Es gibt viele Gründe, auf Fleisch zu verzichten, von der Herzgesundheit bis zum Tierschutz. Aber aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es einen heiklen Kompromiss. Sie verringern drastisch die Versorgung Ihres Körpers mit sechs lebenswichtigen Nährstoffen: Eiweiß und Eisen – die am schwierigsten in ausreichenden Mengen zu bekommen sind – sowie Kalzium, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D.
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Um Ihnen dabei zu helfen, diese Lücken zu schließen, haben wir das Fachwissen der Ernährungswissenschaftlerin Cynthia Sass, RD, angezapft, einer Sprecherin der American Dietetic Association – und einer Veganerin, die die Sache also voll und ganz versteht.
Hier haben wir die „großartigen acht“ Lebensmittel ermittelt. Alle enthalten einen oder mehrere dieser schwer erhältlichen Nährstoffe.
Tofu
Warum es so gut ist: Einfacher Tofu hat eine Menge zu bieten. Er ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Zink und Eisen und enthält sogar einige cholesterinsenkende Omega-3-Fettsäuren. Außerdem liefert eine halbe Tasse Tofu mehr als 100 Milligramm (mg) Kalzium. Die gleiche Menge an mit Kalzium angereichertem Tofu liefert jedoch bis zu 350 mg (etwa ein Drittel des Tagesbedarfs) plus etwa 30 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs, der dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium hilft – ein zusätzliches Plus für den Knochenaufbau, das viele Menschen brauchen. Achten Sie auch auf angereicherte Sojamilch, die ebenfalls mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist.
Tipp: „Tofu kann in fast jedem Rezept durch die gleiche Menge Fleisch, Geflügel oder Fisch ersetzt werden“, sagt Sass. Fester Tofu eignet sich am besten, weil er seine Form behält, wenn man ihn anbrät oder grillt.
Linsen
Warum sie so gut sind: Linsen gehören wie Bohnen zur Familie der Hülsenfrüchte und sind wie diese eine hervorragende Quelle für Eiweiß und lösliche Ballaststoffe. Aber Linsen haben einen Vorteil gegenüber den meisten Bohnen: Sie enthalten etwa doppelt so viel Eisen. Außerdem enthalten sie mehr B-Vitamine und Folsäure, was besonders für Frauen im gebärfähigen Alter wichtig ist, da Folsäure das Risiko für einige Geburtsfehler verringert. Für neue Vegetarier sind Linsen außerdem der perfekte Einstieg in den Verzehr von Hülsenfrüchten, da sie weniger Blähungen verursachen.
Tipp: Linsensuppe ist nur der Anfang. Fügen Sie Linsen zu Gemüseeintöpfen, Chilis oder Aufläufen hinzu. Schwenken Sie sie mit roten Zwiebeln und Vinaigrette. Rühren Sie sie in Currys ein; kochen Sie sie mit Karotten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Sorten – rote Linsen (rechts) sind sehr schnell gar und lassen sich zu leuchtenden Pürees verarbeiten.
Bohnen
Warum sie gut sind: Eine Tasse Bohnen pro Tag liefert etwa ein Drittel des Eisen- und Eiweißbedarfs und ungefähr die Hälfte der Ballaststoffe. Noch besser ist, dass der größte Teil davon lösliche Ballaststoffe sind, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Eine Tasse Bohnen liefert auch eine gute Menge an Kalium, Zink und vielen B-Vitaminen sowie etwas Kalzium. Nur ein Hinweis: Spülen Sie Bohnen in Dosen gut aus – sie können in Salz eingeweicht sein.
Tipp: Früher dachte man, dass man Bohnen mit Körnern (Reis, Nudeln, Brot) zu einer Mahlzeit kombinieren muss, um ein vollständiges Protein zu erhalten. „Heute wissen wir, dass man sie einfach am selben Tag essen muss“, sagt Sass. Mischen Sie Bohnen und Gemüse mit Vollkornnudeln; bereiten Sie Suppen und Chilis mit verschiedenen Sorten zu; streuen Sie etwas in Getreidesalate. Und für einen anderen Geschmacksgenuss, suchen Sie nach konservierten Heirloom-Sorten.
Nüsse
Warum sie gut sind: Sie sind eine schicke Quelle für schnelles, schmackhaftes Eiweiß. Außerdem sind Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashews, Pekannüsse, Macadamianüsse und Paranüsse reich an Zink, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Einige, wie Mandeln, liefern sogar eine ordentliche Menge Kalzium (etwa 175 mg in einer halben Tasse). Es gibt auch gute Nachrichten über Nüsse: „Neuere Studien zeigen, dass der Verzehr von Nüssen trotz ihres hohen Kaloriengehalts nicht zu einer Gewichtszunahme führt“, sagt Sass. Forscher der Loma Linda University und der Purdue University haben herausgefunden, dass Menschen, die sich nussreich ernähren, tendenziell weniger wiegen als Menschen, die dies nicht tun. Erdnüsse können sogar bei der Gewichtsabnahme helfen. Warum Nüsse nicht dick machen – und vielleicht sogar beim Abnehmen helfen – ist nicht klar. „Es ist möglich, dass Nüsse so satt machen, dass man weniger geneigt ist, zu viel von anderen Lebensmitteln zu essen“, sagt Sass. Andere Experten vermuten, dass die arbeitsintensive Verdauung von Nüssen Kalorien verbrennt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Nüsse die Menge an Fett, die den Verdauungstrakt passiert, erhöhen, was den mit Nüssen verbundenen Gewichtsverlust erklären könnte. Weitere Untersuchungen sind natürlich erforderlich!
Tipp: Verschiedene Nüsse liefern unterschiedliche Nährstoffe. Eine halbe Tasse Mandeln liefert zum Beispiel etwa viermal so viele Ballaststoffe wie die gleiche Menge Cashews. Cashews hingegen enthalten etwa doppelt so viel Eisen und Zink wie fast alle anderen Nüsse. Pekannüsse und Walnüsse liegen bei den meisten Nussnährstoffen – Kalium, Magnesium, Zink und Kalzium – genau in der Mitte. Streuen Sie sie in Salate oder bewahren Sie eine Tüte mit gemischten Nüssen in Ihrem Schreibtisch oder Rucksack auf. Garnieren Sie milde Suppen mit knackigen ganzen Nüssen, rühren Sie gehackte Nüsse in Muffins und fügen Sie zerkleinerte Nüsse zur Kuchenkruste hinzu.
Getreide
Warum sie gut sind: Einige angereicherte Vollkorngetreideprodukte sind mit dem schwer zu beschaffenden Vitamin B12 angereichert – einige bieten sogar 100 Prozent des Tagesbedarfs in einer Portion – sowie mit Eisen, Kalzium und vielen anderen Nährstoffen. Wenn Sie keine Eier oder Milchprodukte essen, müssen Sie ein B12-Zusatzpräparat einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen. Getreide und andere Vollkornprodukte (Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis usw.) enthalten auch viele andere B-Vitamine, Zink und natürlich unlösliche Ballaststoffe, die nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern auch das Risiko von Darmkrebs und anderen Verdauungsstörungen verringern können.
Tipp: Da verschiedene Getreidesorten unterschiedliche Nährstoffe liefern, sollten Sie die Arten, die Sie essen, variieren. „Es ist leicht, sich daran zu gewöhnen, immer nur braunen Reis zu essen. Besser ist es, die Körner, die Sie essen, zu mischen, z. B. Haferflocken, Bulgur, Wildreis, Roggenvollkorn- und Pumpernickelbrot“, sagt Sass. Probieren Sie auch einige der alten Getreidesorten – Dinkel, Farro, Kamut -, die jetzt in den meisten Naturkostläden erhältlich sind.
Blattgemüse
Warum sie so gut sind: Im Gegensatz zu den meisten Gemüsesorten enthalten dunkle Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Mangold und Mangold gesunde Mengen an Eisen – vor allem Spinat, der etwa 6 Gramm oder ein Drittel des Tagesbedarfs enthält. Sie sind auch eine gute Quelle für krebsbekämpfende Antioxidantien, enthalten viel Folsäure und Vitamin A und sogar Kalzium, allerdings in einer Form, die nicht so leicht absorbiert wird. Wenn man das Grünzeug kocht und/oder mit etwas Zitronensaft oder Essig beträufelt, wird das Kalzium für den Körper besser verfügbar, sagt Sass.
Tipp: Versuchen Sie immer, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Lebensmitteln zu essen, die viel Vitamin C enthalten, denn das C hilft Ihrem Körper, das Eisen aufzunehmen. Bei dunklem Blattgemüse ist das ganz natürlich – mischen Sie es einfach mit gelbem und rotem Paprika, Tomaten, Karotten, Mandarinen oder anderen Zitrusfrüchten im Salat. Wenn du dein Gemüse lieber gekocht magst, kannst du ein paar Tassen Grünzeug in etwas gewürztem Olivenöl mit Paprika, Knoblauch und Zwiebeln anbraten.
Algen
Warum sie so gut sind: Viele Algen – wie Alaria, Dulse, Kelp, Nori, Spirulina und Agar – sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch eine gute Quelle für Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Jod, Eisen und Chrom sowie für die Vitamine A, C, E und viele B-Vitamine. Apropos Superfoods!
Tipp: Geben Sie gehackte Dulse in Salate oder Sandwiches, braten Sie sie mit anderem Gemüse an oder verwenden Sie sie in Suppen. Verwenden Sie Nori-Blätter als Umhüllung für vegetarische Sushi. Toasten Sie Seetang und streuen Sie ihn über Nudeln oder Reis oder fügen Sie ihn zu Nudelsuppen hinzu. Stöbern Sie auf japanischen oder koreanischen Märkten nach Seetang zum Probieren.
Trockenfrüchte
Warum sie so gut sind: Sie sind gute, praktische Eisenlieferanten – und wenn Sie sie mit ein paar gemischten Nüssen kombinieren, haben Sie ein Paket mit Eisen und Eiweiß, das Sie überallhin mitnehmen können. Außerdem liefern Trockenfrüchte – wie Aprikosen, Rosinen, Pflaumen, Mangos, Ananas, Feigen, Datteln, Kirschen und Cranberries – eine breite Palette an Mineralien und Vitaminen sowie einige Ballaststoffe. Und sogar Kinder lieben es, sie zu naschen.
Tipp: Streuen Sie sie über Salate, verwenden Sie sie in Chutneys, rühren Sie sie in Kürbis- und Süßkartoffelpüree ein oder mischen Sie sie mit Nüssen und Samen, um Ihre eigene Lieblingssnackmischung herzustellen. Zerkleinert sind Trockenfrüchte eine gesunde Ergänzung für Pudding, Kuchenfüllungen auf Obstbasis, Haferriegel, Kekse, heiße und kalte Müslis – alles, was Sie wollen.