?

Vielleicht sind Sie an einem aggressiveren Plan zur Gewichtsabnahme interessiert. Sie denken also nicht nur daran, mehr Kettlebell-Schwünge zu machen. Stattdessen wollen Sie es jeden Tag tun.

Sollten Sie also jeden Tag Kettlebells trainieren?

Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie die Empfehlungen für körperliche Aktivität von angesehenen Organisationen berücksichtigen. Das U.S. Department of Health and Human Services (US-Gesundheitsministerium) gibt zum Beispiel Richtlinien für körperliche Aktivität sowohl für aerobe Aktivitäten als auch für Krafttraining heraus (7). Dies ist ein nützlicher Leitfaden, da Kettlebell-Schwünge eine Kombination aus aerobem Training und Krafttraining sind.

Obwohl der Leitfaden keine bestimmte Anzahl von Tagen für aerobes Training angibt, empfiehlt er zwei oder mehr Tage mit muskelaufbauenden Übungen pro Woche.

Die maximal empfohlene Trainingshäufigkeit beträgt jedoch fünf Tage pro Woche.

Damit haben Sie mindestens einen Ruhetag für Ihre Muskeln, um sich zu erholen und Verletzungen zu vermeiden.

Nehmen Sie dieses 20-minütige Ganzkörpertraining zu Hause auf.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Jede Handlung, die Sie aufgrund der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. ACE Sponsored Research Study: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIES BURNED PER HOUR (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Kettlebell Workouts Burn Calories Fast (2010, webmd.com)
6. Oxygen Cost of Kettlebell Swings (2010, journals.lww.com)
7. Physical Activity Guidelines for Americans (n.d., health.gov)
8. Swing (n.d., acefitness.org)
9. Testosteron und Gewichtsverlust: die Beweise (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Die akute hormonelle Reaktion auf die Kettlebell Swing-Übung (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)