Gute und schlechte Lektionen aus 4 Jahren intermittierendem Fasten

1. Intermittierendes Fasten ist keine Hungerkur, sondern ein gesunder Lebensstil.

Die meisten Menschen, denen ich von der Philosophie des intermittierenden Fastens erzählt habe, sagen: „Oh ja, das habe ich schon mal gemacht, Sie meinen, Sie hungern, um Gewicht zu verlieren?!“

Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Intermittierendes Fasten ist keine Diät. Es ist eine Art der Ernährung. Oder genauer gesagt, es ist ein Lebensstil, der ein Leben lang beibehalten werden kann.

Und als Lebensstil ist es sehr wichtig, seine Fortschritte zu verfolgen und zu messen.

Ich persönlich habe flexible Messbänder verwendet, um genaue Messungen meines Körpers zu erhalten, die bei Waagen oft nicht möglich sind. Leichte Digitalwaagen zur Verfolgung der Gewichtsabnahme sind ebenfalls nützlich, achten Sie nur darauf, dass Sie sich zu den gleichen Tageszeiten messen, um ungenaue Ergebnisse zu vermeiden.

2. Hören Sie auf Ihren Körper, was Sie essen sollen.

Eine der häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten dreht sich darum, was Sie während des Protokolls essen sollen.

Meiner Erfahrung nach ist jede ausgewogene, gesunde Mahlzeit ausreichend. Eine Ernährung, die der „Blue Zones“-Diät ähnelt, kann jedoch dazu beitragen, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten und die geistige Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu verbessern.

Die wichtigste Lektion, die ich darüber gelernt habe, was man essen sollte, ist, auf seinen Körper zu hören und sich nach seinen Bedürfnissen zu ernähren.

Wenn Sie sich zum Beispiel nach dem Verzehr von Reis oder Getreide müde und ausgelaugt fühlen, könnten Sie versuchen, stattdessen mehr Gemüse zu essen. Wenn Sie sich danach energiegeladener fühlen, ist das die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass Sie sich an Gemüse halten und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel vermeiden sollen.

Deshalb bin ich ein starker Befürworter einer „festen“ Ernährung.

Unser Körper verändert sich ständig, wenn wir älter werden, und wenn wir jeden Tag die gleichen Mahlzeiten essen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Krankheiten entwickeln.

Dankenswerterweise stieß ich auf diese Idee des „Essens, indem man auf seinen Körper hört“, als ich die Arbeit des international anerkannten ganzheitlichen Gesundheitsexperten Paul Chek las – genauer gesagt, in seinem Buch „Wie man sich bewegt und gesund isst“.

Die wichtigste Lektion hier ist, konsequent auf den eigenen Körper zu hören und mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren, um eine optimale Gesundheit zu erreichen.

3. Intermittierendes Fasten vereinfacht das Leben.

Bevor ich das intermittierende Fasten praktizierte, verbrachte ich Stunden damit, darüber nachzudenken, welche Lebensmittel ich kaufen, wann ich kochen und sechs Mahlzeiten pro Tag vorbereiten sollte. Diese mühsame Routine führte zu Inkonsistenzen bei meinem Krafttraining, und meine Ergebnisse litten darunter.

Heute ist mein Leben viel einfacher.

Ich esse eine oder zwei große Mahlzeiten am Tag – ohne mir Gedanken darüber zu machen, was ich essen soll – und mache trotzdem beständige Fortschritte beim Erreichen meiner Gesundheitsziele.

Das Protokoll des intermittierenden Fastens vereinfacht das Leben, indem es die Anzahl der Entscheidungen, die Sie treffen müssen, reduziert.

4. Erwarten Sie, dass sich Ihre Ergebnisse nach einem Jahr verlangsamen.

Im ersten Jahr des intermittierenden Fastens habe ich eine Menge Gewicht verloren, einen guten Batzen Fett abgenommen und mich in die beste Form meines Lebens gebracht. Aber nach dem ersten Jahr verringerte sich mein Gewichts- und Fettverlust beträchtlich, und die Ergebnisse verlangsamten sich im Laufe der Jahre.

Das macht Sinn, denn Ihr Körper kann nur so viel Fett verlieren, bis es Ihrer Gesundheit schadet.

Sichern Sie sich, dass Sie Ihre Fortschritte beim intermittierenden Fasten auf einer Tabelle oder in einem stabilen Notizbuch festhalten, damit Sie sie später nachlesen können.

5. Intermittierendes Fasten plus hochintensives Intervalltraining ist gleichbedeutend mit schnellem Fettabbau.

Wenn Sie so schnell wie möglich Fett abbauen wollen, empfehle ich Ihnen, jede Form von Training mit hoher Intensität einzuführen.

Als ich zum Beispiel mit dem intermittierenden Fasten anfing, führte ich dreimal pro Woche 10 Minuten Sprinttraining ein, plus wöchentliche Fußballspiele.

Sie können jede beliebige Form der Bewegung wählen, z. B. Schwimmen, Hüpfen, Joggen, und dann die Intensität erhöhen, bis Sie nach jedem Training völlig erschöpft sind.

Zudem beschleunigt hochintensives Intervalltraining auf nüchternen Magen den Fettabbau (meiner Erfahrung nach) weiter. Ich bin mir nicht ganz sicher, warum das Training im nüchternen Zustand den Fettabbau fördern könnte, also empfehle ich Ihnen, auch damit zu experimentieren.

Intuitiv macht es Sinn, warum dies funktionieren könnte, da das intermittierende Fasten hilft, die Kalorienzufuhr zu beschränken, während das hochintensive Intervalltraining Kalorien verbrennt. Mit der Zeit sinkt die tägliche Gesamtkalorienzufuhr erheblich, und der Körper verliert mehr Fett.

6. Intermittierendes Fasten kann Ihre Disziplin, Konzentration und Produktivität verbessern.

Während meines Fastenzeitraums, der an den meisten Tagen bis 13 Uhr dauert, schaffe ich viel mehr Arbeit, als wenn ich nach dem Aufwachen frühstücken würde. Sobald ich mein Fasten mit der ersten Mahlzeit breche, sinkt mein Energielevel, und dann verliere ich die Konzentration und fühle mich lethargisch.

Aus diesem Grund habe ich meine wichtigsten Aufgaben vor dem Fastenbrechen geplant. So kann ich mein höchstes Energieniveau mit meinen wichtigsten Prioritäten in Einklang bringen, was zu einer höheren Produktivität führt.

Eine weitere Beobachtung, die ich gemacht habe, ist, dass die Gewohnheit, jeden Tag zu fasten, meine Disziplin im Rest meines Lebens deutlich verbessert hat. Nachdem ich mir das intermittierende Fasten zur Gewohnheit gemacht hatte, entwickelte ich die Willenskraft, neue Gewohnheiten anzunehmen – gesund essen, früh schlafen, mehr lesen und so weiter. Das ist die Kraft einer grundlegenden Gewohnheit.

7. Intermittierendes Fasten kann Ihre Disziplin, Konzentration und Produktivität verringern.

Dies mag dem vorherigen Punkt widersprechen, aber wenn Sie darüber nachdenken, kann Hunger Reizbarkeit verursachen. Mit anderen Worten, beim Fasten kann man leicht die Konzentration verlieren und wegen eines knurrenden Magens unruhig werden.

Deshalb ist es so wichtig, auf seinen Körper zu hören, anstatt sich an ein festes Schema zu halten.

Ich habe festgestellt, dass es jeden Tag einen „Sweet Spot“ gibt – eine Zeitspanne, in der man sein Fastenfenster beenden sollte. Wenn man das Fasten zu früh bricht, fehlt einem die Energie, die man für mehr Arbeit hätte nutzen können. Wenn du dein Fasten zu spät brichst, wirst du unruhig und verlierst im Laufe des Tages die Konzentration.

Jeder Tag ist anders, also experimentiere und finde heraus, was für dich funktioniert.

8. Intermittierendes Fasten könnte deine Ernährung verschlechtern.

Wenn Sie extrem hungrig sind und Ihr Fasten brechen, ist es leicht, ungesunde oder nährstoffarme Lebensmittel zu viel zu essen.

Das ist eine meiner größten Herausforderungen beim intermittierenden Fasten gewesen. Es erfordert menschliche Disziplin, jeden Tag zu fasten. Aber es erfordert übermenschliche Disziplin, jeden Tag zu fasten und eine saubere Ernährung beizubehalten.

Der Grund dafür ist, dass der Körper während des Fastens wenig Zucker und Energie hat. Er sehnt sich nach kohlenhydratreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Sie können zwar Ihre Abnehmziele auch ohne eine reine Diät erreichen, aber auf lange Sicht kann dies Ihrer Gesundheit schaden.

Die beste Methode, die ich gefunden habe, um diese Tendenz zum Überessen nach dem Fastenbrechen zu verhindern, ist, meine Umgebung so zu gestalten, dass ich erfolgreich bin und den ganzen Tag über so viel Wasser wie möglich zu trinken.

9. Intermittierendes Fasten kann zum Verlust und zur Zunahme von Muskelmasse beitragen.

Im zweiten Jahr meines intermittierenden Fastens verletzte ich mich bei Kniebeugen am unteren Rücken und musste auf unbestimmte Zeit auf Gewichte verzichten.

So ersetzte ich mein Krafttraining durch Pilates und Dehnungsübungen. Außerdem begann ich ein Entgiftungsprogramm für meinen Körper, bei dem ich einige Monate lang keine kohlenhydratreichen Lebensmittel zu mir nahm.

Innerhalb weniger Wochen nahm meine Muskelmasse so stark ab, dass meine Kleidung nicht mehr so gut passte. Das Entgiftungsprogramm und das intermittierende Fastenprotokoll reduzierten meine tägliche Kalorienzufuhr drastisch und trugen so zum Muskelabbau bei.

Nachdem ich mich von der Verletzung erholt und das Krafttrainingsprogramm wieder aufgenommen hatte – bei gleichzeitiger Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr -, erlangte ich innerhalb weniger Monate meinen Körperbau und die Muskelmasse zurück.

Die wichtigste Lektion hier ist, dass die Kalorienzufuhr eine große Rolle spielt!

10. Intermittierendes Fasten ist ein Mittel, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Wie jeder Neuling glaubte ich im ersten Jahr des intermittierenden Fastens, dass ich die Zauberformel zum Abnehmen und Schlankwerden entdeckt hätte. Ich predigte jedem, dass intermittierendes Fasten die einzige Möglichkeit sei, seine gesundheitlichen Ziele zu erreichen, weil es bei mir so gut funktionierte.

Im Laufe der Jahre, in denen ich mit intermittierendem Fasten experimentiert habe, habe ich herausgefunden, dass der Hauptgrund, warum intermittierendes Fasten so gut für die Gewichtsabnahme funktioniert, der ist, dass es hilft, die Zeit – und damit die Menge der Nahrung, die man essen kann – zu reduzieren.

Je weniger Nahrung man isst, desto weniger Kalorien nimmt man zu sich und desto mehr Gewicht verliert man.

Es ist wirklich einfache Mathematik. Es ist nichts Magisches daran.

Menschen, die intermittierendes Fasten ausprobieren und scheitern, beklagen, dass es nicht funktioniert. Aber in den meisten Fällen liegt es daran, dass sie die Kalorien nicht richtig gemessen haben.

Das intermittierende Fasten ist einfach ein weiteres Mittel, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren, und wenn man nach einem langen Fasten zu viel Junk Food isst, kann man am Ende mehr Gewicht zulegen als man verloren hat!

Das intermittierende Fasten ist keine Entschuldigung dafür, dass Sie sich unbekümmert Ihr Lieblingseis oder Ihren Schokoladenkeks gönnen.

Solange Sie sicherstellen, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich für Bewegung und Leben verbrauchen, werden Sie mit der Zeit Gewicht verlieren und Fett verbrennen.

11. Lassen Sie sich durch das intermittierende Fasten nicht davon abhalten, Ihr Leben zu genießen.

Die größte Lektion, die ich während meiner vierjährigen Reise durch das intermittierende Fasten gelernt habe, ist, dass ich aufhören muss, mich darum zu sorgen, perfekt zu sein und das Leben zu genießen, unabhängig von den Fortschritten bei der Erreichung meiner Gewichts- und Fitnessziele.

Im ersten Jahr des intermittierenden Fastens habe ich mich geweigert, mein Fasten außerhalb meines Essensfensters zu brechen.

Ich reiste in den Urlaub an neue Orte und verpasste die Erfahrung, neue Speisen aus anderen Kulturen zu essen, weil ich „intermittierendes Fasten“ betrieb.

Ich schaute oft auf Menschen herab, die nicht so gesund lebten wie ich, und hielt mich an ein starres Fastenprotokoll.

Aber mit der Zeit habe ich gelernt, dass es im Leben mehr gibt, als Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und in Form zu kommen. Natürlich arbeite ich immer noch jeden Tag daran, meine Gesundheitsziele zu erreichen, aber ich mache mir keine Vorwürfe, wenn ich Mist baue.

Manchmal esse ich zum Frühstück eine Mahlzeit, anstatt zu fasten. Manchmal breche ich mein Fasten zur richtigen Zeit, aber dann esse ich zu viel Ungesundes. Am Ende des Tages kann ich nur dort weitermachen, wo ich aufgehört habe.

Wie geht es weiter

Das intermittierende Fasten kann für Sie funktionieren oder auch nicht. Es ist eine Lebensstiländerung, die ich wegen der vielen Vorteile, die sie mir gebracht hat, sehr empfehle – körperlich, emotional und geistig.

Der bei weitem größte Fehler, der einen Gewichtsverlust beim intermittierenden Fasten verhindert, ist, zu früh aufzugeben. Nach nur wenigen Wochen oder Monaten werden wir ungeduldig und verlieren die Hoffnung, fallen in alte schlechte Gewohnheiten zurück und fangen an, gesunde, gute Gewohnheiten wieder zu vernachlässigen.

Die wenigen, die über mehrere Monate und Jahre an der intermittierenden Fastenroutine festhalten, verlieren ihr gewünschtes Gewicht, fühlen sich gesünder, glücklicher und besser mit sich selbst.

Wenn Sie durch Versuch und Irrtum herausfinden, was für Sie funktioniert, und sich daran erinnern, die Reise zu genießen, wird sich alles von selbst erledigen.

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