Es gibt Zeiten, in denen Sie von einem neuen Training wund sind, und dann gibt es Zeiten, in denen Sie etwas noch Beängstigenderes erleben: DOMS. Der verzögerte Muskelkater (DOMS) ist ein intensiverer Muskelschmerz, der durch Mikronarben in den Muskeln verursacht wird und in der Regel 24 bis 48 Stunden nach einem neuen Training oder einer intensiven körperlichen Betätigung einsetzt.

Wenn man Muskelkater hat, kann man dann noch trainieren? Allgemeiner, leichter Muskelkater ist zwar in Ordnung, aber es ist keine gute Idee, die Muskeln weiter abzubauen, wenn man etwas Ernstes wie DOMS hat. Wir haben Jan Milano, CSCS und Sportleistungstrainer bei DIAKADI in San Francisco, befragt, um mehr über das Übertrainingssyndrom zu erfahren, und er hatte eine Menge zu sagen, wenn es darum geht, ein Training durchzuziehen, wenn man unter DOMS leidet.

Sein Rat? Wenn Sie mit diesem verzögerten Muskelkater zu kämpfen haben, sollten Sie eine Pause von intensiven Trainingseinheiten einlegen. Wenn Sie hart trainiert haben, sagte er, „sollten Sie eine weitere harte, intensive körperliche Aktivität vermeiden, während Sie DOMS verspüren.“ Dafür gibt es „mehrere mechanische und biomechanische Gründe“, die er uns ausführlich erläutert hat.

• Du verlängerst das DOMS. Wenn du bereits Muskelkater hast, erholen sich deine Muskeln von Mikrozacken, die „empfindlich und zerbrechlich“ sind. Wenn Sie weitermachen, werden Sie nicht heilen. „Eine Überdehnung des Muskels bei Muskelkater kann leicht dazu führen, dass sich die Mikronarben verschlimmern, wodurch sich die Erholungs- und Reparaturzeit des Muskels verlängert“, so Milano. Mehr Training, mehr Schmerzen.
• Sie hemmen die gute Hormonproduktion. Milano erklärte uns, dass die Fortsetzung eines intensiven Trainings bei DOMS „die Ausschüttung wichtiger Hormone wie des Wachstumshormons dämpfen kann, das ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung der Erholung, der Leistung und sogar der Körperzusammensetzung ist.“ Wenn du versuchst, stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen, ist das ein Stoff, den du in deinem Körper behalten willst – also lass die Finger davon!
• Es könnte langfristige Schäden verursachen. Wenn du es übertreibst, während du DOMS hast, warnt Milano, dass dies zu den gefährlichen Auswirkungen des Übertrainingssyndroms führen kann.

Wenn du Schmerzen hast, solltest du einen Ruhetag einlegen. Sie müssen jedoch nicht alle Trainingseinheiten ausfallen lassen. Laut Milano hat die Forschung gezeigt, dass einige leichtere Aktivitäten die Genesung sogar fördern können. „Aktivitäten wie Spazierengehen oder leichtes Schwimmen, die keine Belastung darstellen, können sich positiv auf die Erholungszeit eines Sportlers oder einer Person auswirken“, so Milano. Wenn Sie sich also nicht ausruhen können und ein Trainingsprogramm absolvieren, sollten Sie einen aktiven Ruhetag mit LISS-Cardio oder einer anderen Übung ohne Belastung einplanen.