Wir können alle Bein- und Rückentrainings posten, die wir wollen, aber wir wissen, dass das, was Männer wirklich wollen, größere Arme sind, und dafür brauchen Sie ein paar ernsthafte Arm-Workouts.

Nur damit das klar ist: Daran ist absolut nichts falsch. Wer möchte nicht einen Blick auf seine Trizepsmuskeln erhaschen, die aus dem unteren Teil eines T-Shirt-Ärmels herausschauen, oder einen gewellten Bizeps haben, den er in einer Sportweste zur Schau stellen kann?

Aber die Vorteile des Armtrainings gehen über die Ästhetik hinaus. Widerstandstraining und Armübungen sind wichtige Faktoren, um uns im Alter jung zu halten. Ein Übersichtsartikel von Forschern der University of Michigan, der im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass ein Erwachsener nach durchschnittlich 18 bis 20 Wochen progressiven Widerstandstrainings seine Körpermasse um 2,42 Pfund magerer Muskeln erhöhen und seine Gesamtkraft um 25 bis 30 % steigern kann.

Sind Sie bereit, Ihre Arme so zu trainieren, wie sie noch nie trainiert wurden? Sehen Sie sich unseren Leitfaden für Ihre Armmuskeln, die Trainingsprinzipien und die besten Bizeps- und Trizeps-Workouts an.

Deine Oberarmmuskeln

Bevor wir dir die Workouts zeigen, mit denen du deine Bizeps- und Trizepsmuskeln vergrößern kannst, sehen wir uns die Muskeln des Oberarms genauer an, damit du genau weißt, wo du ansetzen musst.

TefiMGetty Images

Anterior Compartment

Es gibt drei Muskeln, die die Vorderseite des Oberarms bilden. Sie sind:

• Biceps brachii: Der Biceps brachii ist ein zweiköpfiger Muskel – der lange Kopf und der kurze Kopf. Zusammen helfen die beiden Köpfe bei der Beugung und Adduktion des Oberarms.
• Brachialis: Der Brachialis befindet sich unterhalb des Bizeps und ist an der Beugung des Unterarms beteiligt.
• Coracobrachialis: Der Coracobrachialis befindet sich in der Nähe deiner Schulter. Er ermöglicht die Adduktion deines Oberarms und die Beugung deiner Schulter.

Posterior Compartment

• Triceps brachii: Der Trizepsmuskel verläuft entlang des Oberarmknochens und sorgt für die Beugung und Streckung des Unterarms. Er hat drei Komponenten: den langen, den lateralen und den medialen Kopf.
• Anconeus: Dieser kleine, dreieckige Muskel wird manchmal als eine Verlängerung des Trizeps angesehen. Er hilft dabei, den Ellenbogen zu strecken und den Unterarm zu drehen.

Wie man größere Arme baut

Die Übungen, die man für größere Arme wählt, können sich ändern, aber es gibt ein paar übergeordnete Prinzipien, die sich nie ändern. Diese Prinzipien sind das Ergebnis von viel Zeit und Erfahrung, die PT und Motivationscoach Brandon Walker von Savage Physiques in das Training gesteckt hat. Stellen Sie also sicher, dass Sie sie bei jedem Armtraining befolgen.

Grundsatz 1: Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Oberarms aus, trainiere ihn

Wenn du größere Arme aufbauen willst, dann macht es Sinn, dein Training auf die Muskelgruppe zu konzentrieren, die den größten Teil deines Arms ausmacht, richtig? Trizeps- und Liegestütztraining zu priorisieren, wie es Walker tut, ist der Schlüssel zur Vergrößerung der Armmasse.

„Wenn ich mich auf das Armwachstum konzentriere und meine Arme trainiere, hat mein Trizeps immer Vorrang vor meinem Bizeps“, sagt Walker. „Er ist die größere Muskelgruppe und der größere Teil des Arms.“

Grundsatz 2: Trainieren Sie Ihren Bizeps und Trizeps mit unterstützenden Muskelgruppen

Um größere Arme aufzubauen, müssen Sie die Muskeln hart und oft trainieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Arme mit unterstützenden Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, werden Sie viele Zugübungen machen, und dasselbe gilt für das Training des Bizeps. Wie Walker erklärt, gilt das auch für das Training von Brust und Trizeps.

„Der Trizeps wird bei vielen Druckübungen beansprucht. Wenn ich also meine Brust trainiere und Bankdrücken oder Fliegen mache, beanspruche ich immer noch Teile des mittleren und langen Kopfes des Trizeps“, sagt Walker. „Da der Trizeps im Vergleich zur Brust eine kleinere Muskelgruppe ist, kann ich mich am Ende der Trainingseinheit auch auf den Trizeps selbst konzentrieren.“

Prinzip 3: Variieren Sie Ihre Sätze und Wiederholungen

Wenn Sie Ihr ganzes Leben damit verbracht haben, 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen zu machen, dann werden Sie jetzt überrascht sein: Das ist nicht die einzige Möglichkeit, eine Trainingseinheit zu absolvieren. Wenn du an deinen Armen arbeitest, solltest du versuchen, die Art der Sätze und Wiederholungen zu variieren, indem du Drop- und Supersätze, sowie gepunktete Wiederholungen, erzwungene Wiederholungen, Cheat-Wiederholungen und halbe Wiederholungen verwendest. Sie wissen nicht, was das alles ist? Hier ist ein kurzer Leitfaden.

• Tropfensatz: Wenn Sie den Punkt des Versagens erreichen, verringern Sie das Gewicht, das Sie heben, damit Sie ein paar Wiederholungen mehr schaffen können.
• Supersätze: Kombinieren Sie mehrere Übungen und machen Sie dazwischen keine Pausen.
• Gezielte Wiederholungen: Führen Sie Ihre Wiederholungen aus, während jemand die Bewegung überwacht und eingreift, wenn es unbedingt notwendig ist.
• Zwangswiederholungen: Der Spotter hat jetzt die Kontrolle und hilft dir, eine Übung auszuführen, für die du allein nicht die Kraft hättest.
• Cheat Reps: Eine Wiederholung, die nicht der Form entspricht, z. B. wenn die Arme bei einem Bizeps-Curl nicht an der Seite sind oder du den Bewegungsumfang nicht sehr genau einhältst. Diese Wiederholungen ermöglichen es dir, etwas zu tun, was du sonst nicht tun könntest
• Halbe Wiederholungen: Eine Wiederholung, bei der du nicht den vollen Bewegungsumfang ausnutzt, sondern nur die halbe Strecke zurücklegst. Auch diese Wiederholungen können verwendet werden, um über den Punkt des Scheiterns hinauszugehen.

Grundsatz 4: Hohe Intensität, hohes Volumen

Während Sie sich zwischen den Armsitzungen ausreichend ausruhen sollten, müssen Sie den Muskel während eines Bizeps- oder Trizeps-Trainings hart anpacken, und das bedeutet hohe Intensität und hohes Arbeitsvolumen.

„Um Ihre Arme schnell wachsen zu lassen, müssen wir sie, um ein besseres Wort zu finden, wirklich zerschlagen“, sagt Walker. „Wir wollen die Ruhezeiten begrenzen, so viel Blut wie möglich in den Muskel bringen und die hohe Intensität über einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten, um die Muskelhypertrophie zu maximieren. Bei einem hohen Volumen denke ich an hohe Wiederholungen, an viele Wiederholungen und daran, verschiedene Teile der Muskelgruppe so oft wie möglich in einem bestimmten Zeitraum zu trainieren, um so schnell wie möglich zu versagen.“

Die besten Übungen für den Trizeps

Sie müssen Ihre Arme hart trainieren, wenn Sie sie wachsen lassen wollen, aber Sie müssen auch intelligent arbeiten.

Nachfolgend haben wir die besten Übungen für Ihren Trizeps aufgelistet. Dies sind die Übungen, die Walker verwendet, wenn er seine Armmuskeln kurzfristig zum Vorschein bringen will.

Tricep Rope Pulldown

Wenn du deine Arme aufbauen willst, ist es wichtig, alle drei Köpfe deines Trizeps zu trainieren, und Tricep Pulldowns tun genau das. Kein Trizeps-Training ist ohne sie vollständig.

Bankdrücken mit engem Griff

„Bei Isolationsübungen mit Kabeln und Hanteln werden Sie leichtere Gewichte verwenden“, sagt Walker, „aber wenn Sie auf eine Stange wie eine große Bank gehen, Aber wir versuchen trotzdem nicht, hohes Volumen gegen Gewicht einzutauschen, also versuchen wir immer noch, 10 bis 12 statt vier bis sechs Wiederholungen zu machen und so viele wie möglich zu schaffen.“

Dips (mit Körpergewicht oder mit Gewichten)

„Dips sind im Grunde eine Brustübung, aber wenn die Brust aufgibt, muss eine andere übernehmen“, sagt Walker. „

Die besten Übungen für den Bizeps

Preacher Curls

„Die beste Bizepsübung überhaupt ist der Preacher Curl“, sagt Walker. „Der Grund dafür ist, dass du damit deinen Bizeps isolieren kannst, aber du kannst auch breit und schmal gehen, so dass du verschiedene Köpfe triffst.“

Cable Drop Set Curls

Natürlich kannst du Curls mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel machen, aber wenn du sie auf einer Kabelmaschine machst, kannst du Drop Sets viel einfacher machen, ohne dass du eine Menge Kurzhanteln um deine Bank herum horten musst.

Philip Haynes

Zwanzig Einsen

„Bei zwanzig Einsen triffst du den langen Kopf und den kurzen Kopf, und du hast die Intensität, weil du 21 Wiederholungen machst“, sagt Walker. „Wenn Sie, sagen wir, drei oder vier Bizepsübungen gemacht haben und dann in einen 21er-Satz gehen, wird Ihr Pump wahnsinnig sein.“

Ultimate Biceps Workout

Sitzende Kurzhantel-Curls

10 Wiederholungen und 3 Sätze

Tipp: Stellen Sie die Bank auf eine leichte Neigung und lehnen Sie sich zurück, um Ihren Bizeps vollständig zu isolieren.

Standing Cable Curl

Führen Sie diese Übung als Drop Set durch, d.h. Wiederholung bis zum Versagen und dann das Gewicht fallen lassen. 3 Sätze.

Preacher Curls

Auch hier wieder als Drop Set ausgeführt. Insgesamt 3 Sätze.

Twenty Ones

3 Sätze

Tipp: Nutze einen Spot für beste Ergebnisse.

Ultimate Triceps Workout

Triceps Rope Pulldown

Dropset. Insgesamt 3 Sätze.

Hantel Skull Crusher

12 Wiederholungen x 3 Sätze

Trizeps Dips

12 bis 15 Wiederholungen und 3 Sätze

Tipp: Körpergewicht für Anfänger, Fortgeschrittene verwenden einen Gewichthebergürtel.

Close Grip Barbell Bench Press

10 Wiederholungen und 3 Sätze.

Tipp: Ellenbogen seitlich angewinkelt halten und mit dem Trizeps hochdrücken.

Alternative Arm-Workouts

Die besten Kurzhanteln zum Kaufen

Best for Home Workouts

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Diese verstellbaren Kurzhanteln für zu Hause sind perfekt für ein fettverbrennendes, muskelaufbauendes Heimtraining. Sie sind in einer Vielzahl von Gewichten (2,5 kg – 75 kg) erhältlich und werden mit einer fünfjährigen Garantie geliefert. Die Spinlock-Griffe erleichtern das Hinzufügen oder Entfernen von Gewichten zu den Hanteln, und zwar in kleinen Schritten von nur 1,25 kg. Die Hantelscheiben können nach dem Training abgenommen und einfach gestapelt werden, damit Ihr Trainingsraum zu Hause aufgeräumt bleibt.

Best for High Intensity Workouts

Rubber Dumbbell Hex Weights

DTX Fitness

Runde Hanteln sind so was von out – jetzt geht es um ‚hex‘ Hanteln. Mit einem flachen Kopf – und neben den üblichen Hantelübungen – können Sie Renegade Rows und andere funktionelle Bewegungen in Ihr nächstes Heimtraining einbauen.

Best für wechselnde Gewichte

York Fitness 20 kg Cast Iron Spinlock Dumbbell Set

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Mit den verstellbaren 20-kg-Hanteln von York Fitness bringen Sie Old-School-Feeling in Ihr nächstes Training.

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