von Ashley Leone, RD

1. • Wählen Sie eisenreiche Lebensmittel
   • Wechselwirkungen mit Lebensmitteln einschränken
   • Nutzen Sie die Kraft von Nahrungsmittelkombinationen
   • Zeit für eisenreiche Mahlzeiten
   • Smart Iron Supplementation

   Wählen Sie eisenreiche Lebensmittel

Vielleicht hat sich Ihre Ernährung geändert. Oder Sie sind in ein Lebensereignis eingetreten, bei dem Sie mehr Eisen benötigen. Oder vielleicht brauchen Sie mehr Eisen als die meisten Menschen. Was auch immer der Grund für Ihren Mangel ist, es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung auf ihren Eisengehalt hin überprüfen.

Omnivoren und Vegetarier können ihre empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance – RDA) für Eisen durch eine kluge Auswahl erfüllen. Wussten Sie, dass es zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln gibt? Es gibt Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Worin besteht der Unterschied? Schauen wir uns das mal an.

Häm-Eisen

• Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel und Organfleisch enthalten Häm-Eisen.
• Unser Körper nimmt Häm-Eisen leicht auf.

Nicht-Häm-Eisen

• Pflanzliche Eisenquellen enthalten Nicht-Häm-Eisen.
• Bohnen, Linsen, Nüsse, dunkelgrünes Blattgemüse, Tofu, Tempeh, Weizencreme und Melasse sind Eisenquellen. Interessanterweise werden in Kanada Getreideprodukte mit Eisen angereichert und sind eine weitere Eisenquelle.
• Unser Körper nimmt Nicht-Häm-Eisen nur schlecht auf. Verbessern Sie die Aufnahme dieser Form von Eisen, indem Sie es mit bestimmten Lebensmitteln kombinieren. Dazu später mehr.

1. Wechselwirkungen mit Lebensmitteln einschränken

Bestimmte Stoffe verringern unsere Eisenaufnahme. Für diejenigen, die sich gemischt ernähren und über gute Eisenspeicher verfügen, sind diese Wechselwirkungen vielleicht weniger wichtig. Aber für diejenigen, die mit der Behandlung oder Vorbeugung von Eisenmangel zu kämpfen haben, sind Substanzen, die die Eisenabsorption einschränken, ein Problem. Für diese Menschen ist es ratsam, Lebensmittel, die die Eisenabsorption behindern, während ihrer eisenreichen Mahlzeiten einzuschränken.

Zu den Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln, die die Eisenabsorption beeinträchtigen können, gehören die folgenden:

Oxalate

• Schokolade, Tee und dunkelgrünes Blattgemüse enthalten Oxalate.
• Oxalate beeinträchtigen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.
• Essen Sie diese Lebensmittel getrennt von eisenhaltigen Lebensmitteln.

Polyphenole

• Tee, Kaffee und Kakao enthalten Polyphenole und behindern die Eisenaufnahme.
• Ähnlich wie bei Oxalaten sollten Sie polyphenolhaltige Lebensmittel ein oder zwei Stunden vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit essen oder trinken.

Phytate

• Sojalebensmittel, Vollkornmehl, Walnüsse, getrocknete Bohnen und Linsen sowie Sesamsamen sind Quellen von Phytaten. Phytate können die Eisenaufnahme um 50 bis 60 % beeinträchtigen.

Calcium

• Milchprodukte, angereicherte Sojaprodukte, Mandeln und dunkelgrünes Blattgemüse sind Calciumquellen.
• Calcium behindert sowohl die Absorption von Häm-Eisen als auch von Nicht-Häm-Eisen.
• Wenn Sie ein Kalziumpräparat einnehmen, nehmen Sie es zwischen den Mahlzeiten ein, um diese Wechselwirkung zu begrenzen. Sprechen Sie mit Ihrem Apotheker, um den richtigen Zeitpunkt abzupassen.

1. Nutzen Sie die Kraft von Nahrungsmittelkombinationen

Nicht-Häm-Eisen wird zwar nicht gut absorbiert, aber die Kombination mit bestimmten Nahrungsmitteln und die Anwendung guter Strategien können seine Absorption verbessern.

Hämeisen

• Hämeisen verbessert die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.
• Der Grund für diese Verbesserung ist nicht genau bekannt, aber für die Nicht-Vegetarier da draußen bedeutet dies, dass der Verzehr von Fleisch mit Bohnen ein Rezept für eine bessere Eisenaufnahme ist. Diese Kombination macht Chili con Carne zu einem Gericht, das viel Eisen enthält. Probieren Sie unser Chili con Carne-Rezept!

Vitamin C

• Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln verbessert die Aufnahme von Eisen.
• Dies ist eine fantastische Idee, wenn Sie überwiegend Nicht-Häm-Eisen-Quellen wählen.
• Ein Beispiel für diesen Ansatz wäre, eine Orange zu deinem Frühstücksmüsli zu essen. Oder Sie können dieses vegane Rezept aus unserem Blog ausprobieren.

Beta-Carotin

• Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das in gelb und rot gefärbtem Obst und Gemüse, wie Karotten, enthalten ist.
• Carotinoide können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern. Denken Sie daran, Ihrem nächsten Gemüsepfannengericht mit Tortillaschalen leuchtend farbiges Gemüse hinzuzufügen.

Kohlenhydrate

• Brot, Getreide, Milchprodukte, Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate. Zu den Kohlenhydraten gehören Stärke, Ballaststoffe und Zucker.
• In der Framingham Heart Study wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die Obst zusammen mit Eisenpräparaten aßen, höhere Eisenspiegel aufwiesen als Teilnehmer, die dies nicht taten. Man geht davon aus, dass der natürliche Zucker in Obst die Eisenaufnahme fördert.

1. Zeit für eisenreiche Mahlzeiten

Essen Sie Ihre eisenreichen Mahlzeiten, wenn sie am besten aufgenommen werden. Diese Strategie ist besonders wichtig für Menschen mit niedrigem Eisenspiegel und weniger wichtig für Menschen mit normalen Eisenspeichern.

Essen Sie Ihre eisenreichen Lebensmittel:

Trennend von Oxalaten, Polyphenolen und Phytaten

• Vermeiden Sie es, Lebensmittel, die reich an Oxalaten, Polyphenolen oder Phytaten sind, zusammen mit Ihrer Eisenquelle zu essen oder zu trinken.
• Vermeiden Sie es zum Beispiel, gleichzeitig mit dem Verzehr von mit Eisen angereicherten Frühstücksflocken Tee oder Kaffee zu trinken. Warten Sie ein paar Stunden, bevor Sie Ihren Kaffee genießen.

Trennen Sie Ihre eisenreiche Mahlzeit von der sportlichen Betätigung

• Essen Sie Ihre eisenreiche Mahlzeit entgegengesetzt zur sportlichen Betätigung. Wenn Sie morgens aktiv sind, sollte Ihr Abendessen eisenreich sein. Wenn Sie abends aktiv sind, sollten Sie Ihre eisenreiche Mahlzeit für den Morgen einplanen.
• Diese Vorgehensweise ist wichtig, weil Sport die Ausschüttung eines Hormons anregt, das Ihrem Körper signalisiert, die Eisenaufnahme zu verringern.

Gemeinsam mit Häm-Eisen und Vitamin C

• Essen Sie zum Frühstück eine Vitamin-C-reiche Mahlzeit. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
• Wählen Sie ein gegrilltes Steak zu Ihrem Salat aus gerösteten Rüben und Hülsenfrüchten. Häm-Eisen verbessert die Nicht-Häm-Eisen-Absorption.

1. Smart Iron Supplementation

Ihr Arzt wird versuchen, die Ursache für Ihren Eisenmangel herauszufinden. Manchmal gibt es einen medizinischen Grund, manchmal ist die Ernährung schuld. Allerdings lässt sich Eisenmangel nicht einfach durch die Ernährung allein beheben. Möglicherweise müssen Sie Ihr Eisen ergänzen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten der Eisenergänzung. Ihr Arzt wählt Ihr Eisenpräparat auf der Grundlage der Schwere Ihres Mangels und Ihrer voraussichtlichen Compliance aus. In einigen Regionen werden auch die Verfügbarkeit von Eisenpräparaten und die Kosten berücksichtigt.

Traditionelle Eisenpräparate

Die meisten Eisenpräparate werden in Tablettenform verschrieben, sind aber auch in flüssiger oder parenteraler (intravenöser) Form erhältlich. Sie nehmen diese Eisenpräparate so lange ein, bis der Mangel behoben ist, und setzen sie dann ab. Hohe Dosen von Eisenpräparaten verursachen in der Regel schwarzen Stuhl, Übelkeit und Verstopfung. Daher brechen viele Menschen die Einnahme von Eisenpräparaten ab, bevor sie es sollten. Dennoch ist dies die beste Methode zur Behandlung von schwerem Eisenmangel. Es ist möglich, zu viel Eisen einzunehmen. Konsultieren Sie Ihren Arzt und Apotheker, bevor Sie Eisenpräparate einnehmen.

Glücklicher Eisenfisch

Der Glückliche Eisenfisch ist eine neue und neuartige Form der Nahrungsergänzung. Der Lucky Iron Fish ist ein fischförmiges Kochgerät aus Eisen, das man in 1 l (4 Tassen) Wasser mit 2-3 Tropfen Zitrusfrüchten (z. B. Zitronensaft) gibt und 10 Minuten lang kocht. Der Lucky Iron Fish gibt eine sichere und sanfte Dosis Eisen in das kochende Wasser ab, ohne die Nebenwirkungen, die bei herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln auftreten. Infolgedessen verwenden die Menschen den Glückseisenfisch eher, um ihren Eisenmangel zu beheben.

Eisenmangel ist ein häufiges Ernährungsproblem, aber Sie müssen sich nicht überfordert fühlen. Probieren Sie diese fünf Tipps aus, um Ihren Eisenmangel zu bekämpfen und zu lindern. Weitere Informationen über Eisenmangelanämie und darüber, was Lucky Iron Fish Enterprise unternimmt, um Eisenmangel zu bekämpfen, finden Sie hier.