Der Rectus abdominis, der sich zwischen den Rippen und dem Schambein an der Vorderseite des Beckens erstreckt, sorgt dafür, dass sich Ihr Oberkörper frei bewegen kann. Das bedeutet, dass Sie sich gut fühlen, wenn Sie sich drehen müssen, um nach etwas hinter sich zu greifen, oder nach oben greifen müssen, um Ihre Haferflocken aus der Speisekammer zu holen. Um die besten Übungen für meine unteren Bauchmuskeln herauszufinden, habe ich die bekanntesten Trainer in meinem Rolodex nach Übungen befragt, die Sie nicht verpassen sollten.
Bevor ich mich in ihre Lieblingsübungen stürze, gibt Nicholas Poulin, prominenter Trainer und Online-Coach bei Poulin Health & Wellness, einen Hinweis darauf, wie wichtig es ist, bei diesen Übungen die querverlaufenden Bauchmuskeln – die Muskelschicht der Bauchdecke – anzusprechen. „Ihr TVA ist ein lebenswichtiger Muskel, der als Stabilisator für den gesamten unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur fungiert; ein schwacher TVA ist oft einer der vielen Gründe für Schmerzen im unteren Rücken“, sagt er. „Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihren Bauch nicht nach außen zu drücken, wenn Sie eine Bauchmuskelübung machen“, sagt er.
Dies sind die besten von Trainern empfohlenen Übungen für den unteren Bauchbereich, die Sie machen können
Reverse Crunch
Dies ist ein Klassiker, und es gibt einen Grund, warum er in jedem Bauchmuskelkurs vorkommt – er funktioniert. Das ist auch der Grund, warum sowohl Poulin als auch Joan MacDonald, eine Women’s Best Athlete und The Vitamin Shoppe-Botschafterin, diese Übung verehren. „Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an der Seite, mit den Handflächen nach unten, um das Gleichgewicht zu halten, das für die Hebung erforderlich ist“, sagt Poulin. „Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und heben Sie die Füße hoch, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.“ Drücken Sie dann in die Handflächen und spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie die Hüfte vom Boden abheben und die Knie zur Brust hin durchdrücken. „Der Schlüssel liegt darin, die Bauchmuskeln anzuspannen, um die Hüften anzuheben“, sagt MacDonald. Als mögliche Abwandlung empfiehlt sie, einen Medizinball über dem Kopf zu halten (statt die Handflächen flach auf den Boden zu legen), um den Oberkörper zu verankern.
Um die Bewegung zu verstärken, schlägt Poulin vor, die Füße zum Curling hochzuschießen. „Halten Sie den Crunch am oberen Ende der Bewegung und beginnen Sie dann, Ihre Hüften zu senken, wobei Sie den Abstieg kontrollieren und nicht zulassen, dass sich Ihr Rücken vom Boden abhebt“, sagt er.
Hanging leg raises
Beginnen Sie bei dieser Übung, einer weiteren von Poulins Favoriten, die auch Bryant Johnson, Personal Trainer und The Vitamin Shoppe Wellness Council Experte, empfiehlt, mit gebeugten/abgewinkelten Knien. „Sie müssen nur daran denken, die Hüfte vor den Körper zu bringen und das Becken in Richtung Brust zu krümmen“, sagt Poulin. „Es ist eher eine kreisförmige Bewegung als eine Auf- und Abbewegung.“
Wenn Sie keine Klimmzugstange haben, können Sie laut Johnson stattdessen eine geneigte Sit-up-Bank verwenden. „Stellen Sie die Einstellung auf den höchsten Punkt ein, hängen Sie sich mit dem Kopf an den höchsten Punkt und wiederholen Sie dann die oben beschriebene Bewegung“, sagt er.
Hechtplanke
„Meine Lieblingsbewegung ist die Hechtplanke, auf den Ellbogen, die Hände auseinander, NICHT mit verschränkten Fingern, in die Hechtplanke heben und in die Planke senken“, sagt LEKfit-Gründerin Lauren Kleban. „
Beinheben
Der prominente Trainer Chase Weber aus Los Angeles bevorzugt das horizontale Beinheben. Um seine Version auszuführen, lehnen Sie sich knapp über 90 Grad, aber nicht über 45 Grad zurück, stützen Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten der Oberschenkel auf den Boden und heben Sie Ihre Beine zusammen von ein paar Zentimetern über dem Boden auf 45 Grad. Heben und senken Sie die Beine auf diese Weise schnell für vier Sätze von 25.
Rocking abs
Weber mag auch Wippübungen, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken und heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab. Wippen Sie hin und her, so dass sich zuerst die Beine und dann die Arme und Schultern heben, wobei Sie darauf achten sollten, dass Sie zu keinem Zeitpunkt ganz auf dem Boden liegen. Wiederholen Sie 4 Sätze zu je 25.
Hinweis: Weber bevorzugt für diese Übung ausgestreckte Arme.
Bosu-Ball Bauchmuskeln
Eine weitere von Webers beliebten Übungen für den unteren Bauchbereich erfordert einen Bosu-Ball. Setzen Sie sich in der Mitte des Balls – oder, wenn Sie eine Herausforderung suchen, leicht nach vorne – auf den Ball. Lehnen Sie sich zurück und stützen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften ab. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie zur Brust. Senken Sie sie dann langsam ab, bis Ihre Fersen den Boden berühren. Wiederholen Sie 4 Sätze zu je 25 Punkten.
Anmerkung: Webers Bewegung ist die letzte, die in diesem Video gezeigt wird. Er zieht es jedoch vor, die Beine nach oben und unten zu bewegen, anstatt nach innen und außen, um die unteren Bauchmuskeln besser zu erreichen.
Dead Bug
Fitnesstrainer Corey Phelps ist ein Fan dieser liebenswert klingenden (aber heftigen) Übung für den unteren Bauchbereich. „Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, strecken Sie die Arme zur Decke und stellen Sie die Beine auf den Tisch (die Knie sind um 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt)“, sagt sie. „Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein gerade aus, während Sie gleichzeitig den linken Arm über den Kopf fallen lassen. Halten Sie beide ein paar Zentimeter vom Boden entfernt. „Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und halten Sie Ihre Körpermitte die ganze Zeit über angespannt, wobei Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird“, sagt Phelps. „Bringen Sie Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.“
Bootspose
Eine weitere von Phelps‘ Lieblingsübungen für den unteren Bauch ist die klassische Bootspose. „Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen gerade hin, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie die Beine zusammen und heben Sie sie langsam vom Boden ab, bis sie einen 45-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden. Spannen Sie die gesamte Körpermitte an, halten Sie den Rücken flach und balancieren Sie auf dem Steißbein“, sagt sie. Lassen Sie die Knie gebeugt, oder strecken Sie die Beine aus, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen. „Strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus, parallel zum Boden. Legen Sie die Hände auf den Boden unter die Hüften, wenn Sie zusätzlichen Halt brauchen. Halten Sie die Arme 60 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung.“
Säge
Für diese Übung, eine weitere von Phelps‘ Lieblingsübungen für den unteren Bauchbereich, benötigen Sie einen Satz Gleiter, obwohl auch Handtücher funktionieren können. „Legen Sie Ihre Zehen auf einen Satz Gleiter oder Handtücher und gehen Sie dann in den Unterarmstütz, die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, so dass die Arme parallel sind, und die Beine hinter Ihnen gestreckt“, sagt sie. „Ziehen Sie Ihr Steißbein an und spannen Sie Ihre Körpermitte, die Gesäßmuskeln und die Quads an. Drücken Sie sich langsam mit den Unterarmen und Ellbogen ab, um die Gleiter oder Handtücher wieder in Richtung der Wand hinter Ihnen zu schieben.“ Das Wichtigste ist, dass Sie sich so weit wie möglich bewegen, ohne dabei Ihre Körpermitte zu vernachlässigen. „Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht nach unten sinkt und eine Wölbung im Rücken entsteht“, rät sie. Ziehen Sie langsam mit den Armen und Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das zählt als eine Wiederholung.
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Dieser Artikel wurde ursprünglich am 4. März 2020 veröffentlicht; aktualisiert am 8. Oktober 2020.
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