Wenn wir an den Verzicht auf „verarbeitete Lebensmittel“ denken, kommen den meisten Menschen sofort getreidebasierte Süßigkeiten in den Sinn, die in zerknitterte Zellophanhüllen eingewickelt oder im Müsli-Gang verpackt sind. Aber was ist mit weniger offensichtlichen Formen der Verarbeitung? Ist Gärung nicht ein „Prozess“? Was ist mit dem Kochen? Ist es nicht eine „Verarbeitung“ eines Lebensmittels, wenn man es zerkleinert, erhitzt und mit anderen Lebensmitteln und Gewürzen kombiniert?

Ja, technisch gesehen ist es das. Ein selbstgekochtes Essen mag man nicht als „verarbeitetes Essen“ bezeichnen, aber gekochtes Essen ist tatsächlich verarbeitet in dem Sinne, dass es aus seinem ursprünglichen Zustand entfernt wird. Natürlich enthält eine selbst gekochte Mahlzeit nicht die üblichen Verdächtigen, die in gekauften „verarbeiteten Lebensmitteln“ zu finden sind (überschüssiges Salz, MNG und andere Zusatzstoffe), aber sie verändert die Lebensmittel, die Sie essen wollen, chemisch. Beeinträchtigt also selbst die Verarbeitung zu Hause den Nährwert Ihrer Lebensmittel? Würde eine echte Paleo-Diät bedeuten, dass man sein Steak roh isst?

Nicht unbedingt. Kochen ist im Grunde eine Reihe von Kompromissen: Sie haben einige Nachteile, aber Sie haben auch einige ziemlich bedeutende Vorteile. Unter der Voraussetzung, dass Sie angemessene Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, sind sowohl rohes als auch gekochtes Fleisch vollkommen sicher und gesund: Wählen Sie eines von beiden oder eine Kombination aus beiden, je nach Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben.

Rohes vs. gekochtes Fleisch: Nährstoffe

Ein möglicher Nachteil des Kochens ist der Verlust von Nährstoffen. Mineralstoffe sind grundsätzlich hitzestabil, und fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) sind grundsätzlich stabil, aber wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und C) sind empfindlicher, und das Kochen kann zu ernsthaften Verlusten führen.

Zunächst zerstört das Kochen von Fleisch gründlich das darin enthaltene Vitamin C. Obwohl Vitamin C normalerweise mit Gemüse in Verbindung gebracht wird, ist es auch in rohem Fleisch enthalten, wie der Entdecker Vilhjalmur Stefansson überzeugend bewiesen hat, als er sich ein Jahr lang von rohem und leicht gekochtem Fleisch ernährte, ohne jemals Skorbut zu bekommen. Vitamin C ist jedoch hitzeempfindlich, und wenn der Speck schön knusprig ist, ist es bereits verschwunden. Aber das ist wirklich kein Problem, wenn man auch nur minimale Mengen Gemüse isst: Fleisch trägt nur sehr wenig zum Vitamin-C-Gehalt der meisten normalen Diäten bei, denn Obst und Gemüse liefern mehr als genug.

Das Kochen verringert auch den Gehalt an Vitamin B6, einem weiteren hitzeempfindlichen Nährstoff, der einer Bratpfanne oder sogar einem langsamen Kocher nicht standhält. Andererseits sind viele gängige B6-Quellen Lebensmittel, die wir normalerweise roh essen. Eine Tasse Spinat zum Beispiel enthält 22 % der RDA, eine Avocado 19 %. Bei einer rein fleischfressenden, gekochten Ernährung kann man sich leicht vorstellen, dass ein B6-Mangel bedenklich wäre, aber wenn Sie täglich auch etwas Obst und Gemüse zu sich nehmen, ist das kein so großes Problem.

Gesamt gesehen ist rohes Fleisch besser als gekochtes, wenn Ihre Ernährung ausschließlich aus Fleisch besteht. Aber wenn Sie eine vernünftige Menge an fleischlosen Lebensmitteln essen, sind die Vitaminverluste durch das Kochen von Fleisch nicht sonderlich groß.

Roh oder gekocht: Potenziell krebserregende Stoffe

Ein weiterer Punkt, der gegen das Kochen von Fleisch spricht, ist die Tatsache, dass sich beim Kochen verschiedene Arten von krebserregenden (oder potenziell krebserregenden) Verbindungen bilden können.

Advanced Glycation End-Products

Zunächst einmal führt die Hitze beim Kochen zur Bildung von Advanced Gylcation End-Products (AGEs). Dabei handelt es sich um Nebenprodukte, die entstehen, wenn Eiweiß und Zucker auf eine Wärmequelle treffen; sie sind für die braune Farbe verantwortlich, die man bei einem gut gebratenen Steak erhält. AGEs sind eine Hauptquelle für oxidativen Stress, der Entzündungen fördert und den unvermeidlichen Prozess der körperlichen Degeneration (insbesondere den mit dem Altern verbundenen körperlichen Verfall) beschleunigt.

So weit, so schlecht, aber es gibt einen Vorbehalt: Die AGEs, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, sind nur ein sehr kleiner Teil der AGEs, mit denen Ihr Körper tatsächlich umgehen muss. Selbst knusprig gebratenes Fleisch trägt kaum etwas zu den AGEs bei, die der Körper von sich aus produziert. Also ja, AGEs sind gefährlich, aber der beste Weg, sie zu reduzieren, ist, die körpereigene Produktion zu verringern (indem man übermäßigen Fruktosekonsum vermeidet), und nicht, sich über Grillspuren auf dem Burger zu ärgern.

Heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe

Abhängig davon, wie das Fleisch gegart wurde, sind AGEs nicht die einzigen potenziellen Karzinogene. Wenn das Fleisch sehr „heftig“ bei hoher Hitze gegart wurde (z. B. gegrilltes oder geräuchertes Fleisch) und eine Technik verwendet wurde, bei der der Fleischsaft auf die heiße Oberfläche tropft, bestehen auch andere Gefahren.

Wenn das Fleisch bei hohen Temperaturen gegart wird, reagieren Proteine, Zucker und Kreatin im Fleisch und bilden chemische Verbindungen, die als heterozyklische Amine (HCAs) bekannt sind. Wenn der Fleischsaft und das Fett beim Grillen abtropfen und auf die heiße Oberfläche darunter treffen, bilden sie eine andere Art von Karzinogen, die PAK. Der von den Flammen aufsteigende Rauch überzieht das Fleisch mit diesen PAK und verleiht ihm einen köstlichen Grillgeschmack, bringt aber auch einige potenziell gefährliche Chemikalien mit sich.

Wie gefährlich sind diese Chemikalien also wirklich? Beide sind bei Tieren als krebserregend bekannt, aber in diesen Studien wurden extrem hohe Dosen verwendet. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, sehen Sie sich einige der Daten aus diesem Bericht an:

Anders ausgedrückt: Selbst wenn man das Fleisch mit dem höchsten HCA-Gehalt essen würde (gebratenes Steak), müsste man an einem Tag 642 Pfund Steak essen, um die in den Mausstudien verwendete PhlP-Dosis zu erhalten. Es ist möglich, dass sich diese Chemikalien im Laufe der Zeit ansammeln, und es ist sehr wahrscheinlich, dass sie durch die Wechselwirkung mit anderen Karzinogenen in der Umwelt gefährlicher werden, aber es ist wichtig, die Gefahr hier nicht überzubewerten.

Epidemiologische Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gegrilltem oder frittiertem Fleisch und verschiedenen Arten von Krebs beim Menschen hin, aber wie wir alle wissen, sagen epidemiologische Studien selten alles aus. Im Großen und Ganzen sind die Beweise für HCAs und PAHs also suggestiv, aber bei weitem nicht schlüssig.

Es gibt auch eine Reihe von Möglichkeiten, HCAs selbst in gekochtem Fleisch zu reduzieren. Zunächst einmal werden beim Kochen bei niedrigen Temperaturen kaum HCAs gebildet. Beim Schmoren, Dämpfen oder Garen im Kochtopf entstehen diese Stoffe also gar nicht erst. PAK können vollständig eliminiert werden, wenn eine Art Barriere zwischen dem Fleischsaft und der Wärmequelle verwendet wird. Aber wenn Sie wirklich grillen wollen, gibt es eine gute Nachricht: Die anderen Zutaten im Rezept können tatsächlich helfen.

Speziell verschiedene Marinaden können den HCA-Gehalt von gegrilltem Steak um bis zu 88 % reduzieren, vor allem weil sie antioxidantienreiche Kräuter und Gewürze enthalten. Die Zugabe von Zwiebelpulver zu Rinderpasteten reduzierte zwei wichtige HCA-Arten um 81 %. Olivenöl trägt (dank seiner Antioxidantien) zur Verringerung der HCA-Bildung bei, wenn es als Frittieröl verwendet wird. Eine Studie ergab, dass Traubenkern- und Rosmarinextrakt ebenfalls hilfreich sind.

Darüber hinaus ist eine Ernährung, die insgesamt reich an Antioxidantien ist, ebenfalls von Vorteil, selbst wenn diese Antioxidantien nicht mit dem Fleisch gekocht werden. In einer Studie, in der dies getestet wurde, wurde den Probanden entweder Fleisch mit niedriger Temperatur (bei 100 F gekocht) oder Fleisch mit hoher Temperatur (bei 250 F gekocht) verabreicht, um zu sehen, ob dies verschiedene Marker für das Darmkrebsrisiko beeinflussen würde. Das Hochtemperaturfleisch wies tatsächlich höhere Konzentrationen an HCAs auf, und die Probanden, die es aßen, zeigten potenziell präkanzeröse Veränderungen. Aber der Verzehr eines von drei „Hemmstoffen“ (Kreuzblütlergemüse, Joghurt oder Chlorophylltabletten) zusammen mit dem Hochtemperaturfleisch verringerte die Schädigung der Dickdarmzellen drastisch.

Gesamt gesehen sind HCAs und PAKs ein sehr geringes Risiko und fast vollständig vermeidbar, indem man schonende Garmethoden oder antioxidantienreiche Gewürze verwendet (was die meisten von uns ohnehin tun, weil sie köstlich sind), wenn wir den Grill anschmeißen.

Raw vs. Cooked: Oxidierte Fette

Selbst die magerste Hühnerbrust enthält zumindest ein wenig Fett, und das Fett im Fleisch ist nicht auf magische Weise immun gegen die Gefahren der Oxidation. Die Oxidation – die Reaktion des Fetts mit Sauerstoff – findet ohnehin schon bei Zimmertemperatur statt, aber bei hohen Temperaturen geht sie viel schneller. Oxidierte Fette sind sehr entzündungsfördernd und wahrscheinlich die wahren Bösewichte hinter Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) sind besonders anfällig für Oxidation, was ein Grund dafür ist, dass Hühner- und Schweinefleisch (die einen relativ hohen PUFA-Gehalt haben) aus der Paleo-Perspektive eine weniger ideale Fleischwahl sind als Wiederkäuerfleisch.

Auch hier wirken gewöhnliche Gewürze und Kräuter – zum Beispiel Knoblauch – als Antioxidantien und verhindern, dass das Fett im Fleisch abgebaut wird. Da die Verwendung von Gewürzen und Kräutern eine weit verbreitete kulinarische Praxis ist, scheint dies eine einfache, elegante und schmackhafte Möglichkeit zu sein, Ihr Fleisch noch besser für Sie zu machen. Vielleicht gibt es einen Grund, warum wir den Geschmack von Gewürzen auf unserem Fleisch so sehr lieben!

Roh oder gekocht: Lebensmittelsicherheit

Der offensichtlichste Vorteil des Kochens ist die Sicherheit. Durch das Kochen von Fleisch werden Bakterien, Parasiten und Viren abgetötet, die Sie sehr, sehr krank machen können, wenn Sie sie zu sich nehmen.

Befürworter von Rohkost spielen das gerne herunter, aber es ist tatsächlich ein ziemlich ernstes Problem. Nach Schätzungen der CDC aus dem Jahr 2011 waren Fleisch- und Geflügelprodukte für 22 % der lebensmittelbedingten Erkrankungen und 29 % der Todesfälle verantwortlich und damit die zweitgefährlichste Lebensmittelkategorie (an erster Stelle steht Blattgemüse). Und dabei handelt es sich nur um versehentliche Verunreinigungen durch Menschen, die vermutlich wussten, dass rohes Fleisch gefährlich sein kann, und die sich zumindest bemühten, den Kontakt mit diesem Fleisch zu vermeiden. Würden sie es absichtlich roh verzehren, wären die Zahlen wahrscheinlich noch viel schlimmer.

Natürlich beziehen sich diese Zahlen auf Menschen, die Fleisch aus Massentierhaltung essen. Das zeigt nur, dass das Kochen eine notwendige Vorsichtsmaßnahme für suboptimale tierische Produkte ist (von Tieren, die nicht mit Gras gefüttert wurden oder auf der Weide waren). Es beweist nichts über rohes Fleisch von gesunden, glücklichen Tieren. Wenn Sie also auf Fleisch aus dem Supermarkt angewiesen sind, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht auf die Gefahr hin riskieren, dass sich darin keine Krankheitserreger befinden. Das einzige Fleisch, das Sie jemals roh essen sollten, ist Fleisch, dem Sie voll und ganz vertrauen können.

Wenn Sie selbst bei gut behandelten Tieren immer noch etwas misstrauisch sind, kann das Einfrieren des Fleisches für zwei Wochen vor dem Verzehr die meisten potenziellen Krankheitserreger abtöten (seien Sie aber auch beim anschließenden Auftauen vorsichtig: tauen Sie es im Kühlschrank auf, nicht auf der Theke, sonst wird Ihr frisch desinfiziertes Fleisch nur wieder kontaminiert).

Roh vs. gekocht: Energieverfügbarkeit

Eine weit verbreitete Evolutionstheorie besagt, dass sich der Mensch und das Kochen Seite an Seite entwickelt haben, denn wenn wir nicht kochen könnten, wären wir buchstäblich keine Menschen. Gekochtes Fleisch und Fett ermöglichten es uns, genügend Kalorien aufzunehmen, um unser riesiges, energiehungriges Gehirn zu versorgen. Müssten wir uns wie Gorillas ständig von Früchten ernähren, bräuchten wir die ganze Energie stattdessen für unser Verdauungssystem; durch das Kochen von Fleisch haben wir kleinere, weniger energieintensive Eingeweide und können so Kalorien für unser Gehirn freisetzen. In der Zeit, als es noch keine Gefriertruhen und Kühlschränke gab, konnten wir auf diese Weise alle Nährstoffe aus tierischen Lebensmitteln zu uns nehmen, ohne ein so hohes Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten einzugehen.

Diese Theorie besagt, dass das Kochen Fleisch zu einem effizienteren Mechanismus für die Aufnahme von Kalorien, insbesondere von Proteinen, macht. Es stimmt, dass die Wärmezufuhr dazu beiträgt, die Proteine zu denaturieren oder sie ein wenig „vorzuverdauen“, bevor sie in den Mund gelangen. Es scheint logisch, dass dies dazu beiträgt, dass Sie diese „vorverdauten“ Proteine besser aufnehmen und verwerten können. Aber die tatsächliche Beweislage ist nicht so eindeutig, und es gibt eine heftige Debatte darüber, was tatsächlich passiert.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass zwischen 51 und 65 % des Proteins in rohen Eiern verdaulich war, während diese Zahl bei gekochten Eiern auf 91-94 % anstieg. Andere Studien haben jedoch genau das Gegenteil gezeigt! Und um die Sache noch komplizierter zu machen, hat eine neuere Studie herausgefunden, dass die Verdaulichkeit von der Kochtemperatur abhängt: Eine moderate Temperatur hilft, aber eine hohe Temperatur schadet.

Das Fazit ist, dass die Erkenntnisse über die Proteinverdauung ziemlich gemischt sind. Bei pflanzlichen Proteinen (Soja und Hülsenfrüchten) verbessert das Kochen definitiv den Nährwert, aber das ist für eine Paleo-Diät nicht besonders relevant, und für Fleisch gibt es einfach nicht viele Beweise für die eine oder andere Seite. Aber es gibt noch ein paar andere Punkte, die man in Bezug auf die „Energieverfügbarkeit“ beachten sollte.

Zunächst einmal ist da die Tatsache, dass gekochtes Fleisch weniger Feuchtigkeit enthält, so dass man die gleiche Menge an Kalorien mit einer geringeren Menge an Nahrung zu sich nehmen kann (d.h. weniger Arbeit für Zähne, Kiefer und Darm). Außerdem schmeckt gekochtes Essen den meisten von uns besser als Rohkost, so dass wir mehr davon essen wollen. In Zeiten der Lebensmittelknappheit könnte dies durchaus ein Vorteil sein, selbst wenn das Eiweiß gleich oder etwas weniger bioverfügbar ist.

Dann gibt es noch die Beweise der Rohkostanhänger. Eine Rohkost-Diät eignet sich hervorragend zum Abnehmen – sogar ein bisschen zu gut. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen, die sich rohköstlich ernähren, besteht die Gefahr, dass sie untergewichtig werden; eine Untersuchung ergab, dass etwa 30 % der Frauen vor der Menopause, die sich rohköstlich ernährten, so viel Gewicht verloren hatten, dass ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigt war. Dies deutet darauf hin, dass wir Menschen am besten mit zumindest einigen gekochten Lebensmitteln in unserer Ernährung zurechtkommen, um uns mit ausreichend Energie zu versorgen: Der Verlust der Fruchtbarkeit ist ein sehr gefährliches Zeichen dafür, dass der Körper versucht, unter Hungerbedingungen zu überleben.

Man kann in dieser Frage hin und her gehen und verschiedene Beweise anführen. Aber die wichtigere Frage ist, ob es überhaupt eine Rolle spielt. Für die Menschen des 21. Jahrhunderts ist Proteinknappheit kein Problem, und wir haben mehr Kalorien, als wir jemals verbrauchen könnten. Wir brauchen nicht wirklich eine Technologie, um Proteine und Kalorien besser verfügbar zu machen. Für unsere paläolithischen Vorfahren mag dies ein Überlebensvorteil gewesen sein, aber für uns ist es nicht sonderlich relevant.

Roh oder gekocht: Enzyme

Dann gibt es noch die Masse an Informationen (und Fehlinformationen) über Enzyme. Die Rohköstler behaupten, dass das Kochen von Fleisch die natürlich vorkommenden Enzyme zerstört, die bei der Verdauung helfen. Ohne diese Enzyme muss sich der Körper mehr anstrengen, um die Nahrung aufzuspalten, was ihre Verdauung und Verwertung erschwert.

Es gibt nur ein Problem mit dieser Theorie: All diese Enzyme werden ohnehin im Magen zerstört. Selbst wenn dein Körper also die Enzyme einer Kuh verwerten könnte (was fraglich ist, da du keine Kuh bist), wäre das egal. Bei gleichen Mengen an rohem und gekochtem Fleisch liegt das rohe Fleisch vielleicht etwas leichter im Magen, weil es mehr Wasser enthält, aber das liegt nicht an irgendwelchen magischen Enzymen, die es für dich vorverdauen.

Das Fleischspektrum

Nach einem kurzen Überblick über die potenziellen Fragen der Gesundheit, Ernährung und Sicherheit im Zusammenhang mit der Rohfleischdebatte wird es jetzt noch komplizierter: Es gibt tatsächlich mehrere Grautöne zwischen „roh“ und „gekocht“. Genau wie Milch hat auch Fleisch viele verschiedene Stufen auf dem Weg von „völlig roh“ zu „völlig gekocht“:

• Völlig roh: Unberührt von Hitze oder anderen Prozessen; das ist das Fleisch, das man bekommt, wenn man ein Tier erlegt und hineinbeißt, während es noch warm ist.

• Dehydriertes Fleisch: Dörrfleisch oder Pemmikan werden bei sehr niedrigen Temperaturen dehydriert; dies hilft, das Wachstum gefährlicher Krankheitserreger zu verhindern, ohne dass technisch gesehen Hitze angewandt wird (wodurch die Besorgnis über potenziell krebserregende Nebenprodukte des Hocherhitzungskochens entfällt)

• Nicht gekochte Wurstwaren: Wurst und Salami sind technisch gesehen „verarbeitet“, aber das Pökelsalz, die Dehydrierung und der Fermentationsprozess sorgen für die Beseitigung potenzieller Krankheitserreger, ohne dass dafür Hitze erforderlich ist. Bei einigen Rohkostdiäten wird fermentiertes Fleisch sogar noch mehr geschätzt als rein rohes Fleisch, da es einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat.

• Säuremariniertes Fleisch. Ceviche oder andere tierische Produkte, die in einer sauren Flüssigkeit wie Zitronensaft oder Essig mariniert werden, werden durch die chemische Wirkung der Marinade nur leicht „gegart“. Das schützt nicht so gut vor Krankheitserregern wie Fermentation oder Austrocknung, aber es hilft.

• Teilgegartes Fleisch: Ein blutiges Steak ist nicht gerade roh, aber auch nicht ganz durchgegart. Ein kurzes Anbraten auf der Außenseite eines Fleischstücks verleiht ihm Geschmack und tötet vorhandene Viren oder Bakterien ab (obwohl es nichts gegen Parasiten im Inneren des Fleisches ausrichtet). Diese Methode kann auch für Jakobsmuscheln, Thunfisch oder andere Fleischstücke verwendet werden, die aus einem Stück bestehen.

• Schonend gegartes Fleisch: Beim langsamen Garen, Dämpfen oder anderen schonenden Garmethoden entstehen weitaus weniger potenzielle Karzinogene als beim Braten oder Grillen, und es bleiben mehr Nährstoffe erhalten. Beim langsamen Garen werden beispielsweise fast keine HCAs gebildet.

• Roh gegartes Fleisch: Am extremen „gekochten“ Ende des Spektrums umfasst das „grobe“ Garen Braten, Frittieren und Grillen. Grobe Garmethoden sind sehr schmackhaft, aber sie haben auch eher negative Folgen.

Schlussfolgerungen: The Cooking Tradeoff

Wie viele andere Fragen im Bereich Gesundheit und Ernährung ist auch das Kochen eher ein Kompromiss als eine Schwarz-Weiß-Frage. Das Hauptproblem scheinen die potenziell krebserregenden Nebenprodukte des Kochens (HCAs, PAHs und AGEs) zu sein, aber sind diese ein akzeptabler Preis für eine bessere Lebensmittelsicherheit und möglicherweise eine höhere Energieverfügbarkeit?

Wenn Sie ein Höhlenmensch wären, der ohne eine garantierte tägliche Versorgung mit Lebensmitteln leben müsste, wäre Ihre Wahl ganz klar: Gekochtes Essen ermöglicht es Ihnen, bei jeder Mahlzeit mehr Kalorien zu sich zu nehmen, und verringert das Risiko, an einer Parasiteninfektion zu sterben, ist also äußerst vorteilhaft. Das möglicherweise leicht erhöhte Krebsrisiko im Alter von 70 Jahren steht in keinem Verhältnis zu der Gefahr, jetzt zu verhungern.

Für den modernen Menschen, der Zugang zu sauberem, rohem Fleisch hat und sich keine Gedanken darüber machen muss, ob die nächste Mahlzeit eine Woche entfernt ist, ist die Sache nicht ganz so eindeutig. Es gibt Möglichkeiten, die Nachteile beider Möglichkeiten zu minimieren, entweder durch sorgfältige Zubereitung und Beschaffung von rohem Fleisch oder durch Kochen von Fleisch, um die schädlichen Auswirkungen zu minimieren und trotzdem die Vorteile zu genießen.

Aus praktischer Sicht ist es meist praktikabler, gekochtes Fleisch zu essen, weil man sich dann nicht so viele Gedanken über die Qualität machen muss. Und es ist sozial etwas seltsam, einen großen Teller rohes Steak zu genießen (obwohl es in jeder Kultur rohe Köstlichkeiten wie Steak Tartar oder Ceviche gibt). Aber letztendlich ist das beste Fleisch dasjenige, das Sie mit Energie füllt und Ihnen das Gefühl gibt, gesund, glücklich und stark zu sein: Genießen Sie es, egal ob roh oder gekocht!