Steven Lopez, ein EAS Myoplex- und Team Bodybuilding.com-Athlet, liebt es, dem Pump nachzujagen. Aber mit einem hektischen Reiseplan und seinen Pflichten bei der US-Küstenwache, die immer oberste Priorität haben, muss er kreativ werden und einen Weg finden, eine kürzere Einheit mit all seinen Lieblingsübungen zu absolvieren. Und das Ergebnis? Dieses effiziente 40-minütige Schulter- und Trizeps-Training mit viel Volumen und wenig Ruhepausen.

Das Aufwärmen

Es wäre dumm, ein Training ohne ein ordentliches Aufwärmen zu beginnen, aber das Aufwärmen ist noch wichtiger, wenn der Tag aus mehreren Presses besteht. Das liegt daran, dass die Schultergelenke und die zahlreichen Muskeln, die sie umgeben, empfindlich sind und sich leicht verletzen. Wenn Sie sofort loslegen, erhöht sich das Verletzungsrisiko.

„Das Aufwärmen ist wichtig, um die Durchblutung in Gang zu bringen und das Verletzungsrisiko zu minimieren“, sagt Lopez. Indem man ein paar Minuten damit verbringt, die Körpertemperatur zu erhöhen und mehr Blut in die Schultern zu leiten, kann man die frigiden Gelenke dazu zwingen, gute Leistungen zu bringen. Lopez wärmt jeden Kopf einzeln mit einem leichten Riesensatz auf.

Erhöhen Sie die Intensität

Zu Beginn des eigentlichen Trainings beginnt Lopez am liebsten mit einer zusammengesetzten Bewegung. So kann er 100 Prozent seiner Energie und Konzentration auf diese Bewegung verwenden. Um die Intensität zu erhöhen, empfiehlt Lopez, den letzten Satz – der bis zum Versagen ausgeführt wird – mit halben Wiederholungen zu beenden, wenn dies notwendig ist, um das Wiederholungsziel zu erreichen. „So können Sie neues Wachstum stimulieren und Ihr Plateau durchbrechen“, sagt er.

Bring On the Blood Flow

Lopez kombiniert seitliche Hebungen mit einarmigen vorderen Hebungen für einen Supersatz ohne Ruhepausen. Die Rücken-an-Rücken-Kombination fordert im Laufe des Supersatzes immer mehr Blutfluss.

Eine neue Verwendung für die Kniebeuge

Lopez ist stolz auf seine Fähigkeit, sich spontan anzupassen, um sein Training zu optimieren. Aufgrund seines oft chaotischen Reiseplans hat er gelernt, kreativ zu werden, egal wo er ist. Beispiel A: Er verwendet eine Hack-Squat-Maschine, um mehr Schulterdrücken zu absolvieren. Halten Sie die Ellbogen am Körper, damit die Deltamuskeln die meiste Arbeit leisten.

Schlagen Sie die Deltamuskeln von vorne und hinten

Um den Schulterteil des Trainings abzurunden, richtet Lopez seine Aufmerksamkeit auf die hinteren und vorderen Deltamuskeln. Um den Fokus auf den hinteren Deltamuskeln zu halten und die Fallen nicht mit einzubeziehen, empfiehlt Lopez, bei den Flyes nicht den vollen Bewegungsumfang auszuführen. Führen Sie die Übung nur so weit aus, bis die Arme gerade zur Seite gestreckt sind, und drücken Sie sich nicht zusätzlich 3 bis 4 Zentimeter nach hinten. Das hilft dabei, den Fokus ausschließlich auf die Deltamuskeln zu richten, und das ist es, was du willst.

Dreiköpfiger Riesensatz

Für den Fall, dass die Pressen deine Deltamuskeln noch nicht genug pulverisiert haben, wendet Lopez diese fiese Abschlusstechnik an: einen dreiköpfigen Riesensatz ohne Pause und den letzten Satz bis zum Versagen. Wenn Sie noch nie einen Deltapuls erlebt haben, werden Sie es nach diesem Satz mit Sicherheit tun!

Das Training des Trizeps beginnt

Sie denken vielleicht, dass Sie nach dem letzten Riesensatz fertig sind, aber Sie müssen immer noch Ihre Trizeps trainieren! Lopez nutzt den Schwung, den er erzeugt hat, gerne weiter aus und beginnt gleich mit einem Supersatz aus Skullcrushers und Close-Grip Presses.

Für beide Übungen dieses Paars wird die EZ-Bar benötigt, was diesen Supersatz noch effizienter macht, da Sie keine Geräte in Beschlag nehmen oder in der Turnhalle hin und her laufen müssen. Durch den Einsatz von Skullcrushern und Pressen wird der Trizeps aus mehreren Blickwinkeln beansprucht, und zwar Rücken an Rücken. Bringen Sie den Blutfluss in Schwung.

Mehr Winkel, mehr Erfolg

Um den Trizeps aus mehreren Winkeln anzugreifen, geht Lopez zu einer Liegestütz/Dip-Kombination über, die nichts für schwache Nerven ist. Die Stabilität wird zu einer großen Herausforderung, wenn Sie von Liegestützen zu Dips übergehen, also achten Sie auf eine kontrollierte Wiederholung. Fügen Sie erst dann Gewichte hinzu, wenn Sie einen Satz mit dem eigenen Körpergewicht gemeistert haben.

Das Tüpfelchen auf dem i

Lopez trainiert den Trizeps aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Griffen, um sicherzustellen, dass er jeden der drei Köpfe trifft. Dank seines blutpumpenden Finishs mit Überkopfstreckern und Liegestützen mit umgekehrten Griffen wird das Öffnen der Tür beim Verlassen des Fitnessstudios zu einer großen Herausforderung.

Schultern und Trizeps Workout

1

Gigant Set (Aufwärmen)

1 Set, 12 Wiederholungen zum Aufwärmen

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