Molkenprotein ist eine Proteinergänzung, die häufig verwendet wird, um Muskeln aufzubauen und Muskelschwund zu verhindern und gleichzeitig hartnäckiges Bauchfett zu verbrennen. In Kombination mit Sport ist Molkenprotein ein hervorragendes Mittel, um sowohl den Muskelaufbau als auch den Gewichtsverlust zu fördern. Lesen Sie weiter, um die gesundheitlichen Vorteile und Nebenwirkungen von Molke zu erfahren.

Was ist Molkenprotein?

Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die in dem üblicherweise weggeworfenen flüssigen Anteil enthalten ist, der bei der Käseherstellung anfällt. Es ist in der Milch fast aller Tiere, einschließlich des Menschen, enthalten.

Molkenprotein ist reich an Vitaminen, Mineralien und essentiellen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Neben vielen anderen kleineren Proteinen sind ⍺-Lactalbumin und β-Lactalbumin die beiden Hauptproteine in der Molke.

Casein ist das am häufigsten vorkommende Protein in der Milch, während Molkenprotein etwa 20 % ausmacht.

Wirkungsmechanismus

Molkenprotein ist ein hochwertiges Proteinpräparat, das große Mengen an schnell und leicht verdaulichen Aminosäuren liefert. Molkenprotein fördert ein größeres Muskelwachstum aufgrund der Verfügbarkeit dieser Aminosäuren, die die Bausteine des Muskels sind.

Muskelwachstum kann nur erreicht werden, wenn die Rate des Muskelaufbaus größer ist als der Abbau von Muskelprotein.

Vorläufer von Antioxidantien

Molkenprotein enthält einen großen Vorrat an der Aminosäure Cystein, die ein Vorläufer von Glutathion ist, einem starken Antioxidans, das vom Körper hergestellt wird.

Glutathion ist unter anderem dafür verantwortlich, Zellschäden zu verhindern, die sonst zu Krebs führen könnten.

Molkenproteinarten

Isolat (WPI)

Diese isolierte Form des Molkenproteins ist die konzentrierteste Form des Molkenproteins (90 – 95 %) und enthält wenig Laktose und Fett. WPI eignet sich gut für Menschen mit Laktoseintoleranz, hat aber in der Regel einen höheren Preis.

Konzentrat (WPC)

Molkenproteinkonzentrat ist bei Sportlern wegen seines hohen Proteingehalts (25 – 89%), viel Fett und biologisch aktiven Komponenten beliebt.

Hydrolysiert

Hydrolysiertes Molkenprotein entsteht, wenn heiße Säure und/oder Enzyme Molkenproteine in kleinere, schneller und leichter verdauliche Proteine aufspalten. Dieses „vorverdaute“ Protein kann die Muskelproteinsynthese verbessern.

Gesundheitsvorteile von Molkenprotein

Da Molkenprotein ein Bestandteil der Milch ist, gilt es für die meisten Menschen als unbedenklich (mit Ausnahmen für Menschen mit Allergien oder bestimmten Empfindlichkeiten). Die FDA hat Molkenprotein jedoch nicht für medizinische Zwecke oder gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, und es sollte niemals anstelle von etwas verwendet werden, das Ihr Arzt empfiehlt oder verschreibt.

Wahrscheinlich wirksam für

1) Sportliche Leistung

In Kombination mit Krafttraining steigerte Molkenprotein in mehreren klinischen Studien die Kraft und die fettfreie Muskelmasse. In einer klinischen Studie steigerte Molkenprotein sogar die Laufgeschwindigkeit.

2) Körperzusammensetzung

Kraft und Muskelmasse nehmen mit dem Alter ab.

Bei einer kalorienreduzierten Diät verwendet der Körper vorhandenes Protein als Brennstoff. Molkenprotein-Nahrungsergänzungen geben dem Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um die Muskelmasse während dieser Art von Diät zu erhalten.

Eine 12-wöchige Studie zeigte, dass 158 Personen, die eine kalorienreduzierte Diät mit 500 Kalorien einhielten, mehr Körperfett verloren und mehr magere Muskeln behielten, wenn sie eine Molkenproteinfraktion mit hohem Leucingehalt einnahmen. Die Probanden verloren 6,1 % Körperfett, was das Risiko von Krankheiten, die mit hohem Körperfettanteil zusammenhängen, verringert.

In einer Studie mit 19 Männern und 21 Frauen, die während eines Gewichtsreduktionsprogramms entweder ein Molkenproteinpräparat, ein Präparat auf Sojabasis oder ein Kohlenhydratpräparat erhielten. Diejenigen, die eine Molkenproteinergänzung einnahmen, behielten mehr magere Muskelmasse bei, während sie Gewicht verloren.

Die Aminosäure Leucin ist der treibende Faktor für das Muskelwachstum in Molkenprotein. Ratten, die Leucinpräparate einnehmen, haben die gleiche Wirkung auf die Muskelproteinsynthese wie Molkenprotein.

Leucin macht 12 % der Aminosäuren im Molkenprotein aus und wirkt, indem es das Muskelwachstum im Körper anregt.

Bewegungen wie Ausdauertraining, Krafttraining und schnelles hochintensives Intervalltraining verringern den Leucinspiegel im Körper erheblich (bis zu 30 %). Der Verzehr von Leucin in Form von Molkenprotein vor oder während intensiver sportlicher Betätigung verhinderte den Abbau von Muskelproteinen.

Die Aminosäuren im Molkenprotein steigern auch das Wachstum der mageren Muskeln nach dem Training.

3) Hautgesundheit

Atopische Dermatitis

Eine Meta-Analyse ergab, dass bei Säuglingen, die mit teilhydrolysierter Molke gefüttert wurden, die Wahrscheinlichkeit, an atopischer Dermatitis zu erkranken, etwa halb so hoch war wie bei Säuglingen, die mit Kuhmilch gefüttert wurden. Beide waren jedoch im Vergleich zum Stillen im Nachteil.

Psoriasis

Bei 84 Patienten mit leichter bis mittelschwerer Psoriasis verbesserten 5-10 g eines bestimmten Molkenproteinprodukts pro Tag die PGA-Werte (Physician’s Global Assessment) über einen Zeitraum von 56 Tagen.

Akne

Der in Molkenproteinen enthaltene insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) erhöht die Talgproduktion, was mit Akneausbrüchen in Verbindung gebracht wird.

Molkenprotein erhöht den Insulinspiegel, was zu einer Vermehrung der Hautzellen, Hautentzündungen und der Talgproduktion führt, was wiederum die Bildung von Akne begünstigt.

Unzureichende Belege für

Die folgenden angeblichen Vorteile werden nur durch begrenzte, qualitativ minderwertige klinische Studien gestützt. Es gibt keine ausreichenden Beweise, um die Verwendung von Molkenprotein für eine der unten aufgeführten Anwendungen zu unterstützen. Molkenprotein gilt für die meisten Menschen als unbedenklich, sollte aber niemals anstelle von Medikamenten verwendet werden, die Ihr Arzt empfiehlt oder verschreibt.

4) Hunger

Eine proteinreiche Ernährung verbessert das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, indem sie die Aminosäurekonzentration im Blut erhöht.

Molkenprotein zeigt im Vergleich zu anderen Protein-Nahrungsergänzungsmitteln wie Kasein und Sojaprotein die stärkste Verringerung des Hungergefühls, was wahrscheinlich auf den höheren Leucin-Gehalt im Molkenprotein zurückzuführen ist.

Die Einnahme von Molkenprotein 90 Minuten vor einer Mahlzeit erhöht die für das Sättigungsgefühl verantwortlichen Hormone (CCK und GLP-1), selbst in einem Zustand reduzierter Kalorienzufuhr. Der Körper erreicht den Sättigungszustand schneller und mit weniger Nahrung.

Auch bei fettleibigen Patienten kam es 4 Wochen nach der Aufnahme von Molkenprotein in die Ernährung zu einem signifikanten Rückgang des Leberfetts.

5) Typ-2-Diabetes

Bei Typ-2-Diabetikern erhöhte die Einnahme von Molkenprotein während einer Mahlzeit die Insulinreaktion und senkte den Blutzuckerspiegel deutlich.

Wer mit der Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutzuckerspiegels zu kämpfen hat, kann vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Molkenprotein verzehren, um den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit zu senken.

6) Blutdruck

Fermentierte Milch mit Molkenproteinkonzentrat senkte den Blutdruck und den Cholesterinspiegel sowohl bei Mäusen als auch bei gesunden Männern.

Molkenprotein enthält ein natürliches bioaktives Peptid namens Lactokin, das bei der Behandlung von Bluthochdruck hilft und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Gängige Medikamente gegen Bluthochdruck enthalten einen synthetischen, aber stärkeren Ersatz für Laktokin.

Sechs Wochen Molkenproteinergänzung können den Blutdruck bei übergewichtigen Personen senken.

7) Entzündung

Entzündung ist die natürliche Antwort des Körpers auf Gewebeschäden und Krankheitserreger. Das Immunsystem beseitigt verletzte Zellen und löst damit die Gewebereparatur aus. Die Leber produziert als Reaktion auf Entzündungen C-reaktives Protein (CRP).

Eine Meta-Analyse ergab, dass hohe Dosen von Molkenprotein (etwa 45 g) den CRP-Spiegel senken können, dass aber niedrigere Dosen keine Wirkung zu haben scheinen.

In einer Studie mit 31 älteren Patienten (65-90 Jahre), die kürzlich einen Schlaganfall erlitten hatten, verringerte Molkenprotein auch die Entzündungsmarker.

IBD, wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, geht mit chronischen Entzündungen im Verdauungstrakt einher. Molkenprotein reduzierte die Darmentzündung und die Schädigung der Darmschleimhaut, indem es sowohl die antioxidative Abwehr als auch die guten Bakterien bei 30 Patienten mit Morbus Crohn erhöhte.

8) Cholesterin

Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-Cholesterin) oder „schlechtes“ Cholesterin ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.

70 übergewichtige Patienten, die hohe Dosen von Molkenproteinpräparaten einnahmen, verzeichneten eine signifikante Senkung des schlechten Cholesterins.

Eine Metaanalyse zeigte jedoch nur eine allgemeine Senkung des Triacylglycerins im Blut ohne Wirkung auf das LDL-Cholesterin.

Tierforschung (fehlende Beweise)

Keine klinischen Beweise unterstützen die Verwendung von Molkenprotein für eine der in diesem Abschnitt aufgeführten Erkrankungen. Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der vorhandenen tier- und zellbasierten Forschung, die für weitere Untersuchungen von Bedeutung sein sollte. Die unten aufgeführten Studien sollten jedoch nicht als Beleg für einen gesundheitlichen Nutzen interpretiert werden.

9) Gesundheit der Verdauungsorgane

Molkenprotein gilt als Präbiotikum, das die guten Bakterien im Darm fördert und laut Studien über menschliche Darmbakterien das Wachstum von Bakterien unterdrücken kann, die mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.

Lactoferrin, ein in Molke enthaltenes Protein, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Eisen durch das Verdauungssystem. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Anämie.

Lactoferrin kann zwar auch andere gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. seine krebshemmenden Eigenschaften, ist aber möglicherweise in zu geringen Mengen in der Molke enthalten, um diese Wirkungen zu entfalten.

Krebsforschung

In Rattenmodellen steht Glutathionmangel in engem Zusammenhang mit vielen Arten von Krebserkrankungen. Krebszellen mit erhöhtem Glutathionspiegel widerstehen einer Krebstherapie, die versucht, den Tod der Krebszellen herbeizuführen.

Molkenprotein erhöht die Glutathionsynthese in normalen Zellen, während es den Glutathionspiegel in Krebszellen senkt. Die Verwendung von Molkenproteinkonzentrat könnte eine vielversprechende Strategie sein, um die Resistenz gegen Krebstherapien zu bekämpfen; dies muss jedoch noch am Menschen untersucht werden.

Zurzeit gibt es nicht annähernd genügend Beweise, um die Verwendung von Molkenprotein neben herkömmlichen Krebstherapien zu unterstützen. Wenn Sie sich derzeit in Behandlung befinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Molkenprotein verwenden.

Nebenwirkungen

1) Nierensteine

Viel Eiweiß in der Ernährung belastet die Nieren mit einer großen Menge an Aminosäuren und erhöht das Risiko der Nierensteinbildung.

Widerstandstraining kann der Schädigung der Nieren durch eine eiweißreiche Ernährung entgegenwirken.

2) Nierenschäden

Das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper wird durch den erhöhten Säuregehalt bei eiweißreicher Ernährung gestört. Saures Blut schädigt die Nieren. Obst und Gemüse können diese Nebenwirkung verhindern und sollten in eine eiweißreiche Ernährung integriert werden.

3) Verdauungsbeschwerden

Molkenprotein enthält Laktose (ein Zucker, der in Milch vorkommt) und bei Menschen mit Laktoseintoleranz können Krämpfe und Durchfall auftreten.

Molkenproteinkonzentrat und Molkenproteinisolat enthalten geringe Mengen an Laktose.

4) Gicht

Gicht ist eine Form von Arthritis, bei der ein Stoffwechseldefekt der Harnsäure akute Schmerzen, Empfindlichkeit und Rötungen verursacht. Es gibt keine Beweise dafür, dass der Verzehr von Molkenprotein Gicht verursachen kann, aber er kann diesen Zustand verschlimmern.

Molkenprotein enthält geringe Mengen an Purin, einem Protein, das für die Bildung von Harnsäure verantwortlich ist. Purinhaltige Lebensmittel erhöhen das Risiko wiederkehrender Gichtanfälle.

Es gibt Hinweise darauf, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften und der geringe Puringehalt von Molkenprotein die Gichtbildung verhindern.

Ergänzung

Dosierung und Zeitpunkt

Die Dosierung von Molkenprotein hängt vom Ziel der Person, ihrem Lebensstil und der Menge an Protein ab, die bereits in ihrer Ernährung enthalten ist.

Eine sehr aktive oder sportliche Person, die Bauchfett verlieren und magere Muskeln erhalten möchte, kann eine große Menge an Protein in ihre Ernährung aufnehmen (0,68 – 1 g/lb Körpergewicht). Ein weniger aktiver Lebensstil erfordert viel weniger Protein (0,36 g/Pfund Körpergewicht).

Experten empfehlen eine Proteinzufuhr von 56 – 91 Gramm pro Tag für Männer und 46 – 75 Gramm pro Tag für Frauen.

Die konsequente Einnahme von Molkenprotein vor und/oder nach dem Training hat:

• Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit
• Verkürzte Erholungszeit nach dem Training
• Erhöhte Muskelgröße
• Erhöhte Kraft

Benutzerkritiken

Benutzer von Molkenprotein-Nahrungsergänzungen berichten über die folgenden Verbesserungen der Gesundheit:

• Stärkeres Gefühl
• Mehr Motivation für das Training
• Verbesserter Muskelaufbau
• Verbesserte Erholungszeit
• Verringerter Muskelkater nach dem Training

Die Anwender berichteten auch über keine Nebenwirkungen nach der Verwendung von Molkenproteinpulver, wenn es mit Wasser oder Milch gemischt wird.