Die meisten Leute denken bei CrossFit an ein Krafttrainingsprogramm. Aber wenn man sich ein typisches CrossFit-WOD anschaut – vom Aufwärmen über die Kraftkomponente bis hin zum MetCon – ist eine einstündige Klasse von Minute zu Minute voller Action. Das ist richtig: CrossFit ist ein Ausdauersport.

Doch einige CF-Workouts sind mehr auf Ausdauer ausgerichtet als andere – wie zum Beispiel ein 20-minütiger AMRAP („so viele Runden wie möglich“) oder ein „Chipper“, ein Workout, bei dem eine hohe Anzahl von Wiederholungen und/oder mehrere Bewegungen „abgearbeitet“ werden. Diese WODs werden zwar nicht oft programmiert, aber wenn, dann stellen sie die Form eines Sportlers auf die Probe, ebenso wie seine oder ihre Ausdauer.

Hier sind drei CrossFit-Ausdauer-WODs, die Sportler in Betracht ziehen sollten, wenn sie versuchen, über ihre Grenzen hinauszugehen und ihre Komfortzone zu verlassen.

Running WOD-„The Dirty 30s“

Laufe Sprints mit maximaler Anstrengung und gehe während der Ruhepausen. Drei Runden lang wiederholen und zwischen den Runden 2 Minuten Pause machen.

• Sprint 30 Sekunden
• Ruhe 30 Sekunden
• Sprint 30 Sekunden
• Ruhe 25 Sekunden
• Sprint 30 Sekunden
• Ruhe 20 Sekunden
• Sprint 30 Sekunden
• Ruhe 15 Sekunden
• Sprint 30 Sekunden
• Rest 10 Sekunden
• Sprint 30 Sekunden

Running/Rowing WOD-„Pick Your Poison“

Vier Runden so schnell wie möglich absolvieren.

• Laufe oder rudere 400 Meter
• 25 GTOH (ground to overhead)
• 25 Overhead Lunges
• 25 AirSquats

Chipper-„All of the Things“

Führ die folgenden Übungen so schnell wie möglich durch.

• 50 Calorie Row
• 40 Box Jumps (*24/20)
• 30 Kettlebell Swings (*53/35)
• 20 Goblet Squats (*53/35)
• 10 Burpess
• 20 Goblet Squats
• 30 Kettlebell Swings
• 40 Box Jumps
• 50 Calorie Rows

*Dies sind empfohlene Höhen/Gewichte. Die Athleten sollten eine Höhe/Gewicht wählen, die sie herausfordert, die sie aber vorzugsweise während des WOD nicht ändern müssen.

• 5 nervige CrossFit-Persönlichkeiten (und wie man vermeidet, eine zu sein)
• Ein umfassender Leitfaden zur Beherrschung von Handstand-Liegestützen
• 3 Weitsprungübungen, die deine Weite erhöhen

Foto: Getty Images // Thinkstock