Wenn die meisten Menschen Lust auf tierisches Eiweiß haben, greifen sie wahrscheinlich viel häufiger zu Huhn, Rind- und Schweinefleisch als zu Fisch. Aber die Food and Drug Administration hofft, das zu ändern oder zumindest den Fischkonsum zu erhöhen – vor allem, wenn man schwanger ist, eine Schwangerschaft plant oder stillt. Die Behörde hat neue Ratschläge herausgegeben, die den Menschen helfen sollen, „eine sachkundige Wahl zu treffen, wenn es um Fisch geht, der gesund und sicher zu essen ist“

Die Ratschläge umfassen eine Tabelle, die Fisch in drei Kategorien unterteilt: „beste Wahl“, „gute Wahl“ und „zu vermeidende Wahl“, basierend auf ihrem Quecksilbergehalt. Es wird empfohlen, pro Woche zwei bis drei Portionen (8 bis 12 Unzen) Fisch der Kategorie „beste Wahl“ zu essen, zu der Krabben, Flunder, Garnelen, Lachs, Sardinen und Tilapia gehören. Die andere Option ist eine Portion pro Woche Fisch der Kategorie „gute Wahl“, zu der chilenischer Wolfsbarsch, Zackenbarsch, Heilbutt, Thunfisch in Dosen und Schnapper gehören. Kindern über zwei Jahren wird ebenfalls empfohlen, ein bis zwei Portionen (2 bis 4 Unzen) Fisch pro Woche zu essen. Die FDA empfiehlt jedoch, Fische mit hohem Quecksilbergehalt, wie Schwertfisch, Hai und Kachelfisch, zu meiden. (Die vollständige Liste und Aufschlüsselung finden Sie hier.)

Alissa Rumsey, M.S., R.D., Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, sagt SELF, dass die meisten Amerikaner nicht genug Fisch essen. Beth Warren, R.D.N., Gründerin von Beth Warren Nutrition und Autorin des Buches Living a Real Life with Real Food, stimmt dem zu und erklärt gegenüber SELF, dass die meisten Menschen eher zu Fleisch als zu Fisch greifen, weil sie sich entweder bewusst mehr anstrengen müssen, um Fisch zu wählen, oder weil sie den Geschmack nicht mögen. Es sei jedoch unglaublich wichtig, regelmäßig Fisch zu essen.

„Fisch ist nicht nur eine magere Eiweißquelle und daher etwas, von dem man mehr essen kann als von rotem Fleisch, er enthält auch besonders viel EPA und DHA, die am besten absorbiert werden“, sagt sie. Karen Ansel, M.S., R.D.N., die Mitautorin von The Baby & Toddler Cookbook: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, stimmt dem zu und erklärt gegenüber SELF, dass Fisch die wichtigste Quelle für DHA und EPA ist, Fettsäuren, die schwer zu bekommen sind. „Da unser Körper diese Fette nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen“, sagt sie. „Diese einzigartigen Fette halten unser Herz und unser Gehirn gesund“. Es gibt sogar Gerüchte darüber, dass Omega-3-Fettsäuren bei leichten bis mittelschweren Depressionen helfen, wenn sie zusammen mit anderen Medikamenten eingenommen werden.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann auch dazu beitragen, Entzündungen in Schach zu halten, sagt Rumsey, was gut ist, weil chronische Entzündungen das Risiko von Problemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen können. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus, weshalb Fisch für Frauen, die eine Schwangerschaft planen, schwanger sind oder stillen, besonders empfehlenswert ist.

Wenn Sie erwägen, ein Fischölpräparat einzunehmen, um die oben erwähnten gesunden Vorteile zu nutzen, sollten Sie wissen, dass Untersuchungen darauf hindeuten, dass diese fischigen Pillen im Vergleich zu echtem Fisch blass sind.

Wenn Sie nicht genug Fisch zu sich nehmen und nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, empfiehlt Warren, nicht zu viel darüber nachzudenken. Suchen Sie sich auf dem Fischmarkt oder im Lebensmittelgeschäft einen Fisch aus, kochen Sie ihn mit minimalen Zusätzen, und lassen Sie den Fisch den Rest erledigen. „Fisch hat so viele natürliche Aromen, vor allem, wenn man sich für Fisch mit einem hohen Omega-3-Gehalt wie Lachs entscheidet“, sagt sie. Sie empfiehlt, den Fisch mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Paprika oder auch exotischeren Gewürzen wie Za’atar leicht zu würzen und vor der Zubereitung einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzuzufügen. Fisch ist eigentlich ziemlich schnell gar, deshalb empfiehlt Warren, ihn beim Braten oder Backen genau im Auge zu behalten. Hier sind 16 einfache Fischrezepte für das Mittag- oder Abendessen, damit Sie gleich loslegen können.

Ansel gibt zu, dass viele Leute vor dem Kochen von Fisch zurückschrecken, vor allem, wenn sie den Geschmack nicht mögen, und weist darauf hin, dass man ihn auch im Restaurant bestellen kann, wenn man weiß, dass man ihn zu Hause nicht so gut zubereiten kann. Es sei jedoch nicht schwer, ihn zu kochen, und durch das Backen könne man den Geruch beseitigen, der viele Menschen abschrecken könne, sagt sie. „Vorgefertigte Gerichte wie Krabbencocktail sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, Meeresfrüchte auf den Speiseplan zu bringen, ohne sie zu kochen“, sagt sie. Lachs- oder Thunfischkonserven sind ebenfalls sehr vielseitig und müssen nicht gekocht werden, betont Rumsey – man kann sie zu Salaten, Sandwiches oder Nudeln hinzufügen.

Gina Keatley, eine in New York City praktizierende Krankenschwester, erklärt gegenüber SELF, dass man Fischfilets auch in gefrorener Form kaufen kann. „Tiefgefrorener Fisch hat ein neues Gesicht bekommen und sollte um einen Platz auf dem Tisch konkurrieren“, sagt sie. „Fisch ist nicht nur machbar, es ist auch die einfachste Menüänderung mit der größten Wirkung. (Achten Sie nur auf den Natriumgehalt, denn einige Tiefkühlvarianten können viel Salz enthalten.)

Wenn Sie noch nie Fisch gegessen haben, sagt Ansel, dass es vielleicht etwas Zeit und Experimentierfreude braucht, um herauszufinden, was Ihnen schmeckt, vor allem, wenn der Geschmack nicht ganz Ihr Fall ist. „Wenn Sie noch nie Fisch gegessen haben, versuchen Sie es mit einem vertrauten Gericht, z. B. mit Fisch-Tacos oder einer Marinara-Nudelsuppe“, sagt sie. Keatley ist mit dieser Taktik einverstanden. „Man muss nicht alles ändern, um große Veränderungen zu erreichen“, sagt sie. „

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