Wir haben sechs der fittesten Männer der Welt gefunden und ihnen eine einfache Frage gestellt: Was ist die eine Sache, die Sie jeden Tag tun, um Ihre Fitness zu verbessern?

Nimm dir ein Beispiel an ihren Routinen – und erreiche die beste Form deines Lebens.

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Keine Ausreden

Der Mann
Rob MacDonald, Trainingsleiter von Gym Jones, einem der knallhärtesten Fitnessstudios des Landes.

Warum er wahnsinnig fit ist
MacDonald hat einmal 87 Kalorien in einer Minute auf einem AirDyne-Rad verbrannt, und er hält den 500-Meter-SkiErg-Sprint-Weltrekord in seiner Altersgruppe.

Seine Geheimnisse
Wenn man MacDonald beschreiben müsste, würde man ihn eine Maschine nennen. Er hört nie auf. Er arbeitet und arbeitet und arbeitet, um größer, stärker und besser zu werden. (Ein anderer Mann, der ein Berg von Muskeln ist: The Rock. Aber klicken Sie hier, um herauszufinden, warum Dwayne Johnson technisch gesehen fettleibig ist.)

„Ich verpasse nie ein Training, egal ob es ein Volltrainingstag oder ein Erholungstag ist“, sagt er. „Wenn ich jemals ein Ziel verfehle, gebe ich niemandem die Schuld – ich weiß, dass es an mir liegt und dass ich alles getan habe, was ich konnte.“

Die häufigste Ausrede, die er von Leuten hört, die ihre Ziele nicht erreichen, ist, dass sie nicht genug Zeit zum Trainieren haben, sagt er. „Das ist Blödsinn.

Diese Tabellen berücksichtigen den Zeitbedarf für jede einzelne Tätigkeit, die die Person in der Woche ausübt – von der Arbeit und dem Schlafen bis hin zum Essen und dem Surfen in den sozialen Medien.

„Wir stellen fest, dass es in der Regel mindestens 10 Stunden in der Woche gibt, die nicht berücksichtigt wurden, die einfach fehlen“, sagt MacDonald. „Warum also wurden sie nicht für die Ausbildung verwendet?“

Führen Sie Ihre eigene Zeitgutschrift- und -abrechnungstabelle. Schreiben Sie eine Woche lang alles auf, was Sie tun und wie viel Zeit Sie dafür aufwenden. Suchen Sie dann nach Löchern, in denen Sie Zeit vergeudet haben.

Verwenden Sie in der folgenden Woche diese zusätzlichen Stunden für Ihre Fitnessziele. Sie werden die verschwendete Zeit nicht vermissen, wenn Sie einen neuen persönlichen Rekord im Fitnessstudio aufgestellt haben.

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Werden Sie kugelsicher

Der Mann
Doug Kechijian, ein Doktor der Physiotherapie bei Peak Performance in New York City. Vor seiner Promotion war Kechijian sechs Jahre lang Rettungsschwimmer bei der Air Force, eine Tätigkeit, die er in Teilzeit bei der Nationalgarde ausübt.

Warum er wahnsinnig fit ist
Er hat ein Eisernes Kreuz gemacht, ist 100 Meter mit einem einzigen Atemzug geschwommen und hat 500 Pfund bei einem Körpergewicht von 180 gehoben.

Seine Geheimnisse
„Daran ist nichts sexy“, sagt Kechijian. „Aber ich mache jeden Tag irgendeine Art von Mobilitäts- oder PRI-Arbeit.“

(Anmerkung: PRI steht für Posturual Restoration Institute, wo eine Methode gelehrt wird, die die Atmung nutzt, um effizientere Bewegungsmuster zu schaffen.)

Der Grund: Die Übungen ermöglichen es Kechijian, seinen Körper in die richtige Form zu bringen, um Übungen und Bewegungen sauberer und effizienter zu machen. Das hilft ihm bei allem, vom Laufen bis zum Heben.

Mobilitätsübungen und PRI verringern nicht nur sein Verletzungsrisiko auf dem Spielfeld, sondern ermöglichen es ihm auch, sein volles Leistungspotenzial auszuschöpfen.

Und in Anbetracht von Kechijians früherem Vollzeit- und jetzigem Teilzeitjob hält ihn die Tatsache, dass er verletzungsfrei, schnell und stark bleibt, buchstäblich aus einer Situation heraus, in der es um Leben und Tod gehen könnte.

Kechijian räumt ein, dass man auch ohne Optimierung von Bewegung und Mobilität fit werden kann. „Aber nicht auf lange Sicht“, sagt er. „

Machen Sie Ihren Körper widerstandsfähiger mit 3 Übungen, die Sie jeden Tag machen sollten.

Have Fun

The Man
Mat Fraser, ein CrossFit-Wettkämpfer.

Warum er wahnsinnig fit ist
Er belegte 2014 den zweiten Platz bei den CrossFit Games – als Neuling.

Seine Geheimnisse
Fraser, 25, begann seine Fitnesskarriere in sehr jungem Alter und gewann mehrere nationale Jugendwettbewerbe im olympischen Heben. Nach seinem Highschool-Abschluss lebte er im Olympischen Trainingszentrum in Colorado und war kurz davor, für das Team USA bei den Olympischen Spielen 2016 anzutreten.

Aber dann verletzte er sich am Rücken. „Nachdem ich meine Verletzung auskuriert hatte und zum Sport zurückkehrte, glaube ich, dass ich aus den falschen Gründen trainierte und einfach keinen Spaß mehr hatte“, sagt Fraser.

Sein Training litt, und er beschloss, den Sport zu verlassen.

Um in Form zu bleiben, begann er, in eine örtliche CrossFit-Box zu gehen, nur um ein paar olympische Übungen zu machen. Doch schon bald schloss er sich dem Gruppentraining an und wurde süchtig – und Fitness machte ihm wieder Spaß.

Jetzt weiß er, dass der Erfolg seines täglichen Trainings von seiner mentalen Verfassung abhängt.

„Egal, was passiert, ich gehe immer mit einem Lächeln ins Fitnessstudio“, sagt der von Nike gesponserte Sportler.

„Die Trainingseinheiten sind intensiv“, sagt Fraser. „Aber wenn ich glücklich bin und Spaß habe, bin ich bereit, ein bisschen mehr zu leiden, tiefer zu graben und härter zu trainieren.“ Das wiederum hilft ihm, seine Fitness zu verbessern.

(Wie intensiv Frasers Workouts sind, erfahren Sie in diesem Artikel: Wie viele Kalorien verbrennt CrossFit wirklich?)

Fraser sagt, dass er an den meisten Tagen glücklich aufwacht. Aber wenn er schlecht gelaunt ist, tut er etwas, um sich aufzuheitern – zum Beispiel eine Motorradtour oder ein gutes Mittagessen -, bevor er seine Trainingseinheit in seiner CrossFit-Box in Angriff nimmt.

Know Your Numbers

The Man
Chris Feather, ein ehemaliger professioneller Rugbyspieler und voll zertifizierter Gym Jones-Trainer.

Warum er wahnsinnig fit ist
Er hebt 575 Pfund, rudert 2.000 Meter in 6:09 und hält den 1.000-Meter-SkiErg-Weltrekord in seiner Gewichtsklasse.

Seine Geheimnisse
Für viele Menschen ist der Gang ins Fitnessstudio nur ein Mittel, um ein Kästchen auf der „To-do-Liste“ abzuhaken. Nicht für Feather

„Die Einstellung ist entscheidend“, sagt Feather. „Egal, ob ich ein Erholungsrudern oder meine härteste Trainingseinheit der Woche absolviere, ich stelle sicher, dass ich das Training mit einem klaren Ziel und mit vollem Einsatz und voller Aufmerksamkeit durchführe.“

Die Art und Weise, wie Feather sich selbst ehrlich hält: Er misst seine Fortschritte jeden einzelnen Tag.

„Zahlen lügen nicht“, sagt Feather. „Wenn ich meine Leistung und meinen Fortschritt bei jedem Training messe, kann ich meine Erfolge markieren und mich für mein nächstes Ziel motivieren.“

Feather sagt, wenn Zahlen wichtig sind, sollte man sie sich merken. Aber wenn Sie eine kurze Gedächtnisspanne haben, sollten Sie ein Trainingstagebuch führen.

Ob es sich um ein hartes Training oder eine Mobilitätssitzung handelt, schreiben Sie jede Wiederholung und jeden Satz auf und halten Sie Ihren mentalen Zustand während des Trainings fest. Analysieren Sie diese täglichen Daten, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Bestes geben.

Sehen Sie, ob es etwas gibt, das Sie bei Ihrer nächsten Sitzung ändern würden, damit Sie sich ständig verbessern können.

(Weitere Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu verändern, finden Sie in The Better Man Project. Es ist ein vollgepackter Leitfaden für jeden Aspekt im Leben eines Mannes, mit mehr als 2.000 Körper-Hacks und Geheimnissen zu Fitness, Ernährung, Gesundheit und Sex. Alles, um dich in jeder Hinsicht zu einem besseren Mann zu machen.

Baby Your Digits

Der Mann
Alex Viada, ein hybrider Kraft- und Ausdauersportler, dem Complete Human Performance gehört.

Warum er wahnsinnig fit ist
In der gleichen Woche, in der er einen 50-Meilen-Ultra-Marathon gelaufen ist, hat er 700 Pfund gehoben.

Seine Geheimnisse

„Ich nehme mir jeden Tag 10 bis 15 Minuten Zeit und kümmere mich um meine Hände und Füße“, sagt Viada.

Hier ist der Grund: Alles, was Fitnesssportler tun – egal, ob sie Kraft- oder Ausdauersportler sind – beginnt und endet mit ihren Händen und Füßen.

Wenn Ihre Hände aufgrund einer eingerissenen Hornhaut oder Blase schmerzen, können Sie keine Stange, Hantel, Kettlebell oder Ring greifen, sagt Viada. Und wenn Sie sich einen Zehennagel einreißen oder eine Blase bekommen, werden Ihre Läufe mit Sicherheit darunter leiden.

Jeden Abend feilt Viada seine Schwielen ab, schneidet seine Nägel und befeuchtet alle heißen Stellen. Er empfiehlt den Ultramarathonläufern, die er trainiert, sogar eine Pediküre, und sei es nur, um ramponierte Zehennägel auszubessern und alte Blasen zu pflegen.

„Wegen eines vermeidbaren Hand- oder Fußproblems nicht trainieren zu können, ist die dümmste Art und Weise, seinen Fortschritt zu ruinieren“, sagt Viada. „Ihre Hände und Füße sind buchstäblich der Ort, an dem der Gummi auf die Straße trifft – kümmern Sie sich um sie.“

(Weitere lebensverändernde Gesundheits- und Fitnesstipps von den besten Innovatoren der Welt finden Sie in The Rodale 100.)

Just Do Something

The Man
Luke Nelson ist Arzthelfer und Trailrunner.

Warum er wahnsinnig fit ist
Er ist der siebenfache Gewinner von El Vacquero Loco, einem 50 km-Lauf in Wyoming. Er ist auch der U.S. Ski Mountaineering Association National Champ von 2012 und hält die schnellste bekannte Zeit für den Auf- und Abstieg von allen 12.000 Fuß hohen Gipfeln in Idaho.

Seine Geheimnisse
Du musst nicht fast jeden Tag laufen wie Nelson. Und man muss auch nicht wie Nelson zwischen den Besuchen bei den Patienten Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze machen.

Aber es ist von großem Wert, jeden Tag etwas zu tun, was der eigenen Fitness dient. „Ich laufe sechs Tage in der Woche – an manchen Tagen sind es nur 40 Minuten, und mein langer Lauftag kann vier, fünf, sechs oder sogar acht Stunden dauern“, sagt Nelson.

Verwandt: 10 Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als Laufen

Am siebten Tag ruht sich Nelson nicht aus. Er absolviert ein 40-minütiges Krafttraining, das sein Lauftraining unterstützt.

„Beständigkeit ist das, was ein hohes Fitnessniveau aufbaut und aufrechterhält“, sagt Nelson.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, besser auszusehen und bessere Leistungen zu erbringen, sollten Sie drei intensive Krafttrainingstage pro Woche einplanen. Das ist das Minimum, das Sie tun sollten, um Ihre Ziele in Bezug auf Kraft und Körperzusammensetzung zu erreichen. Aber verbringen Sie Ihre „Ruhetage“ nicht damit, absolut nichts zu tun.

Gehen Sie einen langen, langsamen Lauf. Machen Sie einen langen Spaziergang mit dem Hund. Machen Sie zwischen den Sitzungen Körpergewichtsübungen. Gehen Sie mit Ihrer Freundin in den Yogakurs. Machen Sie Beweglichkeitsübungen während der Werbespots. Tun Sie einfach etwas.