Verbundübungen sind der Gipfel des Krafttrainings. Sie sollten immer im Mittelpunkt der Trainingsroutine stehen, da sie aufgrund ihrer Multigelenkfunktion einen überragenden Kraft- und Muskelzuwachs ermöglichen.

Sie stimulieren nicht nur Ihr zentrales Nervensystem und Ihre neuromuskulären Fähigkeiten, sondern verbrennen auch mehr Kalorien und trainieren Ihre Muskeln im Einklang, um größere und effizientere Fortschritte zu erzielen.

Es gibt eine Vielzahl von Verbundübungen, die Sie sofort in Ihr Training einbauen können, falls Sie das noch nicht getan haben.

Für einige benötigen Sie eine Langhantel, einige Gewichte und eine Hockerbank, für andere nichts weiter als eine Klimmzugstange, ein Paar Gymnastikringe oder sogar nur den Boden.

Lassen Sie uns fortfahren und direkt in die wesentlichen Verbundübungen eintauchen, die hocheffektiv sind, um sowohl Kraft als auch Masse aufzubauen.

Sie können diesen Artikel als Leitfaden dafür verwenden, welche Übung für welche Muskelgruppe am besten geeignet ist, und einige dieser Bewegungen von Zeit zu Zeit in Ihre eigene Routine einbauen, um optimale Gewinne zu erzielen.

Um das Lesen und Sortieren zu erleichtern, wurden die folgenden zusammengesetzten Bewegungen in zwei Kategorien eingeteilt: mit Gewichten und mit dem eigenen Körpergewicht

Liste der zusammengesetzten Übungen – Zusammengesetzte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wahrscheinlich die effektivste zusammengesetzte Zugübung, die Sie zusammen mit dem Kreuzheben machen können, wenn Sie Zugang zu Gewichten haben.

Zielmuskeln: Lats, Bizeps, Rhomboids, Trapezius, Unterarme und Core

Der Bodyweight Pull Up kann durch Progressionen in der folgenden Reihenfolge schwieriger gemacht werden:

1. Jumping Pull Ups
2. Negative Pull Ups
3. Pull Ups
4. L-sit Pull Ups
5. Archer Pull Ups
6. Einarmige Klimmzüge exzentrisch
7. Einarmige Klimmzüge

Wenn Sie den einarmigen Klimmzug/Pull Up erreicht haben, können Sie Gewicht hinzufügen, um die Schwierigkeit weiter zu erhöhen.

Reguläre Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht können auch anstelle der Körpergewichtsprogressionen durchgeführt werden.

Rows

Der Standard, horizontaler Zug. In Kombination mit Klimmzügen helfen Rudern dabei, den oberen Rücken zu stärken und zu kräftigen.

Zielmuskeln: Lats, Rhomboids, Trapezius, Rear Delts, posteriore Kette, Core

Das Bodyweight Row kann durch Progressionen in folgender Reihenfolge erschwert werden:

1. Negativ rudern
2. Ganzes Rudern
3. Ganzes Rudern, Füße angehoben
4. Archer row
5. Einarmiges Rudern
6. Tuck row
7. Advanced tuck row
8. Einbeiniges Front lever row
9. Straddle row
10. Full front lever row

Alle Übungen bis zum Tuck row können an einer niedrigen Klimmzugstange ausgeführt werden, Gymnastikringen oder einer niedrigen Stange in einem Squat Rack oder einer Smith Machine ausgeführt werden.

Von der Tuck-Row bis zur Front-Hebel-Row benötigen Sie eine höhere Klimmzugstange oder Ringe, um den Boden nicht zu berühren.

Wenn Sie die Fußreihe erreicht haben, können Sie auch mit einem Rucksack oder einer Gewichtsweste Fortschritte machen.

Liegestütze

Die Standard-Körpergewichtsübung mit geschlossener kinetischer Kette zum Drücken.

Zielmuskeln: Brust, vordere Oberschenkelmuskeln, Trizeps, Rumpfmuskulatur, Aktivierung der hinteren Muskelkette

Die Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht kann durch Progressionen in der folgenden Reihenfolge schwieriger gestaltet werden:

1. Knieliegestütze
2. Standard Liegestütze
3. Diamant Liegestütze
4. Ringe Liegestütze
5. Ringe nach außen gedreht Liegestütze ups
6. Rings turned out archer push ups
7. Rings turned out pseudo planche push ups
8. Rings turned out maltese push ups
9. Wall pseudo planche push ups
10. Rings wall pseudo planche push ups
11. Wall maltese push ups
12. Rings wall maltese push ups

Weitere effektive Liegestützvarianten, an denen man arbeiten kann, sind die einarmigen Liegestütze, auf die man hinarbeitet, indem man auf einer erhöhten Fläche beginnt, und die Höhe allmählich verringert wird.

Explosive Bewegungen wie verschiedene Varianten des Klatschen-Liegestützes sind ebenfalls effektiv.

Reguläre Liegestütze können auch mit einem Rucksack, einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste beschwert werden.

Dips

Der Dip mit dem eigenen Körpergewicht ist eine weitere hocheffektive Übung für die geschlossene kinetische Kette.

Zielmuskeln: Brust, vordere Oberschenkelmuskeln, seitliche Oberschenkelmuskeln, Trizeps, Rumpf, etwas Aktivierung der hinteren Kette

Der Bodyweight Dip kann durch Progressionen in der folgenden Reihenfolge schwieriger gestaltet werden:

1. Parallelbarren-Sprungdips
2. Parallelbarren-Dip-Exzentrik
3. Parallelbarren-Dips
4. Ringdips
5. Ring-L-Sit-Dips
6. Ringe breite Dips
7. Ringe nach außen gedrehte Dips + Verstärkte Vorwärtsneigung

Um die Übung schwieriger zu machen, Steigern Sie die Vorwärtsneigung bis hin zum Maltesergriff.

Liegestütze im Handstand

Die Körpergewichtsvariante der Überkopfpresse. Handstand-Liegestütze sind kein leichtes Unterfangen, vor allem nicht die freistehende Version.

Zielmuskeln: Schultern, Trizeps, Trapezius, Rumpfmuskulatur, etwas Aktivierung der Lendenwirbelsäule und der hinteren Kette

Die Handstand-Liegestütze kann durch Progressionen in folgender Reihenfolge erschwert werden:

1. Pike push up
2. Elevated pike push up
3. Wandhandstand push ups exzentrisch
4. Wandkopfstand push up
5. Wandhandstand push up
6. Freistehender Kopfstand push up
7. Freier Handstand Liegestütz

Diese Bewegung an Ringen ausführen, um sie zunehmend schwieriger zu machen

Es wäre ratsam, den Handstand bis zu einem gewissen Grad zu beherrschen, bevor man den freien Handstand Liegestütz versucht. So können Sie auch Ihre Schultern und Ellbogen für die kommenden schwierigeren Variationen konditionieren.

L-Sitz

Der L-Sitz ist eine grundlegende Kernübung im Bodyweight- und Gymnastiktraining. Sie lässt sich auf viele andere isometrische Fähigkeiten und Bewegungen mit dem Körpergewicht übertragen.

Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Lats, Rhomboids und Skapulierstabilisatoren, Quadrizeps und Unterarme

Der L-Sitz kann durch Progressionen in folgender Reihenfolge erschwert werden:

1. Tuck L-sit
2. Einbeiniger gebeugter L-sit
3. L-sit
4. Straddle L-sit
5. Ringe nach außen gedreht L-sit
6. V-sit
7. Manna

Der Übergang vom V-sit zum Manna ist lang. Erhöhen Sie allmählich den Grad der Kompression und die Höhe Ihrer Beine, um darauf hinzuarbeiten.

Pistolenhocke und andere Variationen der Kniebeuge mit Körpergewicht

Die Pistolenhocke ist eine fortgeschrittene Variation der normalen Kniebeuge mit Körpergewicht. Die einseitige Arbeit ist nützlich, um muskuläre oder kraftmäßige Ungleichgewichte aufzuspüren und auszugleichen.

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger, Waden und Rumpfmuskulatur

Die Pistol Squat kann durch die folgenden Progressionen erreicht werden:

1. Parallele Kniebeuge
2. Vollständige Kniebeuge
3. Seitliche Kniebeuge
4. Pistolenhocke
5. Belastete Pistolenhocke

Sie können einen Stuhl, eine Stange, eine Tür oder ein anderes geeignetes Objekt zur Hilfe nehmen, wenn Sie zum ersten Mal Pistolenhocke ausführen.

Zu weiteren effektiven Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht gehören Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Step Ups und Shrimp Squats

Lobende Erwähnungen

Zu weiteren effektiven Verbundübungen gehören bestimmte Fähigkeiten wie der Handstand, die menschliche Flagge und isometrische Bewegungen wie der vordere Hebel, der hintere Hebel und der Ellbogenhebel.

Planche-Arbeit wie volle Planche, Malteser und mehr sind ebenfalls erwähnenswert.

Diese Bewegungen werden nicht verwendet, um beträchtliche Mengen an Muskeln aufzubauen, sondern sind ein fantastischer Kraft-, Gleichgewichts- und Koordinationsakt.

Liste der Verbundübungen – Gewichtskraft-Verbundübungen

Ein zeitloser, König der Verbundübungen. Der Kreuzheben ist eine hocheffektive Ganzkörperübung, die Ihnen in Sachen Größe und Kraft enorm helfen wird.

Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Waden, Hamstrings, Erector spinae (unterer Rücken), Trapezius, Rhomboids, Bauchmuskeln

Die verschiedenen Varianten des Kreuzhebens umfassen:

• Konventionelles Kreuzheben
• Sumo-Kreuzheben
• Defizitäres Kreuzheben
• Klammergriff-Kreuzheben
• Kreuzheben hohe Züge
• Block/Rack pulls
• Hex/trap bar deadlift
• Romanian deadlift
• Stiff legged deadlift

Rudern

Das Rudern ist eine vertikale Zugverbindung, ideal für die Entwicklung des oberen Rückens.

Zielmuskeln: Lats, Erector spinae (unterer Rücken), Trapezius, Rhomboids, Bauchmuskeln, etwas hintere Kette

Verschiedene Varianten des Ruderns sind:

• Gebeugtes Rudern
• Gebogenes Rudern
• Gestütztes Rudern
• Gewölbtes Rudern
• Gewölbtes Rudern
• Niedriges Kabelrudern

Viele dieser Variationen können entweder mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden.

Bankdrücken und andere Drückvariationen

Die Standardübung für das Drücken mit Lang- und Kurzhanteln. Das Bankdrücken mit der Langhantel baut eine solide, dicke Brust und einen Trizeps auf. Bei dieser Übung ist die Größe der Brust relativ zu Ihrer Kraft, d.h. wie viel Sie effektiv stemmen können.

Zielmuskeln: Brust, Trizeps, vordere Oberschenkelmuskeln

Die verschiedenen Varianten des Bankdrückens sind:

• Reguläres Bankdrücken
• Bankdrücken mit engem Griff
• Bankdrücken mit weitem Griff
• Spoto press
• Buffalo bar press
• Blockpresse
• Bodenpresse
• Liegendpresse
• Liegendpresse

Viele dieser Variationen können entweder mit Kurzhanteln, oder Langhanteln ausgeführt werden.

Überkopfdrücken

Standard-Überkopfdrücken für Schulterstärke und Größe. Die stehende Variante des Überkopfdrückens trainiert die Stabilisatoren und die Körpermitte in höherem Maße und verringert den Druck auf die Wirbelsäule im Gegensatz zur sitzenden Version.

Zielmuskeln: Schultern, Trizeps, Trapezius, Rumpf und hintere Kette

Unterschiedliche Varianten der Überkopfpresse sind:

• Standard Überkopfpresse
• Exzentrisch-isometrische Stehende Kurzhantelpresse
• Abwechselndes Armdrücken
• Arnoldpresse
• Boden-.Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

Viele dieser Variationen können entweder mit Kurzhanteln, oder Langhanteln ausgeführt werden.

Kniebeugen

Die wohl effizienteste Übung zum Aufbau von Beinmasse und Kraft. Die Kniebeuge ist eine funktionelle Bewegung, die sich auf viele verschiedene Sportarten übertragen lässt. Sie hilft beim Aufbau von Schnelligkeit, Mobilität, Explosivität, Kraft und natürlich Hypertrophie.

Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Waden, Hamstrings, Erector spinae und Core

Die verschiedenen Variationen der Kniebeuge umfassen:

• Standardhocke
• Sumo stance squat
• Overhead squat
• Thrusters
• Squat clean
• Box squats
• Sissy Squats
• Close stance squats
• Parallel squats
• Hack Squats

Lunges

Eine effektive Alternative zu Squats, Ausfallschritte sind ein weiterer großartiger Aufbau von Masse und Kraft.

Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Waden, Hamstrings, Erector spinae und Core

Unterschiedliche Variationen des Ausfallschrittes sind:

• Split Squat
• Bulgarian Split Squat
• Reverse Lunge
• Forward Lunge
• Walking Lunge
• Lateral Lunge

Ehrenvolle Erwähnungen

Andere effektive Verbundbewegungen sind Kettlebell Swings und viele verschiedene olympische Bewegungen wie Snatches, Reinigen, Reinigen & Drücken, und mehr.

Liste der Verbundübungen – Fazit

Und damit ist der Leitfaden für Verbundübungen auch schon zu Ende. Wir haben die besten Verbundübungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Ober- und Unterkörper, die besten Verbundübungen mit Gewichten für den Ober- und Unterkörper und eine Reihe weiterer Übungen vorgestellt, die es verdient haben, erwähnt zu werden.

Nun, da du diesen Leitfaden gelesen hast, welche Übungen wirst du in deinem nächsten Workout verwenden?