Inhalt: Formanalyse / Anforderungen an die Beweglichkeit / Was, wenn Sie keine „ideale“ Kniebeuge haben? / Squat Roadmap / Advanced Squat Roadmap / Free Bodyweight Circuit Guide

Die Kniebeuge ist eine grundlegende Position, die früher einmal eine Ruheposition war. Heutzutage fehlt es jedoch vielen Menschen an der nötigen Flexibilität und Kraft, und die Kniebeuge ist für viele zu einer schwierigen Aufgabe geworden.

Während einige empfehlen, so viel Zeit wie möglich mit der Entwicklung der Kniebeuge als Ruheposition zu verbringen, haben wir festgestellt, dass es sinnvoller ist, die Beweglichkeit um die Kniebeuge herum aufzubauen, indem man sie als Übergang zwischen anderen Bewegungen betrachtet.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie eine korrekte Kniebeuge aussieht, und gebe Ihnen die Werkzeuge an die Hand, die Sie brauchen, um dieses Ziel zu erreichen.

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Formanalyse – Was ist die „richtige“ Form für Bodyweight Squats?

Die „richtige“ Form der Kniebeuge kann je nachdem, mit wem Sie sprechen, variieren, aber der Konsens geht in die folgende Richtung:

Wenn Sie eine Kniebeuge mit genau dieser Form ausführen können, großartig! Aber abhängig von deinem Körpertyp, angeborenen Faktoren und deiner Trainingsgeschichte ist es vielleicht keine gute Idee, dich zu den oben genannten Kriterien zu zwingen.

Die Arbeit an der „idealen“ Form erfordert eine Analyse bestimmter Faktoren:

• Flexibilität in Knöcheln, Hüften, Knien und im unteren Rücken
• Kraft in Knien und Hüften
• Hüftgelenksstruktur

Diese Faktoren beeinflussen die Reaktion auf und den Zeitrahmen, der für die Anpassung an das körperliche Training benötigt wird.

Eine Anmerkung zu Kniebeugen mit Langhantel

Während wir gewichtete Kniebeugen lieben, bezieht sich dieser Artikel nur auf Kniebeugen mit dem Körpergewicht.

Zunächst, um jegliche Einwände der Langhantelbefürworter auszuräumen, beziehen sich die Informationen in diesem Artikel auf unbelastete Körpergewichtskniebeugen.

Gewichtskniebeugen weisen zwar Ähnlichkeiten mit Körpergewichtskniebeugen auf, haben aber offensichtlich ihre eigenen Anforderungen. Eine Körpergewichtskniebeuge ohne Last kann, wie oben erwähnt, eine Ruheposition, eine Übung und/oder eine Übergangsposition sein. Das sollten wir im Hinterkopf behalten, wenn wir die Details besprechen.

(Für eine lächerlich detaillierte Darstellung der Langhantelhocke siehe Greg Nuckols Abhandlung hier; es ist die beste Arbeit, die ich über die Langhantelhocke gelesen habe – sie ist brillant).

Flexibilitätsanforderungen für Bodyweight Squats

Das erste offensichtliche Anliegen bei der Bodyweight Squat ist es, einen ausreichenden Bewegungsumfang in den Gelenken für die volle untere Position zu haben. Einschränkungen der Beweglichkeit sind das häufigste Hindernis für Menschen bei der Ausführung der Kniebeuge, also lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was erforderlich ist.

Normale Gelenkbewegungsbereiche (ROMs)

Lassen Sie uns einen Blick auf die Körperbereiche werfen, die bei Kniebeugen mit Körpergewicht am meisten betroffen sind, und auf die normativen Werte, die diesen Gelenken zugeschrieben werden. Hier sind die „normalen“ Bewegungsbereiche, die für eine tiefe Kniebeuge benötigt werden:

Das sind keine schlechten Informationen, aber was „normal“ ist, wird durch eine Sammlung von Daten über die allgemeine Bevölkerung bestimmt. Meiner Meinung nach bedeutet „normal“ nicht viel.

Was ist also für eine vollständige Kniebeuge notwendig?

Das hängt von Ihrer persönlichen körperlichen Verfassung und dem Verhältnis zwischen all Ihren Gelenken ab (da eines die Defizite eines anderen ausgleichen kann). So kann zum Beispiel eine fehlende Dorsalflexion des Fußgelenks durch eine stärkere Rückwärtsneigung des Beckens ausgeglichen werden.

Darauf gehen wir weiter unten näher ein.

Einfach ausgedrückt: So sieht eine „ideale“ Kniebeuge aus

Sie müssen kein Goniometer hervorholen und messen, wie weit Sie von dem entfernt sind, was Sie brauchen. Unserer Meinung nach bedeutet eine gute Kniebeuge, dass Sie mehr Leichtigkeit und Optionen für Übergänge in andere Bewegungen haben.

Im Wesentlichen brauchen Sie für die oben beschriebene ideale Kniebeuge:

• Genügend Knöchelbeweglichkeit, so dass Ihre Knie 3 bis 4 Zentimeter über Ihre Zehen reichen.
• Genügend Hüftbeweglichkeit, so dass Ihre Knie Ihren Oberkörper berühren können.
• Der Fuß selbst braucht theoretisch nur eine minimale Bewegung in der Hocke, aber jeder, der schon einmal einen verstauchten Fuß oder Zeh hatte, kann Ihnen sagen, dass dies definitiv Einfluss darauf hat, wie Sie sich am Ende einer Hocke fühlen, so dass eine verbesserte Beweglichkeit und Kraft in den Füßen hilfreich ist.
• Wir möchten ein angemessenes Maß an Streckung in der Brustwirbelsäule, da die Aufrechterhaltung des Brustkorbs es Ihnen ermöglicht, andere Manöver zu machen. (Ein „flacher“ Rücken erfordert in der Tat ein gewisses Maß an Wirbelsäulenstreckung, da die Brustwirbelsäule eine normale kyphotische Krümmung aufweist).
• Man braucht ein Mindestmaß an Kraft und motorischer Kontrolle, um die Hüften in neutraler bis leicht nach außen gedrehter Rotation zu halten.
• Kniestärke dient als Stoßdämpfer. Die Rumpfstabilität sorgt für eine aufrechte Haltung.

Auch hier gilt: Betrachten Sie die Hocke als eine Übergangsposition und nicht als eine Position, in der Sie so lange wie möglich sitzen.

Bei all dem Gerede, dass „Sitzen das neue Rauchen ist“, stellt sich die Frage, inwiefern langes Sitzen in der Hocke besser ist als auf einem Stuhl? Für eine dynamischere und angenehmere Herangehensweise klicken Sie hier für Todd Hargroves Audio-Lektion, die ein großartiges Beispiel dafür ist, dass die Kniebeuge eine Übergangsbewegung ist und dass die Arbeit daran sie verbessern kann.

Was ist, wenn Sie keine „ideale“ Kniebeuge haben?

Zunächst sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Ihre ideale Kniebeuge nicht notwendigerweise so aussieht wie die ideale Kniebeuge eines anderen Menschen. Es kann also sein, dass du gar nicht so weit davon entfernt bist, wie du denkst.

Hier ist ein gutes Beispiel dafür, wie unterschiedlich die untere Position einer Person von der einer anderen aussehen kann. Wie beurteilst du, welche besser ist als die anderen?

Das sind alles tiefe Kniebeugen, aber du kannst sehen, dass sie unterschiedlich sind. Die eine ist nicht „richtiger“ als die andere; jeder Mensch ist einfach anders gebaut.

Wenn Sie also nicht in der Lage sind, bequem und sicher in der Hocke zu sitzen, gibt es etwas zu tun. Im Folgenden gehen wir näher darauf ein, wie Sie eine bequeme tiefe Hocke erreichen können, aber hier sind einige grundlegende Tipps, wie Sie häufige Probleme in der Hocke angehen können:

Problemlösung für die Knöchel

• Wir haben einen sehr ausführlichen Artikel über Füße, Knöchel und Waden, in dem wir einige Wadendehnungen sowie Kraft- und Mobilitätsübungen für Füße und Knöchel aufgeführt haben. Diese Übungen sind am besten geeignet, um die Beweglichkeit der Knöchel zu verbessern, die Sie für bequeme Kniebeugen benötigen. Klicken Sie hier, um den Artikel zu lesen.

Hüftproblemlösung

• Wenn enge Hüften Sie davon abhalten, eine wirklich gute Kniebeuge zu machen, hilft Ihnen unsere Hüftbeweglichkeitsübung dabei, die am häufigsten angespannten Bereiche in den Hüften anzugehen. Klicken Sie hier für unser tägliches Hüftbeweglichkeitsprogramm.

Rückenproblemlösung

• Unser Wirbelsäulenbeweglichkeitsprogramm umfasst Übungen, die Ihnen beim Vorwärts- und Rückwärtsbeugen sowie bei der Rundumbeweglichkeit helfen. Wenn Ihr Rücken dazu neigt, sich in der Hocke zu stark zu wölben, können diese Übungen helfen. Klicken Sie hier für unser Programm zur Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Da diese Bereiche die häufigsten Probleme sind, haben wir sie in unserem Einführungsprogramm Elements gründlich behandelt, das unseren Kunden geholfen hat, ihre Kniebeugen zu verbessern. Klicken Sie hier, um mehr über Elements zu erfahren.

Ein Fahrplan zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge

Nachdem wir uns die Kniebeuge genau angesehen und die Details untersucht haben, die Sie möglicherweise daran hindern, bequem in die Hocke zu gehen, können wir nun einen umfassenderen Ansatz zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge verfolgen.

Dieses Video und die nachfolgende Beschreibung zeigen, wie du deine Kniebeuge verbessern kannst.

Vergrößerung des Bewegungsumfangs

Wenn du Probleme hast, dich in die Kniebeuge zu setzen, kannst du daran arbeiten, deinen Bewegungsumfang zu vergrößern, indem du von unten nach oben beginnst.

• Setz dich auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Bewegen Sie Ihren Po zwischen den Füßen und Händen hin und her und vergrößern Sie so nach und nach Ihren Bewegungsradius.
• Schließlich bewegen Sie Hände und Füße näher zusammen und arbeiten daran, Ihren Po so weit wie möglich durch die Fersen zu drücken.
• Als Nächstes gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie in der Hocke sind, und gehen in die Hocke hinein und wieder heraus.
• Schließlich gehst du in die Hocke und wiegst deinen Körper von einer Seite zur anderen und vor und zurück.

Arbeite an deiner Körperposition

Wenn du genug Bewegungsspielraum hast, um in die Hocke zu gehen, kannst du anfangen, genauer darauf zu achten, wie dein Körper ausgerichtet ist, wenn du in die Hocke gehst.

• Fußstellung – Ihre Füße sollten anfangs etwa schulterbreit auseinander stehen und leicht nach außen gedreht sein. Schließlich sollten Sie in der Lage sein, mit den Füßen in jeder Position in die Hocke zu gehen.
• Rückenposition – Arbeiten Sie daran, den Rücken allmählich aufzurichten und sich auf die Fersen zu setzen.

Benutzen Sie Stützen, um Ihre Haltung in der Hocke zu verbessern

Selbst wenn Sie Ihren Bewegungsradius vergrößert haben, haben Sie vielleicht Probleme, sich auszubalancieren, wenn Sie die Brust heben und sich zurücklehnen. In diesem Fall können Stützen sehr nützlich sein.

• Halten Sie sich an einem Türrahmen oder einer Mauerkante etwa auf Hüfthöhe fest.
• Setzen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und konzentrieren Sie sich darauf, den Brustkorb hochzuhalten und die Körpermitte anzuspannen.
• Senken Sie sich in die vollständige Hocke.
• Nutzen Sie die Wand, um gerade aufzustehen, anstatt sich nach vorne zu beugen, um aufzustehen.

Perfektionieren Sie Ihre Technik ohne Hilfsmittel

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung mit Hilfe eines Hilfsmittels verbessert haben, können Sie nun an Ihrer Technik ohne die Wand arbeiten. Hier einige Hinweise zur Technik:

• Halte die Füße schulterbreit auseinander.
• Rolle die Schultern nach hinten und unten und zeige mit ausgestreckten Armen die Daumen nach oben.
• Setze den Po nach hinten, als würdest du dich in einen Stuhl setzen.
• Halte den Brustkorb oben.
• Behalte diese Position bei und richte dich auf, indem du dir ein Seil vorstellst, das dich durch deinen Kopf zieht.

Programmierungsempfehlungen

Wie alles, was Sie besser machen wollen, erfordert auch die Verbesserung Ihrer Kniebeuge Zeit und Mühe.

Das bedeutet nicht, dass Sie nicht gleichzeitig an anderen Dingen arbeiten können, aber es wird Ihnen enorm helfen, wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Kniebeugen-Training für eine Weile ein fester Bestandteil Ihrer Routine ist.

Ich empfehle die folgende Programmierung:

• Verbringen Sie insgesamt 10 Minuten mit den oben genannten Dehnübungen für Knöchel, Hüfte und Rücken. Wählen Sie 2 bis 4 der schwierigsten Dehnungen aus.
• Dann verbringen Sie 10 Minuten mit den Fortschritten, die Sie aus dem obigen Video kennen. Wenn Sie also den größten Teil des Abschnitts „Bewegungsumfang“ durchgearbeitet haben, aber noch vor dem letzten Schritt stehen, bei dem Sie in der Hocke vor und zurück und von einer Seite zur anderen wippen, nehmen Sie sich dafür 10 Minuten Zeit.

Sie können dieses Programm täglich durchführen und es als Aufwärmübung für Ihr normales Training verwenden. Konsequentes Üben ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Ihre Kniebeuge zu verbessern, und Sie werden feststellen, dass es nicht lange dauert, bis Sie dramatische Verbesserungen sehen.

Passives Hocken über lange Zeiträume, wie es viele Leute empfehlen, ist in Ordnung, aber es ist wirklich nicht der effizienteste Weg, um Ihre Kniebeuge zu verbessern.

Arbeiten Sie an den empfohlenen Dehnungen und Übungen, und Sie werden viel schneller Verbesserungen sehen.

Was kommt als nächstes? Fortgeschrittene Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Während die grundlegende Kniebeuge eine fundamentale Bewegung ist, kann sie zu einigen fortgeschritteneren Übungen führen, sobald Sie Ihre Grundlage geschaffen haben.

Sie müssen keine dieser Übungen ausführen, wenn sie nicht Ihren persönlichen Zielen entsprechen, aber wenn Sie in der Lage sein wollen, fortgeschrittenere Beinarbeit zu leisten, sind dies einige unserer bevorzugten Optionen, sobald Sie die Grundhocke beherrschen.

Pistolenhocke

Die Pistolenhocke ist die am häufigsten praktizierte einbeinige Kniebeugen-Variante, aber sie ist auch eine der kompliziertesten. Unsere ausführliche Anleitung für die Pistol Squat verfolgt einen viel einfacheren Ansatz, ähnlich dem Ansatz, den wir in der Anleitung für die Grundhocke gezeigt haben – wir gehen von unten nach oben vor.

Wenn du die Grundhocke beherrschst, ist die Pistol Squat ein großartiger nächster Schritt, an dem du arbeiten kannst.

Sissy Squat

Die Sissy Squat ist eine Bodybuilding-Übung der alten Schule, die zu viel Kritik einstecken muss, weil sie „hart für die Knie“ ist. Ja, wenn man nicht darauf vorbereitet ist, kann sie schädlich sein, aber das gilt für alles. Viele Menschen ziehen großen Nutzen aus dieser Übung.

Diese Übung ist in unserem vollständigen Artikel über Bodyweight-Beinkrafttraining enthalten. Klicken Sie hier, um sie in Aktion zu sehen.

Peacock Squat

Die Pfauenhocke (auch bekannt als Drachenhocke) ist eine Übung, die in vielen unserer GMB-Seminare gelehrt wird und die wir auch in unserer Online-Community Alpha Posse ausführlich behandelt haben.

Bei der Pfauenhocke wird das Bein hinter dem Körper gekreuzt und dann der Körper auf den Fußballen gedreht, um in die andere Richtung zu schauen. Aus diesem Grund eignet sich die Pfauenkniebeuge auch hervorragend zur Verbesserung der Körperkontrolle und der Propriozeption.

Shrimp Squat

Die Shrimp Squat ist eine beliebte einbeinige Kniebeugen-Variante, weil sie eine große Herausforderung für Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihre Kontrolle in den Endbereichen darstellt.

Wir unterrichten die Shrimp Squat in unserem Integral Strength Programm und führen Sie von der einfachsten Progression bis zur vollständigen Übung. Das Schöne an der Krabbenhocke ist, dass die fortgeschrittenste Variante zwar ziemlich schwer ist, die früheren Progressionen aber sehr leicht zugänglich sind, solange Sie die Grundhocke bereits beherrschen.

Hier ist ein Vergleich zwischen der Krabben- und der Pistolenhocke, um Ihnen zu helfen, herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist.

Get your Squat Working for You!

Die Fähigkeit, Kniebeugen bequem auszuführen, ist vielleicht keine auffällige Fähigkeit, aber sie ist unglaublich hilfreich, um sich im Leben frei und leicht bewegen zu können.

Die Kniebeuge ist nicht nur ein wichtiger Teil des Trainings, sondern auch etwas, das wir alle auf die eine oder andere Weise so ziemlich jeden Tag tun müssen. Denken Sie daran, wenn Sie etwas vom Boden aufheben oder sich bücken, um etwas aufzuheben. Eine leichte Kniebeuge macht das für Sie viel einfacher.

Wenn Sie Ihre Kniebeuge verbessern und gleichzeitig den Rest Ihres Körpers stärken wollen, probieren Sie unser kostenloses Bodyweight Circuit Video-Programm aus.

Es enthält Variationen der Kniebeuge, Bewegungsabläufe, die Ihre Kraft und Beweglichkeit in der Kniebeuge verbessern, sowie Übungen zum Aufbau von Kraft und Kontrolle im Oberkörper und im ganzen Körper.