Da Nahrungsergänzungsmittel wie Kollagen und Glucosamin immer beliebter werden, lernen viele von uns schnell, dass wir nicht mit Schmerzen durch schwache Knochen und knarrende Gelenke leben müssen. Obwohl bestimmte Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit von Knochen und Gelenken unterstützen, beginnt der Schlüssel zur Erhaltung eines starken Körpers bereits in der Küche. Eine ausgewogene Ernährung, die sich auf die wichtigsten Nährstoffe konzentriert, ist der erste Schritt zu einem schmerzfreien Lauf und zur Förderung der Gesundheit von Knochen und Gelenken.
Welche Nährstoffe sind wichtig für Knochen und Gelenke?
Sie brauchen mehr als ein Glas Milch, um Ihre Knochen und Gelenke vor der normalen Abnutzung zu schützen, die mit dem Alterungsprozess einhergeht. Wenn Sie täglich die empfohlene Menge der folgenden Nährstoffe zu sich nehmen, können Sie Ihre Gelenke auf lange Sicht schützen.
Calcium: „Dieser Mineralstoff erfüllt im Körper viele Funktionen, aber er ist für starke Knochen unerlässlich“, sagt Anthony Kouri, Orthopäde am University of Toledo Medical Center. „Es ist kein Nährstoff, der natürlich im Körper vorkommt, sondern muss mit der Nahrung aufgenommen werden“, fügt er hinzu. Erwachsene benötigen täglich 1.000 Milligramm Kalzium.
Vitamin D: „Es ist notwendig für die Aufnahme von Kalzium, und Menschen, denen dieses Vitamin fehlt, können sehr weiche Knochen haben und sogar Gliederdeformationen entwickeln“, sagt Kouri. Die Empfehlung für Vitamin D liegt bei 600 IU (internationale Einheiten) pro Tag.
Kollagen: Kollagen, das im Bindegewebe von Tieren vorkommt, ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Es kommt in Haut, Muskeln, Knochen und Sehnen vor und ist ein Nährstoff, der zur Erhaltung der Gelenkgesundheit und zur Behandlung von Arthritisschmerzen untersucht wird. Es gibt keine tägliche Empfehlung für Kollagen, aber Fleischesser nehmen täglich viel davon zu sich.
Vitamin C: Dieser immunstärkende Nährstoff fördert die Kollagensynthese. „Außerdem stimuliert Vitamin C die Zellen, die Knochen aufbauen, und es verbessert die Fähigkeit von Vitamin D, Kalzium zu absorbieren“, sagt Kouri. Die Empfehlungen für Vitamin C liegen zwischen 75 und 120 Milligramm, je nach Geschlecht und Schwangerschaftsstatus.
Omega-3-Fettsäuren: Diese gesunde Fettsäure senkt nachweislich die Entzündungswerte im Körper. Da Laufen eine häufige Ursache für akute Entzündungen ist, kann der Verzehr einer optimalen Menge an Omega-3-Fettsäuren die Gelenke schützen. Es gibt keine feste Empfehlung für die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die man pro Tag zu sich nehmen sollte, aber das National Institute of Health empfiehlt 1,1 Gramm ALA (Alpha-Linolensäure – eine essenzielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann) für Frauen und 1,6 Gramm ALA für Männer.
Magnesium: Etwa 60 Prozent des gesamten Magnesiums wird in den Knochen gespeichert, und eine unzureichende Zufuhr kann zu Osteoporose führen. Es spielt auch eine Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D.
Vitamin K: Dieser Nährstoff fungiert als Shuttle für Kalzium, das in die Knochen gelangt, erklärt Kouri. Erwachsene Männer benötigen 120 Mikrogramm (mcg) Vitamin K pro Tag, während Frauen 90 mcg benötigen.
Zum Glück sind diese Nährstoffe nicht schwer zu bekommen. Integrieren Sie diese 11 Lebensmittel in Ihren wöchentlichen Speiseplan, um die Vorteile des Laufens zu nutzen.
1. Kurkuma
Dieses leuchtend gelbe, pfeffrige Gewürz enthält eine Verbindung namens Curcumin, die starke entzündungshemmende Eigenschaften hat. Curcumin wurde auf sein Potenzial für die Gelenkgesundheit hin untersucht, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass es die mit Arthritis verbundenen Symptome lindern kann. Sie können Kurkuma zu allem hinzufügen, von Rührei über Milchkaffee bis hin zu gebratenem Gemüse.
2. Knochenbrühe
Da Knochenbrühe durch Kochen von Knochen hergestellt wird, ist sie reich an Kollagen und Eiweiß. Viele Menschen verwenden sie als Grundlage für Suppen oder Soßen, und manche trinken sie sogar wie heißen Tee.
3. Pflaumen
„Diese violetten Edelsteine enthalten Kalium und Magnesium sowie Vitamin K“, sagt Amy Gorin, M.S., R.D.N., Diätassistentin in New York City und Ernährungspartnerin von Sunsweet. „Untersuchungen in der Fachzeitschrift Osteoporosis International zeigen, dass der Verzehr von fünf bis sechs Pflaumen pro Tag dem Knochenschwund vorbeugen kann“, fügt Gorin hinzu. Auch wenn getrocknete Pflaumen vielleicht nicht zu Ihrem täglichen Repertoire gehören, versuchen Sie doch, sie als Snack zu essen oder sie zum Süßen von Backwaren zu verwenden.
4. Angereicherte Milch
Jeder weiß, dass das Kalzium in der Milch dem Körper gut tut, aber angereicherte Milch ist auch eine der seltenen Nahrungsquellen für Vitamin D, so Gorin. „Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann auch dazu beitragen, Hyperparathyreoidismus zu verhindern – einen Überschuss des Parathormons im Blut, der Osteoporose, Gelenkschmerzen und andere Probleme verursachen kann“, sagt Gorin.
5. Tofu
Sie essen keine Milchprodukte? Das ist kein Problem, denn eine ½-Tasse Tofu deckt etwas weniger als die Hälfte des täglichen Kalziumbedarfs. Außerdem hat die Forschung ergeben, dass der Verzehr von Soja Gelenkschmerzen lindern kann. Tofu ist leicht zu kochen und nimmt den Geschmack jeder Sauce oder Marinade an.
6. Blaubeeren
Diese dunklen, süßen Beeren sind vollgepackt mit zwei nützlichen Nährstoffen – Polyphenolen und Vitamin C. Erstens deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Polyphenole in Blaubeeren Gelenkschmerzen aufgrund von Arthrose verringern können. Und eine Portion (eine Handvoll oder eine Tasse) Blaubeeren liefert 16 Prozent des täglichen Vitamin C, das für die Kollagenproduktion benötigt wird.
7. Paprika
Vitamin C ist normalerweise ein Synonym für Zitrusfrüchte, aber eine mittelgroße Paprika enthält mehr als einen Tagesbedarf an diesem Vitamin. Vitamin C stimuliert nicht nur das Kollagen, sondern ist auch ein entzündungshemmendes Antioxidans. Beides zusammen macht diese Gemüsezutaten großartig für die Gelenke.
8. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln enthalten sowohl Magnesium als auch Kalium, zwei wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit. „Magnesium aktiviert Vitamin D, so dass ein niedriger Spiegel die Knochengesundheit beeinträchtigen kann“, sagt Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., Autorin von Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body. „Außerdem hilft Kalium, Säuren im Körper zu neutralisieren, die dazu führen, dass Kalzium aus den Knochen austritt“, fügt Shaw hinzu.
9. Bok Choy
„Bok Choy (und andere dunkle Blattgemüse) sind eine gute Möglichkeit, mehr Kalzium in die Ernährung zu bekommen, ohne auf Milchprodukte zurückgreifen zu müssen“, sagt Shaw. Außerdem ist Blattgemüse eine hervorragende Quelle für Vitamin K, das die Knochenbildung unterstützt.
10. Pilze
Pilze sind eine der wenigen Vitamin-D-Quellen in der Nahrung, und eine Studie ergab, dass der Verzehr von weißen Champignons genauso hilfreich sein kann wie die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats. Als zusätzlicher Bonus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Pilzen als Ersatz für Rindfleisch eine gute Möglichkeit ist, den Kaloriengehalt der Ernährung zu reduzieren.
11. Sardinen
Sardinen sind zwar nicht immer das beliebteste Lebensmittel, aber sie sind vollgepackt mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, knochenaufbauendem Kalzium und Vitamin D. Man kann sie lieben oder hassen, aber man kann nicht leugnen, dass dieser winzige Fisch eine Menge Nährstoffe enthält. Probieren Sie sie auf einem kernigen Brot, wie es die Skandinavier tun, oder geben Sie sie in einen Salat. Wenn Sie Sardinen wirklich hassen, ist Lachs eine gute Alternative.