Wenn Sie zu den 70 Millionen Menschen gehören, die mit einer Schlafstörung leben, haben Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten, eine sichere und wirksame Methode zu finden, um nachts besser schlafen zu können. Freiverkäufliche Schlafmittel wie ZzzQuil und Unisom funktionieren nicht immer. Der Griff zu verschreibungspflichtigen Schlafmitteln wie Ambien birgt das Risiko der Abhängigkeit (und schafft ein weiteres Problem statt einer Lösung!).
Für viele Menschen mit Schlafproblemen scheint die Einnahme eines Melatoninpräparats vor dem Schlafengehen die beste Option zu sein. Da es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht um Medikamente handelt, sind sie rezeptfrei erhältlich und gelten oft als „natürliche“ oder sicherere Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Aber ist die Einnahme von Melatonin sicher? Und woher wissen Sie, welche Dosis für Sie die richtige ist?
Was ist Melatonin?
Melatonin (Melatonin-Gutscheine | Was ist Melatonin?) ist ein Hormon, das aus einer kleinen Drüse im Gehirn, der Zirbeldrüse, stammt, deren Hauptaufgabe die Melatoninproduktion ist. Laut der Society for Endocrinology reguliert Melatonin die zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers, d. h. die „Uhr“, die Ihrem Körper sagt, welche Tages- oder Nachtzeit gerade ist und was er jeden Tag zu diesen Zeiten tun soll. (Deshalb fühlt man sich im Allgemeinen jede Nacht zur gleichen Zeit schläfrig.)
Normalerweise steigt der Melatoninspiegel in der Nacht an. Bei vielen Menschen wird dieser erhöhte Melatoninspiegel am Abend jedoch nicht produziert, was bedeutet, dass ihre Körperuhr ihnen nicht die richtigen Signale sendet. Die Gründe dafür sind vielfältig: Manche Menschen haben Schwierigkeiten, gut zu schlafen, wenn sie an bestimmten medizinischen oder psychischen Erkrankungen wie Angst oder Depression leiden, während andere ihre Schlaflosigkeit auf situative oder umweltbedingte Ursachen zurückführen können.
„Die natürliche Melatoninausschüttung kann durch Handybildschirme, Fernseher und helles Licht im ganzen Haus beeinträchtigt werden“, sagt Anjali Kohli, MD, Internistin bei Houston Methodist Primary Care. „Andere häufige Ursachen sind Störungen des Schlaf-Wach-Zyklus, die durch Jetlag oder Schichtarbeit verursacht werden.“
Nicht genügend Melatonin zu produzieren, kann zu einer gelegentlichen schlaflosen Nacht führen, aber es kann auch primäre Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe (über Schlafapnoe), Störungen des zirkadianen Schlafrhythmus und das Syndrom der unruhigen Beine verursachen. Bei anhaltender Schlaflosigkeit entscheiden sich viele Menschen für die Einnahme eines Melatoninpräparats, um den natürlichen Melatoninspiegel ihres Körpers zu erhöhen.
Dr. Kohli sagt, dass Melatonin Sie nicht zum Schlafen zwingt, aber wenn Sie sich in der richtigen Umgebung befinden – z. B. in einem dunklen, ruhigen, bequemen Zimmer -, sollte es Ihnen helfen, sich schläfrig zu fühlen und leichter einzuschlafen. Melatonin ist für viele Menschen mit Schlafproblemen eine brauchbare Option, und obwohl es nicht bei jedem funktioniert, wird es im Allgemeinen als wirksam angesehen.
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Sollte ich die Einnahme von Melatonin in Betracht ziehen?
Nach Angaben des National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) gibt es mehrere Szenarien, in denen Sie von der Einnahme von Melatonin für den Schlaf profitieren könnten. These include:
- Jetlag während oder nach einer Reise durch verschiedene Zeitzonen
- Schichtarbeit, die Ihren Schlafzyklus stört
- vorübergehende Angstzustände im Zusammenhang mit Ereignissen in Ihrem Leben
- gelegentliche schlaflose Nächte
- die Diagnose einer verzögerten Schlaf- undSchlaf-Wach-Phasen-Störung
Einige Gesundheitsfachleute empfehlen auch, dass Kinder, die aufgrund anderer Gesundheitszustände Schlafprobleme haben, wie Autismus-Spektrum-Störungen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen, die Einnahme von Melatonin zu empfehlen – auch wenn Experten sich über die allgemeine Sicherheit und Wirksamkeit dieses Ansatzes noch nicht sicher sind. Die American Academy of Pediatrics (AAP) erinnert Eltern daran, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit dem Arzt ihres Kindes zu besprechen, insbesondere da Melatonin ein Hormon ist und das Wachstum und die Entwicklung eines Kindes, das noch nicht voll ausgereift ist, beeinflussen kann.
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Nebenwirkungen von Melatonin
Wie jedes andere Nahrungsergänzungsmittel kann Melatonin bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen – mögliche Nebenwirkungen sind:
- Übelkeit
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Schläfrigkeit
Nach Angaben des Neurologen Pradeep Bollu, MD, von der University of Missouri Health Care kann „Schläfrigkeit“ entweder übermäßige Schläfrigkeit in der Nacht oder Müdigkeit am nächsten Tag bedeuten. Er fügt hinzu, dass die Störung der natürlichen Schlafsignale des Körpers auch eine andere Nebenwirkung haben kann.
„Die regelmäßige nächtliche Einnahme eines Hypnotikums würde den angeborenen Schlaftrieb dämpfen“, erklärt Dr. Bollu, der hinzufügt, dass dies auch auf Melatonin zutreffen könnte, obwohl wir es nicht genau wissen. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Melatonin diesen Drang nicht auf die gleiche Weise dämpft wie beispielsweise Ambien. Wenn Ihr Körper mehr Melatonin im Körper erkennt, beginnt er mit der Zeit, seine eigene Melatoninproduktion zu verlangsamen. Daher ist die kurzfristige Einnahme eines Melatoninpräparats vorzuziehen.
Wie viel Melatonin sollte ich einnehmen?
Melatoninpräparate sind in einer breiten Palette von Dosierungen erhältlich, von 1 Milligramm bis zu 10 Milligramm, und können in Form von Pillen, auflösbaren Tabletten, flüssigen Tropfen oder sogar Gummibärchen eingenommen werden. Wie auch immer Sie es einnehmen, die beste Zeit für die Einnahme von Melatonin ist etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
Wenn Sie noch nie Melatonin eingenommen haben, fangen Sie klein an und steigern Sie die Dosis nach Bedarf. Für Erwachsene empfiehlt Dr. Kohli, mit einer täglichen Dosis von 1 bis 2 Milligramm zu beginnen und die Dosis dann jeweils um weitere 1 bis 2 Milligramm zu erhöhen. Bei Kindern sollte die Dosis laut AAP niedrig bleiben (zwischen 0,5 und 1 Milligramm) und nicht mehr als 3 bis 6 Milligramm Melatonin betragen.
Die maximale Dosis für Erwachsene liegt zwischen 5 und 10 Milligramm. Wenn das nach einem breiten Spektrum von Normalwerten klingt, liegt das daran, dass die „richtige“ Melatonindosis sehr individuell ist. Dr. Bollu sagt, dass manche Menschen gut auf 3 Milligramm täglich ansprechen, während andere vielleicht mehr oder weniger benötigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr als 5 Milligramm benötigen, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine höhere Dosis ausprobieren. Je mehr Melatonin Sie einnehmen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Nebenwirkungen haben.
| Melatonindosierungen | ||
|---|---|---|
| Erwachsene | Kinder | |
| Anfangsdosis | 1-2 mg täglich | 0.5-1 mg täglich |
| Höchstdosis | 5-10 mg täglich, fragen Sie einen Arzt, bevor Sie 5 mg Melatonin überschreiten | 3-6 mg täglich |
Ihr Arzt wird auch Ihr allgemeines Gesundheitsprofil beurteilen, wenn er die Sicherheit einer höheren Dosis in Betracht zieht. Nach Angaben der NIH sollten Kinder, ältere Erwachsene, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Epilepsie oder anderen Anfallsleiden Melatonin nur in geringen Dosen und nur auf ärztlichen Rat hin einnehmen oder gar nicht. Melatonin kann auch mit einigen Medikamenten wie Immunsuppressiva, oralen Verhütungsmitteln und Gerinnungshemmern interferieren, um nur einige zu nennen.
Die Dosierung kann auch davon abhängen, warum Sie Melatonin einnehmen. Die Verwendung von Melatonin zur Behandlung bestimmter Arten von Migräne und Angstzuständen wird noch untersucht, aber viele Menschen stellen fest, dass die Einnahme von Melatonin in unterschiedlichen Dosierungen ihnen bei diesen anderen Gesundheitsproblemen hilft.
„Es gibt erste Studien, die Melatonin als Therapie für bestimmte Kopfschmerzerkrankungen und Angstzustände untersuchen, insbesondere im Zusammenhang mit chirurgischen Eingriffen“, sagt Dr. Kohli betont jedoch, dass es derzeit keinen Konsens über die Verwendung von Melatonin bei diesen Problemen gibt und dass die Studien über die Wirksamkeit noch nicht abgeschlossen sind.
Ist es sicher, Melatonin jede Nacht einzunehmen?
Bei dieser Frage gibt es leider nicht die klare Antwort, die Sie sich wahrscheinlich erhoffen. Es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass die langfristige Einnahme von Melatonin sicher ist. Obwohl das Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen nicht mit Abhängigkeit, Gewöhnung oder Katererscheinungen in Verbindung gebracht wird, rät Dr. Kohli davon ab, Melatonin jede Nacht einzunehmen, da es keine langfristigen klinischen Studien gibt, die die Sicherheit einer chronischen Einnahme untersuchen.
Gleichzeitig gibt es keine Beweise dafür, dass die nächtliche Einnahme von Melatonin nicht sicher ist. Dr. Bollu weist darauf hin, dass Melatonin ein natürliches Hormon ist, das in unserem Körper ohnehin täglich schwankt, was bedeutet, dass es möglicherweise sicherer ist als die Einnahme eines verschreibungspflichtigen Medikaments.
Das ist jedoch ein zweischneidiges Schwert: Da Melatonin-Ergänzungen keine Medikamente sind, werden sie nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert. Anders als bei verschreibungspflichtigen Medikamenten gibt es keine Garantie für die Qualität des Produkts, das Sie kaufen, oder für die Menge der Inhaltsstoffe, die auf dem Etikett angegeben sind. Ein Apotheker oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, ein Produkt eines seriösen Herstellers zu finden.
Schließlich ist es schwierig zu beurteilen, wie viel Melatonin zu viel ist. Das Risiko einer Überdosierung scheint gering zu sein; die Website der National Poison Control berichtet von mehreren Fällen, in denen Kinder und Erwachsene extrem hohe Dosen Melatonin zu sich genommen haben und nur geringe oder gar keine Nebenwirkungen (außer akuter Schläfrigkeit) auftraten. Es ist möglich, dass es eine tödliche Dosis von Melatonin gibt, aber niemand weiß, wie hoch diese ist, da es noch nie einen nachgewiesenen Fall gab, in dem zu viel Melatonin zum Tod geführt hat.
Eine zu hohe Einnahme kann die typischen Nebenwirkungen von Melatonin verstärken und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten verursachen, die Sie einnehmen. Wenn Sie Kurzatmigkeit, Schmerzen in der Brust, Bluthochdruck oder eine beschleunigte Herzfrequenz verspüren, sollten Sie einen Notarzt aufsuchen.
Ein letzter Hinweis: Selbst wenn Sie innerhalb des empfohlenen Melatoninbereichs bleiben, könnte dies zu langfristigen Nebenwirkungen oder Veränderungen Ihres zirkadianen Rhythmus führen. Mit anderen Worten, es könnte gesünder sein, Melatonin als eine kurzfristige Lösung für Ihre Schlafprobleme zu betrachten, die nur gelegentlich angewendet wird, anstatt es als dauerhaftes Pflaster zu verwenden.
„Es ist immer am sichersten, wenn Sie Ihrem Körper erlauben, auf natürliche Weise einzuschlafen“, sagt Dr. Kohli. „Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie chronische Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen … Schlaflosigkeit ist ein sehr komplexes Problem und kann manchmal auf zugrunde liegende medizinische Probleme hinweisen.“