Du denkst, du kannst kein richtiges Cardio- oder Beintraining machen, nur weil du kaputte Knie hast? Das ist noch nicht das Ende der Fahnenstange – es gibt viele großartige, fettverbrennende Übungen, die Sie durchführen können, während Ihre Knie in Topform bleiben.

Denken Sie daran, dass Knieschmerzen in der Regel darauf zurückzuführen sind, dass Ihre Kniescheibe nicht mehr richtig ausgerichtet ist, was wiederum dazu führt, dass die umliegenden Muskeln und Bänder schwächer und steifer werden. Wenn Sie mit schlechten Knien zu kämpfen haben und trotzdem ein gutes Training absolvieren wollen, konzentrieren Sie sich auf wenig belastende Übungen, die die umliegenden Muskeln stärken und sanft dehnen, wie z. B. Romanian Deadlifts oder ein gutes Spin-Bike-Training.

Wir haben unten einige der besten knieschonenden Übungen und Workouts aufgelistet, aber Sie können sich auch diesen Vlog von Studio SWEAT onDemand ansehen, in dem die Gründerin Cat Kom und die Trainerin Bethany einige großartige Übungen zeigen, die Sie bei schlechten Knien durchführen können.

So gibt es keine Ausreden mehr, den Beintag auszulassen. Sehen Sie sich einige der besten, wenig belastenden Übungen für schlechte Knie an.

1. Step Downs

Die beste Möglichkeit, Ihr Training zu steigern, ohne Ihre Knie zu ruinieren? Versuchen Sie es mit Step Downs, einem der täuschend einfachsten Beintrainings für kaputte Knie, das Ihre Beinmuskeln anspricht und Ihre Knie schön dehnt. Mit Step Downs kannst du:

• Suchen Sie sich einen Tritthocker, eine kurze Bank, eine Plattform oder eine Treppenstufe
• Setzen Sie Ihren linken Fuß hüftbreit auf den Hocker
• Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, heben Sie mit dem linken Bein das rechte Bein gerade hoch
• Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Zyklen

1. Bench Up and Overs

Diese Variante des Step Down ist etwas flotter, aber sie ist hervorragend geeignet, um die Quads, Kniesehnen und Waden zu trainieren – im Grunde die Muskeln, die Sie auch stärken müssen, um schlechten Knien zu helfen.

Mit Bench Up und Overs:

• Beschaffen Sie sich eine Plattform oder einen kurzen Tritthocker oder eine Bank
• Stellen Sie das linke Bein auf die Stufe vor Ihnen
• Benutzen Sie Ihr linkes Bein, Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter der Stufe an
• Stellen Sie Ihr rechtes Bein vor dem Hocker auf
• Führen Sie 3 Zyklen lang jeweils 10 Wiederholungen aus

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1. Quad Short Arc

Dieses Beintraining für kaputte Knie ist so wenig belastend und technisch einfach, wie es nur geht. Mit einer Schaumstoffrolle (oder, ehrlich gesagt, auch mit einem zusammengerollten Handtuch) stärkt und dehnt ein Quad Short Arc Ihre Quads, während Ihre Knie von Spannung und Druck isoliert werden. Um Quad Short Arcs durchzuführen, müssen Sie:

• Legen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden
• Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihr linkes Bein,
• Klopfen Sie mit dem Fuß auf den Boden
• Strecken Sie Ihr Bein aus
• Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein

1. Straight Leg Lunges

Haben Sie ein kaputtes Knie, wollen aber trotzdem Ihr anderes Bein trainieren? Mit Lunges, den einfachsten Beinübungen, die Sie ohne Geräte durchführen können, können Sie Ihr Training aufpeppen und gleichzeitig vermeiden, dass Ihr Knie völlig kaputt geht. Lunges sind großartige Übungen für kaputte Knie, weil sie einfach, intuitiv und leicht anpassbar sind. Sie müssen nur darauf achten, dass das Bein mit den wackeligen Knien gerade gehalten wird, wenn Sie das Bein nach hinten strecken. Für Ausfallschritte mit geradem Bein musst du:

• Steigen Sie Ihr gutes Bein nach vorne
• Beugen Sie Ihr Bein, bis es sich in einem 90°-Winkel befindet
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie genau über Ihren Knöcheln befinden
• Strecken Sie Ihr Bein mit dem schwachen Knie hinter sich aus
• Halten Sie dieses Bein gerade
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, Beugen Sie das schwache Bein nur leicht
• Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein

1. Spinning

Bevor Sie uns ernsthaft schief ansehen, haben Physiotherapeuten Spin-Workouts als eines der besten Workouts für schwache Knie empfohlen. Ehrlich! Spinning ist hervorragend geeignet, um die Muskeln und Bänder in den Beinen zu stärken, die für die Knieschmerzen verantwortlich sind, und das bei sehr geringer Belastung. Und weil es Sie in diese hohen Herzfrequenzbereiche bringt, ohne Ihre Gelenke zu belasten, ist ein Spinning-Workout wirklich das beste Cardio-Training für Menschen mit schlechten Knien!

Möchten Sie ein Ganzkörper-Workout auf Abruf absolvieren, das vollgepackt ist mit Übungen speziell für Menschen, die mit Knieproblemen kämpfen? Suchen Sie nicht weiter – Studio SWEAT onDemand hat einige großartige Optionen, wie z. B. AJ’s Knee Friendly Total Body Sculpt Workout.

Wenn Ihre Knie noch etwas empfindlich sind, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie richtig gedehnt und ausreichend aufgewärmt sind, bevor Sie eines dieser Workouts ausprobieren. Aber wie gesagt, der Schlüssel ist nicht, den Muskelaufbau aufzugeben. Es geht vielmehr darum, einen ausgewogenen Ansatz zu finden, der die Muskeln rund um die Knie gleichmäßig stärkt. Und wenn Sie auf der Suche nach weiteren großartigen Workouts sind, die von echten Weltklasse-Trainern unterrichtet werden, melden Sie sich für die kostenlose 7-Tage-Testversion von Studio SWEAT onDemand an. Du bekommst Zugang zu Hunderten von Hardcore-Workouts, maßgeschneiderten Workouts für Menschen mit schlechten Knien und schlechtem Rücken und einer weltweiten Gemeinschaft von SWEATern wie dir!

Willst du sehen, was du NICHT tun solltest, wenn du Knieprobleme hast? Sieh dir dieses lustige Video mit Cat & Bethany an.

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