Als George Mallory gefragt wurde, warum er den Mount Everest bestieg, antwortete er: „Weil er da ist.“

Warum?

Weil der Aufstieg großartig ist, um vorwärts zu kommen.

Wir schlagen nicht vor, dass Läufer den höchsten Gipfel der Welt erklimmen – das wäre ein ganz anderer Artikel -, aber es ist an der Zeit, dass Läufer die Treppe im Park oder die Tribüne des örtlichen Stadions mit der gleichen Einstellung betrachten, mit der sie aus ihrer Komfortzone herauskommen.

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Treppentraining die perfekte Ergänzung zu lauflastigen Trainingsplänen ist. Beim Treppentraining wird eine plyometrische Bewegung ausgeführt, die nicht nur die Beinmuskeln (und die kleineren, oft unterentwickelten Stabilisatormuskeln) stärkt, sondern auch eine gesunde Dosis an hochintensivem Ausdauertraining bietet, um Lunge und Herz zu testen.

Aber verlassen Sie sich nicht auf unser Wort – für ein paar Insiderinformationen haben wir uns an Dr. Caitlin Glenn Sapp gewandt, eine von den USA zertifizierte Triathlon-Trainerin, ACSM Personal Trainerin und Ärztin für Physiotherapie (DPT). Sie ist die Gründerin von Crew Racing and Rehab und eine Expertin für alles, was mit Ausdauer zu tun hat.

Im Folgenden teilt sie ihre Erkenntnisse über die Vor- und Nachteile von Treppentrainings für Läufer mit und stellt zwei Beispiele vor, die Sie sofort in Ihren Trainingskalender integrieren können.

Warum sind Treppentrainings für Läufer von Vorteil? Was verbessert diese Art von Training?

Treppentraining fördert die Entwicklung von Fähigkeiten, die das alleinige Laufen nicht bietet. Laufen ist eine eingeschränkte Bewegung, die allein nicht die Kraftproduktion oder die Fähigkeiten des Athleten erweitert, die zur Verbesserung des Laufens erforderlich sind.

Alle diese Elemente kommen Läufern zugute.

Treppentraining fällt in die Kategorie des plyometrischen oder neuromuskulären Trainings. Diese Art von Programmen hat hervorragende Ergebnisse gezeigt, die eine geringere Verletzungsrate, Verbesserungen der Geschwindigkeit und Beweglichkeit, einen verbesserten Vertikalsprung und verbesserte Bodenkontaktzeiten beinhalten.

Wie kann ein Läufer anfangen, ein Treppentraining in seinen Plan einzubauen?

Aus Sicherheitsgründen ist es am besten, ein Treppentraining zu Beginn der Trainingseinheit durchzuführen. Wenn dies die einzige Trainingseinheit des Tages ist und nicht Teil einer größeren Routine (z.B. Krafttraining, Lauf), empfehle ich vor allem, sie präzise und kurz zu halten.

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt spüren, dass Ihre Form nachlässt, machen Sie Schluss.

Diese Art von Training dient der Entwicklung von Fähigkeiten, Technik und Kraft. Sie müssen mit einer guten, explosiven Form ausgeführt werden.

Für Läufer kann ein Treppenprogramm nach einem kurzen Aufwärmtraining durchgeführt werden. Wärmen Sie sich z. B. über eine Meile auf, führen Sie ein kurzes Treppentraining von fünf bis 10 Minuten durch und beenden Sie dann die Dauer des Laufs.

Plyometrische Übungen sind großartig, weil sie nicht häufig oder über einen langen Zeitraum durchgeführt werden müssen. Sie können plyometrische Übungen wie ein Treppentraining, Boxsprünge oder Seilspringen zwei- bis dreimal pro Woche für fünf bis 10 Minuten einbauen.

Wie sehen ein paar Beispiel-Treppentrainings für Läufer aus?

Welche Messwerte sollten Sie während dieser Trainingseinheiten überwachen?

Die Herzfrequenz ist immer ein gutes Maß für die Intensität. Eine andere Möglichkeit, diese Art von Training zu überwachen, besteht darin, sich danach zu richten, wie sich die Einheit anfühlt. Oder noch besser: Überwachen Sie Ihre Trainingsbelastung anhand der wahrgenommenen und der gemessenen (Herz-Kreislauf- und Muskel-) Belastung.

Wenn Ihre Laufform zu leiden beginnt, Sie sich langsam ermüdet fühlen oder die Übung nicht mehr sicher ausführen können, sollten Sie die Einheit am besten beenden.

Sollten Treppen in einen Lauf integriert werden oder sind sie ein eigenständiges Training?

Ich denke, dass Treppen durchaus in einen Lauf integriert werden können. So kann man auf unterhaltsame Weise an der Entwicklung von Fähigkeiten arbeiten und trotzdem einen effizienten Lauf absolvieren. Wie ich bereits erwähnt habe, müssen plyometrische Übungen, wie z. B. das Treppentraining, nicht sehr häufig durchgeführt werden.

Wenn Sie in der Nähe einer Laufbahn mit Stadiontreppen wohnen, könnten Sie zur Laufbahn laufen und dort fünf bis zehn Minuten lang verschiedene Treppenübungen absolvieren und dann nach Hause laufen.

Wie kann man ein Treppentraining unterhaltsam/anregend/weniger unglücklich gestalten?

Man kann dieses Training anregender gestalten, indem man es mit einer Gruppe durchführt. Eine weitere Möglichkeit, das Training unterhaltsamer zu gestalten, besteht darin, eine Wiedergabeliste mit einem bestimmten Rhythmus zu erstellen und im Takt zu hüpfen.

Beim Seilspringen schlage ich vor, ein Metronom auf 180 bis 220 bpm einzustellen und in diesem Rhythmus zu springen. Finden Sie ein effizientes Tempo für ein Treppentraining und variieren Sie das Tempo, um die Intensität zu verändern.

Gibt es irgendwelche Risiken oder Dinge, auf die man achten sollte?

Diese Art von Aktivität sollte der Sportler früh im Training durchführen. Egal, ob es sich um eine Krafttrainingseinheit oder einen Lauf handelt, führen Sie das Treppentraining durch, bevor Sie müde sind. Am sichersten ist es, das Treppentraining mit einem kurzen Aufwärmprogramm zu beginnen, gefolgt von der Trainingseinheit.

Bei jeder Art von Hüpf- oder Sprungübungen sollte die Höhe des Objekts nicht größer als die mittlere Schienbeinhöhe sein. Entwickeln Sie einen guten Abstand und eine weiche Landung auf dieser Höhe, bevor Sie fortfahren.

Bitte beachte, dass die in den Polar Blog-Artikeln enthaltenen Informationen eine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte nicht ersetzen können. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.