Wenn Männer sich entschließen, fit zu werden, ist das Ziel nicht immer, Gewicht zu verlieren. Viele Anfänger träumen von stämmigen Muskeln und davon, endlich den Kapitän ihrer Highschool-Football-Mannschaft zu besiegen. (Und wenn es schon 15 Jahre her ist?) Es tut mir leid, dass ich Ihre Hoffnungen zerstören muss, aber Sie können nicht an einem Tag von völliger Inaktivität zu einer 315er-Bank wechseln. Wenn Sie sich Illusionen über Kraftdreikampf machen, müssen Sie mit den Grundlagen beginnen.

Um anzufangen, bewegen Sie Ihren Arsch und gehen Sie ins Fitnessstudio. Wenn Sie wirklich neu sind und gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben, brauchen Sie eine Basis. Diese Basis kann – und sollte wahrscheinlich auch nicht – nur auf den Kraftübungen beruhen. Das Bankdrücken, die Kniebeuge und das Kreuzheben sind definitiv dein Brot und Butter, aber du brauchst auch etwas Fleisch und Kartoffeln zu deiner eisernen Mahlzeit.

Ich helfe dir dabei, deine Platte mit wichtigen kraftbildenden Hebungen zu füllen. Und wenn Sie diesen Artikel durchgelesen haben, ist es Zeit für den Nachtisch. Gehen Sie ins Fitnessstudio und beobachten Sie die Jungs, die größer und stärker sind als Sie. Gehen Sie zu einem Kraftdreikampf oder einem olympischen Gewichtheberwettkampf und versuchen Sie, mit einigen wirklich guten Leuten auf Tuchfühlung zu gehen. Sie werden dir noch mehr beibringen.

Basic Lifts for Strength

Ja, Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken gehören in dein Programm, und du kannst dein Programm sogar um sie herum aufbauen, aber sie sollten nicht die einzigen Bewegungen sein, die du ausführst. Neben den Powerlifts gibt es hier einige einfache Übungen, die meiner Meinung nach sehr effektiv für den Aufbau einer Kraftbasis sind.

Diese Bewegungen solltest du 2-3 Mal pro Woche für 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen. Achten Sie nicht zu sehr darauf, viel Gewicht zu verwenden. Konzentrieren Sie sich auf die Koordination und die Ausführung des Satzes. Die letzte Wiederholung sollte genau so aussehen wie die erste Wiederholung. Wenn das nicht der Fall ist, nehmen Sie etwas Gewicht ab.

Oberkörper

Bankdrücken

Jede Art von Pressbewegung ist eine gute Basis für Ihr Programm. Pressen wird Ihre Brust, Schultern und Ihren Trizeps trainieren. Gehen Sie nicht ins Fitnessstudio und werfen Sie nicht einfach einen Haufen Platten auf. Lernen Sie, die Bewegung richtig auszuführen, indem Sie sie leicht angehen und Ihren gesamten Körper anspannen! Erzeugen Sie Kraft, indem Sie Ihre Fersen in den Boden und die Traps in die Bank drücken und die Ellbogen angewinkelt halten.

Militärisches Drücken

Sie können diese Übung mit Kurz- oder Langhanteln ausführen. Ich bevorzuge es, mein Überkopfdrücken im Stehen auszuführen, aber Sie können auch sitzen, wenn Sie möchten. Überkopfdrücken ist fantastisch. Sie trainieren Ihre Schultern und Ihren Trizeps und unterstützen Ihr Bankdrücken. Wenn du stehst, achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspannst, um deinen ganzen Körper zu stabilisieren.

Klimmzüge oder Latziehen

Anfängern empfehle ich nicht, das Kippen zu lernen, wie es in einigen CrossFit-Fitnessstudios gelehrt wird. Die Bewegung ist in Ordnung, wenn man sie später erlernen will, aber man muss erst einige Grundlagen lernen, um eine Anfangsstärke aufzubauen. Setzen Sie sich an eine Maschine, die Ihnen Hilfestellung gibt, oder verwenden Sie ein Band, das Sie unterstützt. Klimmzüge oder Pull-Downs sind großartig für deine Lats und deinen Bizeps.

Bent-over row

Diese Typen sind großartig für deine Lats und deinen oberen-mittleren Rücken. Bent-over Rows können auch dazu beitragen, deine Kraft für den Kreuzheben zu erhöhen. Da es sich um eine Übung mit freiem Gewicht handelt, trainieren Sie auch Ihre Rumpf- und Lendenmuskulatur.

Curls

Wer macht nicht gerne Curls? Einige Trainer werden mich vielleicht dafür verspotten, dass ich Curls als grundlegende Kraftübung bezeichne, aber ein starker Bizeps sorgt für starke Züge.

Farmer’s Walk

Diese Übung wird aus irgendeinem Grund unterschätzt, ist aber eine fantastische Übung. Schnappen Sie sich einfach ein Paar Hanteln – 40er, 60er oder sogar 100er – und gehen Sie mit diesen bösen Jungs in den Händen. Du trainierst deinen Griff, deine Arme und sogar dein Herz-Kreislauf-System.

Unterkörper

Squats

Squats gehören in jedes Programm. Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden trainiert, aber auch Ihr Herz, Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken. Wenn Sie derzeit keine Kniebeugen unter der Parallele machen, sollten Sie die Belastung verringern und sich auf die Form konzentrieren. Tiefe Kniebeugen mit einem angemessenen Gewicht bringen viel mehr als viertelhohe Kniebeugen mit zu viel Gewicht.

Deadlift

Deadlifts sind perfekt für den Sport oder einfach, um sich im Leben zu behaupten. Du lernst dabei eine Menge über deinen Körper. Sie helfen dir, deine Muskelmasse im ganzen Körper zu vergrößern, wodurch du mehr Kalorien verbrennst und weniger Fett ansetzt.

Lunges

Jede Form von Ausfallschritten ist gut. Ausfallschritte trainieren deine Schenkel und Quads und strecken deine Hüften. Wenn wir Gewichte heben, haben wir oft nicht die Möglichkeit, uns viel zu bewegen. Daher ist ein gehender Ausfallschritt eine fantastische, gesunde Bewegung.

Lunges

Beinpresse, Beincurl, Beinstrecker

Es gibt Trainer, die sich über diese Maschinen aufregen. Machen Sie sich darüber noch keine Gedanken. Diese Übungen können großartige Zusatzbewegungen zu Ihren großen Hebungen sein. Wenn Ihnen die Extensions allerdings in den Knien wehtun, sollten Sie sie nicht machen. Das ist das Tolle am Sport: Es gibt immer eine andere Möglichkeit!

Wenn Sie möchten, machen Sie anfangs einen Tag pro Woche für den Oberkörper und einen für den Unterkörper. Wenn Sie sich besser fühlen, können Sie die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen. Sie können die Trainingseinheiten auch so ändern, dass Sie an einem Tag Kniebeugen, an einem Tag Bankdrücken und an einem Tag Kreuzheben machen. Wenn Sie mit diesen großen Bewegungen fertig sind, verwenden Sie einige der oben genannten Hilfsbewegungen.

Konsequente Beständigkeit

Wenn Sie stark sein wollen, müssen Sie sich anstrengen. Verlassen Sie die Couch und trainieren Sie hart im Fitnessstudio. Steigern Sie die Intensität bei jeder Übung.

Sie müssen auch essen, um Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, ein Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und ein halbes Gramm gesunde Fette pro Pfund zu sich zu nehmen. Dies sind Richtlinien, keine Regeln, aber sie sind eine gute Basis für das Wachstum.

Um groß und stark zu werden, musst du essen, schlafen und hart und konsequent trainieren. Halten Sie es einfach, damit Sie dabei bleiben können!