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Eine kluge Wahl der Lebensmittel ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Leben. Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass der Zeitpunkt des Verzehrs ebenso wichtig ist wie das, was wir essen.

Warum, fragen Sie? Weil sich herausgestellt hat, dass biologische Aktivitäten wie der Stoffwechsel eng mit unserem zirkadianen Rhythmus verbunden sind. „Der Stoffwechsel verändert sich im Laufe des Tages aufgrund des zirkadianen Rhythmus oder der natürlichen Körperuhr“, erklärt Jessica Tong, eine in Vancouver ansässige Ernährungsberaterin. „Morgens, als Reaktion auf Tageslicht und Nahrung, steigt die Insulinsensitivität und Melatonin sinkt, wodurch Sie sich wach und energiegeladen fühlen. Abends hingegen steigt der Melatoninspiegel und die Insulinempfindlichkeit nimmt ab, so dass der Körper auf Ruhe und Zellreparatur vorbereitet wird“, erklärt sie.

Experten sind der Meinung, dass eine Anpassung der Essenszeiten an den zirkadianen Rhythmus unter anderem zu einer maximalen Gewichtsabnahme, einer besseren Ausdauer, einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Aber zunächst einmal: Was genau ist der zirkadiane Rhythmus?

„Ihr zirkadianer Rhythmus ist im Grunde eine 24-stündige innere Uhr, die im Hintergrund Ihres Gehirns läuft und in regelmäßigen Abständen zwischen Schläfrigkeit und Wachheit wechselt. Er wird auch als Schlaf-Wach-Zyklus bezeichnet“, erklärt die National Sleep Foundation.

„Der Schlaf beeinflusst zwei Hormone im Körper, die den Hunger regulieren – Ghrelin und Leptin. Ghrelin regt den Appetit an, während Leptin das Gegenteil bewirkt“, erklärt Harley Pasternak, prominenter Ernährungsberater, Personal Trainer und Autor von The Body Reset Diet Cookbook. „Wenn der Körper unter Schlafentzug leidet, gerät der zirkadiane Rhythmus durcheinander, wodurch der Ghrelinspiegel steigt und der Leptinspiegel sinkt – was zu verstärktem Hunger und Heißhunger auf Zucker führen kann“, erklärt er.

Neben unzureichendem Schlaf können auch andere Faktoren wie Jetlag, Medikamente und unregelmäßige Arbeitszeiten den zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen.

„Ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann zu einer erhöhten Insulinproduktion im Körper führen“, sagt Tong. Insulin ist ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, dass die Zellen in unserem Körper die aus der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe verstoffwechseln und richtig nutzen können. „Ein chronisch erhöhter Insulinspiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen“, erklärt die Ernährungsberaterin.

Diät im zirkadianen Rhythmus 101

„Die natürliche Uhr unseres Körpers wird durch Signale wie Lichteinfall und den Zeitpunkt der Mahlzeiten mit der äußeren Umgebung synchronisiert“, so Tong. Die Circadian-Rhythmus-Diät, die auch als Body-Clock-Diät bezeichnet wird, ist im Grunde eine Art zeitlich begrenzter Ernährungsplan, bei dem man im Einklang mit dieser inneren Uhr isst.

„Das bedeutet, dass man während der Tageslichtstunden in einem Zeitfenster von 12 Stunden oder weniger isst und in den restlichen 12 oder mehr Stunden des Tages fastet“, erklärt Tong. „Idealerweise sollte man das Frühstück und das Mittagessen zu den größeren Mahlzeiten und das Abendessen zu den kleineren Mahlzeiten des Tages machen“, schlägt sie vor.

Auch wenn jeder von dieser Diät profitieren kann, eignet sie sich besonders für Menschen, die an Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes leiden, sagt Tong. „Sie kann auch denjenigen helfen, die versuchen, das abendliche oder nächtliche Naschen einzuschränken, und die Grenzen brauchen, um sich das abzugewöhnen“, fügt sie hinzu. Aber bevor Sie mit Ihrer neuen Diät beginnen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, rät Tong.

Wie man sich zeitlich begrenzt ernährt

Für Anfänger schlägt Pasternak vor, die Kalorienzufuhr in drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten aufzuteilen, wobei die vier Säulen der Ernährung in jeder Mahlzeit enthalten sein sollten – hochwertiges Eiweiß (wie Fisch oder Milchprodukte), viel Gemüse, eine Handvoll hochwertiger Ballaststoffe und gesunde Fette. „Ich empfehle auch, fermentierte Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten einzubauen. Joghurt und Käse sind eine gute Wahl“, fügt die Ernährungswissenschaftlerin hinzu.

Außerdem sollten Sie Ihre Morgenmahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen einnehmen. Ein typisches gesundes Frühstück besteht aus wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und gesunden Fetten. „Eine meiner Lieblingsmahlzeiten am Morgen ist ein Smoothie. Darin verstecke ich gerne einige meiner Nährstoffe“, sagt Pasternak. „Ich gebe gerne Nüsse, Avocado, Beeren, Molkenprotein und sogar fermentierte Milchprodukte hinein“, erzählt der Fitnessexperte.

Abends sollten Sie eine leichtere Mahlzeit wie gebackenen Lachs, schwarze Bohnensuppe, Avocado-Toast oder eine Salatschüssel wählen.

Pasternak empfiehlt außerdem ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen, da dies zu einem besseren Schlaf beitragen kann. „Einige Studien deuten darauf hin, dass Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die in Milch und anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln vorkommt, eine beruhigende Wirkung haben kann“, sagt er.

Und noch wichtiger: „Nur weil Sie innerhalb eines zeitlich begrenzten Zeitfensters essen, heißt das nicht, dass es in Ordnung ist, während dieser Zeit schlechte Lebensmittel zu wählen“, sagt Tong. „Es ist immer noch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen und die Portionen zu kontrollieren“, fügt sie hinzu.

Außerdem sollten Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen, sagt Pasternak. „Lassen Sie nach dem Mittag kein Koffein mehr zu sich, schalten Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen die elektronischen Geräte aus und hören Sie – wenn nötig – nachts ein Gerät, um Geräusche zu unterdrücken, die Ihren Schlaf stören könnten“, empfiehlt er.

Und schließlich sollten Sie versuchen, Ihre Routine konsequent einzuhalten – denn je regelmäßiger Ihre Schlaf- und Essgewohnheiten sind, desto besser funktioniert Ihr zirkadianer Rhythmus.

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