Wenn Sie den Begriff „Supernahrungsmittel“ hören, kommen Ihnen dann Bohnen in den Sinn? Wenn nicht, dann sollten sie es sein – Bohnen haben einen hohen Nährwert. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die Entzündungen hemmen, chronische Krankheiten abwehren, zur Gewichtsabnahme beitragen, die Darmgesundheit verbessern und die Sättigung fördern können. Hier sind nur einige der Möglichkeiten, wie Bohnen eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung darstellen.

Die Aufnahme von Bohnen in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihren Proteinkonsum zu erhöhen. Eine halbe Tasse Bohnen enthält etwa 7 Gramm Eiweiß, was in etwa der Menge von einer Unze Fleisch entspricht. Indem Sie einfach das Fleisch auf Ihrem Teller gegen Bohnen austauschen – und sei es nur für einen Tag in der Woche – können Sie mehr Pflanzen in Ihre Ernährung einbeziehen und Ihre Aufnahme von Fett, Cholesterin und Kalorien senken, während Sie gleichzeitig Ihren Proteinbedarf decken.

Polyphenole: Die Verbindung zwischen Bohnen, Muskelkater und Krebs

Bohnen sind reich an Polyphenolen, einer Klasse von Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass Polyphenole dazu beitragen können, Bluthochdruck zu lindern und sogar das Immunsystem durch antibakterielle Wirkungen zu unterstützen. Sie tragen auch zur Verringerung von Entzündungen und Zellschäden durch oxidativen Stress bei, was zur Verbesserung von Muskelkater und Trainingsschwierigkeiten beitragen kann. Dieselben Wirkungen werden sogar mit einer krebshemmenden Wirkung in Verbindung gebracht. In einer Studie wurde festgestellt, dass Ratten, die mit schwarzen Bohnen oder Marinebohnen gefüttert wurden, ein bis zu 75 % geringeres Risiko für die Entwicklung von Dickdarmkrebs hatten. Natürlich funktionieren Ratten und Menschen ganz anders, aber die Forschung deutet darauf hin, dass Bohnen dazu beitragen können, Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.

Ballaststoffe: Warum Bohnen herzgesund sind – und Blähungen verursachen

Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, ein unverdauliches Pflanzenmaterial, das eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat. Ballaststoffe verlangsamen die Bewegung der Nahrung durch den Darm, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und Blutzuckerspitzen in Schach halten. Aus diesen Gründen wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit geringerem Körpergewicht, Taillenumfang und Körperfett sowie einer gesunden Insulinreaktion in Verbindung gebracht. Die Zugabe von Bohnen zu einer Mahlzeit kann also dazu beitragen, die Trägheit nach dem Essen, eine Nebenwirkung von Blutzuckerspitzen, zu vermeiden. Außerdem werden Ballaststoffe und Bohnen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Da sie vom Menschen nicht verdaut werden können, werden die meisten Ballaststoffe von den Bakterien in unserem Darm fermentiert, was sie zu Präbiotika macht. Präbiotika tragen dazu bei, das Wachstum guter Darmbakterien zu fördern, das Wachstum schlechter Bakterien zu verhindern, die Darmbarriere zu verbessern (und damit Dinge wie das Leaky-Gut-Syndrom zu verhindern) und das Immunsystem zu stärken.

Es ist anzumerken, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch zu Blähungen und Völlegefühl beitragen kann – daher der berühmte Limerick über Bohnen. Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe, die eine gelartige Substanz bilden, wenn sie den Verdauungstrakt passieren, von den Bakterien in unserem Darm fermentiert werden können, was zu Blähungen führt, wenn sie abgebaut werden. Wenn Sie also Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen wollen, ist es am besten, sie langsam zu steigern, damit Sie sich an den erhöhten Ballaststoffgehalt gewöhnen können und die blähungsfördernden Wirkungen reduziert werden.

Folate: Ein wichtiges B-Vitamin für die Erholung

Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das der Körper benötigt, um neue rote Blutkörperchen zu produzieren. Bei einem Mangel an roten Blutkörperchen wird den Muskeln weniger Sauerstoff zugeführt, was zu Ermüdung und einer langsameren Erholung des Muskelgewebes führen kann. Folsäure hilft sogar bei der Produktion von DNA und RNA, die nicht nur für die Muskelreparatur, sondern auch für gesunde Zellen und die Verhinderung von Schäden durch freie Radikale wichtig sind.

Studien haben gezeigt, dass Folatmangel zu den weltweit am häufigsten auftretenden Ernährungsmängeln gehört und mit fatalen gesundheitlichen Folgen wie Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen in Verbindung gebracht wird. Bohnen enthalten viel Folat, und wenn Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihr Risiko für einen Mangel verringern – ein wichtiger Aspekt, insbesondere für Frauen im gebärfähigen Alter. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihren Folsäurespiegel bestimmen können und ob er ausreichend ist, lesen Sie die Bluttestpläne von InsideTracker hier.

Welche Bohnen sind am gesündesten?

Das Tolle an Bohnen ist, dass es eine scheinbar unendliche Vielfalt gibt, aus der man wählen kann. Für diejenigen, die bei der Aufnahme von Bohnen in ihren Speiseplan das meiste aus ihrer Ernährung herausholen wollen, gibt es jedoch einige, die besser sind als andere. Laut Healthline gehören Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen zu den fünf gesündesten Bohnensorten. Diese Sorten enthalten in der Regel die meisten Ballaststoffe, Folsäure und Proteine und können Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit am besten abmildern. Dennoch haben alle Bohnensorten ernährungsphysiologische Vorteile, und welche Bohnensorte Sie auch immer am liebsten essen, sie ist eine großartige, gesunde Option für Ihre Ernährung.

Eine Zusammenfassung der Auswirkungen von Bohnen auf Ihre Gesundheit:

• Bohnen sind reich an Antioxidantien, die entzündungshemmend, krebshemmend und immunstärkend wirken
• Die Ballaststoffe in Bohnen helfen, Blutzuckerspitzen abzumildern und machen länger satt, was bei der Gewichtsabnahme und der Vorbeugung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes helfen kann
• Die Ballaststoffe in Bohnen sind außerdem herzgesund und helfen, die gesunden Bakterien im Darm zu fördern, die eindringende Keime abwehren
• Folat in Bohnen kann helfen, Müdigkeit zu verringern, Muskelkater und oxidative Schäden
• Das Folat in Bohnen kann auch dazu beitragen, Neuralrohrdefekte bei Säuglingen zu verhindern

Ideen für die Einbeziehung von Bohnen in Ihre Ernährung:

• Versuchen Sie schwarze Bohnen oder Linsen mit Gewürzen gemischt als Basis für Tacos
• Ersetzen Sie Rinderhackfleisch durch Ihre Lieblingsbohnensorte, wenn Sie ein Chili machen
• Veggie-Burger aus Bohnen sind eine Wenn Sie das nächste Mal grillen, sind Bohnen eine großartige und geschmackvolle Option
• Geben Sie Bohnen als sättigende Proteinquelle in einen Salat
• Ziel ist es, Bohnen mehrmals pro Woche in Ihre Ernährung einzubauen, in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung und einereiner ausgewogenen Ernährung in den Speiseplan aufzunehmen, um davon zu profitieren und sich rundum wohl zu fühlen!

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