Niemand sollte sich nur von Huhn ernähren müssen. Ja, Ihr Körper braucht Eiweiß, um schlanke Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Der essentielle Makronährstoff hält satt, reguliert den Hormonhaushalt und sorgt für starke Knochen.
Aber Eiweiß ist viel mehr als Huhn. Tatsächlich können Sie eine beträchtliche Menge an Eiweiß aus Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen.
Während der Verzehr von tierischen Eiweißquellen wie Fisch, Huhn, Pute, Rind, Eiern und Milch ein effizienter Weg ist, um genügend Eiweiß zu erhalten, müssen Sie sich nicht an diese Lebensmittel halten, um Muskeln aufzubauen.
Forschungen legen nahe, dass 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit das Muskelwachstum unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern – aber diese Dosis ist nicht von tierischen Produkten abhängig.
Ja, Fleisch und Milchprodukte enthalten oft eine viel höhere Menge an Eiweiß pro Portion im Vergleich zu pflanzlichem Eiweiß, erklärt Lisa Moskovitz, R.D., Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin.
Wenn man sich jedoch bemüht, mehr pflanzliches Eiweiß zu essen, hat man einige wichtige gesundheitliche Vorteile.
„Pflanzliches Eiweiß ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung“, sagt Moskovitz. Pflanzen sind von Natur aus kalorienärmer und haben oft einen hohen Gehalt an anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien wie Ballaststoffen, Kalium und Magnesium“, erklärt sie.
Auch Ihr Herz kann davon profitieren, denn pflanzliches Eiweiß enthält in der Regel mehr gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien, die „helfen können, lebensbedrohliche Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Alzheimer und bestimmte Krebsarten zu bekämpfen“, sagt Moskovitz.
Andererseits „sind viele pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Getreide und Nüsse in der Regel nicht vollständig – das heißt, sie enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper braucht“, sagt sie. Mit anderen Worten: Sie müssen über den Tag verteilt eine Vielzahl pflanzlicher Proteine essen, um sicherzustellen, dass Sie alle muskelaufbauenden Aminosäuren erhalten, die in Ihrer Standard-Hühnerbrust oder Grillkost enthalten sind.
Es ist möglich, in Ihrer Ernährung Platz für beides zu schaffen. Moskovitz empfiehlt, eine Mahlzeit pro Tag mit einem pflanzlichen Protein zu gestalten. Zum Beispiel…
„Anstelle des üblichen Puten-Sandwichs oder Salats mit Käse und Hühnchen zum Mittagessen können Sie eine Quinoa-Schüssel mit Gemüse und Bohnen oder einen Teller mit gedämpftem Reis und Linsen mit gebratenem Gemüse essen.“
Sind Sie auf der Suche nach weiteren Ideen? Hier sind die besten pflanzlichen Eiweißquellen.
Tofu und Sojabohnen
4 Unzen Tofu: 11 Gramm (g) Eiweiß
1 Tasse Edamame: 18 g Eiweiß
Keine Sorge, von Soja bekommen Sie keine Männerbrüste.
Es kann sogar sein, dass Ihre Ernährung von der Zugabe von unverarbeitetem Soja profitiert, sagt Moskovitz. Denken Sie an Edamame oder Tofu. „Es ist eine großartige Quelle für vollständiges Protein, Ballaststoffe und Eisen“, sagt sie.
Quinoa
1 Tasse Quinoa: 8 g Eiweiß
„Obwohl die meisten Kalorien von Quinoa aus Kohlenhydraten stammen, ist es eine der wenigen vollständigen pflanzlichen Eiweißquellen, das heißt, es enthält alle essenziellen Aminosäuren“, sagt Moskoviz. Außerdem ist es vielseitig einsetzbar. Sie können es in eine Frühstücksschüssel mit Haferflocken, einen herzhaften Mittagssalat oder als Ersatz für Reis in einem Pfannengericht verwenden.
Schwarze Bohnen
1 Tasse schwarze Bohnen: 15 g Eiweiß
Schwarze Bohnen sind „nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch eine großartige Quelle für bauchfüllende Ballaststoffe und andere Nährstoffe wie Ballaststoffe und Eisen“, sagt Moskovitz. Sie eignen sich hervorragend für eine einfache Salsa zum Dippen von Chips. Einfach eine Dose (gespült und abgetropft) mit dem Saft einer halben Limette, etwas gehacktem Koriander, etwas gehackter roter Zwiebel, Salz, Pfeffer und gemahlenem Kreuzkümmel ansetzen.
Kichererbsen
1 Tasse Kichererbsen (Garbanzabohnen): 15 g Eiweiß
Kichererbsen sind ein sättigender Fleischersatz in Salaten oder Bowls und enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die satt machen, herzgesundes Kalium und Magnesium. Sie sind auch die Grundlage für Hummus, das ebenfalls reich an Proteinen ist. Mmmmm hummus.
Linsen
1 Tasse Linsen: 18 g Protein
Wie Bohnen sind auch Linsen eine solide, vielseitige Proteinquelle. „Sie können zu Suppen oder Salaten hinzugefügt oder mit ein wenig Würze pur genossen werden“, sagt Moskovitz.
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Hanfsamen
3 EL Hanfsamen: 9 g Protein
„Diese Samen sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts neben anderen Nährstoffen, insbesondere Magnesium, ein beliebtes Grundnahrungsmittel“, sagt Moskovitz. Und das Beste daran? Sie lassen sich fast mühelos in Ihre Ernährung einbauen. Geben Sie sie in Ihren normalen Smoothie, mischen Sie sie in einen Salat oder in eine Portion proteinreichen griechischen Joghurt. Sie haben einen leicht grasigen Geschmack.
Chia-Samen
2 Esslöffel Chia-Samen: 5 g Protein
„Für ein so kleines Lebensmittel enthalten Chiasamen so viele Nährstoffe“, sagt Moskovitz. Sie enthalten Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Kalzium. „Weichen Sie sie in Mandelmilch ein und genießen Sie sie in Form von Pudding oder streuen Sie sie in Smoothies, Joghurts oder Haferflocken.“
Erdnüsse
1 Unze Erdnüsse: 6 g Eiweiß
Diese Hülsenfrüchte sind von Natur aus reich an dem muskelaufbauenden Nährstoff. Das bedeutet auch: Ja, Erdnussbutter ist reich an Eiweiß. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie aus dem Zeug aus dem Glas eine Mahlzeit machen sollten.
Mandeln
1 Unze geröstete Mandeln: 6 g Eiweiß
Im Gegensatz zu Erdnüssen sind diese Nüsse eigentlich Nüsse – keine Hülsenfrüchte. Wie Erdnüsse enthalten auch diese Nüsse die gleiche Menge an Eiweiß. Und wie Erdnüsse sind sie köstlich.
Eine Einschränkung: Mandelmilch ist im Vergleich dazu oft nicht sehr eiweißhaltig. Prüfen Sie die Nährwertangaben, bevor Sie eine Packung kaufen.
Cashews
1 Unze geröstete Cashews: 5 g Protein
Mehr Nüsse? Mehr Nüsse! Nüsse wie Cashewkerne liefern nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern enthalten auch herzgesunde Fette.
Cashewkerne sind mit ihrem buttrigen Geschmack ideal zum Naschen, aber sie eignen sich auch gut als Zutat für Mahlzeiten. Versuchen Sie, ein paar von ihnen in Ihr nächstes Pfannengericht oder Curry zu geben.
Erbsen
1 Tasse: 8 g Protein
Sie sind klein, aber mächtig. Probieren Sie sie in Butter sautiert und mit frischem Thymian und flockigem Meersalz als einfache Beilage. Überkochen Sie sie nur nicht. Sie sollten hellgrün und nicht stumpfgrün sein, damit sie ihre natürliche Süße behalten.
Sojamilch
1 Tasse: 6 g Eiweiß
Wenn Sie Kuhmilch trinken, ist der Geschmack etwas gewöhnungsbedürftig. Du könntest die gesüßten Versionen nehmen, aber einige von ihnen enthalten eine ziemliche Menge an zugesetztem Zucker. Am besten nimmst du die ungesüßte Vanillevariante, die den Geschmack unterstützt.
Rote Kidneybohnen
1/2 Tasse: 7 g Eiweiß
Sie sind aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel für vegetarische Chilis. Sie sind deftig, aber auch ein wenig cremig, was ihnen eine schöne Textur verleiht. Aber beschränken Sie sie nicht nur auf Chili. Probieren Sie sie auch in Salaten und Suppen.
Amaranth
1 Tasse gekocht: 9 g Protein
Ama-wer? Dieses uralte Getreide ist klein, wie Quinoa, und enthält ebenfalls viel Eiweiß, wie Quinoa. Aber es ist eher wie eine Perle geformt, was bedeutet, dass es in Suppen hervorsticht und auch als Beilage verwendet werden kann.