Für diejenigen, die abnehmen und gesünder werden wollen, gibt es sicherlich keinen Mangel an Ernährungsratschlägen. Tausende von Experten geben in Zeitschriften, Zeitungsartikeln, Fernsehsendungen und auf Websites Tipps, wie man „bis zum Sommer bikinifähig wird“ und „die letzten 10 Pfunde verliert“.

Während viele dieser Ratschläge völlig widersprüchlich sind („Essen Sie Frühstück, um Ihren Appetit zu zügeln!“ „Lassen Sie das Frühstück aus und nehmen Sie ab!“), gibt es einige Ratschläge, bei denen sich alle einig zu sein scheinen. Heute gehen wir auf einen unserer Favoriten ein – ein Konzept, über das jeder spricht, das aber für so gut wie niemanden umsetzbar ist:

„Alles in Maßen.“

Dies ist vielleicht der berühmteste Ratschlag, der jemals gegeben wurde – alles in Maßen. Sich selbst zu berauben führt zu Willenskraftverlust und dem gefürchteten „Rebound-Effekt“. Ungesunde Lebensmittel sind nur dann ungesund, wenn man sie im Übermaß isst. Ausgewogenheit ist der Schlüssel. Deshalb können (und sollten) Sie alles essen, was Sie wollen … solange Sie es in Maßen essen.

Das Problem ist, dass Mäßigung nur bei sehr wenigen Menschen funktioniert. Sie wissen das. Du hast es unzählige Male ausprobiert. (Und wenn es bei Ihnen tatsächlich langfristig funktionieren würde, bräuchten Sie keine weiteren Ernährungsratschläge, oder?)

Mäßig essen für die Gesundheit?

Der offensichtlichste Vorbehalt gegen „alles in Maßen“ gilt für diejenigen, die an einem Gesundheitszustand leiden, der durch die von Ihnen verzehrten Lebensmittel beeinträchtigt wird (was, P.S., jeder Gesundheitszustand ist). Im Falle einer Autoimmunerkrankung, Zöliakie oder allgemeiner Nahrungsmittelunverträglichkeiten kann die Idee des Maßhaltens Sie davon abhalten, eine optimale Gesundheit zu erreichen. Wenn bestimmte Lebensmittel in Ihrem Körper akute Entzündungsreaktionen auslösen – Weizen, Milchprodukte, künstliche Süßstoffe -, dann macht selbst eine „moderate“ Menge dieser Lebensmittel Sie krank. Ein kleiner Pfannkuchen am Wochenende (oder ein Stück Pizza auf der Büroparty oder ein Päckchen Splenda in Ihrem Morgenkaffee) kann den Unterschied ausmachen zwischen einem schlechten und einem guten Gefühl auf lange Sicht.

Für Menschen mit bestimmten Empfindlichkeiten oder Gesundheitszuständen ist es eine schreckliche Idee, entzündungsauslösende Lebensmittel „in Maßen“ zu essen – obwohl populäre Zeitschriften suggerieren, dass es viel schlimmer ist, „auf etwas zu verzichten“, als ganze Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen ganz zu vermeiden. Wir fragen, was schlimmer ist… ganz auf Brot zu verzichten oder mit Energieverlusten, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Hautausbrüchen, Magen-Darm-Beschwerden, dem Wiederauftreten von Schmerzen und anderen gesundheitlichen Folgen Ihres „mäßigen“ Genusses zu kämpfen?

Würden Sie, wenn Sie allergisch gegen Erdnüsse wären, trotzdem den Druck verspüren, sie „in Maßen“ zu genießen? Natürlich nicht!

Warum versuchen Sie dann überhaupt, Brot, Käse oder Diät-Limonade in „Maßen“ zu genießen, wenn diese Lebensmittel Sie deutlich und spürbar weniger gesund machen?

Willenskraft vs. Lebensmittel ohne Bremsen

Für diejenigen, die keine gesundheitlichen Probleme oder Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten haben, ist der Druck (oder das Verlangen), sich zu „mäßigen“, anstatt sich selbst zu entziehen, vielleicht noch größer – aber auch für Sie birgt dieses Ernährungskonzept Gefahren. Das größte Problem bei der Mäßigung ist, dass sie von der Willenskraft abhängt. Und in Anbetracht dessen, was wir über Willenskraft wissen, und der Arten von Lebensmitteln, die uns tagtäglich in Versuchung führen, ist „alles in Maßen“ auf lange Sicht ein aussichtsloses Unterfangen.

Wir verbringen im Durchschnitt 3 bis 4 Stunden pro Tag damit, unseren Gelüsten zu widerstehen. Wir haben nur einen begrenzten Tank für Willenskraft, und alle möglichen Handlungen (Facebook während des Arbeitstages meiden, eine wütende Erwiderung auf den Kollegen zurückhalten, geduldig mit den Kindern sein, „nein danke“ zu den angebotenen Süßigkeiten sagen) beruhen auf demselben Willenskrafttank. In der modernen Welt von heute brauchen wir mehr Willenskraft als je zuvor… kein Wunder, dass sie so knapp ist.

Kombinieren Sie dies mit der Art von Lebensmitteln, die wir zu mäßigen versuchen – „ungebremste* Lebensmittel“. Das sind kalorienreiche, kohlenhydratreiche, nährstoffarme Lebensmittel, die von Lebensmittelwissenschaftlern so entwickelt wurden, dass sie das Verlangen nach ihnen wecken, ohne dass sie einen Nährstoff- oder Sättigungsfaktor haben, der dem Gehirn sagt, dass es aufhören soll, sie zu essen. Sie verdrahten die Genuss-, Belohnungs- und Gefühlsschaltkreise in Ihrem Gehirn neu und schaffen so Gewohnheitsschleifen, die mit reiner Willenskraft kaum zu durchbrechen sind. Stress – jede Art von Stress – verstärkt diese Gelüste und Gewohnheiten. Und der Knackpunkt? Dieselben Lebensmittel bringen auch Hormone wie Leptin und Insulin durcheinander, was zu einem Ungleichgewicht des Stoffwechsels führt, das Heißhunger und Verlangen noch weiter fördert, so dass keine noch so große Willenskraft sie überwinden kann. (Hormone > Willenskraft.)

So… Sie haben ein luftiges Konzept („Mäßigung“). Sie haben wissenschaftlich entwickelte Lebensmittel, die Ihr Gehirn neu verdrahtet haben, so dass Sie sich nach ihnen sehnen, und die Genuss und Komfort versprechen, wenn Sie sie essen, ohne Nährstoff- oder Sättigungsfaktoren, die Sie dazu bringen, sie nicht mehr zu essen. Ihre Hormone laufen Amok, dank der Schäden, die durch den übermäßigen Verzehr dieser ungebremsten Lebensmittel verursacht werden. Und Sie haben eine schnell erschöpfte Willenskraftbank, die dank der endlosen Versuchungen, die unser modernes Leben mit sich bringt, schneller als je zuvor zur Neige geht.

Sich allein auf die Willenskraft zu verlassen, um irgendwie weniger von diesen weniger gesunden Lebensmitteln zu essen, ist ein Kampf, den Sie zwangsläufig verlieren werden… was „alles in Maßen“ zu einer schlechten langfristigen Strategie macht.

*Weitere Einzelheiten zu diesem Konzept finden Sie in unserem New-York-Times-Bestseller It Starts With Food.

Moderation Schmoderation

Darüber hinaus ist das Konzept der „Mäßigung“ selbst nicht greifbar – es ist so schwammig, dass es bedeutungslos ist. Bedeutet es, dass man nur einen Keks auf einmal isst, oder Kekse einmal in der Woche, oder nur einen Bissen Keks ein paar Mal am Tag? Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns sich nicht die Zeit genommen haben, um genau zu definieren, was „Mäßigung“ für uns bedeutet. Und selbst wenn wir das täten, würde sich die „Mäßigung“ wahrscheinlich schleichend einstellen, wenn sie unseren Bedürfnissen entspricht. (Es ist leicht, das zweite Glas Wein zu rechtfertigen, wenn die Flasche noch offen ist und man sie nicht verschwenden möchte.)

Wir verhandeln auch gerne mit uns selbst, wenn wir uns nicht so feste Ziele gesetzt haben… „Heute Abend trinke ich zwei Gläser, morgen keines.“ Aber was passiert morgen? Wir sind Geschöpfe der sofortigen Befriedigung, die künftige Vorteile schnell zugunsten einer sofortigen Auszahlung außer Acht lassen – was bedeutet, dass wir uns morgen in der Regel wieder für das eine Glas Wein rechtfertigen müssen.

Die Gewohnheitsforschung zeigt, dass schwarz-weiße Ziele – ohne jeglichen Spielraum für Interpretationen, Rechtfertigungen oder Verhandlungen – viel leichter zu erreichen sind als schwammige Ziele. „Ich werde weniger Zucker essen“, „Ich werde mehr Sport treiben“, „Alles in Maßen“ … alles Beispiele für schwammige Ziele mit viel Spielraum für uns, sie nach unserem Willen und unseren Wünschen zu biegen.

„Mäßigung“ lässt uns viel zu viel Spielraum… und wir füllen diesen Spielraum mit dem, was uns heute befriedigt, ungeachtet der morgigen Konsequenzen.

Die Lösung der Mäßigung

Wenn Sie nun zu den Menschen gehören, für die „Mäßigung“ gut funktioniert, dann haben Sie Glück. (Und wahrscheinlich suchen Sie auch nicht im Internet nach Diätratschlägen oder lesen diesen Artikel auf der Suche nach einer Anleitung.) Aber für die große Mehrheit der Menschen ist es an der Zeit, das Konzept der Mäßigung ein für alle Mal über Bord zu werfen. Wir wollen damit nicht sagen, dass Sie Tag für Tag ein 100 % perfekter Esser sein müssen. Wir möchten nur, dass Sie Ihre Einstellung zu weniger gesunden Lebensmitteln überdenken.

• Durchführen Sie mindestens einmal (vorzugsweise mehrmals) eine Whole30-Diät. Erfahren Sie selbst, welche Lebensmittel Ihre Gesundheit, Lebensqualität oder körperliche Leistungsfähigkeit so stark beeinträchtigen, dass sie den „Genuss“ nicht wert sind. Ändern Sie Ihren Geschmack, brechen Sie Ihren Heißhunger, verlieren Sie Ihre Abhängigkeit von ungebremsten Lebensmitteln.
• Fassen Sie nach Ihrer Whole30-Diät den Entschluss, die Lebensmittel, von denen Sie glauben, dass sie Ihre Gesundheit oder Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, stets zu meiden. Glauben Sie daran, dass dies keine Entbehrung ist – es ist die klügste Entscheidung, die Sie für ein glückliches, gesundes Leben treffen können.
• Befolgen Sie unseren Leitfaden für die Ernährung abseits des Plans, wenn Sie eine (weniger gesunde) Lebensmittelauswahl treffen. Auch wenn Sie den Leitfaden nicht verwenden, sollten Sie sich immer wieder fragen: „Will ich das wirklich? Ist es das wert? Kann ich etwas weniger Schlechtes wählen und trotzdem zufrieden sein?“
• Essen Sie so wenig wie nötig und so selten wie möglich, um dieses Verlangen zu stillen. Je weniger Sie essen und je seltener Sie sich etwas gönnen, desto gesünder werden Sie sein. In manchen Wochen essen Sie diese weniger gesunden Lebensmittel vielleicht gar nicht. In anderen Wochen essen Sie sie vielleicht jeden Tag. Beides ist in Ordnung, solange Sie jedes Mal, wenn Sie sich für einen Genuss entscheiden, eine bewusste, überlegte und ehrliche Entscheidung treffen.

Wenn Sie also das nächste Mal jemanden sagen hören: „Alles in Maßen“, können Sie ruhig lächeln, höflich nicken und diesen Ernährungsratschlag gleich zum Fenster hinauswerfen. Sie wissen es besser – und dank Ihrer neuen Strategie für den Genuss von weniger gesunden Lebensmitteln können Sie auch besser aussehen, sich besser bewegen und besser leben.