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Bei so vielen verschiedenen Ernährungsempfehlungen kann es schwierig sein zu wissen, was auf den Teller gehört. Sollten Sie sich auf gesunde Fette konzentrieren? Kohlenhydrate weglassen? Rohkost essen? Fleisch oder kein Fleisch? Auch wenn bestimmte gesundheitliche Bedürfnisse und Vorlieben bedeuten, dass jeder Teller ein wenig anders aussieht, gibt es dennoch einen Weg, einen ausgewogenen Teller zusammenzustellen – egal, ob Sie Veganer oder Fleischliebhaber sind.

Ein guter Ausgangspunkt für eine ausgewogene Mahlzeit ist der MyPlate des USDA. Dabei handelt es sich um eine von der Regierung herausgegebene Empfehlung, wie wir uns ernähren sollten.

Interessanterweise haben sich die USDA-Lebensmittelrichtlinien im Laufe der Zeit weiterentwickelt, da wir uns der verschiedenen Nährstoffe in Lebensmitteln und ihrer Auswirkungen auf unsere Gesundheit immer bewusster geworden sind. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts konzentrierte man sich auf die Erstellung von Leitlinien auf der Grundlage von Lebensmittelgruppen und Haushaltsgrößen und berücksichtigte beispielsweise Lebensmittel, die für Kleinkinder geeignet waren. In den 1940er und 1950er Jahren wurden weitere Regeln aufgestellt, die Tipps für eine angemessene Nährstoffzufuhr enthielten, aber es fehlten Portionsgrößen und Leitlinien für die empfohlene Fett-, Zucker- und Kalorienzufuhr.

Spätestens 1992 führte das USDA die Food Guide Pyramid ein, den früheren Ernährungsleitfaden, mit dem viele Menschen heute vertraut sind. Die Pyramide blieb bis 2011 in Kraft, bis Michelle Obama und der Landwirtschaftsminister die heutige Version entwickelten: MyPlate.

Wie MyPlate funktioniert

Heute gibt es in den USA fünf Lebensmittelgruppen, auf deren Verzehr man sich konzentrieren sollte: Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte. Doch so einfach ist es nicht, denn jede Lebensmittelgruppe hat auch Untergruppen. Die Kategorie Gemüse umfasst zum Beispiel folgende Untergruppen: dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, rotes und orangefarbenes Gemüse wie Eichelkürbis und rote Paprika, stärkehaltiges Gemüse wie grüne Erbsen und Kartoffeln und anderes Gemüse wie Avocado, Pilze und Auberginen.

Die allgemeinen Portionsrichtlinien für MyPlate umfassen:

• 1/2 des Tellers mit Obst oder Gemüse füllen
• 1/4 bis 1/3 des Tellers mit einem Eiweiß füllen
• 1/4 bis 1/3 des Tellers mit Ballaststoffen füllen, wie z. B. Vollkornprodukte
• Eine kleine Portion Milchprodukte zu jeder Mahlzeit

9 Wege zu einem ausgewogenen Teller

Nach diesen Richtlinien finden Sie hier neun Möglichkeiten, wie Sie einen gesunden Teller mit allen Nährstoffen, die Sie brauchen, zubereiten können.

Prüfen Sie auf Eiweiß, Ballaststoffe und Fett.

Obwohl Obst und Gemüse die Hälfte des Tellers ausmachen sollten, sind es Eiweiß, Ballaststoffe und/oder Fett, die Sie satt machen werden. Alle diese Zutaten brauchen länger, um vom Körper verdaut zu werden, so dass Sie nicht eine Stunde nach dem Essen den Kühlschrank durchwühlen müssen. Fügen Sie Ihrem Teller Vollkornprodukte hinzu, um Ballaststoffe zu erhalten – Quinoa und brauner Reis sind hier ideal! – und mageres Fleisch, Bohnen oder Linsen als Eiweißlieferanten zu verzehren. Scheuen Sie sich nicht, auch einige gesunde Fette zu essen, wie Avocado, Vollfettjoghurt oder Nüsse und Samen.

Überlegen Sie, wie es gekocht wird.

Ein halber Teller mit Gemüse ist zwar toll, aber wenn es frittiert ist, verliert es einen Teil seines Nährwerts. Denken Sie nicht nur daran, was auf dem Teller liegt, sondern auch daran, wie es zubereitet wird. Die Verwendung von gesundem Öl zum Kochen, wie Oliven- oder Avocadoöl, ist eine großartige Möglichkeit, Dinge köstlich schmecken zu lassen und gleichzeitig gesunde Fette in Ihre Mahlzeit zu bringen. Sautieren und Backen ist besser als Frittieren. Oder Sie können Ihr Gemüse roh essen und Ihre Körner in Wasser oder Gemüsebrühe kochen.

Benutzen Sie Ihre Hände.

Säubern Sie Ihre Hände und nutzen Sie sie dann, um die richtige Portionsgröße zu ermitteln. In der Regel entspricht eine Handfläche einer Portion Eiweiß (wenn du also beide Hände brauchst, um dein Steak zu halten, ist es definitiv zu viel). Deine Faust entspricht einer Portion Ballaststoffe, wie Reis oder einem anderen Vollkorngetreide, während eine Portion Fett (Öl, Butter) etwa der Hälfte eines Daumens entsprechen sollte.

Grün ist toll.

Gemüse ist zwar wichtig, aber dunkles, blättriges Gemüse (wie Grünkohl und Spinat) hat einen viel höheren Nährwert als helles Gemüse. Ziehen Sie also Grünkohl und Spinat dem Eisbergsalat vor, denn er ist vollgepackt mit den Vitaminen A, C, K, Magnesium, Kalium, Folsäure und Antioxidantien. Alles Dinge, nach denen sich Ihr Körper sehnt!

Vollkornprodukte und unverarbeitete Ballaststoffe.

Getreide und Ballaststoffe sind zwar in einigen Lebensmittelgeschäften leicht zu finden, aber viele Ballaststoffquellen sind in verarbeiteten Verpackungen zu finden, z. B. Reis mit Geschmacksverpackung, ballaststoffreiche Riegel und Cheddar-Popcorn. Konzentrieren Sie sich auf die Aufnahme von Ballaststoffen aus unverarbeiteten Quellen wie luftgepopptem Popcorn, Quinoa, braunem Reis und Süßkartoffeln.

Trinken Sie mehr Wasser.

Ausgewogen essen sollte auch bedeuten, ausgewogen zu trinken. Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden und Säfte und trinken Sie täglich bis zu acht Gläser Wasser (8 oz). Das hilft bei der Flüssigkeitszufuhr, der Verdauung und der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels.

Gewinnen Sie Farbe.

Wenn du deinen Teller bunt gestaltest, bekommst du standardmäßig viele verschiedene Nährstoffe, die dein Körper braucht. Entscheide dich für den Regenbogen und nimm dunkles Blattgemüse, rotes, orangefarbenes, gelbes, blaues und violettes Obst und Gemüse zu dir, und spare das Weiße für Kartoffeln, Blumenkohl und andere Vollkornprodukte auf.

Denke an Kalzium, nicht an Milchprodukte.

MyPlate empfiehlt zwar Milchprodukte zu jeder Mahlzeit, aber es gibt eine Debatte darüber, ob man sie wirklich braucht oder nicht. Viele Experten empfehlen, sich auf Kalzium statt auf Milchprodukte zu konzentrieren – Kalzium findet sich in Vollwertkost wie Mandeln, Grünkohl und Sardinen. Wenn Sie sich für Milchprodukte entscheiden, scheuen Sie sich nicht vor den Vollfettvarianten. Achten Sie nur auf die Portionen. Vollfettjoghurt, Mandelmilch oder Schafskäse sind ebenfalls gute Kalzium- und Milchprodukte, die dem Körper das geben, was er braucht.

Geben Sie sich trotzdem etwas Gutes.

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, dass man sich etwas gönnt, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Nur weil Sie sich gesund ernähren, heißt das nicht, dass Sie auf die guten Sachen wie Eiscreme, Pommes frites oder Backwaren verzichten können. Erlauben Sie sich ein paar Süßigkeiten und salzige Speisen, solange Sie auf die Portionsgröße achten. Genießen Sie abends ein oder zwei Quadrate Zartbitterschokolade, ein Glas Rotwein oder eine kleine Schüssel Tortilla-Chips mit selbstgemachter Salsa.