Sie haben wahrscheinlich schon von der ketogenen Diät gehört, dem trendigen Plan zur Gewichtsreduzierung, der eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate, eine Reduzierung des Proteingehalts und eine Erhöhung der Fettaufnahme vorsieht. Wenn Sie die ketogene Diät, kurz Keto, einige Tage lang befolgen, gerät Ihr Körper in die Ketose, einen Zustand, den einige Studien mit Gewichtsverlust, besserer Blutzuckerkontrolle und verbessertem Cholesterinspiegel in Verbindung bringen. Nicht alle Gesundheitsexperten würden die Diät jedoch empfehlen, da sie zu Nierensteinen, erhöhter Aufnahme von „schlechten“ Fetten, Nährstoffmangel, verringerter Knochendichte und Magenproblemen führen kann, wie verschiedene Untersuchungen zeigen.
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Ein weiterer großer Nachteil der Keto-Diät ist die Tatsache, dass es sehr schwierig ist, den Körper in Ketose zu halten. Bei der ketogenen Diät nehmen Sie in der Regel nicht mehr als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Zum Vergleich: Eine mittelgroße Birne enthält nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums 27 g Kohlenhydrate.
Das kann ein Schock für den Körper sein. „Eine der Herausforderungen, auf die viele Menschen stoßen, wenn sie die ketogene Diät zum ersten Mal ausprobieren, ist der drastische Energiemangel, der in den ersten paar Tagen auftritt. Das ist die Zeit, in der der Körper lernt, Fett als Energiequelle zu nutzen, anstatt leicht verfügbare Kohlenhydrate“, sagt Susan Kieffer, DBA, Vorsitzende der School of Nursing an der Purdue University Global. „Während dieser Zeit kann man sich sehr müde fühlen und sogar ein wenig unscharf denken.“
Diese Erfahrung ist so häufig, dass sie als „Keto-Grippe“ bezeichnet wird. Ein weiterer Grund, warum es schwierig ist, die Diät durchzuhalten? Heißhunger.
Einstieg ins Keto Cycling. Beim Keto-Cycling folgt man der Keto-Diät eine bestimmte Zeit lang und macht dann einen Tag (oder mehr) Pause. „Man nennt es auch Carb Cycling“, sagt Molly Devine, RD, eine in Durham, North Carolina, ansässige Diätassistentin von KetoLogic, einer Website, die über die Keto-Diät aufklären soll. „
Die Idee ist, die Keto-Diät einfacher zu machen. Zu wissen, dass es in naher Zukunft einen Tag gibt, an dem man wieder Kohlenhydrate essen darf, könnte Ihnen helfen, die Diät länger durchzuhalten.
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Wie funktioniert Keto Cycling genau?
Keto Cycling hat keine feste Definition. Manche Menschen entscheiden sich für fünf oder sechs Tage Keto-Diät, gefolgt von ein oder zwei Tagen Pause. Andere machen 10 bis 12 Tage Keto, gefolgt von drei bis vier Tagen Pause.
Devine empfiehlt in der Regel nicht mehr als zwei Tage Keto-Pause. Sie empfiehlt, mit einem Tag zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert und wie schnell Sie in die Ketose zurückkehren.
„Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, bauen Sie Ihre Glykogenspeicher auf, und es wird sehr schwer für Sie sein, wieder in die Ketose zu kommen“, sagt sie. Sie rät, die Glykogenspeicher, also den Vorrat an gespeicherten Kohlenhydraten im Körper, wie einen Benzintank zu betrachten. „Solange wir diesen Tank nicht überlaufen lassen, können wir ihn ziemlich schnell wieder aufbrauchen und in die Ketose zurückkehren“, sagt sie. „Aber sobald wir über diese drei oder vier Tage hinausgehen, laufen unsere Tanks über und wir beginnen, einen Teil der Glukose als Fett zu speichern, und es wird sehr schwierig, diesen Tank wieder zu leeren und in die Ketose zurückzukehren.“
An diesen Tagen mit mehr Kohlenhydraten empfiehlt Devine, sich an gesunde Kohlenhydrate mit wenig Zucker zu halten, anstatt ein regelrechtes Kohlenhydratgelage zu veranstalten. Lebensmittel wie Obst, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte anstelle von Weißbrot und Süßigkeiten erleichtern es dem Körper, sich wieder an die Ketose anzupassen.
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Devine rät davon ab, sofort mit dem Keto-Radfahren zu beginnen. „Ich würde auf jeden Fall erst nach zwei bis drei Monaten mit der Keto-Diät beginnen“, sagt sie. „Das liegt daran, dass Sie sicherstellen müssen, dass Ihr Körper an die Fettverbrennung angepasst ist, damit er leicht in die Ketose zurückkehren kann. In ihrer Praxis hat Devine festgestellt, dass der Körper, wenn er an die Ketose gewöhnt ist, nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit schneller wieder in die Ketose zurückkehrt als eine Person, die neu in der Keto-Diät ist, obwohl es keine gesicherten Untersuchungen gibt, die belegen, dass dies immer der Fall ist.
Devine rät, nach einem kohlenhydratreichen Tag am nächsten Morgen kräftig zu trainieren. Dadurch soll der Körper gezwungen werden, das aufgenommene Glykogen zu verbrennen, damit er sich wieder der Fettverbrennung widmen kann.
Potenzielle gesundheitliche Vorteile und Risiken des Keto-Cycling bei der ketogenen Diät
Da das Keto-Cycling so neu ist, gibt es noch keine relevanten Studien, die die Vorteile und Risiken untersucht haben. Kieffer sagt, dass das Hinein- und Herausfahren aus der Ketose – also das Essen von Kohlenhydraten und das anschließende Weglassen von Kohlenhydraten – gefährlich sein könnte. „Wenn man sich an einem Tag fettreich ernährt (wie es in der Keto-Diät empfohlen wird) und am nächsten Tag wieder Kohlenhydrate isst, besteht meiner Meinung nach die Gefahr, dass man viel von dem aufgenommenen Fett speichert, was zu hohen Triglyceriden und Cholesterinwerten führen kann“, sagt sie. Sie erklärt, dass der Körper möglicherweise keine Zeit hat, Fett in Energie umzuwandeln, so dass er weiterhin Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet und Fett speichert.
Andererseits gibt es Hinweise darauf, dass Menschen die Keto-Kur eher durchhalten, wenn sie das Radfahren einbeziehen. Sie könnten auch mehr Gewicht verlieren, wenn Sie die Diät länger durchhalten, als Sie es sonst getan hätten.
Es gibt Leute, die glauben, dass Spitzensportler vom Keto-Radfahren profitieren, weil ihr Körper zusätzliche Kohlenhydrate als Energie verwendet, um schwierige Trainings und Rennen durchzustehen. Denn die Forschung zeigt, dass die Einhaltung einer strengen Keto-Diät die sportliche Leistung beeinträchtigt. Eine 2017 im Journal of Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Keto-Diät die sportliche Leistung stärker beeinträchtigt als eine kohlenhydratreiche Diät oder eine Diät, die Phasen mit hohem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt umfasst (was dem Keto-Cycling ähnelt).
Es scheint, dass der Körper hochwertige Kohlenhydrate als Trainingskraftstoff verwendet. Eine Studie, die 2018 in Nutrition Today veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff sind, der schnell genug abgebaut werden kann, damit der Körper ihn bei hochintensivem Training nutzen kann.
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Die Herausforderungen beim Keto Cycling
Da es am besten ist, das Keto Cycling zu versuchen, nachdem sich Ihr Körper bereits an die Ketose angepasst hat, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, die Herausforderungen zu vermeiden, die mit dem Start von Keto einhergehen, wie zum Beispiel die Keto-Grippe.
Und obwohl Devine sagt, dass das Keto-Radfahren für Menschen hilfreich sein kann, die sich von Zeit zu Zeit nach kohlenhydratreicheren Lebensmitteln sehnen, warnt sie, dass es nicht für jeden geeignet ist.
„Anekdotisch betrachtet, finden einige Menschen, die das Keto-Radfahren ausprobieren, es schwierig“, sagt sie. „Wenn man wieder Kohlenhydrate in die Ernährung einbaut – und dabei geht es um raffinierte Kohlenhydrate, ich rede nicht davon, einen Apfel zu essen – fühlt man sich nicht besonders gut.“ Sie sagt, dass manche Menschen einen so genannten Kohlenhydrat-Kater erleben – der Körper fühlt sich aufgebläht und entzündet an, und man kann Kopfschmerzen bekommen.
Es kann auch eine Herausforderung sein, an den Tagen, an denen man keine Diät macht, nicht zu viel zu essen. „Für jemanden, der vor der Diät kohlenhydrat- oder zuckersüchtig war, kommt das Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten ziemlich stark zurück“, sagt Devine. „Das ist ungefähr so, als würde man sagen: ‚Ich höre mit dem Rauchen auf, aber ich werde eine Zigarette pro Monat rauchen.‘ Viel Glück.“
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Solltest du Keto Cycling ausprobieren?
Sei vorsichtig, wenn du mit Keto Cycling oder Keto im Allgemeinen beginnst, wenn du schwanger bist oder stillst. Kieffer empfiehlt diesen Frauen, zunächst ihren Hausarzt zu konsultieren. Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten ebenfalls ihren Arzt konsultieren, und Menschen mit Typ-1-Diabetes oder Nierenproblemen sollten die Diät vermeiden.
Wenn Sie den Ansatz mit Ihrem Gesundheitsteam abgesprochen haben und Gewichtsverlust Ihr oberstes Ziel ist, sollten Sie wissen, dass Keto Cycling nicht annähernd so effektiv ist wie Keto, betont Devine. „Es kann Ihre Gewichtsabnahme stoppen, wenn Sie diese Tage aussetzen, weil Sie in dieser Zeit kein Fett verbrennen und mehr zunehmen könnten“, sagt sie. Kieffer fügt hinzu, dass die Ergebnisse des Keto-Radfahrens nie so dramatisch sind, wie wenn der Körper in einem konstanten Zustand der Ketose gehalten wird.
Andererseits, wenn Sie den Ansatz verfolgen, die Keto-Diät an den meisten Tagen zu befolgen, aber das Radfahren Ihnen hilft, auf Kurs zu bleiben, könnte das Radfahren Ihnen helfen, die Keto-Diät länger durchzuhalten.
Worauf es hinausläuft, ist Folgendes: Sie müssen sich selbst und Ihre Selbstbeherrschung kennen. „Wenn Sie in der Lage sind, einen kohlenhydratreichen Tag mit gesunden Kohlenhydraten zu verbringen und am nächsten Tag wieder in die Spur zu kommen, dann könnte das für Sie funktionieren“, sagt Devine. „Wenn Sie aber jemand sind, der bei süßen Lebensmitteln die Kontrolle verliert und ein Donut gleichbedeutend ist mit einer ganzen Kiste Donuts, dann werden Sie damit Schwierigkeiten haben.“