Hast du jemals das Fitnessstudio geschwänzt, weil du denkst, dass du für ein fettverbrennendes Training eine Stunde auf dem Laufband verbringen musst, um Cardio zu machen?

Ich mache dir keinen Vorwurf. Wer will schon stundenlang im Nirgendwo laufen oder joggen? Und das für minimale Ergebnisse.

Nun, ich bin hier, um Ihrem Dilemma zwischen Ausdauertraining und Fettverbrennung ein Ende zu setzen.

Wie? Indem ich Ihnen die Kraft eines Trainings vorstelle, mit dem Sie in weniger als 30 Minuten im Fitnessstudio sein werden.

Und nicht nur das, Sie werden auch die fettverbrennenden und muskelformenden Ergebnisse erzielen, nach denen Sie gesucht haben.

Was ist HIIT?

Diese Art des Trainings wird als hochintensives Intervalltraining oder HIIT bezeichnet.

HIIT-Trainings bestehen aus einem Wechsel zwischen hochintensiven und niedrigintensiven Übungen, in der Regel in einem Verhältnis von 20 bis 30 Sekunden intensiver Übung, gefolgt von 15 bis 30 Sekunden Ruhe oder weniger intensiver Übung.

Auf den ersten Blick sieht HIIT vielleicht nicht nach etwas Besonderem aus, aber sobald Sie seine Vorteile und fettschmelzenden Kräfte kennengelernt haben, werden Sie es ein paar Tage pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen wollen.

Fettverbrennungsvorteile von HIIT

Immer mehr Studien weisen auf die fettschmelzenden Vorteile von HIIT hin.

So hat sich HIIT-Training in zahlreichen Studien als besser für die Fettverbrennung erwiesen als ein gleichmäßiges Ausdauertraining. In einer Studie verbrannten HIIT-Teilnehmer sogar 900 Prozent mehr Fett als die Teilnehmer eines gleichmäßigen Ausdauertrainings (1).

Die Fettverbrennung hört damit aber noch nicht auf. HIIT-Workouts helfen dem Körper tatsächlich, nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen als Steady-State-Workouts. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass sie so kurz und dennoch effektiv sein können.

Die Steigerung der Fettverbrennung nach dem Training ist auf ein Phänomen zurückzuführen, das als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird.

Nach einem harten Training muss der Körper besonders hart arbeiten, um seine Systeme wieder zu normalisieren: Körpertemperatur, Herzfrequenz, Blutdruck und mehr. Dafür werden zusätzliche Kalorien benötigt, was den EPOC-Effekt ausmacht – noch Stunden nach dem Training verbrennt der Körper diesen zusätzlichen Treibstoff.

Als Langzeiteffekt verbessert HIIT nachweislich die Glukosetoleranz und die Blutzuckerregulierung bei Typ-2-Diabetikern und steigert sogar die Funktion der Mitochondrien, der Energie-„Kraftwerke“ der Zellen, wodurch der Körper effizienter mit Energie versorgt werden kann (2, 3, 4).

Wie macht man HIIT (richtig)

Wenn man an HIIT denkt, denkt man oft daran, während des Trainings ein paar Mal schneller zu joggen oder eine andere Übung mit einer etwas höheren Intensität einzubauen.

Ja, ein bisschen Intensität ist zwar besser als nichts, aber ein echtes HIIT-Workout ist nicht unbedingt ein Jogging im Park.

In Wirklichkeit sollte ein richtig durchgeführtes HIIT-Workout intensiv sein.

Ob Sie ein HIIT-Workout mit Körpergewichtsübungen wie Burpees und Mountain Climbers absolvieren oder sich für Intervallsprints auf dem Fahrrad oder Laufband entscheiden, Sie sollten nicht in der Lage sein, sich währenddessen zu unterhalten.

Das bedeutet, dass Sie sich in jeder Sekunde der „intensiven“ oder „Arbeitsphase“ Ihres HIIT-Workouts anstrengen sollten. Denken Sie an mindestens 75 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung für diese 20 bis 45 Sekunden Arbeit.

Auf diese Weise nutzen Sie in der Erholungsphase wirklich jede dieser kostbaren Sekunden, um sich zu erholen.

HIIT-Workout-Beispiele

Nun, da Sie bereit sind, sich wirklich anzustrengen, lassen Sie uns einige HIIT-Workout-Beispiele ansehen, die schnell Fett abbauen.

Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln mit einem 5- bis 10-minütigen dynamischen Aufwärmtraining aufzuwärmen, das aus leichtem Stretching, Ausdauertraining und dynamischen Bewegungen wie Beinschwüngen besteht, bevor Sie mit dem HIIT beginnen.

Sieh dir diesen Beitrag an, wenn du weitere Ideen für ein dynamisches Aufwärmen brauchst.

1. 10-Minute Treadmill Blast

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger (Optionen für Fortgeschrittene und Profis)
• Benötigte Ausrüstung: Laufband
• Zeit: 10 Minuten

Dieses 10-minütige HIIT-Training auf dem Laufband ist eine hervorragende Option für alle, die neu im Intervalltraining sind. Die Anfängerstufe dieses Workouts hat ein Verhältnis von Arbeit und Ruhe, das Ihrem Körper genügend Erholungszeit gibt, aber das Training dennoch herausfordernd macht.

Außerdem können Sie sich bei diesem HIIT in nur 10 Minuten an das Gefühl der „hohen Intensität“ gewöhnen, ohne überfordert zu werden.

Sind Sie sich nicht sicher, wie man auf einem Laufband sprintet? Dieses Video zeigt Ihnen, wie es geht.

Das Workout finden Sie hier: Muscle and Fitness

2. Ganzkörper-HIIT-Workout für Anfänger

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger
• Benötigte Ausrüstung: Keine
• Zeit: 22 Minuten

Dieses Ganzkörper-HIIT-Workout kombiniert grundlegende Cardio- und Bodyweight-Bewegungen, die Sie jederzeit und überall ausführen können.

Du absolvierst abwechselnd Übungen für Beine, Gesäß, Körpermitte und Oberkörper, die in ihrer Kombination dazu beitragen, dass du dich schnell fitter fühlst.

3. Das perfekte HIIT-Yoga-Workout

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger
• Benötigte Ausrüstung: Yogamatte
• Zeit: 20 Minuten

Auch wenn Yoga und HIIT wie zwei Worte erscheinen, die nicht zusammen in einen Satz gehören, beweist dieses Workout das Gegenteil.

Posen wie der herabschauende Hund und die Stuhlhaltung straffen den ganzen Körper, während intensive Ausdauerübungen wie Burpees und Jump Squats für einen HIIT-Schub sorgen. Ist Springen nichts für Sie? Ersetze normale Kniebeugen und du bekommst immer noch ein großartiges Workout.

Finde das Workout hier: Gesundheit

4. 10-Minuten Tone Up Beach Workout

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger
• Benötigte Ausrüstung: Handtuch oder Gleiter
• Zeit: 10 Minuten

Dieses Workout ist zwar für den Strand gedacht, während Sie Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu sich nehmen, kann aber eigentlich überall durchgeführt werden.

Mit nur einem Handtuch und dem eigenen Körpergewicht bietet dieses Workout mit 5 Übungen drei Runden Ganzkörpertraining in Form von intensiven Intervallen.

Finden Sie das Workout hier: Gesundheit

5. Das 12-minütige Bein-Workout für zu Hause

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger
• Benötigte Ausrüstung: Keine
• Zeit: 12 Minuten

Du denkst, du kannst kein HIIT-Workout absolvieren, wenn du nur Kniebeugen machst? Das Gegenteil ist der Fall.

Dieses Workout besteht aus 3 verschiedenen Variationen von Kniebeugen, um Ihre Beine schnell zu straffen, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und Ihr Herz in Schwung zu bringen.

6. Take Five

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger – Fortgeschrittene
• Benötigte Ausrüstung: Sliders
• Zeit: 5 bis 15 Minuten

Technisch kann man auch 10 oder sogar 15 nehmen. Denn bei diesem innovativen Workout können Sie zwischen einer 5-, 10- oder 15-minütigen Version intensiver Körpergewichtsübungen wie exzentrischen Liegestützen und seitlichen Ausfallschritten wählen, die Sie schnell zum Brennen bringen werden.

Ihr Ziel ist es, immer weiter zu machen und zu sehen, wie viele Minuten Sie schaffen.

Sie finden das Workout hier: Experience Life

7. 7 Moves in 7 Minutes

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger – Fortgeschrittene
• Benötigte Ausrüstung: Kettlebell, Kurzhanteln, Bank oder Box
• Zeit: 7 Minuten

Sie haben wenig Zeit, wollen aber trotzdem ein gründliches HIIT-Workout absolvieren? Dieses Workout macht deutlich, dass 7 Minuten mehr als genug Zeit sind, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Bereiten Sie sich auf rigorose Intervalle mit Ihrem Körpergewicht, Kettlebells, Hanteln und der nächsten Bank vor.

8. 10-Minute Kettlebell Cardio

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger – Fortgeschrittene
• Benötigte Ausrüstung: Kettlebell, Kurzhanteln, Bank oder Box
• Zeit: 10 Minuten

Die Verwendung von Kettlebells für dein HIIT-Workout ist eine großartige Möglichkeit, deine Herzfrequenz schnell zu erhöhen, wenn du unter Zeitdruck stehst.

Die aerobe Schwungbewegung in Kombination mit dem Gewicht der Kettlebell trägt dazu bei, den gesamten Körper zu trainieren, sodass du in nur 10 Minuten ein komplettes Workout absolvieren kannst.

Finde das Workout hier: Experience Life

9. Upper Body HIIT

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
• Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
• Zeit: 9 bis 15 Minuten

Sind wir mal ehrlich: Manchmal möchte man einfach nur daran arbeiten, Panzerarme zu bekommen.

Dieses Workout erfüllt alle Anforderungen. Dank der Kraft der Kurzhanteln wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe getrieben und gleichzeitig ein massives Brennen erzeugt. In nur 9 Minuten trainierst du deinen gesamten Oberkörper und erhältst eine gute Dosis fettverbrennendes Cardiotraining.

10. Intervalltraining für Seilspringen und Bauchmuskeln

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger – Fortgeschrittene
• Benötigte Ausrüstung: Springseil
• Zeit: 20 Minuten

Das Springseil ist vielleicht der beste Freund des HIIT. Es ist leicht zu transportieren und steigert die Intensität eines jeden Workouts. Hier hilft HIIT-Cardio in Form von Seilspringen, das Bauchfett wegzusprengen, während die zusätzlichen Planken die Bauchmuskeln stärken und straffen.

11. Lower Body Blast

• Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe
• Benötigte Ausrüstung: Hanteln, Bank, Stehbank, Stabilitätsball
• Zeit: 20 bis 30 Minuten

Sie möchten Ihren Unterkörper und Ihren Hintern aufbauen und gleichzeitig ein fettverbrennendes Cardio-Training absolvieren?

Bei diesem Workout werden mittelschwere Gewichte verwendet, um Kraft aufzubauen und Ihr Herz in Schwung zu bringen. Wenn du willst, kannst du auch leichtere Gewichte oder sogar nur dein eigenes Körpergewicht verwenden. Der Sprint am Ende lässt keine Kalorien ungenutzt.

Finden Sie das Workout hier: Oxygen Mag

12. Ganzkörper-Rudern HIIT

• Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe
• Benötigte Ausrüstung: Rudergerät
• Zeit: 16 Minuten

Manchmal braucht man einfach eine andere Option für HIIT-Cardio als das Laufband.

Das Rudergerät ist eine ausgezeichnete Wahl, nicht nur wegen der Abwechslung, sondern auch, um Kalorien zu verbrennen und die Intervalle leicht zu strukturieren, da man nicht bei jedem Intervall die Geschwindigkeit einstellen muss.

Im Gegensatz zu vielen maschinenbasierten Cardiotrainings hilft das Rudergerät außerdem, den Oberkörper zu stärken.

Dieses Training beschreibt die richtige Ruderform und bietet zwei Optionen: ein Training, bei dem nur gerudert wird, und ein anderes, das Intervalle mit Körpergewichtsübungen beinhaltet.

Finden Sie das Training hier: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
• Benötigte Ausrüstung: BOSU-Balance-Trainer
• Zeit: 10 bis 15 Minuten

HIIT trifft in diesem BOSU-Zirkel auf Kernstabilitätstraining.

Der BOSU ist ein gewölbter Halbball, mit dem Sie Ihre Kern- und Stabilisationsmuskeln trainieren können. In nur 10 bis 15 Minuten – und mit nur 3 Übungen – bringen Sie Ihr Herz in Schwung, während Sie gleichzeitig Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Körpermitte trainieren.

Finden Sie das Workout hier: Oxygen Mag

14. Step-Up Intervall Workout – Lower Body Intensive Option

• Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe – Fortgeschrittene
• Benötigte Ausrüstung: Bank oder Box
• Zeit: 5 bis 10 Minuten

Dieses Training verbrennt Fett, indem es eine Kombination aus hochintensiven Step-up-Sprüngen und normalen Step-ups mit geringerer Intensität auf einer Bank oder Box verwendet.

Sie können sich auf diese Option beschränken oder nach unten scrollen, um die intensive Option für den unteren Körperbereich auszuprobieren, die Ihre Beine und Gesäßmuskeln mit anspruchsvollen Körpergewichtsübungen formt.

15. Intervall-Workout – Oberkörper-Intensiv-Option

• Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe – Fortgeschrittene
• Benötigte Ausrüstung: Keine
• Zeit: 5 bis 10 Minuten

Dieses Workout entspricht dem obigen Step-up-Intervalltraining, bietet aber stattdessen eine fettverbrennende, auf den Oberkörper ausgerichtete Option.

Nur mit dem eigenen Körpergewicht bewegt man sich durch eine Reihe anspruchsvoller Übungen, die zu einer straffen Brust, einem kräftigen Rücken und kräftigen Armen beitragen.

16. 20-minütiges TRX-Rücken- und Core-Workout

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
• Benötigte Ausrüstung: TRX-Gurte
• Zeit: 20 Minuten

Dieses TRX-HIIT-Workout dauert nicht nur nur nur 20 Minuten und ist ein echter Fettkiller, die 5 Übungen verbessern auch Ihre Haltung und Ihre Rumpfkraft, indem sie den negativen Auswirkungen des ganztägigen Sitzens (Slouching) entgegenwirken.

Das Workout finden Sie hier: Oxygen Mag

17. „When I Say Jump“ HIIT Workout

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
• Benötigte Ausrüstung: Keine
• Zeit: 15 Minuten

Wann hat sich das Springen von „das macht so viel Spaß“ zu „meine Muskeln brennen“ entwickelt?

Ich bin überzeugt, dass dieses Workout etwas damit zu tun hat.

Die Kombination aus plyometrischen Bewegungen und Körpergewichtsübungen in diesem Workout lässt deine Herzfrequenz im Nu ansteigen, während du das Brennen spürst.

18. Das ultimative fettverbrennende Tabata-Workout

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
• Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
• Zeit: 30 Minuten

Tabata ist eine der intensivsten Formen des HIIT, wobei einige Experten schätzen, dass man bis zu 14 Kalorien pro Minute verbrennen kann – was natürlich davon abhängt, wie groß man ist, welches Geschlecht man hat und wie hart man arbeitet.

Dieses spezielle Tabata kombiniert Körpergewicht mit Hantelübungen in Intervallen mit sehr wenig Pause, also bereite dich darauf vor, während dieses effektiven Workouts nach deinem Atem zu jagen.

19. Speed Workouts X 3

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
• Benötigte Ausrüstung: Keine
• Zeit: Unterschiedlich

Sprinten ist eine weitere Form von sehr intensivem HIIT, die die Herzfrequenz schnell in die Höhe treibt, um das Fett schmelzen zu lassen.

In diesen Workouts erhalten Sie drei Sprint-Workouts mit verschiedenen Varianten (eine davon über eine Treppe) und unterschiedlichen Längen. Dieses Training beinhaltet auch eine Aufwärmphase.

Finden Sie das Training hier: Experience Life

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
• Benötigte Ausrüstung: Keine
• Zeit: 30 Minuten

Dieses auf Kraft basierende HIIT lässt Ihr Fett schnell dahinschmelzen. Du durchläufst 6 Runden mit Übungen wie Liegestützreihen und Skier Swings, die deinen ganzen Körper stärken und die Bauchmuskeln zum Vorschein bringen, für die du so hart arbeitest.

21. One Crazy Workout

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
• Benötigte Ausrüstung: Keine
• Zeit: Ungefähr 15 Minuten

Dieses Workout bringt die Intensität mit plyometrischen Körpergewichtsübungen (Bewegungen, bei denen gehüpft wird) wie Liegestützen und Power Jumps auf die nächste Stufe. Diese Art von Training ist erstaunlich effektiv, um schnell Fett zu verbrennen und den ganzen Körper zu stärken.

Nach der Hälfte dieses Trainings werden Sie sich vielleicht fragen, ob Sie verrückt sind, es zu versuchen. Aber fordern Sie sich selbst heraus, weiterzumachen, auch wenn Sie Power Jumps gegen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht austauschen müssen.

Wie oft sollten Sie HIIT machen?

Denken Sie daran, dass HIIT-Workouts für den Körper extrem anstrengend sind.

Und wenn du so hart trainierst, ist es wichtig, dass du dich ausreichend erholst.

Wenn du ein Anfänger bist, kann dein Körper vielleicht nur ein HIIT-Workout pro Woche verkraften. Für alle anderen reichen 2 bis 3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen aus, um Ergebnisse zu erzielen, ohne in die Falle des Übertrainings und Burnouts zu tappen.

Auch sollten Sie Ihre HIIT-Workouts auf maximal 40 Minuten beschränken.

Wenn du dieses Zeitlimit erreichst und immer noch trainieren kannst, ist es wahrscheinlich, dass du dich während deiner Trainingsintervalle nicht genug anstrengst.

Say Goodbye to Fat

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Yuri Elkaim ist einer der vertrauenswürdigsten Gesundheits- und Fitnessexperten der Welt. Der ehemalige Profifußballer, der zum NYT-Bestsellerautor von „The All-Day Energy Diet“ und „The All-Day Fat Burning Diet“ wurde, hat mit seinen klaren, wissenschaftlich untermauerten Ratschlägen das Leben von mehr als 500.000 Männern und Frauen verändert, und er hat sich zum Ziel gesetzt, bis 2040 100 Millionen Menschen zu helfen. Lesen Sie seine inspirierende Geschichte „Vom Fußball ins Bett und keine Haare mehr auf dem Kopf“, mit der alles begann.