Ein 30-minütiges, fettverbrennendes AT HOME CIRCUIT WORKOUT! Bei diesem zeitsparenden Workout wechseln sich Kurzhantel-Kraftübungen mit Ganzkörper-Cardioübungen ab, um zu Hause Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.

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Springen Sie zum 30-minütigen Zirkeltraining für zu Hause

Ich habe kürzlich meine Instagram-Follower befragt, was ihrer Meinung nach das härteste Workout auf dieser Seite ist. Eine der häufigsten Antworten war: „Alles mit den MN Beef-Leuten!“

Wenn Sie hier neu sind, haben unsere Freunde vom Minnesota Beef Council mit mir einige der berüchtigtsten Ganzkörper-Hantel-Workouts auf NML gemacht:

• 30-Minuten-Ganzkörper-Hantel-Pyramiden-Workout (derzeit zum härtesten gewählt)
• 30-Minuten-Ganzkörper-Krafttraining-Workout
• 30-Minuten-Zirkeltraining-Workout

Es versteht sich von selbst, aber ich freue mich, mit dem Minnesota Beef Council zusammenzuarbeiten, um Ihnen ein weiteres herausforderndes Workout anzubieten – dieses 30-minütige Ganzkörper-Zirkeltraining für zu Hause (im Format 40-30-20 Time-Drop).

Dies ist ein gesponserter Beitrag in Zusammenarbeit mit dem Minnesota Beef Council.

Schnappen Sie sich Ihre Hanteln und machen Sie sich bereit, Ihre Ausdauer zu testen!

Und weiter unten finden Sie einige meiner Lieblingsrezepte mit Rindfleisch und viel Eiweiß. Die perfekte Art, nach diesem Ganzkörpertraining aufzutanken.

Was sind die Vorteile des Zirkeltrainings?

• Steigerung von Muskeltonus und -definition
• Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer
• Gewichtsabnahme
• Effektives Ganzkörpertraining in 30 Minuten

Zirkeltraining, bei dem Sie Krafttraining mit Kurzhanteln und Ausdauertraining im selben Workout kombinieren, ist eines der besten Heimtrainings für ALLE Fitnesslevel.

Wie macht man Zirkeltraining zu Hause?

Zirkeltraining besteht aus mehreren Ganzkörperübungen mit minimalen Pausen zwischen den Übungen.

Dieses Zirkeltraining läuft zum Beispiel nach folgendem Schema ab:

• 2 Zirkel – der erste Zirkel besteht aus ALLEN Beinen, der zweite Zirkel aus ALLEN ARMEN
• 4 Bewegungen pro Zirkel – abwechselnd Kraftübungen mit Power- oder Cardio-Übungen
• Wiederholen Sie jeden Zirkel x 3 Sätze, Mit jedem Satz verringert sich die Trainingszeit – 40 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Arbeit

Was ist das Ziel dieses Zirkeltrainings?

Dies ist ein VOLLKÖRPER-Zirkeltraining, das mehrere Muskelgruppen anspricht:

• Unterer Körper – Beine, Gesäß, Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps
• Oberer Körper – Schultern, Rücken, Bizeps, Brust und Trizeps
• Abs und Core – obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln

Wie viele Kalorien verbrennen Sie in 30 Minuten Zirkeltraining?

Der Kalorienverbrauch variiert von Person zu Person. Ich persönlich habe bei diesem Zirkeltraining über 400 Kalorien verbrannt.

Die Kombination aus Ganzkörper-Kraftübungen mit Kurzhanteln und Cardio-Übungen macht dieses Workout zu einem kalorienverbrennenden Training. Sie können davon ausgehen, dass Sie zwischen 370 und 500 Kalorien verbrennen.

30 Minuten Zirkeltraining zu Hause

Zirkeltraining ist eine der effizientesten Trainingsformen, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und zu Hause abzunehmen.

Ein Ganzkörpertraining für zu Hause mit einem Satz Kurzhanteln. Ich schlage vor, Zirkeltrainings wie dieses 1-2 Mal pro Woche in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen.

Workout-Ausrüstung:

Mittelschwerer bis schwerer Satz Hanteln (8-20 Pfund).

Ich verwende in diesem Video 12 lb und 15 lb Hanteln, aber verwenden Sie, was auch immer Sie in Ihrem Fitnessstudio zu Hause haben.

Workout Anleitung:

Lassen Sie mich Ihr zertifizierter Personal Trainer für den Tag sein! Klicken Sie hier, um dem Video in voller Länge zu folgen.

Dieses Zirkeltraining verwendet ein 40-30-20 Zeitabnahmeformat.

40-30-20 stehen für die „Arbeitszeit“, die für jeden Satz benötigt wird. Die „Arbeitszeit“ sinkt also mit jedem Satz um zehn Sekunden (und die Ruhezeit sinkt ebenfalls mit jedem Satz um 5 Sekunden).

So sieht es aus:

• 2 Zirkel (Zirkel eins besteht aus Übungen für den unteren Körper und Zirkel zwei aus Übungen für den oberen Körper)
• 4 Bewegungen pro Zirkel
• Wiederhole jeden Zirkel x3 Sätze:
  • Satz 1: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
  • Satz 2: 30 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
  • Satz 3: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause

EURE HERAUSFORDERUNG: Kannst du mit den gleichen schweren Gewichten für ALLE 3 Sätze bleiben? Ihre Arbeitszeit nimmt ab, wenn Ihre Muskeln ermüden.

8 Übungen für das Zirkeltraining zu Hause

ZIRKEL 1: BÄNDE

1. Kraft: 2-Puls Squat + Calf Raise
2. Körpergewicht Cardio: Double Squat Jump
3. Kraft: 2-Impuls Reverse Lunge Thrusters
4. Körpergewicht Cardio: Double Lunge Jump

x 3 Sets

1-Minute BURNOUT

CIRCUIT TWO: ARMEN

1. Kraft: 2 Bizepscurls + 2 Standing Chest Flys
2. Cardio: Push Press
3. Kraft: 3-Way Back Row
4. Ausdauer: Plank Position 4 Mountain Climbers + 1 Push Up

1-Minute BURNOUT

Beef’s Top 10 Essential Nutrients

Als Trainer weiß ich, wie wichtig es ist, hochwertiges Eiweiß zu tanken, um das Muskelgewebe zu reparieren.

Und ich glaube, dass eine ausgewogene Ernährung hochwertiges Eiweiß UND andere nährstoffreiche Lebensmittel für den Aufbau und die Erhaltung der Kraft beinhaltet. Deshalb gefällt mir die Liste der wichtigen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die in einer Portion Rindfleisch enthalten sind:

• Eiweiß – nach intensivem Sport oder Krafttraining unterstützt hochwertiges Eiweiß die Erholung und den Wiederaufbau der Muskeln. Eine 3-Unzen-Portion mageres Rindfleisch liefert zwischen 25 Gramm hochwertiges Protein, was die optimale Menge ist, um aktiven Personen zu helfen, sich vom Training zu erholen (Beef Council Strength Guide).
• Zink – unterstützt die Funktion des Immunsystems und des Stoffwechsels.
• Eisen – unterstützt viele lebenswichtige Funktionen im Körper – einschließlich der Energieproduktion, des Immunsystems und der Regulierung der Körpertemperatur.
• Vitamin B12 – trägt dazu bei, dass die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund bleiben.
• Riboflavin – wird für eine allgemein gute Gesundheit benötigt. Es hilft dem Körper, Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufzuspalten, um Energie zu produzieren.
• Niacin – fördert die Gehirn- und Hautfunktion.
• Vitamin B6 – hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln.
• Selen – ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse und stärkt das Immunsystem.

Schauen Sie sich die untenstehende Grafik aus dem MN Beef Council Strength Guide an.

Rindfleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß sowie essentiellen Vitaminen und Mineralien.

Mein Lieblingsnährstoff aus der obigen Liste, ZINK.

Gesundheitsnutzen von Zink

„Zink beschleunigt Reaktionen im Körper und hilft dem Körper:

• Proteine zu bilden
• Wunden zu heilen
• die Abwehrkräfte des Immunsystems zu stärken
• und normales Wachstum und Entwicklung zu gewährleisten

Unser Körper kann Zink nicht speichern und später verwenden. Wir müssen täglich Zink zu uns nehmen. Viele Lebensmittel enthalten Zink, aber das Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wird nicht so gut aufgenommen wie das Zink aus tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch. Eine Person, die sich auf pflanzliche Zinkquellen verlässt, muss unter Umständen 50 % mehr Zink zu sich nehmen, um die schlechte Bioverfügbarkeit in diesen Lebensmitteln auszugleichen. Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle, die der Körper gut verwerten kann!“ – Dr. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

Mein Favorit, EINFACHE Rezepte für Rindfleischgerichte (Slow Cooker + Tiefkühltruhe)

• Italienischer Rindfleisch-Quinoa-Auflauf
• Crockpot Veggie-Loaded Beef Stew
• Slow Cooker BBQ Shredded Beef with Green Beans
• Szechuan Beef Stir Fry

Für weitere familienfreundliche Rindfleischrezepte besuchen Sie mnbeef.org.

Minnesota Beef Council

Dies ist ein gesponserter Beitrag in Partnerschaft mit dem Minnesota Beef Council. Alle Worte und Meinungen sind meine eigenen. Vielen Dank für die Unterstützung von Nourish Move Love, die den Inhalt dieses Blogs erst möglich macht.

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