Nüsse und Samen Grundlagen
Viele Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzkrankheiten verringern, das bei Menschen mit bestimmten Arten von Arthritis höher sein kann. Sie sind auch eine gute Quelle für Eiweiß und antioxidative Vitamine und Mineralien. Außerdem enthalten einige Nüsse und Samen viel Alpha-Linolsäure (ALA), eine entzündungshemmende Omega-3-Fettsäure, sagt Marisa Moore, eine in Atlanta ansässige Ernährungsberaterin.
Einige Nüsse sind reich an Magnesium, L-Arginin und Vitamin E, die ebenfalls dazu beitragen können, Entzündungen unter Kontrolle zu halten. Studien zeigen, dass Menschen, die sich reichlich mit diesen Nährstoffen ernähren, tendenziell niedrigere Werte einiger entzündungsfördernder Moleküle und höhere Werte des entzündungshemmenden Proteins Adiponektin aufweisen als Menschen, die weniger konsumieren.
In der Regel sollten Sie zu rohen, ungesalzenen Nüssen greifen, sagt Moore. Wenn Sie jedoch keine natriumarme Diät einhalten, ist es in Ordnung, mit leicht gesalzenen Nüssen zu beginnen, wenn Sie dadurch von weniger gesunden Snacks abkommen können, sagt sie. Sie warnt jedoch, dass Nüsse und Samen sehr kalorienreich sind, weshalb man sie nicht gedankenlos essen sollte. Eine Portion pro Tag (etwa eine Unze Nüsse oder ein bis zwei Esslöffel Samen) ist alles, was Sie brauchen.
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Walnüsse
Mit ihrem hohen ALA-Gehalt haben Walnüsse den höchsten Omega-3-Gehalt, und Forscher, die ihre Wirkung untersuchten, fanden heraus, dass sie das C-reaktive Protein (CRP) senken, einen Entzündungsmarker, der mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthritis in Verbindung gebracht wird. Ein regelmäßiger Verzehr von Walnüssen kann den Cholesterinspiegel senken, die Blutgefäße entspannen, um die Belastung des Herzens zu verringern, und den Blutdruck senken.
Tipps: Walnüsse haben eine kräftige Textur, die sie zu einem guten Mittelstück in fleischlosen Gerichten macht. Sie können teuer sein, daher kombiniert Moore sie gerne mit anderen gesunden Lebensmitteln. Probieren Sie ein einfaches Pfannengericht aus Brokkoli, Walnüssen und gehacktem Knoblauch mit ein paar Spritzern Zitronensaft.
Erdnüsse
Erdnüsse, die eigentlich zu den Hülsenfrüchten gehören, sind die „Nuss“ mit dem meisten Eiweiß (etwa 7 Gramm pro 1-Unzen-Portion). „Sie sind auch billiger als die meisten Nüsse, so dass sie für Menschen mit Arthritis, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, einen sättigenden, preiswerten Snack darstellen“, sagt Moore. Erdnüsse sind auch eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette, und Untersuchungen haben gezeigt, dass ihre Aufnahme in die Ernährung dazu beitragen kann, das „schlechte“ Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Erdnüsse liefern etwa 12 % des täglichen Magnesiumbedarfs und können dazu beitragen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Tipps: Verwenden Sie Erdnussbutter in einer cremigen Sauce für Gemüse, Nudeln oder Huhn. Mischen Sie 1/3 Tasse weiche Erdnussbutter, 1/3 Tasse Wasser oder Brühe, je zwei Esslöffel frischen Limettensaft und Sojasauce und eine Prise Cayennepfeffer nach Geschmack. Achten Sie auf Erdnussbutter, die nur ein oder zwei Zutaten enthält: Erdnüsse oder Erdnüsse und Salz.
Mandeln
Da Mandeln mehr Ballaststoffe als die meisten Nüsse enthalten, sind sie eine gute Wahl für das Gewichtsmanagement, sagt Moore. „Sie machen länger satt und wirken durch die gesunden Fette auch cholesterinsenkend“, sagt sie. „Sie sind auch eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E.“ Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die einfach ungesättigten Fette aus einer mandelreichen Ernährung einige Entzündungsmarker, einschließlich CRP, senken.
Tipps: Mischen Sie Mandelsplitter unter Reis- und Gemüsegerichte, um sie knusprig zu machen und ihnen einen feinen Geschmack zu verleihen. Mandeln eignen sich auch hervorragend als Snack – probieren Sie sie zusammen mit Äpfeln und frischen Kirschen, um den Geschmack zu ergänzen.
Pistazien
Der Verzehr von Pistazien kann bei der Gewichtsabnahme helfen, da die Schalen die Nahrungsaufnahme verlangsamen. Dies ist gut für Menschen mit Arthritis, die versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, um die Gelenke zu entlasten. Pistazien können auch zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen und sind reich an Kalium und Antioxidantien, darunter die Vitamine A und E sowie Lutein – eine Verbindung, die auch in dunklem Blattgemüse vorkommt.
Tipps: Streuen Sie Pistazien über einen mit Honig beträufelten griechischen Joghurt als protein- und ballaststoffreichen Snack oder Frühstück. Zerkleinerte Pistazien eignen sich auch als geschmackvoller, knuspriger Überzug für Fisch oder Huhn.
Leinsamen
Leinsamen sind eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für ALA. Studien zeigen, dass er zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels beitragen und die Komplikationen von Diabetes und das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Durch das Zerkleinern oder Mahlen der Leinsamen kann der Körper die ALA leichter verdauen und verwerten, weshalb diese Sorten den ganzen Samen vorzuziehen sind.
Tipps: In Joghurt mit etwas Obst einrühren, in Smoothies einrühren oder über Müsli oder Salate streuen.
Chia-Samen
Chia-Samen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende ALA, aber ihr größter Vorteil ist wahrscheinlich ihr hoher Ballaststoffgehalt (etwa 10 Gramm pro Portion), der Sie satt macht und bei der Gewichtskontrolle hilft, sagt Moore.
Tipps: Chiasamen absorbieren leicht Flüssigkeit und nehmen eine geleeartige Konsistenz an. Moore empfiehlt, Chiasamen mit Mandel- oder Kokosmilch, Früchten und Vanilleextrakt zu mischen und die Mischung im Kühlschrank zu kühlen, um einen Chia-Pudding herzustellen. Oder fügen Sie Chiasamen einfach zu Ihren Smoothies und Haferflocken hinzu.