Try these variations when you can’t get your hands on a crossover cable!

• By Ritu Ailani
• Oct. 23, 2020, 4:14 p.m.
• Categories: Artikel
• Tags: Gesundheit & Sport, Fitness & Workouts

Das Kabel-Crossover-Gerät ist dafür bekannt, dass es Fitnessstudiobesuchern im Alleingang den Brusttag rettet. Es ist eines der effizientesten Geräte für den Aufbau des Oberkörpers, da es viele Vorteile für Brust, Schultern, Arme, Lenden und Rücken mit sich bringt. Allerdings ist es nicht immer möglich, ein Crossover-Kabel zu organisieren, vor allem, wenn man zu Hause trainiert. Wie bei jedem anderen Trainingsgerät gibt es auch hier nur eine begrenzte Anzahl von Möglichkeiten, es einzusetzen. Es kann nicht nur geistig eintönig werden, wenn man lange dabei bleibt, sondern auch körperlich selbstgefällig.

Wenn es um Fitness geht, weiß man, dass sich die Leistung nur dann auf den Körper überträgt, wenn man ihn ständig fordert. Deshalb ist es wichtig, hin und wieder Variationen einer Übung auszuprobieren. Dadurch werden Muskeln aktiviert, die aufgrund von Inaktivität inaktiv geworden sind, und Sie bleiben auf Trab. AskMen India stellt Ihnen 7 Alternativen für den Kabel-Crossover vor, die Ihnen zu einer wohlgeformten Brust verhelfen können:

Widerstandsband-Crossover

Das Widerstandsband-Crossover ist eine super effektive Übung, um die Flexibilität und den Bewegungsumfang Ihrer Schultermuskeln zu erhöhen. Dazu werden die hinteren Deltamuskeln gedehnt, die Ihnen helfen, die Arme vom Körper weg zu bewegen. Durch die ziehenden und drückenden Bewegungen der Arme wird Ihr Brustkorb abwechselnd zusammengezogen und gedehnt. Dadurch wird der Rumpf gestrafft und der Oberkörper gestrafft.

Befolgen Sie diese Schritte:

• Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine gerade Stange in Schulterhöhe.
• Wenden Sie sich von der Stange ab und halten Sie die Griffe des Bandes in den Händen.
• Strecken Sie das Band auf beiden Seiten nach vorne, um die Arme zusammenzuführen.
• Lösen Sie die Dehnung und bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung in einer langsamen und nahtlosen Bewegung.
• Bei jeder Wiederholung sollten Sie eine Dehnung in der Brust spüren.

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat Bench Dumbbell Fly ist eine Kraftübung für die Schultern, die in einer horizontalen Position ausgeführt wird. Die Bewegung ist jedoch der eines Widerstandsband-Crossovers sehr ähnlich. Sie beginnen mit den Armen vor der Brust und strecken sie langsam zur Seite, bis sie sich in einer Linie mit den Schultern befinden. Auf diese Weise dehnst du die Brustmuskeln, verbesserst die Beweglichkeit deiner Schultergelenke und verbesserst deine Haltung.

Befolge diese Schritte:

• Liege auf einer Flachbank.
• Beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel.
• Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
• Halten Sie Kurzhanteln in den Händen.
• Halten Sie Ihre Arme gerade über der Brust.
• Ihre Arme sollten sich in einer Linie mit Ihren Schultern befinden.
• Senken Sie die Arme langsam auf beiden Seiten ab, bis sie parallel zum Boden sind.
• Halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.
• Bringen Sie die Arme wieder in ihre ursprüngliche Position.
• Wiederholen Sie die Übung in einer langsamen und nahtlosen Bewegung.

Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken

Dies ist eine der anstrengendsten Schulterübungen, da sie den gesamten Druck auf einen einzigen Arm legt. Sie besteht darin, sich in eine horizontale Position zu legen, eine Hantel vor der Brust zu halten und den Arm zu strecken, um sie über den Kopf zu heben. Das stärkt die Kraft und Stabilität der Schultern. Außerdem werden die Ellbogengelenke trainiert und ihre Beweglichkeit bleibt intakt. Der Brustkorb wird ebenfalls gestärkt, da er einen Teil des schweren Gewichts aushält.

Befolgen Sie diese Schritte:

• Legen Sie sich auf eine flache Bank.
• Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad.
• Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
• Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand.
• Beugen Sie Ihren rechten Arm um 90 Grad.
• Richten Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihren Schultern aus.
• Richten Sie den rechten Arm über dem Kopf auf.
• Bringen Sie ihn langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung in einer langsamen und nahtlosen Bewegung, bevor Sie die Seite wechseln.

Chest Dips

Chest Dips sind eine großartige Übung für den Oberkörper, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie stärken nicht nur die Brust, sondern formen auch die Arme und lassen den Bizeps wachsen. Außerdem verbessern sie die Kraft und Stabilität der Schultergelenke, die eine wichtige Rolle dabei spielen, sich vom Boden abzuheben. Auch die Ellbogen werden jedes Mal trainiert, wenn du deinen Körper mit Hilfe der Stangen eintauchst.

Befolge diese Schritte:

• Platziere deine Handflächen auf den horizontalen Stangen, die schulterbreit auseinander liegen.
• Hebe deinen Körper mit Hilfe der Stangen vom Boden ab.
• Halte deine Arme gerade und deine Schultern entspannt.
• Senken Sie den Körper ab, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie die Übung in einer langsamen und nahtlosen Bewegung.

Einarmige Landminenpresse im Stehen

Die einarmige Landminenpresse im Stehen ist eine Dehnübung für die Deltamuskeln. Sie beseitigt Steifheit, die sich in den Schultermuskeln angesammelt hat, und erhöht dadurch deren Flexibilität. Außerdem werden die Lats gedehnt und der Rücken etwas gestärkt. Auch die Ellbogengelenke werden trainiert, wenn Sie die Arme abwechselnd beugen und strecken. Achten Sie jedoch auf die richtige Form und Technik. Dein Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden, auch wenn du dich leicht nach vorne lehnst.

Befolge diese Schritte:

• Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Halte mit der rechten Hand eine abgewinkelte Langhantel vor deiner Brust.
• Lehn dich leicht nach vorne, während du deinen Rücken gerade und deinen Körper aufrecht hältst.
• Richten Sie den rechten Arm über dem Kopf und in einer Linie mit den Schultern aus.
• Beugen Sie den rechten Ellbogen, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Wiederholen Sie die Übung in einer langsamen und nahtlosen Bewegung.

TRX Chest Fly

Die TRX Chest Fly bietet viele Vorteile für den Oberkörper. Sie stärkt die Brust, formt die Arme, dehnt die Schultern, trainiert die Ellbogen und stärkt den gesamten Oberkörper. Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung anpassen, indem Sie entscheiden, wie weit Sie sich nach vorne lehnen. Allerdings muss sich Ihr Körper dabei immer in einer geraden Linie befinden. Wenn du deinen Rücken krümmst oder deinen Nacken belastest, kannst du dich verletzen.

Befolge diese Schritte:

• Stand mit den Füßen zusammen.
• Gesicht weg von der Cable Crossover Maschine mit einem Widerstandsband, das in der oberen Mitte gebunden ist.
• Halte die Griffe des Widerstandsbandes in deinen Händen.
• Lehn dich leicht nach vorne und halte deinen Rücken gerade und deinen Körper in einer Linie.
• Starten Sie mit gestreckten Armen vor der Brust.
• Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten, bis sie sich auf einer Linie mit den Schultern befinden.
• Bringen Sie die Arme wieder in ihre Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung in einer langsamen und nahtlosen Bewegung.

Hantelpullover

Der Kurzhantelpullover ist eine erstaunliche Kraftübung für die Arme. Er isoliert die Schultergelenke und sorgt dafür, dass sie das Gewicht der Hantel aushalten, ohne sich von ihrem Platz zu bewegen. Das steigert ihre Kraft und Stabilität auf eine neue Ebene. Außerdem hilft sie Ihnen, schlaffe Arme loszuwerden und Ihren Bizeps zu kräftigen. Der Kurzhantel-Pullover wird in einer horizontalen Position ausgeführt, während Nacken, Schultern und Kopf entspannt bleiben.

Befolgen Sie diese Schritte:

• Legen Sie sich auf eine flache Bank.
• Beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel.
• Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
• Halten Sie eine Kurzhantel direkt vor Ihrer Brust.
• Halten Sie Ihre Arme gerade.
• Schwingen Sie die Hände über den Kopf, bis sie sich in einer Linie mit den Schultern befinden.
• Schwingen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung in einer langsamen und nahtlosen Bewegung.

Integrieren Sie diese Kabel-Crossover-Alternativen in Ihr Brusttraining und sehen Sie zu, wie Ihr Oberkörper auf ein neues Niveau gebracht wird!

Cover-Artwork von Dhaval Punatar/AskMen India