Für die meisten Männer ist der beste Teil des Armtrainings der Moment, in dem sie sich ein Paar Hanteln schnappen und sie biegen, bis sie nicht mehr können. Dann stellst du dich vor den Spiegel und bewunderst dein Werk.
Lügen Sie nicht, jeder liebt es, Wiederholungen zu machen und zu sehen, wie der Pump wächst und wächst und wächst – aber Sie können so viel mehr tun, um Ihren Bizeps zu trainieren, als nur den einfachen stehenden Curl. Ja, auch wir waren schockiert!
(Zum Thema: Die 23 besten Übungen zum Aufbau Ihres Bizeps)
Probieren Sie an Ihrem nächsten Armtag – der wahrscheinlich heute ist – diesen Zirkel aus, um Ihre Curls auf eine neue Art zu trainieren. Das Training wurde so konzipiert, dass Sie einen kanonengroßen Bizeps aufbauen können, und Sie werden froh sein, dass Sie Ihre Routine geändert haben.
Das größere Bizepstraining
Das Aufwärmen
Curl für den unteren Rücken – so geht’s
Um Ihre Armübungen zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schultern nicht nach vorne rollen lassen. Der Lower-Back-Curl stärkt Ihre Schultern und die stabilisierenden Muskeln im unteren Rücken.
(Zum Thema: Ihr Bizeps wird dieses Training hassen)
Die Übungen zum Aufbau eines Cannonball-Bizeps
Durchführen Sie 3 Runden dieses Muskelaufbautrainings. Machen Sie zwischen jeder Runde 1 Minute Pause. Beginnen Sie mit mittelschweren Kurzhanteln; streben Sie in den ersten beiden Runden 12 Wiederholungen an, in der letzten Runde 10. Achten Sie auf eine einwandfreie Form.
Bizepscurl im Sitzen
Setzen Sie sich auf eine Bank, halten Sie zwei Kurzhanteln in Armlänge und lassen Sie sie an Ihrer Seite ruhen. Benutze deinen Bizeps, um die Hanteln bis zu deinen Schultern zu beugen, dann senke sie langsam wieder zur Seite und wiederhole.
(Zum Thema: Die 8 besten Trizepstrainings)
Hantel-Bodenpresse
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden und halten Sie zwei Kurzhanteln in Brusthöhe. Drücken Sie sich wie auf einer normalen Bank nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Dann senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
(Verwandt: Muskeln für Ihren Trizeps ohne zusätzliche Anstrengung)
Liegende Kurzhantel Spider Curl
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Sie unter Ihren Schultern hängen lassen. Benutzen Sie Ihren Bizeps, um die Hanteln zu den Schultern zu ziehen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
(Zum Thema: Das sind die besten Kurzhantelübungen)
Diamant-Liegestütz
Gehen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände so zusammen, dass Ihre Zeigefinger und Daumen eine Raute bilden. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich absenken, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Testen Sie Ihre Kanonenkugel-Kraft
Sie können das Training in eine lustige Herausforderung verwandeln, um die Kraft Ihrer Arme zu messen. Stellen Sie einen Timer für 2 Minuten pro Runde ein. Führen Sie insgesamt 3 Runden des Zirkeltrainings durch und machen Sie dazwischen jeweils 1 Minute Pause. Notieren Sie die Anzahl der Diamant-Liegestütze, die Sie insgesamt ausgeführt haben; das ist Ihr Ergebnis.
<6 Ein guter Start
7-12 Das ist echte Stärke
>13 Jetzt haben Sie einen Bizeps, der die Ärmel sprengt!