Diese anpassbare Power-Bowl ist mit leckeren, gesunden Zutaten wie Getreide, Gemüse und magerem Eiweiß gefüllt, um den ganzen Tag lang Energie zu liefern. Kombinieren Sie diese Rezeptvorlage für verschiedene Gerichte, um die ganze Woche über Mahlzeiten vorzubereiten. Es gibt auch vegetarische, vegane und glutenfreie Optionen!

Was ist eine Power-Bowl?

Eine Power-Bowl ist im Grunde eine Schüssel, die mit einer ausgewogenen Mischung verschiedener gesunder Zutaten gefüllt ist, die uns satt machen und uns Energie für den Tag geben können. Man nennt sie auch „Buddha-Schüssel“, „Körner-Schüssel“ oder „nahrhafte Schüssel“.

Welche Zutaten gehören in eine Power Bowl?

Eine Power Bowl ähnelt dem MyPlate, weil sie eine ausgewogene Mischung aus gesunden Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und Gemüse enthält. Ich liebe Power-Bowls, weil man sie ganz individuell an seine Lieblingsspeisen oder Ernährungsgewohnheiten anpassen kann.

Erstens, fügen Sie einige gesunde Kohlenhydrate hinzu.

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber sie sind tatsächlich sehr wichtig für uns. Es gibt keinen Grund, sie aus unserer Ernährung zu streichen. Es geht nur darum, die richtige Art von Kohlenhydraten zu wählen.

Für diese Schüssel wären gesunde Kohlenhydrate Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse. Diese Kohlenhydrate versorgen uns mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien sowie mit Ballaststoffen. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und halten uns länger satt.

Versuchen Sie es mit verschiedenen Kohlenhydratarten wie Quinoa, braunem Reis, Farro, Gerste, Süßkartoffeln, normalen Kartoffeln, Kürbis oder Mais. Im Allgemeinen gilt 1/2 Tasse Kohlenhydrate als eine Portion. Wenn Sie jedoch etwas Sättigenderes wollen, können Sie auch 1 Tasse Kohlenhydrate verwenden.

Dann fügen Sie etwas Eiweiß hinzu.

Eiweiß ist wichtig, weil es unsere Muskeln stark hält und uns satt macht. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind etwa 46 Gramm pro Tag für Frauen oder 56 Gramm pro Tag für Männer. Diese Zahl kann jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Am besten erkundigen Sie sich bei einem Ernährungsberater nach Ihrem spezifischen Eiweißbedarf.

Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch, Truthahn, Eier, Kichererbsen, Edamame, Tofu, Tempeh, Linsen oder Bohnen. Eine Portion Eiweiß entspricht etwa 4 Unzen oder ½ Tasse.

Als nächstes sollten Sie etwas buntes Gemüse essen.

Das Ziel ist es, mindestens 3 Portionen Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Portion ist normalerweise etwa 1 Tasse, aber je mehr Gemüse, desto besser! Dieses Rezept enthält 1-2 Portionen Gemüse und hilft Ihnen, dieses Ziel in nur einer Mahlzeit zu erreichen.

Sie können nur ein Gemüse oder mehrere verschiedene verwenden. Verwenden Sie das Gemüse, das Sie gerade zur Hand haben, oder kaufen Sie saisonale Produkte ein.

Zu guter Letzt: der Belag und die Soße.

Für den Belag verwende ich gerne etwa ¼ Tasse geschmackvoller Zutaten wie Avocadoscheiben, Nüsse oder Käse.

Sie können auch frische Kräuter, Hummus, Kimchi, Zitronenscheiben, grüne Zwiebeln, Sesam oder alles andere, was Sie mögen, darauf geben.

Dieses Rezept enthält drei einfache Soßen, die ich kreiert habe, aus denen Sie wählen können. Du kannst aber auch deine Lieblingssaucen oder Salatdressings verwenden.

Diese Power Bowl ist perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten.

Gesund essen ist ein gängiger Neujahrsvorsatz, daher ist die Vorbereitung gesunder Mahlzeiten sehr wichtig. Ich glaube, das Wichtigste bei der Vorbereitung von Mahlzeiten ist, sie zu mischen und zu planen.

• Mischen Sie Ihre typische Routine bei der Vorbereitung von Mahlzeiten, damit Sie sich nicht an denselben Mahlzeiten sattessen.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit sie am Vortag fertig sind.

Abhängig davon, was du verwendest, kann diese Schüssel bis zu 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, was sie zu einem perfekten Gericht für die Mahlzeitenvorbereitung macht.

Für wie viele Personen ist diese Power-Schüssel geeignet?

Dieses Rezept reicht für eine Schüssel. Die Soßen reichen auch für eine Portion, die man darüber träufeln kann. Wenn Sie mehrere Schüsseln machen möchten, multiplizieren Sie einfach das Rezept. Was sind Ihre Lieblingszutaten für diese anpassbare Power Bowl? Ich würde mich freuen, Ihre Kreationen zu sehen.

Wenn Sie weitere Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten suchen, sehen Sie sich einige meiner Favoriten an:

• Eintopf-Tomaten-Basilikum-Kichererbsen-Pasta
• Thai-Erdnuss-Tofu-Buddha-Bowl
• Eintopf-Toskanische Weiße Bohnen- und Farro-Suppe

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