Wenn Sie funktionelles Training machen, Yoga praktizieren oder viel Zeit mit dem Tippen am Computer verbringen, dann werden Sie feststellen, wie schnell Ihre Handgelenke angespannt oder schmerzhaft werden können.

Die Aufrechterhaltung des Bewegungsumfangs und der Beweglichkeit Ihrer Handgelenke ist äußerst wichtig. Ohne sie sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, Übungen richtig auszuführen, und Sie riskieren weitere Verspannungen und Verletzungen, die Sie ganz vom Sport abhalten könnten.

Und es ist nicht nur der Sport, der zu Verspannungen und Schmerzen im Handgelenk führen kann. Alltägliche Gewohnheiten wie das Tippen am Computer und das Schreiben von SMS auf dem Handy können ebenfalls zu einer Reihe von Erkrankungen des Handgelenks führen, darunter Sehnenentzündungen, Arthritis, De-Quervain-Tenosynovitis (auch bekannt als „SMS-Daumen“), Tennisarm und Golferellenbogen. (1, 2, 3) Diese Erkrankungen sind alle auf Überbeanspruchung und sich wiederholende Bewegungen zurückzuführen und können zu einer Schwächung führen, wenn sie nicht behandelt werden.

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Anatomie des Handgelenks

Das Handgelenk ist ein Gelenk, das als Brücke zwischen der Hand und dem Unterarm fungiert. Dieses wichtige Gelenk wird von den Enden von acht Handwurzelknochen, dem Ende der Speiche (dem großen Unterarmknochen) und der Gelenkscheibe gebildet. Außerdem gibt es mehrere Sehnen, die den Muskel mit dem Knochen verbinden, die im Unterarm beginnen, das Handgelenk durchqueren und in die Hand eintreten.

Jeder Nerv, der in die Hand führt, muss durch das Handgelenk verlaufen. Es gibt drei Hauptnerven, die an der Schulter beginnen und durch den gesamten Arm und das Handgelenk verlaufen. Ständiges Beugen und Strecken des Handgelenks und der Finger kann zu Reizungen oder Druck auf die Nerven in ihren Tunneln führen und Probleme wie Schmerzen, Taubheit und Schwäche in der Hand, den Fingern und dem Daumen verursachen. Wir haben auch Blutgefäße, die entlang dieser Nerven verlaufen, und jede Verengung kann zu einer schlechten Durchblutung führen.

Denken Sie also darüber nach: Wenn Sie den ganzen Tag am Laptop tippen und SMS schreiben, Ihre Hände belasten oder Gewichte heben, kann das zu einer starken Spannung in Ihren Händen und Unterarmen und zu Druck auf Ihre Handgelenke führen. Um Handgelenksverletzungen vorzubeugen, ist die richtige Dehnung der Handgelenke von entscheidender Bedeutung. Sie kann Ihnen helfen, die Beweglichkeit Ihrer Handgelenke zu erhalten oder sogar wiederzuerlangen, Verletzungen vorzubeugen und den Spaß am Sport zu erhalten.

Diese acht Dehnübungen für die Handgelenke können Sie vor dem Training, in der Mitte des Arbeitstages und nach einem langen Tag des Tippens und Schreibens durchführen.

8 Übungen zur Lockerung verspannter Handgelenke

Fist Pumps | 5 Wiederholungen

Diese Dehnung fördert die Durchblutung der Handgelenke, Hände und Finger.

1. Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen. Beugen Sie die Ellbogen, so dass die Hände vor der Brust liegen und von Ihnen weg zeigen.
2. Biegen Sie die Hände zu Fäusten und drücken Sie sie fest zusammen. Halte 3 Sekunden lang.
3. Dann öffne die Handflächen und spreize die Finger weit, so dass du eine Dehnung spürst und der Kreislauf in Schwung kommt. Halten Sie 3 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Handgelenk-Rollout | 5 Wiederholungen pro Seite

Diese Dehnung wärmt das Stützgewebe der Handgelenke auf und fördert die Durchblutung des Gelenks.

1. Beginnen Sie, indem Sie die Handflächen vor der Brust zusammenführen und die Finger miteinander verschränken. Bringen Sie die Unterarme dicht zusammen.
2. Halten Sie die Unterarme ganz ruhig und machen Sie Kreise mit den Fäusten. Wiederholen Sie dies fünfmal.
3. Fünfmal in umgekehrter Richtung kreisen.

Hände und Knie dehnen | 20 Sek

Lösen Sie mit dieser Dehnung die Spannung in den Handgelenken und Unterarmen.

1. Starten Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition. Richten Sie die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus.
2. Drehen Sie die Hände nacheinander um, so dass die Finger zu den Knien zeigen und die Handoberseiten auf der Matte liegen. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, um das Gewicht, das du auf die Hände und Handgelenke legst, zu kontrollieren.
3. Verlagere deine Hüften langsam zurück in Richtung deiner Fersen, bis du eine Dehnung in den Handgelenken spürst.
4. Halte die Position 20 Sekunden lang und lasse sie dann sanft los.

Hand- und Kniebeugerdehnung | 20 Sekunden

Bleiben Sie für diese Bewegung, die Verspannungen an der Unterseite der Handgelenke und Unterarme löst, in der Tischposition.

1. Begeben Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln in die Tischposition.
2. Drehen Sie nacheinander die Hand und den Unterarm nach außen, bis die Finger zu den Knien zeigen und die Handflächen auf dem Boden liegen.
3. Spreizen Sie die Finger weit. Um die Dehnung zu vertiefen, schieben Sie die Hüfte sanft in Richtung Fersen zurück.
4. 20 Sekunden halten, dann sanft loslassen.

Hände und Knie Handgelenkkreisen | 5 Wiederholungen pro Seite

Diese Dehnung fördert die Durchblutung der Handgelenke und Unterarme und löst Spannungen auf allen Seiten der Handgelenke.

1. Starten Sie in einer Tischposition mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Spanne deine Bauchmuskeln an.
2. Drehe dann nacheinander deine Hand und deinen Unterarm nach außen, bis deine Finger zur Seite zeigen und deine Handfläche auf dem Boden liegt. Bringe die Innenseiten beider Handgelenke dazu, sich zu berühren, und spreize deine Finger weit.
3. Halte deine Fingerspitzen auf dem Boden und beginne langsam, Kreise im Uhrzeigersinn zu machen.
4. Wiederhole dies fünfmal, dann fünfmal gegen den Uhrzeigersinn.

Wandbeuger-Stretch | 30 Sek. pro Seite

Diese Dehnung dehnt die Handgelenksbeugemuskeln.

1. Starten Sie im Stehen, mit der rechten Seite zu einer Wand gewandt.
2. Strecken Sie den rechten Arm aus und legen Sie die rechte Hand in Höhe Ihrer Schulter an die Wand. Dein Arm sollte gerade sein, mit einer Mikrobeugung am Ellbogen.
3. Drehe deine Hand so, dass deine Finger nach vorne zeigen und du eine Dehnung im Handgelenk und im Unterarm spürst.
4. Drehe deinen Brustkorb langsam ein wenig von der Wand weg, um ein tieferes Dehnungsgefühl zu spüren.
5. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Gorilla Pose | 30 Sekunden

Diese Yogastellung wirkt Übungen wie Plank und Liegestützen entgegen und massiert die Handflächen und löst Verspannungen in den Handgelenken.

1. Beginne im Stehen mit einer aufrechten Wirbelsäule und einer leichten Beugung in den Knien. Mit der Ausatmung beugen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne und bringen die Hände zum Boden, wobei Sie die Knie so weit wie nötig beugen.
2. Falten Sie die Handflächen so, dass die Handspitzen auf dem Boden liegen und die Finger zu den Füßen zeigen.
3. Gleiten Sie mit den Händen unter die Füße und bringen Sie die Zehen nach oben, bis sie die Handgelenke berühren. Beuge deine Knie so weit wie nötig, um hierher zu kommen.
4. Halte deine Schultern von deinen Ohren weg und spanne deine Bauchmuskeln an. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehen, üben Sie leichten Druck auf die Handflächen aus und lösen Sie die Spannung in den Handgelenken.
5. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und lassen Sie dann los.

Unterarm-Selbstmassage

Die Selbstmassage ist eine gute Möglichkeit, Triggerpunkte – oder „Knoten“ – in den Muskeln zu lösen. Wenn Druck auf Triggerpunkte ausgeübt wird, können sie Schmerzen auf andere Bereiche übertragen. Triggerpunkte können sowohl an der Streck- als auch an der Beugemuskulatur auftreten, so dass das Lösen dieser Punkte dazu beitragen kann, Verspannungen und Schmerzen im Handgelenk und im Ellbogen zu lindern.

1. Geben Sie zunächst ein paar Tropfen Massageöl, Kokosnussöl oder Mandelöl in Ihre linke Handfläche und massieren Sie es auf Ihren rechten Unterarm.
2. Greifen Sie Ihren rechten Unterarm mit der linken Hand und positionieren Sie Ihre linke Hand so, dass Ihr Daumen oben liegt.
3. Arbeiten Sie sich an Ihrem Unterarm entlang und suchen Sie nach Spannungspunkten. Wenn du einen Spannungspunkt gefunden hast, halte ihn 20-30 Sekunden lang gedrückt und bewege dich dann weiter den Unterarm hinunter, bis du eine andere Stelle gefunden hast.
4. Nachdem du die gesamte Innenseite des rechten Unterarms massiert hast, beginne wieder oben und massiere die Oberseite des Unterarms.
5. Wenn Sie beide Seiten des rechten Unterarms massiert haben, wechseln Sie den Arm.

(Lesen Sie weiter: 10 wohltuende Dehnungen gegen Schmerzen im Handgelenk)