Wenn das Abnehmen einfach wäre, würde es jeder machen, aber die Wahrheit ist… es erfordert Mut und Entschlossenheit.

Ein Abnehm-Diätplan sollte auf jeden Einzelnen entsprechend seinem TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) zugeschnitten sein, und es ist einfacher denn je, diese Informationen zu erhalten. Rechner können Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes liefern, was Sie für den Anfang brauchen, und zum Glück haben wir einige für diesen Zweck…

Nun, wie zerfetzt Sie sein wollen, hängt von Ihrem eigenen Ideal ab, wie Sie aussehen sollten. Aber für die meisten Menschen gilt alles unter 10 Prozent Körperfett als rissig!

Allerdings muss deine Ernährung auf den Punkt sein, und das ist es wert… bist du also bereit, deine Grenzen zu sprengen und Grenzen zu überschreiten, um wie ein Halbgott auszusehen?…

Hier finden Sie einige erstaunliche Informationen über die Ernährung (Kalorien, Makros und Lebensmittelauswahl)….

Was ist der Zweck einer Cutting-Diät?

Eine Cutting-Diät baut Körperfett so ab, dass Ihre Muskelmasse darunter zum Vorschein kommt. Und wir sehen größer aus, wenn wir schlanker sind.

Gelegentlich gewinnen wir durch eine Bulking-Diät überschüssiges Körperfett, oder wir lassen einfach unsere Essgewohnheiten aus dem Ruder laufen.

Wenn Sie aber unter 18-20% Körperfett liegen, dann ist es besser, sich an eine Routine-Diät zum Fettabbau zu halten. Ganz einfach, weil dieses 6-wöchige Abnehmprogramm dich auf einen gewürfelten Körperfettanteil bringen sollte, und es ist intensiv!

Grundlagen der Abnehmdiät

Es gibt nur ein paar Dinge, auf die Sie beim Abnehmen achten müssen…

• Kalorien
• Makros
• Nahrungsmitteltypen

Kalorien

Die ganze Sache mit dem „If it Fits Your Macros“ (IIFYM) ist umstritten, und es ist etwas Wahres dran. Aber Thermodynamik und Forschung haben ergeben, dass eine „Kalorie eine Kalorie“ ist, unabhängig von ihrer Makronährstoffzusammensetzung. (1)

Um abzunehmen, muss man mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt, oder man muss mehr Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Nun, da ein Pfund Körpergewicht ungefähr 3500 Kalorien entspricht. Sie müssten also 500 Kalorien pro Tag verbrennen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, was eine sichere Zahl ist. Aber wenn das Ziel ist, die Muskeln zu erhalten, ist das die Grenze. (2)

Sie können nicht in schnellem Tempo Körperfett verlieren und trotzdem Ihre hart erarbeiteten Muskeln behalten. Und Sie werden immer noch eine kleine Menge an Muskeln verlieren, egal wie langsam Sie abnehmen!

Aber deshalb ist es wichtig, die 500-Kalorien-Regel pro Tag einzuhalten. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie während des Abnehmens so wenig Muskelgewebe wie möglich verlieren.

Aber es wird Sie freuen zu hören, dass die Einnahme von viel Eiweiß und bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln Ihnen helfen kann, Ihre Muskeln während des Abnehmens zu erhalten (darauf gehen wir in Kürze ein).

Und Sie müssen Ihre Erhaltungs-Kalorien kennen, die Ihnen einen Ausgangspunkt für Ihre Arbeit geben. Nun, Ihre Kalorien sind, wie viel Sie brauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

So, werden Sie 500 Kalorien pro Tag von dieser Zahl zu schneiden und kommen zu einem Defizit für eine effektive Schneiden.

Hier ist unsere Kalorien-Rechner, wo Sie bestimmen können, wie viele Kalorien Sie brauchen, um täglich auf der Grundlage Ihrer Bedürfnisse zu verbrauchen.

Um Gewicht zu verlieren und Muskeln zu erhalten:

1. Bestimmen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und Ihre tägliche Kalorienzahl.
2. Essen Sie 500 Kalorien weniger als die Erhaltungszahl oder trainieren Sie, um die 500 Kalorien zu verbrennen.

Makros

Sind Makros wichtig? Natürlich, das tun sie! Aber das Verhältnis hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie nur abnehmen wollen, sind die Gesamtkalorien wichtiger. Wenn du jedoch Muskeln erhalten und sogar ein wenig aufbauen willst, dann sind sie sehr wichtig.

Protein, Kohlenhydrate und Fett sind die drei Makronährstoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren. (3)

Protein ist der wichtigste Makronährstoff für das Muskelwachstum und muss während einer Kürzung hoch sein, um die Muskeln zu erhalten. Kohlenhydrate sind Ihre Hauptenergiequelle (es sei denn, Sie machen Keto), da sie schnell genug abgebaut werden können, um bei hochintensiven Aktivitäten als Energie genutzt zu werden. (4, 5)

Und Fette sind wichtig für den Hormonhaushalt, den Cholesterinspiegel und liefern ebenfalls Energie.

Sehen Sie sich unseren Makro-Rechner an, um zu ermitteln, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett Sie täglich benötigen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten und effektiv abzunehmen. (6)

Aber im Allgemeinen sollte Eiweiß etwa 1-1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht betragen, Fett etwa 0,2-0,25 Gramm, und Kohlenhydrate können den Rest der Makroaufnahme ausmachen.

Nahrungsmitteltypen

Saubere Lebensmittel sind immer der beste Weg, wenn Sie eine Diät machen, um die Kalorien niedrig zu halten und eine gute Gesundheit zu erhalten. Das liegt daran, dass vollwertige, natürliche Lebensmittel oft kalorienärmer sind und es dir erlauben, zu trainieren, ohne dich wie Müll zu fühlen.

Verarbeitete Junkfoods werden dein Energieniveau senken und deinen Fortschritt beeinträchtigen.

Nun, IIFYM basiert darauf, im Grunde alles zu essen, solange es zu deinen Makros passt, aber du musst deine Gesundheit und dein Energieniveau berücksichtigen, wenn du diese Lebensmittel konsumierst. Es ist jedoch unstrittig, dass verarbeitete Lebensmittel in Bezug auf die Gesundheit nicht gut sind, wenn sie häufig konsumiert werden.

Best Cutting Foods

Hier sind einige hervorragende Nahrungsmittel, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten…

• Rindfleisch aus Grasfütterung
• Huhn/Putenbrust
• Fisch (Lachs, Heilbutt, Sardinen usw.)
• Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Kohlgemüse)
• Obst mit niedrigem GI (Kirschen, Grapefruits, Äpfel, Erdbeeren)
• Avocados (gesunde Fette)
• Eier (gute Fette und Proteine)
• Tofu
• Tempeh
• Getreide (Quinoa, Hafer, brauner Reis, etc.)
• Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen, usw.)
• Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt (Hüttenkäse, fettarme Milch/Fettreduktion)
• Nüsse/Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne)
• Qualitätsproteinpulver

Die Qualität der Makronährstoffe und die Kalorien sind der Grund, warum diese Lebensmittel zu den Grundnahrungsmitteln jeder Diät gehören sollten. Diese Optionen liefern Ihnen saubere Energie und hochwertige Nährstoffe, die Sie bei Ihren Abnehmbemühungen unterstützen.

Aber diese Lebensmittel liefern auch wichtige Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralien, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. (3)

Die besten Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen

In einem katabolen Zustand zu sein, wird mit Sicherheit Ihr Muskelgewebe abbauen. Das nervt, und du willst nicht die Gewinne verlieren, für die du dich im Fitnessstudio abgerackert hast.

Diese Nahrungsergänzungsmittel helfen dir auf deinem Weg…

• Molkenproteinpulver
• Glutamin
• Arginin
• BCAAs
• Kreatin
• ZMA

Molkenprotein erhöht die Muskelmasse, die Kraft und verkürzt die Erholungszeit nach dem Training, so die Wissenschaft. Und Studien zufolge ist Glutamin ein vielversprechendes Hilfsmittel für Muskelkraft, Leistung und positive Veränderungen der Körperzusammensetzung. (7, 8, 9)

Nun erhöht Arginin das Stickoxid im Körper, wodurch sich die Blutzellen öffnen und mehr Nährstoffe einströmen können. Und das kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten. (10)

Bei den BCAAs handelt es sich um die Bausteine des Proteins und Leucin ist die wichtigste verzweigtkettige Aminosäure für die Muskelproteinsynthese. (11, 12)

Creatin ist eine der am besten untersuchten Substanzen und hat sich als wirksam erwiesen. Es erhöht das ATP (Energie) in den Muskelzellen und ermöglicht es Ihnen, härter zu trainieren und schwerer zu werden. (13)

ZMA besteht aus Zink, Magnesium und B6 und wird von vielen Menschen zur Verbesserung der Schlafqualität verwendet. (14)

Schlaf ist nicht verhandelbar, wenn es darum geht, Zuwächse zu erzielen, da er ein wichtiger Prozess für die Erholung ist.

Diätplan zum Schneiden

So haben wir eine tolle Schneide-Diät mit hohen und niedrigen Kohlenhydrat-Tagen erstellt. Und wir haben einen Mahlzeitenplan für 3 Tage Low Carb und 1 Tag High Carb erstellt. Das nennt man Carb Cycling.

Was ist Carb Cycling?

So, Kohlenhydrate sind der eine Makronährstoff, der viel Hass erfährt. Aber sie sind hier nicht der Bösewicht. Die Qualität der Kohlenhydrate ist wichtig, und da wir sie für körperliche Aktivität brauchen, können wir uns zurückhalten, wenn wir nicht so viel brauchen.

Wenn wir trainieren, verbraucht unser Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen in unseren Muskeln. Wenn wir sie nicht verbrauchen, werden sie als Fett in der Leber gespeichert.

Das Carb Cycling ermöglicht es Ihnen also, sie bei Bedarf zu maximieren. Aber die kohlenhydratreichen Tage werden genutzt, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. (15)

Carb Cycling verbessert die Insulinsensitivität, ermöglicht den Erhalt von mehr Muskelmasse und reduziert Heißhungerattacken.

Tage 1-3

Benutzen Sie den Kalorien- und Makro-Rechner, um die Portionen der einzelnen Lebensmittel zu bestimmen, da jeder Mensch anders ist und wir keinen einheitlichen Diätplan erstellen können.

Befolgen Sie diesen Plan 6 Wochen lang und sehen Sie, wie er für Sie funktioniert…

Erste Mahlzeit:

• Volleier
• Reiskuchen
• Beeren
• Eine Portion grüne Superfoods

Mahlzeit vor dem Workout:

• Hähnchenbrust
• Halbe Avocado
• Mischgemüse

Nach dem Training:

• Molke-Protein-Shake
• 10g Kokosnussöl

Post-Workout-Mahlzeit:

• Hähnchenbrust
• Halbe Süßkartoffel
• Gemüse

Snack:

• Proteinriegel

Abendessen:

• Hackfleisch nach Wahl
• Mischgemüse
• ZMA (Natürliches Schlafmittel)

Tag 4

Erste Mahlzeit:

• Volleier
• Haferflocken
• Beeren
• Eine Portion grüne Superfoods

Pre-Workout Mahlzeit:

• Hähnchenbrust
• Weißer Reis (Jasmin)
• Mischgemüse
• 10g Kokosöl

Nach dem Training:

• Molkenproteinshake
• Banane
• 10g Kokosnussöl

Post-Workout-Mahlzeit:

• Hähnchenbrust
• Volle Süßkartoffel
• Gemüse

Snack:

• Proteinriegel und Naturjoghurt

Abendessen:

• Gehacktes Fleisch Ihrer Wahl
• Salat mit Olivenöl und fett- und zuckerfreiem Dressing
• ZMA

Abschließende Gedanken

Diese Informationen sollten alles sein, was Sie brauchen, um Ihre Reduktionsdiät anzugehen. Sie werden anfangen, die Muskeln zu sehen, von denen Sie nicht wussten, dass sie existieren, und/oder Sie werden einfach entdecken, was Sie vorher hatten.

Fettabbau erfordert eine Strategie, aber es muss keine Raketenwissenschaft sein, und Sie können Ihre Ziele erreichen, wenn Sie einen guten Plan befolgen.

Kalorien und körperliche Aktivität sind die Hauptbestandteile jeder Abnehmdiät, aber ein gutes Makroverhältnis wird sicherstellen, dass Sie Muskelgewebe erhalten, während Sie Körperfett verlieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Energie versorgen und folgen Sie dem Diätplan entsprechend Ihren Kalorien- und Makronährstoffzahlen, indem Sie die bereitgestellten Rechner verwenden, die ein sehr praktisches Werkzeug sind, um Sie bei Ihren Zielen zu unterstützen.

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