Wenn Sie schlanke Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen wollen, sollte eine muskelaufbauende Ernährung im Mittelpunkt Ihres Handelns stehen. Neben dem richtigen Maß an Bewegung und Ruhe kann eine muskelaufbauende Ernährung über Ihre Fähigkeit, Kraft aufzubauen, entscheiden.

Hier besprechen wir die Kalorienzufuhr, beantworten die häufig gestellte Frage „Wie viel Eiweiß sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?“ und andere wichtige Elemente einer gesunden Ernährung, die Ihnen beim Aufbau von Muskeln und Kraft helfen wird.

Das Verhältnis zwischen Ernährung und Training

Was ist Ihrer Meinung nach wichtiger für den Aufbau eines Wunschkörpers, Ihre Ernährung oder Ihr Training?

Viele sagen, dass es zu 80 % aus Ernährung und zu 20 % aus Training besteht. Als erfahrener Personal Trainer sage ich, es sind jeweils 100 %. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, muss Ihre Ernährung mit Ihrem Training übereinstimmen.

Eine schlechte Ernährung führt zu einem minderwertigen Training, das Ihnen nicht die Energie und Intensität gibt, die Sie brauchen, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn du dich gesund ernährst, kannst du im Fitnessstudio hart trainieren und dich richtig erholen, um Muskeln aufzubauen.

Gleichermaßen kannst du dich 100% sauber und gesund ernähren, aber wenn du nicht mehrmals pro Woche mit ausreichender Intensität im Fitnessstudio trainierst, wirst du deine Muskeln nicht genug belasten, um sie zum Wachsen zu bringen.

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Deine Kalorienzufuhr

Der heilige Gral der Körpertransformation ist es, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wir lassen uns von den erstaunlichen Verwandlungen inspirieren, die wir im Internet sehen, und wir glauben, dass alle ihre Ergebnisse dadurch erzielt haben, dass sie eine Fettzelle in eine Muskelzelle verwandelt haben.

Erfolgreiche Körpertransformationen beginnen damit, dass Sie ein wenig darüber wissen, wie Ihr Körper funktioniert.

Damit Sie Fett abbauen können, müssen Sie täglich mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Wenn Ihre Fettzellen zu schrumpfen beginnen, wird Ihr Körper das überschüssige Fett abbauen, so dass Sie weniger Körperfett haben.

Muskelaufbau geschieht, wenn Sie überschüssige Kalorien essen. Die zusätzlichen Kalorien tragen dazu bei, die Größe Ihrer Muskelfasern zu erhöhen, so dass Sie allmählich stärker werden und Ihren Gesamtstoffwechsel erhöhen.

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Fett verlieren und gleichzeitig schlanke Muskeln aufbauen sollen, und die ehrliche Wahrheit ist, dass Sie das nicht können. Es handelt sich um gegensätzliche Stoffwechselprozesse.

Wenn Sie Fett verlieren und schlanke Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich für eines der beiden Ziele entscheiden. Meine Empfehlung lautet: Wenn Sie eine Frau mit mehr als 30 % Körperfett oder ein Mann mit mehr als 20 % Körperfett sind, sollte Ihr erstes Ziel darin bestehen, Fett zu verlieren.

Eine Fettschicht überdeckt oft die Muskelzuwächse, die Sie im Fitnessstudio erzielen. Es sieht dann so aus, als würden Sie nur größer und weicher werden, anstatt schlanker und definierter, wenn Sie Muskeln aufbauen.

Wenn Sie sich außerdem kalorienreich ernähren, um Muskeln aufzubauen, werden Sie unweigerlich durch Fett zunehmen. Das liegt in der Natur des Muskelaufbaus, es sei denn, Sie nehmen es mit den Kalorien sehr genau.

Um Fett zu verlieren, berechnen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, und streichen Sie 10-15 % der Kalorien, um den Fettabbau einzuleiten.

Um Muskeln aufzubauen, fügen Sie Ihrer Muskelaufbaudiät weitere 10-15 % der Kalorien Ihres derzeitigen Kalorienverbrauchs hinzu. Beobachten Sie Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil, um sicherzustellen, dass Sie während dieser Zeit nicht zu viel Fett ansetzen.

Protein: Der Makronährstoff für den Muskelaufbau

Wenn Sie mehr Eiweiß in Ihre Muskelaufbau-Diät einbauen, können Sie davon in mehrfacher Hinsicht profitieren:

Sättigungsgefühl steigern

Ein wichtiger Grund, warum Menschen ihre Diät abbrechen, ist, dass sie ständig hungrig sind. Durch die Einschränkung von Lebensmitteln und Kalorien führt die Mentalität, sich jeden Tag benachteiligt zu fühlen, zu einer Zunahme des Hungers. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine große Menge Eiweiß zu sich nehmen, werden Sie sich zufrieden fühlen und den Hunger in Schach halten.

Stoffwechsel ankurbeln

Von allen drei Makronährstoffen – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – hat Eiweiß die höchste thermogene Wirkung. Alles, was Sie essen, benötigt Energie, um die Nährstoffe zu verdauen, zu speichern und aufzunehmen und die Reste zu entsorgen. Die Verdauung von Eiweiß erfordert die meiste Energie von allen dreien, so dass etwa 30 % des Eiweißes, das Sie essen, bei der Verdauung verbrannt werden, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Aufbau und Erhalt von Muskelmasse

Muskulatur selbst ist metabolisch teuer zu erhalten. Es kostet viel Energie und Kalorien, nicht nur um Muskeln aufzubauen, sondern auch um sie zu erhalten, da es sich um aktives Gewebe handelt.

Eiweiß ist ein Makronährstoff, den Ihr Körper nicht speichern kann. Deshalb ist es wichtig, dass Sie rund um die Uhr Eiweiß essen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen. Ohne Eiweiß ist Ihr Körper nicht in der Lage, neue Muskeln aufzubauen, die Sie im Fitnessstudio abbauen.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Viele Menschen fragen sich: „Wie viel Eiweiß sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?“ Wie bei den meisten Dingen im Leben gibt es keine pauschale Antwort, aber es gibt einige Richtlinien, die helfen können, wenn es um muskelaufbauende Lebensmittel geht.

Wie viel Protein pro Tag?

Der empfohlene Tagesbedarf (RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass bei einem Gewicht von 130 Pfund eine optimale Proteinzufuhr dem Verzehr von mindestens 47 g Protein oder etwa 2 kleinen Hühnerbrüsten pro Tag im Rahmen einer muskelaufbauenden Ernährung entspricht.

Diese RDA-Anforderung ist das absolute Minimum des Proteinkonsums und basiert auf einer durchschnittlich sitzenden Person. Wenn Sie keinen Sport treiben und außerdem mehr als 8 Stunden am Tag sitzen, dann ist die RDA-Empfehlung perfekt für Sie, und es gibt keinen Grund, warum Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten.

Wie viel Eiweiß pro Tag für den Muskelaufbau?

Ich habe bei meinen Trainingskunden festgestellt, dass eine höhere Eiweißzufuhr zu einem schnelleren Fettabbau und einem höheren Stoffwechsel führt als eine niedrigere Eiweißzufuhr, selbst wenn Sie kein Krafttraining machen. Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, essen Sie weniger, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Für den Muskelaufbau und den Fettabbau empfehle ich, dass etwa 40 % der Gesamtkalorien aus Eiweiß stammen, also etwa 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht.

Wenn es für Sie neu ist, so viel Eiweiß mit einer mageren Massendiät zu sich zu nehmen, fangen Sie damit an, etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, und arbeiten Sie sich bis zur Aufnahme von Eiweiß-Snacks oder sogar Molkenprotein-Shakes vor, um Ihren täglichen Bedarf außerhalb der Mahlzeiten zu decken.

Gute Proteinquellen

Wenn Sie sich fragen, was Sie essen sollten, um Muskeln aufzubauen, können Sie damit beginnen, eine Delle in Ihre Proteinzufuhr zu machen, indem Sie ein großes Frühstück essen, wenn Sie untersuchen, wie viel Protein zum Muskelaufbau benötigt wird. Die meisten Menschen essen zum Frühstück viele Kohlenhydrate, wie Haferflocken, einen Bagel, einen Smoothie oder einen Muffin, und sind schon lange vor dem Mittagessen hungrig.

Tauschen Sie Ihr Frühstück stattdessen mit proteinreichen Produkten wie Eiern, griechischem Joghurt oder geräuchertem Lachs aus, oder geben Sie eine Kugel Proteinpulver in Ihren Smoothie oder Ihre Haferflocken.

Tierische Eiweißquellen sind vollständige Eiweißquellen und stellen das hochwertigste Eiweiß für Ihre Ernährung dar, weil sie einen hohen Anteil an Lysin enthalten, der essenziellen Aminosäure für den Muskelaufbau. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Eiweiß aus verschiedenen Quellen beziehen, damit Sie verschiedene Mikronährstoffe und Mineralien erhalten.

Für jemanden, der sich vegan oder vegetarisch ernährt, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, aber es wird schwieriger, weil die meisten Pflanzen keine vollständigen Eiweißquellen sind. Soja und seine Produkte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind Beispiele für ein vollständiges pflanzliches Protein.

Andere Beispiele für vegetarische Proteinquellen sind Quinoa, Bohnen und Nüsse. Auch hier sollten Sie Ihre Eiweißquellen variieren, damit Sie verschiedene Vitamine und Mineralien aus Ihrer Nahrung erhalten.

Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Die beliebteste Frage, die auftaucht, wenn man an Muskelaufbau denkt, ist, welche Art von Eiweißergänzungsmittel man kaufen sollte.

Meine Empfehlung ist, zuerst zu versuchen, Eiweiß aus Nahrungsquellen zu bekommen, weil sie eine natürliche Quelle von Aminosäuren, Mineralien und Mikronährstoffen sind. Wenn man das Eiweiß isst und nicht trinkt, bleibt man länger satt, weil der Körper die Nahrung erst aufspalten muss.

Es gibt jedoch Zeiten, in denen man unterwegs ist und einfach keine Zeit hat, sich hinzusetzen und zu essen. In diesem Fall wäre ein Eiweißshake eine gute Option.

Recherchieren Sie vor dem Kauf eines Eiweißpräparats, damit Sie das beste für Ihre Bedürfnisse bekommen. Im Folgenden finden Sie Empfehlungen, worauf Sie bei einem gesunden und sauberen Proteinpulver achten sollten:

1. 3rd Party Inspected

Das erste, was Sie recherchieren sollten, ist, ob das Proteinpräparat, das Sie in Erwägung ziehen, von einem unabhängigen Drittunternehmen geprüft wurde. So können Sie feststellen, ob die auf dem Etikett angegebene Menge an Eiweiß pro Portion korrekt ist.

Zur gleichen Zeit wird die Inspektion auch auf Verunreinigungen und Schwermetalle geprüft, die vorhanden und für Ihre Gesundheit schädlich sein könnten.

2. Die Proteinmenge (g) pro Portion liegt nahe an der Portionsgröße (g)

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie für ein Proteinpräparat bezahlen und nicht für einen Mahlzeitenersatz, der viele Kohlenhydrate und nur wenig Protein für Ihre Muskelaufbaunahrung enthält. Sie können das überprüfen, indem Sie sich die Nährwertkennzeichnung ansehen.

Oft sind die Gramm einer Portionsgröße viel größer als die Gramm des Proteins in der Portionsgröße. Dies ist der Fall, wenn überschüssige Füllstoffe in Form von Farbstoffen, Aromen und Zuckerzusätzen enthalten sind.

Eine Portion kann zum Beispiel 30 Gramm wiegen, enthält aber nur 23 Gramm Eiweiß, während die anderen 7 Gramm verschiedene Füllstoffe sind. Das bedeutet, dass mit jedem Messlöffel Proteinpulver 25 % Ihres Geldes für Füllstoffe ausgegeben werden.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass auf der Portionsgröße tatsächlich eine Grammzahl angegeben ist, da Sie sonst keine Ahnung haben, wie viel Protein Sie in jeder Portion zu sich nehmen, was ein irreführendes Marketing ist.

3. Minimale bis keine Füllstoffe

Die Gewinnung von reinem, hochwertigem Protein ist ein teurer Prozess. Um die Kosten zu senken, fügen die Unternehmen Füllstoffe wie natürliche und künstliche Aromen, künstliche Süßstoffe und andere Bestandteile hinzu, damit sich das Pulver gut mit dem vermischt, womit Sie es vermischen.

Wenn Sie täglich ein oder zwei Proteinshakes zu sich nehmen, bedeutet das auch, dass Sie diese künstlichen Füllstoffe zu sich nehmen, die ungesund sind und nichts für Ihre Muskeln tun. Tun Sie Ihr Bestes, um ein hochwertiges Eiweiß zu finden, und verwenden Sie Ihr Geld, um für Eiweiß statt für Füllstoffe und Aromen zu bezahlen.

Zusammenfassend

Körperumwandlungsreisen sind aufregende, lebensverändernde Momente, in denen Sie Ihr Gesundheits- und Körperpotenzial wirklich zeigen können. Sie können wirklich das Beste aus Ihnen herausholen, wenn Sie es richtig anpacken.

Das richtige Training in Kombination mit einer muskelaufbauenden Ernährung voller gesunder Lebensmittel und einem guten Makronährstoffverhältnis wird Ihnen helfen, in kürzerer Zeit Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie die Empfehlungen in diesem Artikel befolgen, sind Sie auf dem besten Weg, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

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Foto: Alonso Reyes via unsplash.com