Dieser Plan ist für Sie, wenn: Du regelmäßig läufst, schon einmal einen Halbmarathon absolviert hast und deine Zeit verbessern möchtest
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Wenn du erst einmal ein paar Halbmarathons hinter dir hast, werden sich deine Gedanken natürlich darauf richten, die nächste große Zeitmarke zu knacken, und für viele bedeutet das, unter 1 Stunde 45 Minuten zu laufen. Wenn das Ihr Ziel ist, wird dieser 16-Wochen-Plan Sie in die bestmögliche Form bringen, um erfolgreich zu sein.
Es wird allerdings nicht einfach sein. Der Plan, der vom Lauftrainer und Mitbegründer von Advent Running James Poole entwickelt wurde, sieht vor, dass Sie fünf oder sechs Mal pro Woche laufen, um die Gesamtkilometerzahl zu erreichen, die Ihr Körper benötigt, um am Wettkampftag erfolgreich zu sein.
„Sechs Läufe pro Woche machen das Laufen zu einem Teil Ihrer Routine“, sagt Poole, „und Sie entwickeln eine solide Ausdauerbasis, die für einen Langstreckenläufer unerlässlich ist. Natürlich gibt es Zeiten, in denen das Leben einem in die Quere kommt und man den einen oder anderen Lauf ausfallen lassen muss, aber keine Panik – das wird keine großen Auswirkungen auf das Training haben. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen zusätzlichen Ruhetag brauchen, tauschen Sie ihn gegen einen der leichten Läufe in Ihrem Plan aus.“
Der beste Weg, um beim Laufen besser zu werden, ist einfach, mehr zu laufen. „Die Leute laufen oft nicht so gut, wie sie es sich erhofft haben, weil sie im Training einfach nicht genug laufen“, sagt Poole. „Wenn Sie etwas Cross-Training machen wollen, können Sie einen Ihrer leichten Läufe gegen eine Einheit wie Schwimmen oder Radfahren austauschen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, würde ich jedoch empfehlen, alle Einheiten zu absolvieren.“
Der Plan besteht aus vier Hauptphasen. Innerhalb jeder Phase gibt es drei Wochen der Progression und eine leichtere Woche, um dem Körper Gelegenheit zur Erholung zu geben. Die vier Phasen sind:
Basisphase: Dies ist die wichtigste Phase deines Trainings, da du eine aerobe Basis aufbaust und dir angewöhnst, regelmäßig zu laufen.
Aufbauphase 1: In dieser Phase arbeitest du an deiner Ausdauer und beginnst, die Distanz deiner längeren Läufe zu erhöhen.
Aufbauphase 2: Jetzt, wo du eine solide Basis hast und längere Distanzen zurücklegen kannst, ist es an der Zeit, die Intensität mit schnelleren Läufen zu erhöhen, um aerobe Ausdauer und Schnelligkeit aufzubauen.
Feinschliff und Auslaufen: Sie befinden sich auf der Zielgeraden und beginnen damit, die Distanz zu verringern und die Intensität zu reduzieren, damit Ihre Beine am Wettkampftag frisch sind.
Es gibt vier verschiedene Lauftypen – leicht, gleichmäßig, schnell und lang – sowie Ruhetage. Jeder Lauf hat einen bestimmten Zweck und sollte in einem anderen Tempo absolviert werden (siehe unten). Achten Sie darauf, dass Sie sich vor jedem Lauf aufwärmen und nach jedem Lauf wieder abwärmen.
Leichter Lauf – 9 Minuten/Kilometer: Diese Läufe sollten leicht sein und Spaß machen, damit Sie einen guten Aerobic-Motor haben. Sie sollten in der Lage sein, während eines leichten Laufs ein Gespräch zu führen, so dass Sie ihn gut mit Freunden unternehmen können.
Gleichmäßiger Lauf – 8min/Kilometer: Ein gleichmäßiger Lauf ist schwieriger als ein leichter Lauf und sollte Ihrem Halbmarathontempo entsprechen. Langsame Läufe ermüden Sie mehr als leichte Läufe und sind daher weniger wichtig für Ihr Training.
Tempolauf – 7min 40sec/Meile: Diese Läufe verbessern Ihre aerobe Ausdauer und Ihre Geschwindigkeit und sollten in einem anspruchsvollen Tempo absolviert werden – wenn Sie ein Gespräch führen können, sind Sie zu langsam unterwegs. Wenn Sie feststellen, dass Sie anfangs Schwierigkeiten haben, Tempoläufe zu absolvieren, versuchen Sie, abwechselnd fünf Minuten im Tempo und fünf Minuten im leichten Tempo zu laufen.
Langer Lauf – 9 Minuten/Kilometer: Lange Läufe sollten langsamer als das Wettkampftempo sein, um die Abnutzung des Körpers zu minimieren. Diese Läufe sind eine gute Gelegenheit, Ihre Ernährung und Kleidung zu testen, um sicherzustellen, dass am Renntag alles funktioniert.
Ruhe: Der beste Tag der Woche, die Ruhe ist wichtig, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Die Ruhetage in diesem Plan sind für den Montag vorgesehen, damit du dich nach dem langen Lauf am Sonntag erholen kannst.