Die Yogapraxis hat eine Menge Tricks zu bieten, aber manche sagen, dass die hüftöffnenden Posen das Beste sind, was das Training zu bieten hat. Allein die Taubenstellung verdient einen goldenen Stern, weil sie alle Knickstellen zwischen Bauchnabel und Oberschenkeln ausgleicht, aber der hüftöffnende Yoga-Flow von Good Moves in dieser Woche könnte dich in ein paar Bewegungen einführen, die noch nicht in deinem Yoga-Spielbuch stehen.
Die 20-minütige Sequenz, die von den Mitbegründerinnen des Sky Ting Studios, Krissy Jones und Chloe Kernaghan, entworfen wurde, beinhaltet Posen, die alle 360 Grad deiner Hüften ansprechen, so dass du dich fühlen wirst, als würdest du mit einem brandneuen Mittelteil arbeiten, wenn Savasana anbricht. Und Kernaghan sagt, dass es einen Grund gibt, warum Ihre Hüftgelenke noch mehr Streicheleinheiten brauchen als der Rest Ihres Körpers. „Wir lieben es, an den Hüften zu arbeiten, weil sie das größte Gelenk im Körper sind, aber bei vielen von uns bleibt eine Menge Zeug in ihnen stecken“, sagt Kernaghan. „Deshalb möchten wir sie aushöhlen, entrümpeln, Platz schaffen, und mit dieser Sequenz wirst du dich richtig gut fühlen.“
Wie Shakira einmal sagte: „Hüften lügen nicht.“ Wenn du bereit bist zu hören, was sie dir sagen, schnapp dir deine Matte (und ein Kissen und ein paar Klötze – wenn du sie hast) und lass uns mit dem Yoga beginnen.
Starte diesen 20-minütigen hüftöffnenden Yogafluss
1. Kreise im Schneidersitz: Setzen Sie sich auf Ihre Matte und kreuzen Sie die Beine. Legen Sie die Hände auf den Boden oder auf die Knie und beginnen Sie, mit dem Oberkörper weite Kreise zu ziehen, sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn. Stellen Sie sich das wie sitzende Katzenkühe vor. Wechseln Sie das Kreuzen der Beine und wiederholen Sie die gleichen Kreise auf der anderen Seite.
2. Dehnung im Schneidersitz: Mit dem Unterkörper immer noch in gekreuzter Position, beuge dich über die gekreuzten Beine nach vorne. Wechsle das Kreuzen der Beine und beuge dich noch einmal nach vorne.
3. Katzenkuh: Komm auf alle Viere: Schultern über den Handgelenken, Hüfte über den Knien. Einatmend wölbe den Rücken, drücke die Brust nach vorne und schaue zur Decke. Ausatmend kippe das Becken nach unten, runde den Rücken und schaue auf den Bauchnabel.
4. Hüftkreisen mit gestrecktem Bein: Aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie das rechte Bein direkt zur rechten Seite aus. Achten Sie darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf dem rechten Fuß verteilt ist. Beginnen Sie, den Oberkörper im Uhrzeigersinn zu kreisen, bringen Sie ihn nach vorne, dann nach rechts, nach hinten und nach links. Führe die gleiche Bewegung gegen den Uhrzeigersinn aus.
5. Kinderstellung mit gestrecktem Bein: Ohne die Beine zu bewegen, schiebe die Hüfte nach hinten, so dass die linke Pobacke auf der linken Ferse aufliegt. Beuge deinen Körper über deine Oberschenkel.
Wiederhole die Bewegungen vier und fünf auf der linken Seite.
6. Abwärtsgerichteter Hund: Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand die Knie an und schieben Sie die Hüfte nach oben, um in den herabschauenden Hund zu kommen. Entspannen Sie Ihren Nacken, so dass Sie gerade nach hinten auf Ihre Oberschenkel oder auf Ihren Bauchnabel schauen. Drehen Sie Ihren Bizeps nach außen und Ihren Trizeps nach innen.
7. Downward dog hip opener: Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben, halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel. Beuge das Knie und hoffe auf die rechte Hüfte, während du versuchst, deine Schultern im rechten Winkel zur Vorderseite deiner Yogamatte zu halten.
8. Niedriger Ausfallschritt mit Hüftkreisen: Strecken Sie das rechte Bein wieder aus und stellen Sie den Fuß zwischen den Händen nach vorne, so dass Sie sich in einem tiefen Ausfallschritt befinden. Lassen Sie das linke Knie auf den Boden fallen und schieben Sie den rechten Fuß zur Außenseite der Matte und bringen Sie die rechte Hand in das Knie, so dass die Hände nebeneinander liegen. Wiederhole die gleichen Hüftkreise wie zuvor, sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn.
9. Eidechsenstellung: Komme zurück in die Mitte und bringe, wenn möglich, deine Unterarme auf den Boden, um tiefer in die Hüfte zu kommen. Wenn du das nicht schaffst, lege einen Block unter deine Ellbogen, um den Boden zu dir zu bringen.
10. Eidechsenhaltung mit Drehung: Komme auf deine Hände zurück und lege deine rechte Handfläche auf deinen rechten Unterschenkel. Drücke deinen Oberschenkel sanft zur rechten Seite hin auf und schaue auch in diese Richtung.
11. Eidechsenhaltung mit einer Quad-Dehnung: Wenn es dir möglich ist, strecke deinen rechten Arm gerade nach hinten und beuge dein rechtes Knie, so dass du es mit deiner Hand greifen kannst. Ohne etwas zu erzwingen, bringe dein rechtes Knie näher an deine Gesäßmuskulatur, um die Dehnung deines Quadrizeps zu spüren.
Kehre zurück in den herabschauenden Hund und wiederhole die Bewegungen sieben bis elf auf der anderen Seite.
12. Rollende Kobra: Aus der Eidechse bringen Sie den linken Fuß zurück in die Plank-Position (Schulter über Handgelenke, Rücken in einer geraden Linie). Senke dich ganz bis zum Boden ab. Lege deine Finger auf die Außenseite deiner Matte und rolle deinen Brustkorb nach oben, dann wieder zurück auf den Boden.
13. Taubenstellung: Drücke dich zurück in den nach unten gerichteten Hund und strecke dein rechtes Bein gerade zur Decke aus. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte ist. Wenn sich Ihre Hüfte vom Boden abhebt, stopfen Sie das Kissen zwischen Ihre rechte Hüfte und den Boden. Entspannen Sie sich in der Pose und erwägen Sie, einen Block unter Brust und Stirn zu bringen, wenn Sie noch mehr Unterstützung wünschen.
14. Doppelte Taube: Schwinge dein linkes Bein nach vorne und platziere dein linkes Schienbein direkt über deinem rechten Schienbein. Mit gebeugten Füßen und einem möglichst geraden Rücken beugst du dich über deine Beine. Wenn deine Stirn nicht ganz den Boden berührt, nimm deinen Block zu Hilfe, um deiner Stirn einen schönen Platz zum Ruhen zu geben.
Wiederhole die Posen 13 und 14 auf der gegenüberliegenden Seite.
15. Zurückgelegter Schmetterling: Ziehe deinen Körper aus dem herabschauenden Hund nach vorne in die Planke und drehe dich auf den Rücken. Bringe die Fußsohlen zusammen, so dass deine Beine eine Rautenform bilden. Ziehen Sie das Becken nach unten, so dass der untere Rücken auf dem Boden ruht. Für eine zusätzliche Dosis Entspannung legen Sie einen Block unter jedes Knie. Gönnen Sie sich eine Pause – Ihre Hüften haben sie verdient!